Степ аэробика — один из самых популярных видов фитнеса для групповых тренировок. Она невероятно полезна для тела, но популярна не только по этой причине, а поскольку отличается многообразием хореографических связок. Еще одним преимуществом данного направления является возможно заниматься дома. Главное, правильно подобрать степ платформу, а также знать основы техники выполнения, выбирать максимально энергичную музыку.
Степ аэробика: что это такое?
Эта разновидность фитнеса является высокоинтенсивной аэробикой с задействованием специальной степ платформы. Она заключается в выполнении комбинации различных шагов на платформу под музыку. Движения больше напоминают танцевальные, нежели спортивные. Они полезны для сердечно-сосудистой системы, повышают мышечный тонус, ускоряют метаболические процессы, сжигают подкожный жир.
Появилось данное направление в восьмидесятых годах. Ее основой является классическая аэробика, которая длительное время находилась на пике популярности. Именно в данное время два тренера по фитнесу разработали танцевальные движения для использования со степ-платформой. Последний спортивный инвентарь пользуется высокой популярностью и на сегодняшний день, есть в каждом фитнес-клубе.
Высокоскоростные подъемы на специальную платформу в ритм музыкального сопровождения обеспечивают условия, идеально подходящие для сжигания жира. Они позволяют нагрузить абсолютно все тело, улучшают физическую форму и самочувствие. Такие упражнения позволяют не только похудеть, но и укрепить различные мышечные группы.
Аэробика дает довольно большую и интенсивную нагрузку. Это приводит к серьезному воздействию на сердечную мышцу. Чтобы не возникло проблем, сначала необходимо проконсультироваться со специалистом или семейным врачом.
Интенсивность тренировок напрямую зависит от ритма музыки. Оптимальный темп — 135-145 ударов за минуту. На продвинутом уровне нагрузки могут доходить до 150, но даже при отличном здоровье такой темп лучше не выбирать новичкам, поскольку нагрузка чрезмерна.
Мнение эксперта:
Степ-аэробика – отличный способ для похудения, считают эксперты. Это эффективное кардиоупражнение, которое помогает сжигать лишние калории и улучшать общую физическую форму. При регулярных занятиях степ-аэробикой улучшается выносливость, укрепляются мышцы ног и ягодиц, а также улучшается координация движений. Эксперты отмечают, что степ-аэробика также способствует улучшению сердечно-сосудистой системы и общему физическому состоянию. Однако, для достижения максимальных результатов, важно сочетать занятия степ-аэробикой с правильным питанием и другими видами физической активности.
Польза степ аэробики
Занятия степ аэробикой оказывают многосторонний положительный эффект:
Читайте также:
- Укрепляет сердечно-сосудистую систему.Высокий темп буквально заставляет легкие и сердце работать с гораздо большей скоростью. Такие тренировки предупреждают риск развития сердечных и артериальных заболеваний. У организма повышается выносливость и скорость восстановления. Когда сердечный ритм учащается, дыхание тоже становится более быстрым. Это приводит к укреплению сердечно-сосудистой системы, которая со временем становится сильнее. Регулярные занятия кардио позволяют предотвратить повышенное кровеносное давление и развитие сердечных недугов.
- Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата.Состояние мышц напрямую зависит от силы и плотности костей. Улучшение этих показателей позволяет предотвратить проблемы в будущем. Это направление фитнеса напрямую направлено на повышение мышечной массы и плотности костей. Это обусловлено спецификой упражнений, поскольку прыжки и удары вызывают постоянное давление и напряжение. В подобных условиях повышается прочность, размер, плотность костей, то есть запускаются те же процессы, которые происходят при росте мышц. Степ аэробика рекомендована для борьбы с последствиями дегенеративных заболеваний костей, является отличным средством против остеопороза.
- Способствует похудению.Главным преимуществом такой разновидности фитнеса является сжигание подкожного жира. Ритмичные движения посредством специальной платформы позволяют получить хорошую кардионагрузку, которая вместе с силовыми упражнениями позволяет избавиться от довольно большого количества калорий. За занятие продолжительностью 45 минут сжигается порядка 450-500 калорий. Чтобы худеть как можно интенсивнее, необходимо увеличивать как скорость темпа, так и высоту шагов. Похудение оказывает положительное влияние не только на фигуру, но и на остальные органы. Это кости, легкие, сердце. Проблемы с ними приводят к диабету и инсультам. Это делает степ аэробику идеальным выбором для тех, кто хочет оставаться в форме и быть здоровым.
- Улучшает психическое здоровье.Под оказываемой нагрузкой мозг начинает выбрасывать эндорфины. Когда эти гормоны вбрасываются в организм, человек начинает испытывать счастье, восторг, а, главное, удовлетворенность. Недостаточное количество этого химического соединения может вызывать подавленное состояние. Человек становится чрезвычайно беспокойным, со временем он впадает сначала в стрессовое состояние, которое затем перерастает в депрессию и прочие более серьезные психические проблемы. Если вы начинаете чувствовать себя несчастным без веских причин, начинайте заниматься степ аэробикой.
- Улучшает скорость обмена вещества.Метаболизм у людей, занимающихся степ аэробикой, гораздо выше, нежели у других. Именно это позволяет терять большое количество калорий, которое откладывается в жировое депо и не тратится, пока не наступят определенные условия. Если последних нет, человек начинает набирать вес. Степ аэробика повышает скорость обмена вещества, поэтому калории, заключенные в жировом депо, начинают высвобождаться и использоваться для получения энергии для занятий. Еще одним преимуществом является повышенная выработка гормона роста, который со временем начинает снижаться. Он поддерживает организм в здоровом состоянии и противостоит процессам старения.
- Универсальность нагрузки. Главным преимуществом степ аэробики является то, что она подходит людям практически с любым уровнем физической подготовки. Это достигается благодаря возможности подстраивать ритм и высоту шагов под личные особенности каждого. Новичкам рекомендуется начинать с легких и небольших нагрузок, а затем увеличить темп и выполнять более сложные связки, а также повышать высоту платформы.
Эти преимущества оказывают комплексное влияние на весь организм.
Интересные факты
- Степ-аэробика – эффективный способ сжечь калории и похудеть.Во время занятия сжигается до 500 калорий в час, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет сбросить вес.
- Степ-аэробика помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и кора.Это связано с тем, что во время выполнения упражнений задействуются все эти группы мышц. Регулярные занятия степ-аэробикой могут помочь улучшить силу и тонус мышц, а также сделать их более подтянутыми.
- Степ-аэробика может помочь улучшить координацию и чувство равновесия.Это связано с тем, что во время выполнения упражнений необходимо постоянно контролировать свое тело и положение в пространстве. Регулярные занятия степ-аэробикой могут помочь улучшить координацию и чувство равновесия, что может быть полезно для людей любого возраста.
Противопоказания к занятиям степ аэробикой
Проводились исследования, показывающие то, что степ аэробика полезна для суставов и делает их сильнее. Эту разновидность фитнеса не рекомендуется делать людям, которые уже страдают от проблем с суставом и позвоночником. К таковым относятся грыжа, протрузии, остеопороз и прочие воспалительные процессы. В подобных ситуациях прыжки принесут гораздо больше вреда, нежели пользы.
Высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении также противопоказана. Это связано с тем, что степ аэробика поднимает его. Гипертоникам вообще нужно избегать любые кардионагрузки высокого уровня сложности.
Опыт других людей
Степ-аэробика для похудения – это эффективный способ достичь стройности и подтянутости тела. Люди, занимающиеся этим видом тренировок, отмечают значительное снижение веса, улучшение фигуры и выносливости. Они отмечают, что степ-аэробика помогает укрепить мышцы, улучшить координацию и поднять настроение. Многие отмечают, что благодаря этим занятиям они стали более энергичными и уверенными в себе.
Виды занятий степ аэробики
Эта разновидность фитнеса бывает следующих видов, которые подходят тому или иному уровню физической подготовкой:
- Вasic Step. Позволяет изучить основные шаги, характерные для степ аэробики.
- Step advanced. Более продвинутый уровень нагрузки, позволяющий повысить сложность шагов.
- Step-comb. Базовые движения объединяются с более сложными связками.
- Step-interval. Интервальные тренировки и танцевальные связки, которые комбинируются с силовыми упражнениями.
- Double Step. Занятия, в которых задействована ни одна, а две специальные платформы.
- Dance Step. Это уже танцевальная степ аэробика с задействованием элементов хаус, диско и так далее.
Базовый уровень степ аэробики
Шаги с одной ноги
Basic step
Поочередно с правой ноги начинают наступать ногами. Каждый раз полностью опускают стопы на пол.
V-step
Стопы вместе, начиная с правой шагают на правый край, а левой — на левый. При каждом возврате ноги ставят вместе, делая как бы V-образное движение.
Over the top
Становятся боком на степе, опускают сначала правую ногу, а потом левую. Возвращают на исходную позицию.
Straddle
Правой стопой становятся на левый край, поворачиваются спиной, а затем левой ногой наступают на платформу, и на развороте возвращаются в исходную позицию с правой ноги.
Шаги со сменой ног попеременно
Knee up
Правой ногой становятся на левый край платформы. Поднимают колено вверх и переходят на левую ногу.
Step kick
Отличается от предыдущего варианта тем, что, вместо подъема, осуществляют удар/мах ногой вперед.
Step curl
Выполняется захлест пятки к ягодицам на обе стороны.
Step lift
Мах ногой осуществляют назад и/или в сторону.
L-step
Шагают правой ногой на левую сторону платформы и поднимают колено вверх, а затем опускают на пол. Аналогичное действие повторяют с другой стороны. Правую ставят на платформу, делают подъем левого колено, ставят эту ногу перед платформой и переходят на другую сторону. Повторяют на другую сторону платформы.
Чтобы обучиться делать базовые шаги, необязательно записываться на занятия. Можно просмотреть многочисленные видео, на которых подробно объясняют, как делать правильно не только базовые, но и продвинутые движения. Постепенно увеличивают темпы музыки и добавляют силовые упражнения с гантелями либо бодибарами. На аэробную часть приходится порядка 30-45, а на силовые — 15-30 минут.
Степ платформа и спортивная экипировка
-
Читайте также:
Обязательным атрибутом для тренировки являются степ платформы. Они бывают различного размера и высоты. Каждая подбирается в зависимости от уровня физической подготовки. Качество и бренд подбираются уже с учетом собственных финансовых возможностей. Никаких других дополнительных приспособлений не требуется. Записи можно посмотреть в интернете. Рекомендуется тщательно продумать то, будете ли вы заниматься с плеером или нет. Если первый вариант, то он должен хорошо крепиться.
Подведение итогов
Заниматься степ аэробикой может абсолютно любой. Нет никаких ограничений по возрасту, половой принадлежности, уровню физической подготовки. Главное, правильно расценивать свои силы, постепенно повышая нагрузку. Также следует принимать во внимание те противопоказания, которые были описаны в статье. Степ аэробика позволяет похудеть, улучшить самочувствие, укрепить костную и мышечные ткани, а также сердце. Трех тренировок по часу в неделю вполне достаточно.
Частые вопросы
Можно ли похудеть занимаясь степ-аэробикой?
Даже если степ-тренировка будет повторяться ежедневно по 30-35 минут, получится сжигать по 200-320 ккал. Точный показатель будет зависеть от начального веса занимающегося и вида тренировки. А за 1 час — уже до 400-500 калорий. При этом в первую очередь похудеть получится в области ляшек (бедер), ног и живота.
Как Степ аэробика влияет на фигуру?
Польза тренировок Степ-аэробика — это кардиотренировка, при которой сердце работает в учащенном режиме. Такие занятия повышают выносливость, тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, а также помогают похудеть. Во время тренировки сжигается около 300–500 ккал.
Сколько раз в неделю нужно заниматься степ-аэробикой?
Основная нагрузка во время тренировки приходится на ахиллово сухожилие, поэтому при несоблюдении техники возможны травмы. Степ-аэробикой нужно заниматься дозированно. Достаточно двух-трех тренировок в неделю длительностью по 40-60 минут.
Можно ли похудеть с помощью аэробики?
Во время занятий спортом происходит активное расходование калорий. Поэтому физическая активность признана одним из самых эффективных способов снижения веса. Аэробика для похудения — это комплекс несложных упражнений, которые нужно выполнять максимально быстро.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Начните с небольших нагрузок и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок. Это поможет избежать травм и переутомления.
СОВЕТ №2
Не забывайте про правильное дыхание во время занятий степ-аэробикой. Контролируйте свое дыхание, чтобы обеспечить организму достаточное количество кислорода.
СОВЕТ №3
Включайте разнообразные упражнения в свою тренировку, чтобы работать разные группы мышц и избежать привыкания к однотипной нагрузке.
Загрузка...
