Как правильно отжиматься от пола

Существует немало спортивных упражнений, имеющих высокую эффективность и результативность. Одним из них являются отжимания, которые рекомендуется делать не только взрослым, но и детям. Начинать отжиматься можно с шестилетнего возраста. Особенно это упражнение необходимо для взрослых, поскольку с годами физическая активность снижается.

Какую пользу приносят отжимания?

Высокая результативность отжиманий от пола не вызывает сомнений. Они эффективны как в комплексе с другими упражнениями, так и обособлено, когда ограничиваются только их выполнением.

Отжимания в основном направлены на тренировку верхней части тела:

• бицепсов и трицепсов;
• мышц спины;
• грудной, передней зубчатой, дельтовидной мышц.

Они позволяют развить выносливость, способствуют росту мускулатуры. Отжимания от пола обязательно должен делать каждый, активно занимающийся каким-либо видом спорта, а также все жалеющие быть в хорошей физической форме.

Мнение эксперта:

Отжимания от пола являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Эксперты рекомендуют следующие правила для выполнения отжиманий: поддерживать тело в прямой линии от головы до пяток, не опускать таз ниже уровня спины, держать локти прижатыми к телу и не разводить их в стороны. Также важно контролировать дыхание и выполнять упражнение в правильном темпе. Постепенно увеличивая количество повторений, можно добиться значительного укрепления мышц и улучшения общей физической формы.

Как Правильно Делать Отжимания от Пола? Идеальные Отжимания #KUCHUMOV

Как выполнять отжимания от пола правильно?

Упражнение приносит максимальную пользу только при соблюдении техники исполнении. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно придерживаться следующей схемы действий:

Занять исходное положение

Лечь на горизонтальную ровную поверхность. Руки при этом должны быть на ширине плеч, а стопы — таза. Нужно следить за тем, чтобы пальцы ног упирались в пол, а ладони были направлены вверх.

Выполнить отжимание

Руки на вдохе сгибаются в локтевых суставах, корпус опускается вниз таким образом, чтобы он образовывал ровную и прямую линию, которая должна быть равномерной и не ломаться.

Любой прогиб нарушает технику исполнения. Если корпус прогибается, то отжимания выполнять становится легче, но это делает их неэффективными.

Принять первоначальное положение

Возврат в исходную позицию выполняется на выдохе.

Существует множество разновидностей отжиманий от пола. Это позволяет не просто разнообразить тренировки, но и подобрать, перепробовав различные, наиболее оптимальные для себя варианты. Насчитывается свыше пятидесяти видов этого упражнения, но достаточно остановиться на наиболее популярных.

Отжимания бывают с облегчением либо с утяжелением. Это зависит от положения рук и ног. Задействование в упражнении стороннего инвентаря может сделать процесс выполнения более легким или, наоборот, усложнить его.

Интересные факты

1. Правильная техника отжиманий может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.Когда вы отжимаетесь, вы укрепляете мышцы спины и плеч, которые помогают поддерживать правильную осанку. Кроме того, отжимания могут помочь уменьшить боль в спине, вызванную слабыми мышцами спины.

2. Отжимания могут помочь улучшить работу сердца и легких.Когда вы отжимаетесь, ваше сердце и легкие работают интенсивнее, чтобы обеспечить мышцы кислородом. Это может помочь улучшить вашу сердечно-сосудистую систему и повысить вашу выносливость.

3. Отжимания могут помочь вам сбросить вес и улучшить состав тела.Отжимания являются эффективным упражнением для сжигания калорий и наращивания мышечной массы. Это может помочь вам сбросить вес и улучшить состав тела, сделав вас более стройным и подтянутым.

Техника Отжиманий От Пола. Делай Правильно!

Облегченные отжимания от пола

Лучше всего подходят для новичков. Комплекс отжиманий с облегчением состоит из следующих упражнений:

Стена

Самое легкое отжимание. Чтобы выполнить его, встаньте на расстоянии 50 см от стены, примите упор руками, поднимите пятки, согните руки на вдохе, приблизьтесь к стенке, и на выходе займите исходную позицию.

Скамейка или ступенька

Чтобы отжимания давались легче и проще, руками можно упираться на скамейку либо на ступеньку.

Упор на колени

Если упираться в пол не пальцами ног, а коленками, то отжиматься становится гораздо легче.

Этот комплекс идеален для первичной тренировки мышц, в качестве подготовки к более сильной нагрузке в будущем.

Опыт других людей

“Как правильно отжиматься от пола” – это упражнение, которое получило много положительных отзывов. Люди отмечают, что правильная техника выполнения отжиманий помогает им укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить выносливость. Многие отмечают, что регулярные отжимания помогли им достичь заметных результатов в укреплении верхней части тела. Отжимания также получили признание за свою универсальность и доступность, поскольку их можно выполнять в любом месте без специального оборудования.

Как научиться отжиматься с нуля? Техника и лайфхаки

Отжимания с утяжелением

Гораздо эффективнее базовых. Усиление происходит за счет чередования разнообразных видов отжиманий:

На кулаках

Уменьшение площади опоры усложняет выполнение, но позволяет натренировать костяшки.

На кончиках пальцев

Подходит тем, кто хорошо подготовлен и натренирован.

На одной руке

Упор приходится на одну руку, вторая при этом находится за спиной. Благодаря этому, происходит значительное увеличение нагрузки.

С упором на скамью либо ступеньку

Выполнять сложнее, чем на горизонтальной плоскости. С увеличением высоты скамьи центр тяжести смещается еще сильнее, а, следовательно, требуется прикладывать больше усилий.

Со стульями

Один стул ставят под ноги, два — под руки. Можно ограничиться использованием только пары стульев, на которые кладут ладони. Отжиматься так намного сложнее, зато и более эффективно.

С утяжелителями

Увеличивают нагрузку на мускулатуру спины. Можно использовать как специальный жилет, блины от штанги, гантели, так и рюкзак, в который вложен груз.

Усложнить отжимания на кулаках позволяют такие приемы, как изменение расстояния между руками, выполнение хлопка, смена упора. Еще одним вариантом является выполнение кругового упражнения. Чтобы отжаться таким образом, после опускания корпуса вес перемещают на одну руку, переместившись по центру, переносят нагрузку на другую руку, а затем возвращаются в начальную позицию.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения не только в спортивном зале, но и дома. Это никак не повлияет на степень их эффективности.

Помните:

Начинать отжиматься с отягощением лучше всего после освоения базовой классической схемы исполнения. Не следует гнаться за количеством. Гораздо важнее качество — правильная техника.

Какое количество отжиманий нужно выполнять?

Заниматься следует от трех и до четырех раз в неделю. Это даст мышцам возможность отдыхать после каждого тренинга. Значение имеет не только интенсивность тренировок, но и количество отжиманий. Разобраться с последним позволяет специальная таблица. В ней представлен рассчитанный на три с половиной месяца комплекс, тренировки в котором состоят из 5 подходов:

Программа позволяет довести число отжиманий, выполняемых за одну тренировку, до 260. Чтобы повысить сложность тренинга, не следует ограничиваться базовым исполнением. Комплекс можно разнообразить отжиманиями с использованием утяжеления, с узким хватом, с упором на стулья.

Частые вопросы

Как правильно отжиматься от пола новичку?

Согните руки в локтевых суставах, направляя их назад. Не разводите локти в стороны.Опуститесь, приближая корпус к полу.Опускайтесь до тех пор, пока корпус не окажется на одной линии с плечами.Вернитесь в исходное положение, разгибая руки.29 авг. 2023 г.

Нужно ли делать отжимания в полную амплитуду?

В идеальном мире, человеческое тело должно выдерживать нагрузки в любом положении безболезненно, в пределах разумного. Так что, если у вас нет травм плеча в анамнезе и нет боли, нет причин, по которым вы не должны использовать полную амплитуду движений при выполнении отжиманий.

Сколько нормально отжиматься от пола?

Способность отжаться от пола 20–30 раз — тоже неплохо. Риск возникновения проблем с сердцем в этом случае снижается на 75% по сравнению с контрольной группой, выполняющей менее 10 таких упражнений подряд. Важная ремарка: учитывалось лишь то количество отжиманий, которое человек был способен выполнить за 60 секунд.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Поддерживайте правильную позицию тела: тело должно быть прямым, спина выпрямлена, а руки расположены на ширине плеч.

СОВЕТ №2

Дышите правильно: при опускании тела вниз делайте вдох, а при поднятии – выдох. Это поможет поддерживать правильный ритм и контролировать дыхание.

СОВЕТ №3

Не забывайте про разнообразие: варьируйте уровень сложности отжиманий, например, делайте отжимания с узким хватом или на наклонной поверхности, чтобы задействовать разные группы мышц.