Двухдневный сплит на массу

Тренировка на прирост массы для атлетов, имеющих уровень подготовки немного выше, чем у начинающих бодибилдеров, может проводиться по двухдневному сплиту. Сначала каждому новичку требуется заниматься по программе, предполагающей задействование всех групп мышц в рамках одной тренировки, а уже затем переходить на раздельные занятия.

Двухдневный сплит на массу, предполагающий разбивку проработки всего тела на две тренировки, осуществляемые в разные дни. Количество занятий не ограничивается исключительно двумя тренингами в неделю. Тренироваться можно до шести раз. Главное, чтобы два следующих друг за другом дня выполнения силовых нагрузок позволяли задействовать абсолютно все мышечные группы.

Построение тренировочных программ может быть абсолютно различным. Одни строятся на том, что первый день посвящается только тягам, а второй — жимам, либо одна тренировка акцентирует внимание только на верхней, а другая — на нижней части тела. Представленный двухдневный сплит составлен совершенно по-другому.

Три принципа построения двухдневного сплита

Программа базируется на соблюдении следующих трех направлений:

• мышечная масса должна делиться ровно на две части, что позволяет задействовать в каждый тренировочный день 50% тела;
• разгибатели спины и позвоночник должны получать исключительно равномерные нагрузки;
• плечевой сустав двигается по большой амплитуде и наиболее подвержен различному роду травмам, что тоже накладывает требование по распределению оказываемой нагрузки, которая должна быть одинаковой в каждый из дней.

Максимальную нагрузку на позвоночный столб оказывает выполнение становой тяги и приседаний. Это и является причиной того, почему спинной отдел и нижние конечности должны прорабатываться в различные дни. Опытные бодибилдеры знают об этой особенности и никогда не тренируют в один день обе эти группы мышц.

Дельты и грудную клетку, следуя третьему принципу, тоже прорабатывать обособленно. Для брюшной полости никаких ограничений нет. Пресс допустимо качать в любое время. Восстановление достигается за счет дневного перерыва между тренировками.

Мнение эксперта:

Двухдневный сплит на массу – это эффективная тренировочная программа, рассчитанная на развитие мышечной массы. Эксперты отмечают, что такой подход позволяет достичь оптимального баланса между нагрузкой и восстановлением, что способствует увеличению мышечной массы. При этом важно подбирать упражнения, учитывая индивидуальные особенности организма, чтобы избежать переутомления и травм. Кроме того, правильное питание и отдых играют ключевую роль в достижении желаемых результатов.

Сплит тренировка из 3 мышечных групп. Грудь-бицепс-ноги. Спина-трицепс-плечи. Часть1.

Опыт других людей

Двухдневный сплит на массу получил много положительных отзывов от людей, занимающихся фитнесом. Они отмечают, что такая тренировочная программа позволяет эффективно нагрузить все группы мышц за короткий период времени, способствуя увеличению мышечной массы и силы. Люди отмечают, что такой подход помогает им достичь заметных результатов и улучшить свою форму. Многие также отмечают, что двухдневный сплит на массу удобен в плане распределения нагрузок и позволяет эффективно организовать тренировочный процесс.

Интересные факты

1. Двухдневный сплит на массу – это один из самых популярных и эффективных способов тренировок для набора мышечной массы. Он позволяет сосредоточиться на каждой мышечной группе дважды в неделю, что обеспечивает оптимальное восстановление и рост мышц.

2. Двухдневный сплит на массу может быть адаптирован под любой уровень подготовки и цели. Новички могут начать с более легких весов и меньшего количества повторений, постепенно увеличивая нагрузку по мере прогресса. Опытные атлеты могут использовать более тяжелые веса и большее количество повторений, чтобы стимулировать рост мышц.

3. Двухдневный сплит на массу не требует много времени и может быть легко вписан в любой график. Тренировки обычно занимают около часа-полутора, что позволяет совмещать их с работой, учебой или другими обязательствами.

Лучший Сплит Для Роста Мышц (Натуральный Бодибилдинг)

Двухдневный сплит на массу — Тренировочная программа

Первый день

1. Спина.Тренировку начинают с разминки, а все упражнения, представленные ниже, стараются сделать за полчаса с учетом тридцатисекундного перерыва между подходами:

• подтягивания;
• туга верхнего блока;
• тяга в наклоне штанги;
• тяга к поясу нижнего блока.

Все упражнения делают по 3 сета, но тягу штанги дополняют разминочным подходом, в каждом делая 8-12 повторов, а в приседаниях до наступления отказа.

2. Плечевой пояс.Предполагает пятнадцатиминутное выполнение с чередованием:

• армейского жима;
• тяги к подбородку с широким хватом.

Нагрузка в обоих случаях 3х8-12.

3. Трицепс.Аналогично проработке плеч занимает четверть часа и состоит из двух упражнений:

• жима узким хватом;
• французского жима.

Делают 3 подхода по 8-12 повторов.

Второй день

1. Ноги.Перед выполнением обязательно делают растяжку, а сами упражнения стараются сделать за 25 минут, отдых после каждого подхода составляет от 40 секунд и до 1 минуты:

• приседания со штангой (3х8-12 «плюс» 2 разминочных);
• жим в тренажере (ногами) (3х8-12);
• выпады (2 повтора по 8-10 раз).

2. Грудные мышцы.Тоже прорабатывается 25 минут, но отдых составляет не более 30 секунд между повторами, предполагает выполнение:

• жима штанги на наклонной скамье лежа;
• жима гантелей на наклонной скамье;
• разводки гантелей.

За исключением жима со штангой, выполняемого в 4 подхода, остальные делают по 3х8-12.

3. Бицепс.Прорабатывается за 10 минут. Отдых между подходами составляет полминуты. Тренинг заключается в чередовании:

• подъемов штанги с прямым грифом;
• молотка.

Делают эти упражнения на бицепс по 4 сета с 8-12 повторениями в каждом.

Данный двухдневный сплит полностью соответствует всем трем принципам построения тренировки. Он позволяет равномерно распределить нагрузки, проработать все мышцы, а также эффективно увеличивает массу. Оптимальное время занятия составляет 60 минут. Если не принимаются никакие сильнодействующие фармакологические препараты и анаболические стероиды заниматься дольше не рекомендуется.

Частые вопросы

Какие группы мышц включает в себя двухдневный сплит на массу?

Двухдневный сплит на массу обычно включает в себя разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела. Таким образом, верхняя часть может включать в себя тренировку груди, плеч и трицепсов, а нижняя часть – тренировку ног, спины и бицепсов.

Какой объем тренировок рекомендуется для двухдневного сплита на массу?

Объем тренировок для двухдневного сплита на массу может варьироваться в зависимости от уровня подготовленности. Однако обычно рекомендуется выполнять 3-4 упражнения на каждую группу мышц и проводить тренировку 4-5 раз в неделю.

Какой режим питания рекомендуется при двухдневном сплите на массу?

При двухдневном сплите на массу рекомендуется следить за питанием, употреблять достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами для роста мышц. Также важно употреблять пищу в течение определенных временных интервалов, чтобы поддерживать высокий уровень энергии и оптимизировать восстановление после тренировок.

СПЛИТ на МАССУ!

Полезные советы

СОВЕТ №1

При планировании двухдневного сплита на массу, уделите особое внимание базовым упражнениям, таким как приседания, жим лежа, тяга штанги и т.д. Они помогут активировать большее количество мышечных волокон, способствуя более эффективному росту мышц.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений не только увеличивает риск получения травм, но и снижает эффективность тренировки. Поэтому уделите время изучению техники и при необходимости обратитесь к профессиональному тренеру.

СОВЕТ №3

Включите в свою программу тренировок достаточное количество времени на отдых и восстановление. Рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха, поэтому не забывайте давать своему организму возможность восстановиться после нагрузок.