Сгибание рук на скамье Скотта

Скамья Ларри Скотта, по легенде, помогла самому Ларри обрести пики бицепса без генетической предрасположенности. Современная наука опровергает такие чудеса, но снаряд прижился в тренажерных залах, ведь он позволяет качать руки без читинга. Это упражнение можно выполнять с минимальным весом, так как оно – самое изолированное из существующих. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта может завершать тренировку двуглавой мышцы плеча, или быть последним движением в день спины. Проработка бицепсов будет существенной.

Техника выполнения

Исходное положение

1. Важно отрегулировать высоту подставки скамьи под себя;
2. В положении сидя плечи должны свободно лежать на подставке, подмышки – упираться в край скамьи;
3. Корпус слегка наклоняется вперед так, чтобы было удобно взять штангу;
4. Спина остается прямой, ладони смотрят вверх. Стартовое положение – со слегка согнутыми локтями

Движение

1. С выдохом нужно поднять руки к плечам, и задержаться статически в точке максимального сгибания рук;
2. На вдохе штанга опускается вниз, при этом локти не меняют своего положения, и не разгибаются в «мертвое» положение;
3. Выполняется нужное количество повторений, затем штанга возвращается в исходное положение

Ошибки

• Отрыв рук от опоры. Атлет выбирает слишком большой вес, и инстинктивно отрывает руки от опоры, чтобы его поднять;
• «Вставленные» локти. В нижней точке упражнения спортсмен полностью разгибает свои руки, и стремится затем из мертвой точки вытащить вес;
• Смещение локтей внутрь во время сгибания на бицепс. Это еще один признак неправильно выбранного веса штанги. Концентрация снижается, нагрузка на связки локтевого сустава повышается

Рекомендации

1. Не нужно делать упражнение в предельной полной амплитуде. Это может привести к травме сустава;
2. Лучше брать штангу со стоек при помощи страхующего. Он же помогает вернуть штангу на стойки, чтобы избежать «вставки» локтей и перерастяжения связок локтевого сустава;
3. Ширина хвата зависит от положения сустава, не должно быть дискомфорта и болевых ощущений;
4. Движение происходит при прижатых к пюпитру трицепсах. Не нужно отрывать их от поверхности и выводить локти вверх. Смысл упражнения в изоляции, а не в том, чтобы максимально поднять локти;
5. Не нужно докручивать запястья к плечам;
6. Во время упражнения допускается прогиб поясницы

Варианты выполнения

1. В зависимости от типа снаряда можно делать упражнение со штангой или с гантелями. Штанга позволяет экономить время, пространство и брать больший вес, зато гантели развивают оба бицепса гармонично;
2. Грифы штанги могут быть прямыми либо изогнутыми;
3. Скамья может позволять сгибать руки стоя, либо сидя;
4. Гантели можно поднимать по одной, обеспечивая максимальную изоляцию, либо обе сразу

Мнение эксперта:

Сгибание рук на скамье Скотта – это эффективное упражнение для развития бицепсов. По мнению экспертов, данная техника изолирует бицепсы, исключая возможность использования инерции или помощи других мышц. Это позволяет более точно и эффективно нагрузить целевые мышцы. Кроме того, скамья Скотта обеспечивает удобное положение рук и предотвращает возможные травмы суставов. Эксперты рекомендуют включать сгибание рук на скамье Скотта в тренировочную программу для достижения оптимальных результатов в развитии бицепсов.

Сгибание рук на скамье скотта: техника и нюансы

Разбор упражнения

Это «самое изолированное» движение среди подъемов на бицепс, похожий эффект  дает только концентрированный подъем на бицепс. Это движение, которое позволяет построить четкий рельеф, и как бы уплотнить мышцу.

Работа в упражнении позволяет задействовать короткую головку бицепса в большей степени, и длинную в меньшей. Брахиалис и брахирадиалис работают в меньшей степени. Их нужно дополнительно прорабатывать «молотками» или другими движениями. Также в упражнении работают круглые пронаторы, но бицепс принимает на себя большую часть нагрузки.

Главный плюс

Самое главное преимущество движения – это то, что его нужно делать полностью без читинга. Даже если атлет поднимает руки над подставкой, у него не получится серьезно раскачивать корпус, и смещать нагрузку на мышцы спины и пресса. Потому движение часто дают новичкам, которые не могут нормально делать подъемы на бицепс со штангой. Но в этом случае нужен очень легкий вес, и постоянный контроль за положением корпуса.

Интересные факты

1. Сгибание рук на скамье Скотта было названо в честь Ларри Скотта, первого победителя конкурса “Мистер Олимпия” в 1965 году. Скотт был известен своими огромными бицепсами, и это упражнение помогло ему их развить.
2. Сгибание рук на скамье Скотта изолирует бицепсы, что делает его идеальным упражнением для наращивания мышечной массы и силы. Упражнение выполняется сидя на скамье Скотта, которая имеет наклонную спинку. Это позволяет полностью растянуть бицепсы в нижней точке движения и максимально сократить их в верхней точке.
3. Сгибание рук на скамье Скотта можно выполнять с использованием различных хватов. Широкий хват позволяет задействовать внешнюю часть бицепсов, а узкий хват – внутреннюю часть. Также можно использовать нейтральный хват, который позволяет равномерно нагрузить весь бицепс.

Проработка БИЦЕПСА на скамье Скотта. Набор упражнений.

Включение в тренировочную программу

Если атлет делает концентрированные сгибания, скамья Скотта может стать «предпоследней» остановкой. В этом случае можно делать упражнение как и любое другое на бицепс 8-12 повторений в 3-4 подходах. Некоторые считают, что лучше взять чуть больший вес, но поработать на 6-8 повторений. Это индивидуально, руки каждого атлета отзываются на нагрузку индивидуально.

В случае, когда тренировка завершается этим упражнением, можно делать один разминочный подход, и за ним один с рабочим весом, но уже до отказа.

Вес нужно выбирать так, чтобы он не мешал техничному выполнению упражнения. Изолированные движения на бицепс – не площадка для установления силовых рекордов. Если сильно завышать свои возможности, есть риск не удержать штангу в нейтральной нижней точке, и слишком быстро опустить ее. Тогда произойдет переразгибание и возможна травма локтевого сустава.

Опыт других людей

“Сгибание рук на скамье Скотта” – это упражнение, которое получило много положительных отзывов от людей, занимающихся фитнесом. Они отмечают, что это упражнение отлично развивает бицепсы и предплечья, помогает улучшить силу и форму рук. Многие отмечают, что благодаря регулируемой скамье Скотта можно эффективно изолировать работу мышц, что делает тренировку более эффективной. Люди также отмечают, что это упражнение помогает предотвратить травмы и обеспечивает более комфортное положение тела во время тренировки.

Упражнения для бицепсов. Сгибания на скамье Скотта.

Нюансы

• Чем шире хват, тем больше задействуется внешняя поверхность руки, чем уже – внутренняя, что логично. Но ширина хвата должна быть в большей степени обусловлена комфортом в локтевом суставе и в меньшей – необходимостью смещения нагрузки.
• Полное сгибание руки в локтевом суставе не является целью упражнения. Верхняя часть амплитуды этого упражнения «пустая», человек не может дополнительно сократить в ней мышцу, и поэтому стоит остановиться не в ней, а в точке максимального напряжения;
• Помогает улучшить эффективность упражнения медленное выполнение негативной фазы;
• Молотки с гантелями нс скамье скотта развивают брахиалис в большей степени.

Предостережения

1. Движение мало подходит тем, у кого воспалены связки локтевых суставов, либо травмированы сами локти;
2. Упражнение нельзя выполнять в маховом не подконтрольном стиле, сгибание требуется выполнять до точки, где чувствуется максимальное напряжение бицепса, и при разгибании не «вставлять» локти полностью;
3. Не допускается смещение рук по скамье в процессе подъема. Нестабильность в локтях демонстрирует, что выбран не подходящий по ширине хват;

Интересный факт

Ларри Скотт придумал упражнение, так как его бицепсы всегда его не устраивали по форме. Он хотел внушительные «пики», и смог добиться их, выполняя очень много изолированной работы, в том числе и на скамье. Упражнение вошло в историю бодибилдинга как «наследие золотой эры», и выполняется достаточно многими атлетами. Они подходит и для новичков, важно только подобрать умеренный вес.

Сгибание рук на скамье Скотта со штангой или с гантелями позволяет быстро спрогрессировать в форме, и приобрести впечатляющие бицепсы.

Частые вопросы

Какие мышцы качает Скамья Скотта?

Спортсмен в этом случае сосредотачивается лишь на работе бицепса. Скамья Скотта использует разный вес и помогает прокачивать такие мускулы, как круглый пронатор, брахиалис, а также мышцу плечелучевую. При этом гарантирована высокая скорость и максимальная эффективность. Никаких чрезмерных отягощений не используется.

Как не порвать бицепс на скамье Скотта?

В стартовой позиции руки должны быть немного согнуты в локтях, дабы минимизировать нагрузку на суставы. Также это заставит вас статически напрячь мышцы рук, что позволит эффективно сократить бицепсы. Не расставляйте руки слишком широко. Плечо и рука должна образовывать одну прямую линию, равно как и предплечье.

Как тренироваться на скамье Скотта?

Тренироваться на скамье Скотта проще простого: садитесь на сидушку, ягодицы отводите чуть назад, чтобы упереться подмышками о мягкую поверхность скамьи и полностью разогнуть руки, опустив их. Особенностью работы в тренажере станет то, что ваши руки должны быть не просто вытянуты, а прижаты к поверхности.

Как делать подъем на бицепс на скамье Скотта?

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите штангу вверх. Как только предплечья примут вертикальное положение, сделайте выдох, остановитесь на мгновение и еще сильнее напрягите бицепсы. Плавно опускайте штангу до тех пор, пока руки почти полностью выпрямятся.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом упражнения обязательно разомнитесь, чтобы избежать травм и повысить эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

Подберите оптимальный вес гантелей, чтобы выполнение упражнения было комфортным, но вызывало ощущение нагрузки.

СОВЕТ №3

Следите за правильной техникой выполнения упражнения, контролируйте движения и избегайте резких сгибаний, чтобы избежать травм и достичь максимальной отдачи от тренировки.