Как накачать нижнюю часть пресса

Бодибилдинг подразумевает несколько непростых задач, в числе которых и формирование кубиков пресса. Дело в том, что наращивание мускул живота является крайне трудным процессом, требующим особого отношения. В данном материале пойдет речь о накачивании нижнего прессаи о способах сделать это эффективно и быстро.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

верхний;
нижний;
боковой
.

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Мнение эксперта:

Эксперты считают, что для накачки нижней части пресса необходимо включить в тренировочную программу упражнения, направленные на работу с нижними мышцами живота. Это включает в себя такие упражнения, как подъем ног в висе, велосипед, скручивания на наклонной скамье и пресс на наклонной скамье. Кроме того, важно не забывать о правильном питании и кардиотренировках, чтобы сжигать жир и делать мышцы более выразительными. Комплексный подход к тренировкам и здоровому образу жизни поможет достичь желаемых результатов в накачке нижней части пресса.

КАК НАКАЧАТЬ НИЖНИЙ ПРЕСС? Лучшая тренировка на низ живота!

Роль правильного питания

Правильное формирование нижнего пресса в большей степени зависит не от тренировок в спортзале, а от
питания, утверждают бодибилдеры со стажем. Поэтому важно придерживаться определенных правил составляя домашнее меню. Даже частые и интенсивные тренинги на пресс не дадут результатов, если не избавиться от лишнего жира в области живота. Можно добиться накаченных рельефных мышц, но слой жира «затмит» собой все достижения и смысл такого «пресса-невидимки» весьма сомнителен.

По этой причине главной и первостепенной задачей является ликвидация подкожного жира на этом отделе до уровня, не превышающего 10%. На самом деле это не сверхсложная задача – на начальном этапе нужно просто придерживаться диеты, а впоследствии сочетать рациональное питание и интенсивные тренинги. Для прекрасного пола рекомендуется отказаться от сладостей и газированных напитков с высокой калорийностью.

Рациональное питание для нижнего пресса подразумевает следование правилам:

Читайте также:

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Во избежание набора лишних килограммов необходимо питаться в соответствии со строго рассчитанной дневной нормой калорий.
Состав пищи должен на одну треть состоять из растительного и животного белка(в качестве поставщиков протеина предпочтительнее использовать диетические сорта мяса – телятину, крольчатину, птицу).
Оставшиеся две трети рациона – углеводы. Рекомендуется использование «медленных» углеводов, которые более полезны (таковые содержатся в овощах, необработанном рисе, цельно-зерновом хлебе, крупах).
На жиры отводится совсем незначительная доля в питании и основная их часть должна быть растительного происхождения.
Минимальное количество потребляемой жидкости в день — 2 литра.
Питание дробное и частое – шестиразовое с обязательным включением завтрака.

Интересные факты

Нижняя часть пресса – самая сложная для накачки часть живота.Это связано с тем, что мышцы нижнего пресса меньше и слабее, чем мышцы верхнего пресса. Кроме того, нижняя часть пресса часто скрыта под слоем жира.
Для того, чтобы накачать нижнюю часть пресса, необходимо выполнять упражнения, которые изолированно воздействуют на эту область.К таким упражнениям относятся подъемы ног в висе, скручивания на нижнюю часть пресса и обратные скручивания.
Для того, чтобы накачать нижнюю часть пресса, необходимо также соблюдать диету с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.Это поможет уменьшить количество жира в области живота и сделать мышцы пресса более заметными.

Как Накачать Нижний Пресс (ОСНОВНЫЕ ОШИБКИ)

Полезная информация

Эффективность тренировок на пресс напрямую зависит от строгого выполнения техники. Если этот пункт не соблюдается, возрастает риск ощущения дискомфорта и даже возникновения сильных болей в области спины.
Правильное распределение дыхания
также играет важную роль в накачивании пресса: упражнения необходимо выполнять на вдохе, а расслаблять мышцы – на выдохе.

Возникновение болевых ощущений в поясничном отделе наблюдается и при соблюдении техники упражнения, но если они не очень сильные, вероятно, они исчезнут после того, как мышцы станут более крепкими и сильными. В случае, когда боли беспокоят несколько дней, целесообразно прекратить упражнения и получить консультацию у врача с целью выявления проблем в этой части тела.

Не рекомендуется применять сверхсложный комплекс упражнений – несколько простых, но результативных для проработки различных мышечных групп пресса будет вполне достаточно. Не следует перегружать себя и большим количеством подходов: на начальном этапе для одного упражнения вполне достаточно три подхода с повторениями 15-20 раз.

Опыт других людей

“Как накачать нижнюю часть пресса” – это одна из самых обсуждаемых тем среди любителей фитнеса. Многие отмечают, что для достижения желаемых результатов необходимо сочетать разнообразные упражнения, включающие в себя не только пресс, но и нижнюю часть тела. Отзывы свидетельствуют о том, что регулярные тренировки, правильное питание и отдых способствуют эффективному накачиванию нижней части пресса. Важно помнить, что каждый организм уникален, поэтому подход к тренировкам должен быть индивидуальным.

НИЖНИЙ ПРЕСС ЗА 5 МИНУТ (БЕЗ ОТДЫХА) | ТРЕНИРОВКА НИЗА ЖИВОТА

Упражнения для накачивания нижнего пресса

Конечно, оптимальным вариантом будет программа, составленная тренером, специалистом по занятиям фитнесом или другим спортивным наставником. Здесь пойдет речь о самых результативных упражнениях для тренировок в домашних условиях. При этом важно отметить, что касательно формирования рельефного пресса не существует особой разницы между занятиями в спортзале и дома.

Перечень упражнений для нижнего пресса:

Подъем коленей лежа– простейшее упражнение, но требующее правильного выполнения. Принять положение лежа, руки завести за голову, а ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Далее колени подтягиваются к животу, при этом таз необходимо слегка приподнять.
« Ножницы» — выполняется из того же исходного положения, как и в первом случае только с прямыми ногами. Выполнение: скрещивание ног чередуется с их разведением в стороны.
Скручивание– из указанной исходной позиции необходимо поднять верхнюю часть корпуса при этом левый локоть нужно «тянуть» к правому колену. Затем вернуться в начальную позицию и выполнить это же упражнение но с другой ногой и рукой.
« Велосипед» — из положения лежа понять колени и совершать движения по принципу кручения педалей на велосипеде.

На начальном этапе перечисленных упражнений будет достаточно, а впоследствии можно усложнить тренировочный комплекс, добавив занятия с простейшими реквизитами, например, с наклонной скамьей.

Кроме правильного питания и регулярных тренировок существует еще один метод накачивания нижнего пресса –
кардиотренировки
. Представляют собой программу упражнений, выполнение которых осуществляется интенсивно и последовательно. Данный комплекс позволяет эффективно сжечь лишний жир всего за месяц. Нужно определить оптимальную скорость и уже через короткий промежуток времени пресс станет четким и рельефным с необходимой твердостью и упругостью. Программа упражнений включает в себя отжимания от пола в интенсивном режиме, бурпи и ряд других скоростных упражнений.

Читайте также:

Тренажеры для пресса и живота

Частые вопросы

Как можно накачать нижнюю часть пресса?

Подъем ног в висе на турнике Очень эффективное упражнение для тех, кто мечтает о рельефных нижних кубиках пресса. … Скручивание на римском стуле … Подъем ног с упором на локти на брусьях … Подтягивание ног к животу на фитболе … Тренажер для скручиваний

Почему не видно нижние кубики пресса?

Пресс изначально есть у каждого, только он может быть скрыт жировой тканью. Американский совет по упражнениям (ACE) вывел, что тело выглядит атлетично, обретает те самые кубики в случае, когда в организме мужчины примерно 6–13% жира, а у женщины — 14–20%. Длительные тренировки не всегда могут давать желаемый результат.

Как накачать боковые мышцы пресса?

Чтобы прокачать наружные косые мышцы, используй в своей тренировке наклоны туловища в сторону, вращения торса, классические сгибания корпуса сидя на полу, подъём ног и таза лёжа на полу. Именно в этих упражнениях включаются наружные косые мышцы бокового пресса.