Большинство атлетов, которые любят заниматься на таком спортивном снаряде, как турник, интересует вопрос относительно того, как не получить травмы при выполнении подтягиваний. Чтобы обрести чувство уверенности, тренируясь на турнике, необходимо ознакомиться с некоторой информацией относительно того, как правильно и грамотного выполнять подтягивания, без каких-либо болевых ощущений.
Занятия на турнике: общие правила и рекомендации
Предостережение относительно подтягиваний за голову является абсолютно оправданным. Такое исполнение оказывает на плечевой пояс огромную нагрузка. Плечевая кость при этом оказывается в положении наружной максимальной ротации. С точки зрения анатомического строения тела, такое подтягивание является «бомбой», которая рано или поздно «взорвется», давая о себе знать печальными последствиями.
Совершаемые при подтягивании за голову движения не являются естественными. Это легко объясняется тем, что в повседневной жизни нет никакой необходимости тянуть за голову какие-либо тяжелые предметы. Это касается не только людей, но и животных. Даже обезьяны не совершают таких движений. Подобное объяснение может показаться слегка преувеличенным, но оно имеет смысл.
Безусловно, говоря о подтягиваниях обратным хватом на проработку бицепса, то есть супинации, тоже можно сказать, что совершаемые при этом движения не являются естественными. Однако для данного конкретного случая это не становится поводом для полного отказа от этого упражнения. Если его выполнять грамотно, то оно не будет травмоопасным.
Мнение эксперта:
Эксперты утверждают, что правильное выполнение подтягиваний на турнике требует строгого соблюдения техники и правильной постановки рук. Основные рекомендации включают в себя поднятие тела силой рук и спины, а не маханием ногами или качанием тела. Важно также контролировать скорость подъема и опускания, чтобы избежать травм. Эксперты советуют начинать с небольшого количества повторений и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать переутомления мышц. Важно помнить, что правильная техника и постепенное увеличение нагрузки являются ключевыми факторами для успешного выполнения подтягиваний на турнике.
Какой хват считается лучшим для подтягиваний?
Чтобы понять, каким хватом наиболее рационально выполнять подтягивания, можно провести небольшой тест. Он заключается в том, чтобы поднять над головой руки, а затем обратить внимание на то, обращены ли ладони вперед либо друг к другу. Руки при это точно не будут обращены назад, поскольку даже нарочно сделать это будет весьма затруднительно.
Не стоит ограничиваться только этим примером. Атлету следует вспомнить, сколько раз он делал армейский жим штанги обратным хватом. Спортсмены, выполняющие жим Арнольда, в нижней точке держат гантель нижним, а в верхней (крайней) — верхним хватом, то есть сверху. Скорее всего и в жиме лежа тоже применялся супинированный хват. Заглянув в дневник тренировок, можно найти множество вариантов жима и постановок рук при выполнении жимов над головой. Кроме нейтрального и пронированного, можно обнаружить, что другой вариации использовано не было.
Это еще раз подтверждает тот факт, что подтягивания не имеют так называемого упражнения-антагониста. Тягу штанги в наклоне с нижним хватом дополняет жим лежа с нижним хватом, а подъем гантели на бицепс с нижним хватом — разгибание рук, выполняемые в кроссовере, с аналогичным хватом. Однако, в отличие от этих упражнений, подтягивание не имеет подобного «антагониста». Если оно выполняется в одной вариации, то возникает дисбаланс развития мускулатуры.
Подтягивания, конечно, составляют неотъемлемую часть тренировочного процесса, но требуют осторожного подхода. Подтягивания с большими весами могут стать причиной повреждения бицепса и получения прочих травм. Поэтому проявлять чрезмерное усилие и стараться брать максимальное отягощение не следует.
Читайте также:
Интересные факты
-
Правильная техника подтягиваний на турнике может помочь улучшить осанку и укрепить мышцы спины, плеч и рук.Подтягивания на турнике являются одним из лучших упражнений для развития широчайших мышц спины, которые отвечают за поддержание правильной осанки. Кроме того, подтягивания помогают укрепить мышцы плеч и рук, что может улучшить вашу способность выполнять другие упражнения, такие как жим лежа и приседания.
-
Подтягивания на турнике могут помочь вам сбросить вес и улучшить физическую форму.Подтягивания на турнике являются высокоинтенсивным упражнением, которое может помочь вам сжечь больше калорий и улучшить вашу физическую форму. Кроме того, подтягивания могут помочь вам нарастить мышечную массу, что также может способствовать снижению веса.
-
Подтягивания на турнике могут помочь снизить риск травм.Подтягивания на турнике могут помочь укрепить мышцы спины, плеч и рук, что может снизить риск травм во время занятий другими видами спорта или физической активности. Кроме того, подтягивания могут помочь улучшить вашу координацию и баланс, что также может снизить риск падений и других травм.
Необходимы ли подтягивания вообще?
Многие атлеты, сталкивающиеся с определенными трудностями или болевыми ощущениями при выполнении подтягиваний, задумываются о целесообразности включения их в свой тренинг.
Однако, сопоставляя недостатки и преимущества данного упражнения, то достоинства бесспорно превалируют над минусами. Подтягивания демонстрируют высокую эффективность в наращивании мышечной массы. Найти им замену с этой точки зрения достаточно сложно. Они направлены на проработку задних и широчайших дельт, бицепсов, коры.
Исключать подтягивания из тренинга не является целесообразным. Однако, выполнять это упражнение, следует по грамотно спланированному плану, чтобы после занятий не ощущать боли в суставах.
Пример программы выполнения подтягиваний на полгода
Первый месяц.До уровня грудной клетки с пронированным хватом.
Второй месяц
.
До уровня груди с нейтральным хватом.
Третий месяц
.
До подбородка с супинированным хватом.
Четвертый месяц
.
До грудной клетки с пронированным хватом.
Пятый месяц
.
До груди с нейтральным хватом.
-
Читайте также:
Шестой месяц
.
Отдых от подтягиваний.
Структура тренировки
Организовать тренинг можно различными способами, выбор которых зависит от того, какую конечную цель преследует атлет. Когда спортсмен ставит перед собой задачу по наращиванию мышечной массы и показателей силы, то необходимо выполнять от 5 и более подходов, но с низким количеством повторений, то есть до 6, но задействовав при этом отягощение. Желающим делать до двадцати чистых повторов один за другим необходимо останавливаться на более высоких диапазонах.
Шестой месяц, полностью свободный от подтягиваний, становится перерывом, после которого на протяжении пяти месяцев вновь повторяют цикл, а затем отдыхают, завершая тренировочный год. Это позволяет проделывать супинацию, но не более 60 дней в течение одного года. Остальная часть подтягиваний выполняется с нейтральным и пронированным хватами.
Подобный подход позволяет сохранять баланс развития мускулатуры вокруг суставов. Особенно такая методика актуальна для возрастных атлетов.
Опыт других людей
“Как правильно подтягиваться на турнике” – это одна из самых обсуждаемых тем среди любителей спорта. Многие отмечают, что для достижения успеха в этом упражнении необходима правильная техника и постоянная тренировка. Одни советуют начинать с небольшого количества подтягиваний и постепенно увеличивать нагрузку, другие подчеркивают важность регулярной разминки и растяжки. Некоторые рекомендуют обратиться к профессиональному тренеру для коррекции техники. Важно помнить, что каждый организм индивидуален, и подход к тренировкам должен быть адаптирован под конкретные потребности и возможности.
Сколько делать подтягиваний?
Многие спортсмены исключают из тренировки жимы, когда они начинают причинять боль. Поступать аналогичным образом с тяговыми упражнениями нельзя. Конечно, любое упражнение, причиняющее сильные болевые ощущения, следует прекращать делать.
Однако, учитывать то, что постоянное выполнения исключительно того, что не причиняет никакой боли, не скажется негативно в будущем, лучше брать курс на нахождение баланса между выполнениями тяг, жима, вариаций хвата, чтобы прогрессировать, не имея травм.
По материалам: bodybuilding.com
-
Читайте также:
Частые вопросы
Как правильно подтягиваться на турнике для начинающих?
Выполняйте подъем туловища за счет мышечной силы, без инерции и рывковВ верхней точке подъема туловища подбородок должен находиться над перекладиной. … Во время выполнения подъема ваш корпус должен быть расположен строго вертикально, не отклоняйте его назад23 авг. 2017 г.
Нужно ли полностью разгибать руки при подтягивании?
Стоит учесть, что во время выполнения упражнения, локтевые суставы получают довольно сильную нагрузку, а потому их не нужно полностью разгибать ни во время подъема, ни тем более во время спуска, чтобы предотвратить риск травмирования локтевых суставов.
Что будет если регулярно подтягиваться на турнике?
Подтягивания активируют мышцы спины и помогают улучшить осанку. Регулярное выполнение этого упражнения может способствовать вытягиванию позвоночника, укреплению мышц спины и выравниванию плеч. Это может помочь снизить риск развития спинных проблем и улучшить общую позу тела.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом подтягиваний на турнике необходимо разогреть мышцы. Выполните несколько серий отжиманий, подтягиваний на брусьях или просто разминайте руки и плечи.
СОВЕТ №2
Подтягивайтесь с правильной техникой: начинайте движение с полного растяжения рук, подтягивайтесь медленно, удерживайтесь в верхней точке и медленно опускайтесь вниз.
СОВЕТ №3
Не забывайте про регулярные тренировки. Подтягивания на турнике требуют постоянной практики, поэтому уделяйте этому упражнению время на тренировках не реже 2-3 раз в неделю.
Загрузка...
