Негативные подтягивания

Подтягивание на турнике – сложное движение. Неподготовленные атлеты-новички, а также люди, у которых от природы более развиты жимовые мышцы, а не тяговые, не могут сразу его выполнить. Негативное подтягивание – это подведение груди к перекладине любым доступным способом, например, с прыжка, или при помощи партнера, и медленное опускание тела. Упражнение более перспективно, чем движение в гравитроне или другом имитаторе простого подтягивания.

Негативное подтягивание лучше других вариантов упражнения с компенсацией, так как оно позволяет быстрее понять технику подъема тела к турнику. Этот вариант упражнения укрепляет связки, и повышает подвижность в суставах.

Он хорош для развития мышц спины, бицепсов, а также предплечий. «Негативы» улучшают силу хвата, особенно у новичков.

Техника выполнения

Исходное положение

1. С опоры поднимитесь на турник, или воспользуйтесь помощью партнера для принятия виса. Можно запрыгнуть на турник, но это более сложный вариант для тех, кто может убрать раскачку и погасить инерцию сразу;
2. Хват чуть шире плеч, руки свободно захватывают перекладину турника;
3. Пальцы не должны находиться в открытом хвате, то есть большой палец тоже охватывает перекладину;
4. Затем нужно прыжком или при помощи ассистента принять верхнее положение, то есть подтянуться грудью к перекладине;
5. Лучше, если помогать будет ассистент, так как только так получится пройти всю траекторию движения ровно, как в обычном подтягивании

Движение

• Нужно аккуратно опускаться вниз;
• Суть в том, что вес тела будет давить вниз, и делать это будет сложно;
• Атлет должен сопротивляться силе земного притяжения, и опускаться настолько медленно, насколько это возможно

Внимание

1. Атлет не должен выполнять упражнение «на повторы». Целью является максимально медленное опускание, исходя их времени под нагрузкой, достаточного для гипертрофии мышц. Обычно подход длится 40 секунд, а вот количество повторов должно быть как можно меньше, а не наоборот;
2. Упражнение не должно сопровождаться спрыгиванием с турника. Компрессионная нагрузка на колени и позвоночник, которая возникает при прыжках, почти наверняка привет к травме, если речь идет о новичке;
3. Движение выполняется ровно до того момента, пока атлет не может самостоятельно подтягиваться. Как только основное упражнение становится доступным, мы перестаем выполнять подводящие, и сосредотачиваемся на количестве повторений.

Мнение эксперта:

Негативные подтягивания могут привести к серьезным последствиям для здоровья. По мнению экспертов, эта упражнение может нанести вред позвоночнику, особенно при неправильной технике выполнения. Подтягивания требуют хорошей физической подготовки и силы, иначе они могут привести к травмам мышц и суставов. Эксперты рекомендуют обращаться к профессионалам для разработки индивидуальной программы тренировок, чтобы избежать негативных последствий от выполнения подтягиваний.

Негативные подтягивания

Рекомендации

• Новичок должен начать с той ширина хвата, и направления ладоней, которые являются максимально удобными для него. Для большинства людей это обратный хват и выполнение упражнения за счет бицепса и работы спины, а не прямой широкий хват. По мере наработки техники, хват можно менять;
• Продолжающие могут использовать это упражнение для увеличения результата в обычном подтягивании «на повторы», если они выполняют негативы с отягощением, то есть с весом, прикрепленным к поясу, либо же в утяжеленном жилете.

Интересные факты

1. Негативные подтягивания могут помочь увеличить силу и мышечную массу быстрее, чем традиционные подтягивания. Это связано с тем, что негативные подтягивания заставляют мышцы работать в более эксцентрической фазе, что приводит к большему повреждению мышц и, следовательно, к большему росту.

2. Негативные подтягивания могут помочь улучшить технику подтягиваний. Выполняя негативные подтягивания, вы можете сосредоточиться на правильном выполнении движения, не беспокоясь о том, чтобы подтянуться вверх. Это может помочь вам улучшить свою форму и сделать ваши подтягивания более эффективными.

3. Негативные подтягивания могут помочь предотвратить травмы. Выполняя негативные подтягивания, вы можете постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и сухожилия, что может помочь предотвратить травмы. Кроме того, негативные подтягивания могут помочь укрепить мышцы спины и плеч, что может помочь защитить вас от травм в других видах деятельности.

Не Умеешь Подтягиваться? Просто Посмотри Это!

Варианты

• Подтягивание с остановкой по амплитуде движения. Оно же подтягивание с фиксацией – это работа, когда тело опускается не равномерно, атлет делает остановки, и во время них старается наработать полную стабильность корпуса. Это позволяет задействовать мышцы в статике, и активизировать их;
• Негативы на одной руке. Еще одно упражнение, которое используется опытными для увеличения результатов в классическом варианте упражнения. Подтягивание на одной руке требует хорошего баланса и силы хвата. Если ее нет, следует использовать лямки

Опыт других людей

“Негативные подтягивания” вызывают разнообразные отзывы у людей. Некоторые отмечают их эффективность в укреплении мышц спины и рук, другие жалуются на возможные травмы и болезненные ощущения. Важно помнить, что любое упражнение требует правильной техники и осторожности. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с тренером или инструктором, чтобы избежать негативных последствий.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ?

Включение в программу

Негативные подтягивания выполняются в самостоятельный отдельный день. Если цель стоит в обучении подтягиванию, в этот день не следует тренировать спину  другими вертикальными тягами. Можно дополнить эту тренировку работой на ротаторную манжету, подъемами со штангой или гантелями на бицепс и 1-2 горизонтальными тягами на спину, если атлет выдерживает такой объем.

Подтягивание идет первым упражнением плана, и ставится в конце только если атлет опытный, подтягиваться умеет, а негативы делает с отягощением в качестве дополнительного движения, которое призвано развить у него силу широчайших и предплечий;

Если цель  —  в обучении подтягиванию, в начале каждой тренировки спортсмен пробует подтянуться самостоятельно, без помощи партнера и не с прыжка. Если у него получается, он выполняет столько повторов, сколько может, отдыхает 5-10 минут, и приступает к негативам.

Очень часто новичков подводит хват, поэтому стоит использовать максимально нескользкий турник, наносить на руки магнезию, и фиксировать руки лямками, если нет другой возможности оставаться в висе достаточно долго.

Для целей обучения подтягиванию достаточно 3-4 подходов негативов с 30-40 секундами под нагрузкой каждый подход. Это поможет атлету наработать и хват, и силу мышц.

Если научиться, несмотря на регулярные тренировки, не получается, стоит обратить внимание на осанку в целом. Часто мешают подтянуться выведенные вперед плечи. Проработка ромбовидных, широчайших и задних дельтоидов решает эти вопросы.

Частые вопросы

Сколько нужно делать негативные подтягивания?

Негативные подтягивания Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее. Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.

Чему вредят подтягивания на турнике?

Дело в том, что при занятиях на перекладине сильную нагрузку получают плечевой сустав и лопатки. Когда руки выпрямлены, суставы достигают крайней амплитуды движения, а такое положение не очень полезно для суставов. Еще большей опасности добавляет игнорирование правильной техники.

Почему я не могу подтянуться?

Две причины, почему не можешь подтянуться Ты слишком большой. Возможно, у тебя лишний вес, или может быть ты супертяж-чемпион по пауэрлифтингу. Физика проста. В подтягиваниях вес тела является дополнительным отягощением для мышц, которые участвуют в подтягивании.

Что дают австралийские подтягивания?

Направлены подтягивания преимущественно на проработку широчайших мышц, поэтому и выполняются на низкой перекладине. Также упражнение хорошо тренирует мышцы-сгибатели поясницы, двуглавые мышцы, задние дельтоиды, большие круглые мышцы, также ромбовидные и мышцы брюшного пресса.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении негативных подтягиваний обязательно контролируйте свою технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для мышц спины.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильном дыхании во время выполнения негативных подтягиваний – это поможет уменьшить нагрузку на сердце и улучшить результаты тренировки.

СОВЕТ №3

Постепенно увеличивайте количество повторений негативных подтягиваний, начиная с комфортного уровня, чтобы избежать перетренировки и переутомления мышц.