Жим в Смите на наклонной скамье удобен для целей бодибилдинга. Фиксированная штанга не дает той же самой траектории, что и свободный вес, но с ней удобно жать, например, дроп-сеты или работать в отказ без помощи страхующего. В нужный момент можно просто повернуть гриф на себя, и набросить страховочные крючки, чтобы вес не упал на грудь. Вариант с жимом на наклонной скамье удобен и тем, у кого по какой-то причине отсутствует обычная наклонная скамья для жима лежа с фиксаторами для штанги.
Техника выполнения
Исходное положение
- Нужно наклонную скамью установить под удобным углом, либо 30 либо 45 градусов, как это предусматривает план;
- Затем разместить ее под грифом Смита так, чтобы было удобно жать, проецируя гриф на середину груди;
- После этого необходимо встать, и навесить первый вес;
- В Смите гриф весит минимум, и необходимости разминаться с пустым обычно нет.
- Атлет ложится на скамью, сводит лопатки так, чтобы положение плеч было стабильным, и поворачивает гриф так, чтобы снять его со страховочных упоров
Движение
- Штангу нужно опустить на середину груди, до касания, если это комфортно, или чуть выше, если присутствуют неприятные ощущения в плечах;
- На выдохе мощным движением штанга выжимается вверх;
- Выполняется нужное количество повторений, затем штанга опускается на страховочные крюки. Для этого надо снова провернуть гриф. Особенность в том, что последний повтор надо сначала доделать, а потом уже опускать штангу на страховочные.
Внимание
- Угол наклона скамьи не должен быть слишком острым, иначе в работу включается передняя дельта. Все, что выше 60 градусов, не предназначено для работы на грудь, тут включаются плечи;
- Отбивка штанги от груди во время упражнения не допускается. Она может служить причинной серьезных травм, поэтому работать лучше плавно;
- Тренировка в Смите не может стать единственным вариантом нагрузки на грудь для человека, который стремится к увеличению силовых, но вполне оправдана для бодибилдинга
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что жим в Смите на наклонной скамье является эффективным упражнением для развития верхней части грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов. Они подчеркивают, что правильная техника выполнения этого упражнения имеет ключевое значение для предотвращения травм и достижения оптимальных результатов. Эксперты советуют уделить особое внимание углу наклона скамьи, чтобы подобрать оптимальное положение, а также контролировать амплитуду движения и правильное дыхание. В целом, жим в Смите на наклонной скамье является важной частью тренировочной программы для развития грудных мышц и улучшения общей силы верхней части тела.
Рекомендации
- Этот жим включается в тренировочные программы для проработки мышц груди, а не для установления силовых рекордов в жиме. Относитесь к упражнению, как к средству накачки мышц, а не удовлетворения своего эго. Используйте средние веса отягощений и не пропускайте разминочные подходы;
- Предплечья во время жима должны быть перпендикулярны полу. Это задаст все остальные углы адекватными;
- Скамья устанавливается под грифом таким образом, чтобы атлет не перегружал связки, то есть жим происходил в плоскости середины груди, а не на шею.
Интересные факты
- Жим в Смите на наклонной скамье – это упражнение, которое позволяет изолированно проработать верхнюю часть грудных мышц. Благодаря наклонному положению скамьи, нагрузка смещается на верхнюю часть груди, что позволяет лучше проработать эту область.
- Жим в Смите на наклонной скамье является одним из самых эффективных упражнений для развития силы и массы верхней части груди. Это упражнение позволяет использовать большие веса, что способствует быстрому росту мышц.
- Жим в Смите на наклонной скамье является относительно безопасным упражнением, которое подходит как для начинающих, так и для опытных атлетов. Благодаря тому, что движение происходит по фиксированной траектории, риск травмы минимален.
Опыт других людей
Жим в Смите на наклонной скамье – одно из самых эффективных упражнений для развития верхней части груди и передних плечевых мышц. Многие спортсмены отмечают, что это упражнение позволяет им добиться отличных результатов в увеличении силы и объема мышц. Люди отмечают, что правильная техника выполнения Жима на наклонной скамье снижает нагрузку на нижнюю часть спины и позволяет сосредоточиться на работе с грудными мышцами. Многие также отмечают, что регулярные тренировки на наклонной скамье улучшают силу и стабильность в плечах, что положительно сказывается на общей форме тела.
Варианты выполнения
- В зависимости от угла наклона спинки – чем выше спинка, тем больше включаются плечи;
- В зависимости от ширины постановки рук – на жим широким хватом и обычным, когда локти направлены ближе к корпусу
Противопоказания к упражнению повторяют противопоказания к обычному жиму лежа на наклонной скамье – это травмы груди, локтей, запястий. Упражнение нужно давать не чаще 1 раза в неделю, чтобы не утомлять мышцы однообразной работой.
Частые вопросы
Что дает жим на наклонной скамье?
Это упражнение позволяет обеспечить нагрузкой мышцы груди, спины, трицепсы, дельты, трапециевидную мышцу. При этом мускулатура спины подключается только в тот момент, когда атлет опускает снаряд (или снаряды, если речь идет о гантелях) вниз. Другими словами, спина работает в негативной фазе.
Что лучше жим лежа или на наклонной скамье?
Исследователи применили электромиографию с целью получить данные о степени воздействия на различные мышечные волокна при жиме веса лежа. В итоге было установлено, что нижние мышцы груди максимально активны при горизонтальном выжимании веса, чем при наклонах скамьи, как вверх, так и вниз.
Какой вес в Смите?
Конструкция тренажера обеспечивает максимальную устойчивость, и подходит для упражнений стоя, сидя или лёжа на скамье. Плавное движение грифа по направляющим в тренажере Смита обеспечивается роликами и подшипниками. Вес грифа без дополнительного груза в тренажере 20 кг.
Читайте также:
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении жима в смите на наклонной скамье обязательно следите за правильной техникой. Убедитесь, что ваши лопатки плотно прижаты к скамье, а стопы надежно установлены на полу.
СОВЕТ №2
Не забывайте разнообразить тренировку различными вариациями упражнения, такими как узкий хват, широкий хват или использование гантелей. Это поможет эффективнее нагрузить разные части грудных мышц.
Загрузка...
