Программа тренировок по система Фулбоди хорошо подходит для новичков. Фулбоди подразумевает проработку всего тела за одно занятие.Это позволяет прокачивать одну мышечную группу 2-3 раза в неделю.
Для профессионалов такая программа не сильно подходит т.к. мышцы не успевают восстанавливается, но для новичков это самый раз. У новичка нет больших мышц, поэтому организм у новичков справляется со стрессом и развивается.
По программе фулбоди рекомендуется заниматься новичку около полугода, потом желательно перейти на
трехдневный сплит
.
Фулбоди программа для новичков
Понедельник
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Подтягивания 3 подхода 10-8-6 повторений
- Разгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
- Махи гантелями в стороны 3 подхода 12-10-8 повторений
- Разгибания рук на блоке вниз 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъем штанги на бицепсы 3 подхода 10-8-6 повторений
- Скручивания на наклонной скамье 3 подхода 20-15-10 повторений
Среда
- Становая тяга 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3 подхода 10-8-6 повторений
- Сгибания ног в тренажере 3 подхода 12-10-8 повторений
- Махи гантелями в стороны в наклоне 3 подхода 12-10-8 повторений
- Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода 10-8-6 повторений
- Подъем штанги на бицепсы в скамье Скотта 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъемы ног в висе 3 подхода до отказа
Примечания:Если у Вас проблемы с позвоночником, выполняйте тягу штанги в наклоне, вместо становой тяги.
Пятница
- Приседания со штангой 4 подхода 12-10-8-6 повторений
- Отжимания на брусьях 3 подхода 10-8-6 повторений
- Тяга верхнего блока за голову 3 подхода 10-8-6 повторений
- Жим штанги или гантелей сидя 3 подхода 10-8-6 повторений
- Французский жим стоя 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъем штанги на бицепсы обратным хватом 3 подхода 12-10-8 повторений
- Подъемы на носки сидя или стоя 3 подхода 20-15-10 повторений
Мнение эксперта:
Программа тренировок Фулбоди получила признание экспертов в области фитнеса и спорта благодаря своей комплексной и эффективной методике. Опытные тренеры отмечают, что данная программа обеспечивает равномерное развитие всех групп мышц, повышает выносливость и улучшает общую физическую форму. Эксперты также отмечают, что Фулбоди предлагает разнообразные упражнения, что способствует поддержанию мотивации у занимающихся. Благодаря своей научной основе и результативности, программа тренировок Фулбоди заслуженно пользуется доверием спортивных специалистов.
Базовый вариант для новичков
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 2-3 подхода 8-12 повторений
- Жим штанги лежа 2-3 подхода 8-12 повторений
- Подтягивания на перекладине 2-3 подхода 8-15 повторений
- Отжимания на брусьях 2-3 подхода 8-15 повторений
- Скручивания 3 подхода 20-25 повторений
Примечания:Если у Вас проблемы со спиной, выполняйте вместо приседаний со штангой жим ногами. Можно также заменить подтягивания на тягу верхнего блока к груди, если вы не можете делать нужное количество повторений на турнике. Отжимания на брусьях можно заменить на жим штанги узким хватом.
Интересные факты
-
Фулбоди тренировки могут быть более эффективными для наращивания мышечной массы, чем сплит-тренировки.Исследования показали, что тренировки всего тела могут привести к большему росту мышечной массы, чем сплит-тренировки, которые сосредоточены на одной группе мышц за тренировку. Это связано с тем, что тренировки всего тела стимулируют больше мышц за один раз, что приводит к большему высвобождению гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, которые способствуют росту мышц.
-
Фулбоди тренировки могут помочь сжечь больше жира, чем сплит-тренировки.Тренировки всего тела могут быть более эффективными для сжигания жира, чем сплит-тренировки, потому что они сжигают больше калорий за одну тренировку. Это связано с тем, что тренировки всего тела задействуют больше мышц, что приводит к большему расходу энергии.
-
Фулбоди тренировки могут быть более удобными, чем сплит-тренировки.Тренировки всего тела могут быть более удобными, чем сплит-тренировки, потому что они требуют меньше времени и усилий. Это связано с тем, что тренировки всего тела выполняются за одну тренировку, а не за несколько, как сплит-тренировки.
Опыт других людей
Программа тренировок Фулбоди получила множество положительных отзывов от своих пользователей. Люди отмечают ее эффективность и разнообразие упражнений, которые позволяют работать над всеми группами мышц. Они отмечают улучшение своей физической формы, выносливости и общего самочувствия. Многие отмечают, что благодаря этой программе им удалось достичь поставленных целей и улучшить свое тело.
Вариант для продвинутых
Пн, Ср, Пт
- Приседания со штангой 3-4 подхода 8-10 повторений
- Жим лежа 3-4 подхода 8-10 повторений
- Становая тяга 3 подхода 8-10 повторений
- Тяга штанги к поясу в наклоне 3 подхода 8-10 повторений
- Жим штанги стоя 3-4 подхода 8-10 повторений
- Сгибания рук со штангой 3 подхода 8-12 повторений
- Французский жим 3 подхода 8-10 повторений
Примечания:Количество тренировок в неделю (Пн, Ср, Пт), в зависимости от восстановительных возможностей организма. Если Вы решили заниматься 2 раза в неделю (Пн и Пт), то тогда обе тренировки должны быть тяжелыми. Если 3 раза в неделю, тогда в среду должна быть легкая тренировка.
Веса подбирайте так, чтобы последние повторения вы делали из последних сил.
Частые вопросы
Какие основные принципы лежат в основе программы тренировок Фулбоди?
Программа тренировок Фулбоди основана на принципе тренировки всех основных мышечных групп за одну тренировку, обеспечивая полное покрытие всего тела.
Как часто следует проводить тренировки по программе Фулбоди?
Обычно рекомендуется проводить тренировки по программе Фулбоди 2-3 раза в неделю, предоставляя достаточное время для восстановления между тренировками.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При составлении программы тренировок Фулбоди уделите внимание равномерному распределению нагрузки на все группы мышц. Это поможет избежать переутомления и травм.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений. Это поможет избежать травм и достичь максимальных результатов от тренировок.
СОВЕТ №3
Включайте в программу тренировок Фулбоди комплексные упражнения, такие как приседания, подтягивания, жим лежа и т.д. Они позволят эффективно нагрузить несколько групп мышц одновременно.
Загрузка...
