Почему важно сухое плавание и как правильно тренироваться на суше?

Хороший уровень в плавании достигается не только за счет занятий в воде, но и благодаря дополнительным тренировкам на суше.

В ходе таких занятий укрепляются рабочие мышцы, связки, нарабатывается мышечная память и выносливость, а также развивается растяжка.

Упражнения с эспандером (с “резиной”)

Занятия с эспандером (или, как его обычно называют пловцы, с “резиной”) очень хорошо нагружают мышцы верхней части тела и заодно позволяют тренировать гребок.

Рекомендуется заниматься с резиной не очень долго – 10-15 минут в день будет достаточно, но регулярно.

Мне нравится комплекс упражнений, предложенный Никитой Кисловым (основатель школы плавания Swim Rocket).

Он состоит из 4 упражнений – приведу их описание, ниже также вы можете посмотреть видео, в котором все эти упражнения показаны.

Смысл этого комплекса – последовательно имитировать каждую фазу гребка, а в конце – весь гребок полностью.

Рекомендую также ознакомиться с моей отдельной статьей про то, какие фазы бывают в гребке кролем и для чего они предназначены.

1. Тренировка первой фазы – захват.

   Задача – зафиксировать предплечья, чтобы двигалась только часть руки ниже локтя:

   

   В этом упражнении нарабатывается чувство захвата и тренируются мышцы, которые за него отвечают.

   Рекомендуется делать 3 подхода по 1 минуте каждый.

2. Вторая фаза – гребок.

   Мы продолжаем делать первое упражнение, но к нему дополнительно добавляем уже непосредственно гребковое движение. Рекомендуется также 3 подхода по 1 минуте.

   

3. Окончание гребка.

   Ошибка многих пловцов – во время гребка не доводить руку до конца, а преждевременно выносить ее вперед. В результате гребок становится менее эффективным.

   Устранить эту ошибку и заодно потренировать соответствующие мышцы помогает третье упражнение – работа рук только в самой последней фазе:

   

   Рекомендуются 4 подхода по 30 секунд.

4. Полная амплитуда.

   Сделав три предыдущих шага, теперь имеет смысл их всех соединить в одно большое движение – рука будет двигаться с самой начальной точки захвата до самой последней точки окончания гребка.

   Делается 6 подходов по 30 секунд.

Полностью весь комплекс вместе с советами автора наглядно продемонстрирован в этом видео:

Отработка гребка для плавания кролем. Упражнения с резиной

Обратите внимание, что во время движений обратно руки должны возвращаться в расслабленном состоянии – эспандер сам их будет вытягивать назад. Вы как будто “бросаете” их.

Следует также отметить, что в магазинах продаются разные эспандеры, отличающиеся друг от друга уровнем нагрузки.

О том, как подобрать для себя нужный эспандер, хорошо рассказано здесь:

Тренировка пловцов. 3 вида резины для сухого плавания. Как выбрать?

Врачи подчеркивают важность сухого плавания как эффективного метода подготовки пловцов. Это тренировка, которая позволяет развивать мышечную силу, выносливость и координацию без необходимости находиться в воде. Правильная техника выполнения упражнений на суше включает в себя имитацию движений, которые выполняются в воде, что способствует улучшению навыков и снижению риска травм. Специалисты рекомендуют начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы, а затем переходить к основным упражнениям, таким как отжимания, приседания и растяжка. Важно также следить за дыханием и поддерживать правильную осанку. Регулярные тренировки на суше помогут пловцам не только улучшить физическую форму, но и повысить уверенность в своих силах во время заплывов.

Тренировка ног на суше

Кроль

Классическая тренировка ног для кроля – сесть на пол, руками упереться назад и делать махи выпрямленными ногами, имитирующие работу ног кролиста.

Выглядит это следующим образом:

Это – физически тяжелое упражнение. Постарайтесь непрерывно выполнять его в течение минуты. Если не получается – тогда делайте 2 подхода по 30 секунд.

Вышеуказанное упражнение напрягает мышцы передней части бедра (квадрицепсы).

Для того, чтобы задействовать заднюю часть бедра, лягте на живот, примите положение “лодочки” и делайте аналогичные движения:

Сухое плавание становится все более популярным среди спортсменов и любителей водных видов спорта. Многие отмечают, что тренировки на суше помогают улучшить технику, силу и выносливость. Это особенно важно для пловцов, так как позволяет развивать мышцы, которые активно задействуются в воде, но не всегда получают должную нагрузку.

Правильная тренировка на суше включает в себя упражнения на гибкость, силу и координацию. Например, использование эспандеров и тренажеров помогает имитировать движения в воде, а силовые тренировки с собственным весом укрепляют основные группы мышц. Также важно уделять внимание растяжке, что способствует предотвращению травм и улучшению подвижности.

Многие тренеры рекомендуют сочетать сухое плавание с водными тренировками, чтобы достичь максимальных результатов. Такой подход позволяет не только улучшить физическую форму, но и повысить уверенность в своих силах, что особенно важно перед соревнованиями.

Брасс

Для брасса, к сожалению, мышцы не натренировать тем же способом, как и для кроля: простая имитация движений будет делаться в ситуации отсутствия сопротивления (воды или нагрузки собственного веса), потому сильно мышцы не нагрузятся.

Выход – делать имитацию движений ног брассиста под нагрузкой все того же самого эспандера. Прикрепите его таким образом, чтобы для удара ногами требовалось преодолеть сопротивление резины:

Растяжка

Очень важная часть сухого плавания – растяжка. Если мышцы и связки тренируются во время плавания в воде (в связи с чем их тренировка на суше хотя и крайне желательна, но не является строго обязательной), то как раз-таки растяжка в воде не делается, а она очень важна для пловцов.

Главный принцип растяжки – делать движения плавно, аккуратно, без боли. Это необходимо для исключения травматизма.

Голеностоп

Классическое упражнение для пловцов – растяжка голеностопа. Стопа во время плавания должна быть максимально вытянута назад (должна являться продолжением линии ноги), однако такое положение не совсем физиологично для человека.

Для того, чтобы стопа могла в большей степени натягиваться назад, не вызывая при этом сильного дискомфорта и напряжения, и делается растяжка.

Необходимо сесть на пол, расположив стопы под ягодицами:

Затем постепенно поднимаем колени наверх – медленно и аккуратно, чтобы ощущалось растяжение голеностопа, но не было болезненных ощущений. Задерживаемся в верхней точке на 10-15 секунд:

Руки в замок

Сцепляем руки в замок сзади, наклоняемся вперед, поднимаем руки наверх. Стремимся, чтобы руки стремились в сторону пола, делаем ими небольшие движения назад-вперед, постепенно опуская руки все дальше и дальше:

Растяжка плечевого корпуса и груди

Ложимся на грудь, вытягиваем правую руку в сторону. Постепенно и аккуратно ложимся на правый бок, другую руку заносим через верх и пытаемся достать ей до правой руки. Затем делаем то же самое на другую сторону.

Наглядно это, а также другие хорошие упражнения для растяжки показаны в этом видео:

Сухое плавание. Растяжка верхней части за 6 минут в день для пловцов и триатлетов

Силовая подготовка пловцов в зале

Как я уже неоднократно писал в других статьях на этом сайте, красивая фигура пловца, которую многие хотели бы получить, достигается не за счет плавания в бассейне, а в первую очередь за счет тренировки соответствующих мышц в тренажерном зале.

При этом занятия в нем целесообразны не столько для красивой фигуры (женщинам, например, фигура пловца вовсе не требуется), а для развития мощности и выносливости групп мышц, отвечающих за плавание.

Рекомендую также ознакомиться со статьями о том, какие конкретно мышцы работают в каждом из стилей плавания:

• кроль;
• брасс;
• баттерфляй;
• на спине;

Если вы в большей степени развиваете для себя какой-то конкретный стиль плавания (например, вы – кролист или брассист), то стоит обратить внимание на проработку мышц, свойственных именно этому стилю.

Во всех четырех стилях плавания обязательно задействованы мышцы спины и дельт, поэтому тренировка в тренажерном зале для пловца – это в первую очередь проработка этих групп мышц.

Основные упражнения, тренирующие спину и дельты для пловца:

• тяга к себе;
• тяга сверху;
• подтягивания в тренажере;
• тяга, имитирующая гребок (аналогично резине, только в тренажере с выставленным весом);
• гиперэкстензия (тренировка мышц поясницы).

Кроме того, для пловца также актуальны сильные ноги, для чего выполняются следующие упражнения:

• приседания, в том числе с весом в руках или в тренажере;
• жим ногами лежа в тренажере;
• сгибания и разгибания, сведение и разведение.

Также целесообразна (но не так значима по сравнению с вышеизложенным) тренировка мышц пресса, груди (жим или разведения) и рук (трицепсы и отчасти бицепсы).

Учтите, что занятия в тренажерном зале потенциально травмоопасны. Все движения необходимо выполнять строго в правильной технике. Возьмите одну или несколько тренировок у тренера для того, чтобы поставить технику.

Кифута – ОФП для плавания

Если говорить о занятиях в домашних условиях, то одним из лучших считается комплекс упражнений, разработанный известным американским тренером Робертом Кифута.

В него входит 25 упражнений, которые можно выполнять без каких-либо тренажеров и эспандеров.

Я подробно описал каждое из этих упражнений, а также привел к каждому из них видео в этой статье:

25 золотых упражнений Кифута: легендарный комплекс заданий для пловцов

Упражнения для отдельных стилей

В заключение также рекомендую вам ознакомиться с моими статьями, посвященными упражнениям на суше для кролистов и для брассистов:

• упражнения для кроля на суше;
• упражнения для брасса на суше.

Если у вас есть комментарии или остались какие-либо вопросы – буду признателен, если напишите об этом в комментариях.

Вопрос-ответ

Зачем нужно сухое плавание?

Сухое плавание позволяет проработать «точечно» по отдельным мышечным группам, наработать их мощность, отточить технику плавания. В этом отношении сухое плавание со жгутами дает больший эффект в комплексе, нежели только плавание с колобашкой, лопатками и доской, например. Сила и выносливость.

В чем смысл тренировок на суше?

В то время как многие другие виды спорта всегда происходят на суше, термин «сухой» происходит от того факта, что зимние виды спорта проводятся на снегу или льду. Таким образом, межсезонные тренировки в летние и осенние месяцы стали обычно называться тренировками на сухой земле.

Самый эффективный вид плавания?

Кроль – наиболее распространенный классический стиль плавания. Он является самым эффективным и благоприятным для организма стилем плавания.

Что дает 40 минут плавания?

Плавание сжигает жир и калории. Если в день проводить хотя бы 30-40 минут в бассейне, то можно достичь похудения за очень короткое время. Плавание способно сжигать такое же количество калорий, как и альпинизм или аэробика. С помощью плавания можно легко обрести спортивную мускулистую фигуру.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом тренировок на суше обязательно проконсультируйтесь с тренером или специалистом по плаванию. Они помогут вам определить наиболее эффективные упражнения, которые будут соответствовать вашему уровню подготовки и целям.

СОВЕТ №2

Включите в свою тренировочную программу упражнения, направленные на развитие основных мышечных групп, используемых в плавании. Это поможет улучшить вашу силу и выносливость, что положительно скажется на результатах в воде.

СОВЕТ №3

Не забывайте о растяжке и разминке перед тренировками. Это поможет предотвратить травмы и улучшить гибкость, что является важным аспектом для успешного плавания.

СОВЕТ №4

Регулярно отслеживайте свои достижения и корректируйте программу тренировок в зависимости от прогресса. Это поможет поддерживать мотивацию и достигать новых высот в плавании.