Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.
Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.
Какая тренировочная программа позволяет увеличить жим лежа?
Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.
Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.
Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что программа тренировок для увеличения жима лежа должна быть хорошо структурирована и включать разнообразные упражнения, направленные на развитие силы и техники. Важно включать базовые упражнения, такие как жим штанги лежа, а также вариации этого упражнения, такие как жим гантелей, жим на наклонной скамье и флайы. Эксперты также рекомендуют уделять внимание упражнениям для развития мышц-агонистов и мышц-синергистов, таким как трицепсовые и плечевые упражнения. Важно также уделять внимание правильной технике выполнения упражнений и постепенному увеличению нагрузки.
Опыт других людей
Программа тренировок для увеличения жима лежа получила много положительных отзывов от людей, достигших впечатляющих результатов. Они отмечают значительный прирост силы и улучшение формы грудных мышц. Многие отмечают, что программа эффективно стимулирует рост мышц и помогает преодолеть плато в тренировках. Люди высоко оценивают структурированность и разнообразие упражнений, а также индивидуальный подход к подбору нагрузок. В целом, отзывы подтверждают, что программа тренировок для увеличения жима лежа является отличным инструментом для достижения поставленных спортивных целей.
Интересные факты
- Правильная техника – залог успеха.Техника жима лежа является одним из самых важных факторов, влияющих на результат. Неправильная техника может привести к травмам и снижению эффективности тренировок. Поэтому перед началом тренировок необходимо изучить правильную технику жима лежа и отработать ее на малых весах.
- Прогрессивные нагрузки – ключ к росту мышц.Для того, чтобы мышцы росли, необходимо постоянно увеличивать нагрузку. Это можно делать путем увеличения веса штанги, количества повторений или подходов. Однако, следует избегать слишком резкого увеличения нагрузки, так как это может привести к травмам.
- Отдых и восстановление – неотъемлемая часть тренировочного процесса.Мышцы растут во время отдыха, поэтому необходимо давать им достаточно времени на восстановление. Это означает, что между тренировками должно быть не менее 24 часов отдыха. Также важно спать не менее 8 часов в сутки и употреблять достаточное количество белка и других питательных веществ.
Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа
Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.
Первая тренировка
- 1.
Жим лежа
(60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу; - 2а.
Жим лежа узким хватом
– разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди; - 2б.
Жим штанги стоя
– 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.
Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.
- 3.
Подтягивания широким хватом
– 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений. - 4.
Тяга штанги в наклоне
– 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.
Вторая тренировка
- 1.
Жим лежа
– 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.
Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.
- 2.
Французский жим лежа
– 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов; - 3.
Подъем штанги на бицепс
– 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.
Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.
Частые вопросы
Какие упражнения следует включить в программу тренировок для увеличения жима лежа?
В программу тренировок для увеличения жима лежа следует включить базовые упражнения, такие как жим гантелей, жим штанги, отжимания на брусьях, а также вспомогательные упражнения для развития мышц-агонистов и стабилизаторов.
Каковы основные принципы тренировок для увеличения жима лежа?
Основные принципы тренировок для увеличения жима лежа включают постепенное увеличение нагрузки, правильную технику выполнения упражнений, регулярность тренировок, а также включение разнообразных упражнений для развития различных мышечных групп.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Придерживайтесь регулярной тренировочной программы, включающей разнообразные упражнения для развития силы и мощности в грудных мышцах, плечах и трицепсах.
СОВЕТ №2
Уделите особое внимание технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимально эффективно нагрузить мышцы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном питании, включающем достаточное количество белка, углеводов и жиров для поддержания роста мышц и восстановления после тренировок.
Загрузка...
