Опять приседания? Звучит скучновато?… Поверьте, сейчас вам крышу снесет!
Не знаете других вариаций, кроме обычной попытки посадить попу на пол?
Тем временем, есть множество видов приседаний, так же как разновидностей бёрпи и отжиманий. И сейчас вы в этом убедитесь..
1. Обычное приседание
Прижмите стопы плотно к полу.
Бедра идут назад и вниз, будто вы садитесь на стул.
Голова и плечи смотрят прямо, спина прямая или слегка наклонена.
Следите, чтобы колени слегка выводились вперед.
Врачи отмечают, что приседания являются одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц нижней части тела. Существует множество вариантов этого упражнения, что позволяет адаптировать тренировку под индивидуальные потребности и уровень подготовки. Например, классические приседания развивают силу и выносливость, в то время как приседания с весом помогают нарастить мышечную массу. Врачи подчеркивают важность правильной техники выполнения, чтобы избежать травм. Кроме того, разнообразие вариантов, таких как приседания с широкой постановкой ног или с использованием фитнес-резинок, позволяет задействовать разные группы мышц и улучшить общую физическую форму. Регулярные тренировки с приседаниями могут способствовать улучшению осанки и повышению стабильности суставов, что особенно важно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
2. Приседание на колени
Опускайтесь поочередно на колени обеих ног. Вставайте с той ноги, на которую присели первой.
Если хотите использовать утяжелители, смотрите приседания с кубком.
3. Приседание с опорой на стену
Суть отражена в названии – обопритесь на стену и присядьте.
Сложность в том, чтобы поставить ноги на достаточное расстояние от стены, чтобы в приседании бедра были параллельны земле, а колени находились прямо над щиколотками.
Следите, чтобы спина оставалась ровной и плотно прижатой к стене.
Приседания — одно из самых популярных упражнений в фитнесе, и мнения о них разнообразны. Многие отмечают, что это отличное средство для укрепления мышц ног и ягодиц. Некоторые утверждают, что приседания помогают улучшить общую физическую форму и выносливость. Спортсмены часто используют их для повышения силы и мощности, а также для улучшения спортивных результатов.
Однако есть и критики, которые предупреждают о рисках неправильной техники выполнения, что может привести к травмам. Многие тренеры рекомендуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Также существует множество вариаций приседаний: от классических до более сложных, таких как приседания с гирями или на одной ноге.
Некоторые люди отмечают, что приседания помогают улучшить гибкость и координацию. Важно помнить, что регулярность и правильная техника — ключ к успеху. В целом, приседания остаются универсальным и эффективным упражнением, которое подходит как новичкам, так и опытным атлетам.
4. Приседание «с кубком»
Приседайте, удерживая свой кубок победителя.
Ноги слегка развернуты.
Стопы полностью прижаты к полу.
Приседайте, слегка выводя колени вперед, плечи и голова смотрят ровно.
Опускайтесь как можно ниже.
5. «Неровное» приседание
Упражнение отлично помогает разработать каждую ногу по отдельности, и учит выдерживать равновесие.
Поставьте одну ногу на степпер или блин для штанги.
Перенесите вес на ногу, стоящую на полу.
Приседайте как обычно, следя за тем, на какую ногу опираетесь.
6. Приседание «разножка»
Приседание выполняется на одной ноге, другая заводится назад с упором в скамью. Также называют «болгарским приседанием».
При приседании колено сзади стоящей ноги оказывается прямо под стопой – это может получиться не сразу.
Поначалу можно придерживаться за стену, если надо.
7. Приседание с прыжком
Отличное плиометрическое упражнение, мышцы быстро начинают гореть.
Присядьте, а потом выпрыгните из этого положения как можно выше.
Снова опуститесь в сед и повторяйте, по возможности не делая пауз между приседаниями.
8. Приседание со штангой на плечах
Если вы регулярно занимаетесь и готовы добавлять упражнения со штангами, это приседание отлично впишется в программу тренировки.
Только не стоит приступать к нему, если у вас болят колени или спина. Можно попробовать приседание со штангой спереди.
В полуприседе разместите штангу на верхней части спины. НЕ НА ШЕЕ!
Держите голову прямо, равномерно распределяйте вес на обе ноги (они плотно прижаты к полу), медленно приседайте, опуская бедра вниз.
Из крайней позиции медленно поднимитесь.
Читайте также:
9. Приседание со штангой на груди
Еще один вид приседания со штангой.
Штанга в руках, проходит где-то в районе ключиц. Держать ее можно по-разному, мне так больше всего нравится.
В приседе вам захочется немного согнуть спину – это нормально, только не выводите грудь вперед и не выгибайте спину колесом.
10. Приседание обезьянки
Упражнение забавное, а ягодичные после него страшно горят.
Наклонитесь, возьмитесь руками за лодыжки или пальцы ног.
Верхняя часть тела не двигается, согните колени и опустите пятую точку к лодыжкам.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
11. Приседание сумоиста
Обычное приседание с широко расставленными ногами и вывернутыми носками.
Следующие упражнения нагружают бедра больше обычных приседаний.
12. Приседание сумоиста с прыжком
Выполняется как приседание с прыжком, но из позиции сумоиста.
В этом упражнении необязательно делать высокие прыжки.
13. Приседание с прыжком лягушки
Выполняется из положение низкого седа, делать паузы нельзя.
Не поддавайтесь искушению опустить плечи и голову.
Спина остается прямой.
14. Полуприседы
Отлично подойдет для завершения тренировки или для новичков.
Делайте неполные приседания.
Полуприседы дают хорошую нагрузку на мышцы.
15. Приседания «пистолетик»
«Священный Грааль» всех любителей приседаний.
16. Приседание с прыжком ноги врозь
Прыжки из положения ноги врозь – отличное упражнение!
Ноги вместе, потом прыжком расставьте ноги врозь и присядьте.
Прыжком вернитесь в исходное положение.
Повторяйте без пауз.
17. Приседание с прыжком «торнадо»
Приседание с прыжком – и легкой безуминкой.
Выпрыгните из приседания, поворачиваясь в противоположную сторону.
Сразу же присядьте и повторите снова.
Чтобы не закружилась голова, через каждый раз меняйте направление поворота.
18. Приседание с задержкой
Как приседание у стены, только без стены.
Спина прямая, смотрим вперед! Двигать ладошками на на видео не нужно.
19. Приседание лицом к стене
Ноги примерно на 5 см от стены, смотрите прямо в стену и приседаете.
Сразу станет трудно сохранять равновесие, не отрывайте ноги от пола.
Утяжеление даже слегка облегчит задачу.
20. Приседание с гантелями
Если хочется добавить утяжеление, а штанги нет.
Возьмите по гантели в каждую руку, слегка выводите гантели из-за ног.
Приседайте как обычно.
21. Приседание с жимом гантелей
Штангу или гири тоже можно использовать.
Удерживайте утяжелители на уровне груди.
Приседайте, а когда поднимаетесь, выталкивайте утяжелители вверх.
Корпус наподвижен.
Не сгибайте спину, поднимая утяжелители.
22. Приседание с подкидыванием гири
Совмещает приседание и подъем веса.
Присядьте, а поднимаясь, подкиньте гирю и поймайте ее.
Выполняйте движения аккуратно и вы получите большое удовольствие от упражнения.
23. Приседание с чемоданчиком
Звучит интригующе, верно?
Утяжелитель только в одной руке (гантель или гиря)
Обычное приседание с утяжелителем, одна рука вытянута вперед.
Так сильнее задействуется корпус и разрабатываются мелкие мышцы.
24. Приседание с гирей на плече
Утяжелитель находится на уровне груди, выполняйте приседание.
Другая рука помогает удерживать равновесие.
25. Приседание с горизонтальным прыжком
Присядьте, а потом выпрыгните вверх и вперед.
Осторожно опуститесь в сед и повторите.
26. Подпрыгивания сумо
Еще одно хорошее упражнение для конца занятия. Утомляет мышцы.
Какое из списка вам больше всего понравилось? Что можно добавить?
Вопрос-ответ
Какие основные преимущества приседаний для здоровья?
Приседания помогают укрепить мышцы ног, ягодиц и кора, улучшая общую физическую форму. Они также способствуют улучшению гибкости, повышению выносливости и укреплению суставов, что может снизить риск травм.
Как правильно выполнять приседания, чтобы избежать травм?
Важно следить за правильной техникой: держите спину прямой, ноги на ширине плеч, а колени не должны выходить за линию носков. Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы дать телу время адаптироваться.
Можно ли выполнять приседания без оборудования?
Да, приседания можно выполнять без оборудования, используя только собственный вес тела. Это отличный способ тренироваться в домашних условиях или в любом удобном месте, сохраняя при этом эффективность упражнения.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения приседаний обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание как нижней части тела, так и общему разогреву всего организма.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения приседаний. Правильная форма поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность упражнения. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась прямой.
СОВЕТ №3
Разнообразьте свои тренировки, включая разные варианты приседаний. Это не только сделает занятия более интересными, но и позволит проработать различные группы мышц. Попробуйте приседания с весом, плие или с прыжком для увеличения интенсивности.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок дайте мышцам время на восстановление, включая дни отдыха и растяжку. Это поможет избежать перетренированности и улучшит результаты ваших занятий.
Загрузка...
