Ягодичный мост – хорошее упражнение для развития всего массива ягодичных мышц. В настоящее время доказано, что при помощи него можно существенно улучшить форму ягодиц за несколько тренировочных циклов. Но делать его в реальности очень не удобно. Приходится искать, что подложить под штангу, чтобы не давило на бедра, собирать штангу, и искать лавку для опоры лопатками, которая не скользит. Поэтому многие не делают ягодичный мост. Между тем для новичков и «добивки» есть удобный вариант в тренажере для сгибания голени.
Техника выполнения
Исходное положение
- Нужно отрегулировать подушку тренажера для сгибания голени так, чтобы в положении бедро параллельно полу была существенная нагрузка на мышцы;
- В исходном положении лопатки лежат на подушке тренажера, а бедро – под валиком;
- Ягодицы опущены на пол, ноги согнуты в коленях;
- Голени перпендикулярны полу;
- Подушка тренажера лежит на тазовых косточках или чуть ниже либо выше, как удобно.
Движение
- Толкните таз вверх таз;
- Бедренная кость стремится к параллели с плоскостью пола;
- Голени остаются перпендикулярными молу, угол в колене прямой;
- В верхней точке рекомендуется напрячь ягодицы;
- На выдохе опускаются в исходное положение.
Внимание
- Опускание вниз происходит ровно до той точки, до которой это комфортно позвоночнику, но для достижения цели рекомендуется максимально глубокая амплитуда;
- Не следует делать прогиб в позвоночнике акцентированным и как бы «доводить» позвоночник мышцами в лордоз
Мнение эксперта:
Ягодичный мостик в тренажере для сгибания – это эффективное упражнение для развития мышц ягодиц и сгибателей бедра. Эксперты отмечают, что данное упражнение способствует укреплению мышц ягодиц, что может положительно сказаться на осанке и общем здоровье позвоночника. Кроме того, тренировка ягодичных мышц помогает улучшить профиль и форму ягодиц, что актуально для многих людей, занимающихся спортом или просто следящих за своей фигурой. В целом, ягодичный мостик в тренажере для сгибания является важным компонентом комплексной тренировки нижней части тела и заслуживает внимания как начинающих, так и опытных спортсменов.
Рекомендации
- Этот вариант ягодичного моста идеален для новичка – не надо собирать штангу, и как-то экспериментировать с мягкими подкладками, искать коврики, страхующих и прочее. Между тем, вес отягощения можно выставить куда больше, чем при работе с гантелькой, блинчиком, гирькой и прочими микровесами, которые так любят использовать новички;
- Продолжающим рекомендуется работать в тренажере, когда нет возможности потренироваться тяжело, или есть желание сделать тренировку на пампинг;
- Если не удобно принимать стартовое положение, голень сильно короче бедра и амплитуда получается минимальной, стоит воспользоваться степ-платформой и поставить ее под ноги, либо подложить под стопы блинчики
Интересные факты
- Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног – это изолирующее упражнение, которое направлено на развитие ягодичных мышц. Оно позволяет эффективно проработать ягодицы, не нагружая при этом другие группы мышц.
- Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног можно выполнять как с весом, так и без него. Если вы новичок, то лучше начать с выполнения упражнения без веса. По мере того, как ваши мышцы будут становиться сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес.
- Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног – это относительно безопасное упражнение, которое подходит для людей всех уровней подготовки. Однако, если у вас есть проблемы с коленями или спиной, то перед выполнением упражнения проконсультируйтесь с врачом.
Опыт других людей
Ягодичный мостик в тренажере для сгибания вызывает восторженные отзывы у людей, которые уже успели оценить его эффективность. Многие отмечают значительное улучшение формы и упругости ягодиц после регулярных тренировок. Они отмечают, что упражнения с использованием этого тренажера позволяют эффективно работать над мышцами ягодиц и бедер, что делает их более подтянутыми и красивыми. Благодаря Ягодичному мостику они достигают отличных результатов в короткие сроки, что делает его популярным среди любителей фитнеса.
Вариации упражнения
Так как это движение сложно отнести к интенсивным, вариации его выполнения направлены как раз на увеличение амплитуды или же на усиление нагрузки:
- Ягодичный мост в тренажере для сгибания с дополнительным сопротивлением в виде резинового амортизатора вокруг коленей. Круглые резинки, которыми торгуют в Инстаграме фитнес-модели не так уж и бесполезны. Их можно одевать на бедра, и растягивать коленями в разные стороны, это позволяет включить среднюю ягодичную дополнительно;
- Мост с дополнительным сопротивлением – амортизатор надевается на бедра, и фиксируется внизу, например, блином от штанги, либо цепляется за какую-либо часть конструкции тренажера;
- Вариации с разной шириной постановки стоп
Это упражнение относится к не травматичным, и может даваться и в рамках реабилитации травм коленного сустава тоже. Но его не следует делать при гинекологических проблемах, при которых исключается давление на область таза, а также тем, у кого есть травмы тазобедренных суставов в процессе реабилитации.
Частые вопросы
Какой эффект достигается при тренировке ягодичного мостика в тренажере для сгибания?
Тренировка ягодичного мостика в тренажере для сгибания способствует укреплению и формированию мышц ягодиц, что может привести к улучшению их формы и увеличению силы.
Как правильно выполнять упражнение “ягодичный мостик” на тренажере для сгибания?
Для выполнения упражнения “ягодичный мостик” на тренажере для сгибания нужно лечь на спину, поставить стопы на платформу тренажера, согнуть ноги в коленях и поднять бедра вверх, сжимая ягодицы. Затем медленно опустить бедра обратно. Важно контролировать движение и не допускать излишнего напряжения в пояснице.
Читайте также:
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении упражнения “Ягодичный мостик” в тренажере для сгибания, обязательно контролируйте свою форму. Убедитесь, что спина находится в нейтральном положении, а ягодицы сжаты и подняты вверх с помощью сокращения мышц ягодиц.
СОВЕТ №2
Не забывайте дышать правильно во время выполнения упражнения. Вдохните, когда опускаетесь вниз, и выдохните, когда поднимаетесь вверх. Это поможет поддерживать правильное напряжение в мышцах и избежать излишнего напряжения.
СОВЕТ №3
Постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы достичь прогресса. Начните с легкого веса или сопротивления и постепенно увеличивайте его по мере улучшения силы и выносливости. Но помните, что безопасность всегда важнее, чем увеличение веса.
Загрузка...
