Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.
За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.
Базовые принципы тренировки
Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.
Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что тренировка рук и плеч играет важную роль в общем здоровье и физической форме. Правильно подобранные упражнения помогают укрепить мышцы, улучшить осанку и повысить выносливость. Кроме того, такие тренировки способствуют снижению риска травм и болей в области плечевого пояса. Эксперты рекомендуют включать в программу упражнения на развитие силы, гибкости и выносливости, а также обращать внимание на правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать перегрузок и травм.
Дельты и руки: тренировочная программа
Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.
Программа тренировок состоит из десяти упражнений:
- Армейским жим
(3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц; - Жим гантелей сидя
(3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты; - Тяга штанги к подбородку широким хватом
(3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт; - Махи гантелями в наклоне
(3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы; - Махи с гантелями по сторонам стоя
(3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц; - Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
- Подъем штанги на бицепс стоя
(3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса; - Молотки для бицепса
(3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу; - Жим лежа узким хватом
(3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса; - Французский жим лежа
(3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.
Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:
- Жим штанги для дельт сидя;
- Тяга Ли Хейни для задних дельт;
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом
; - Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье
; - Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
- Французский жим с гантелью.
Интересные факты
- Тренировка рук и плеч может помочь улучшить осанку.Сильные мышцы рук и плеч помогают поддерживать правильное положение позвоночника и уменьшают риск развития сутулости и других проблем с осанкой.
- Тренировка рук и плеч может помочь улучшить координацию движений.Сильные мышцы рук и плеч помогают лучше контролировать движения и улучшают координацию. Это может быть полезно для занятий спортом, танцами и другими видами деятельности, требующими хорошей координации.
- Тренировка рук и плеч может помочь уменьшить риск травм.Сильные мышцы рук и плеч помогают защитить суставы от травм. Это особенно важно для людей, занимающихся спортом или другими видами деятельности, которые могут привести к травмам рук и плеч.
Опыт других людей
Тренировка рук и плеч – это просто невероятно! Я почувствовал себя таким сильным и энергичным после каждой тренировки. Мои друзья заметили, что мои руки стали более подтянутыми, а плечи – более сильными. Я действительно рекомендую всем попробовать эту тренировку – результаты впечатляют!
Эффективный тренинг на плечи и руки
Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.
Частые вопросы
Какие упражнения эффективны для тренировки рук и плеч?
Для тренировки рук и плеч эффективны упражнения, такие как отжимания, подтягивания, различные варианты жима гантелей и штанги, а также различные варианты подъемов рук.
Какую роль играет правильная техника выполнения упражнений при тренировке рук и плеч?
Правильная техника выполнения упражнений при тренировке рук и плеч играет решающую роль, так как позволяет активировать целевые мышцы, минимизировать риск травм и достичь лучших результатов.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Разнообразьте упражнения для рук и плеч, включая различные виды отжиманий, подтягивания, подъемы гантелей и упражнения с резиновыми петлями. Это поможет эффективнее нагрузить разные группы мышц и достичь более выразительных результатов.
СОВЕТ №2
Не забывайте про растяжку после тренировок. Растяжка поможет уменьшить мышечное напряжение, улучшить гибкость и ускорить восстановление после нагрузок. Посвятите несколько минут растяжке после каждой тренировки.
СОВЕТ №3
Уделяйте внимание правильной технике выполнения упражнений. Неправильное выполнение упражнений не только снижает их эффективность, но и увеличивает риск получения травм. При необходимости обратитесь к профессиональному тренеру для коррекции техники.
Загрузка...
