Если вы хотите из года в год существенно прибавлять в мышечной массе, в вашем рационе должны присутствовать углеводы. Но многие из нас толстеют только от одного слова «углеводы». Что же делать склонным к полноте? Никогда не есть углеводы из страха, что они превратятся в жир? Бросить бодибилдинг и заняться украшением тортов?
В этой статье речь пойдет о методах, которые позволят держать накопление жира под контролем без ущерба для гипертрофии.
Управляйте потреблением углеводов
Во время набора массы вам необходима выработка инсулина. Это в высшей степени анаболический гормон, а также чрезвычайно антикатаболический. Совместите эти два свойства и вы получите удивительный рецепт для набора мышечной массы.
Для большинства людей постоянное употребление большого количества углеводов приведет к накоплению жира. Конечно, приятно наблюдать, как стрелка весов с каждым днем показывает все большую прибавку веса. Но посмотрев в зеркало через несколько месяцев, не удивляйтесь, если обнаружите в отражении борца сумо.
Далее будут представлены несколько способов контроля над потреблением углеводов для набора сухой мышечной массы. Поэкспериментируйте с каждым из них, чтобы найти оптимальный для себя подход.
Врачи подчеркивают важность контроля над потреблением углеводов для достижения оптимальных результатов в наборе сухой мышечной массы. Они отмечают, что углеводы играют ключевую роль в обеспечении организма энергией, необходимой для интенсивных тренировок. Однако избыток углеводов может привести к накоплению жировой массы, что нежелательно для тех, кто стремится к увеличению мышечной массы без лишнего жира.
Специалисты рекомендуют индивидуализированный подход к углеводам, основываясь на уровне физической активности и метаболизме пациента. Важно выбирать сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и бобовые, которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови и длительное насыщение. Также врачи советуют распределять углеводы в течение дня, включая их в рацион до и после тренировок для оптимизации восстановления и роста мышц. Правильное сочетание углеводов с белками и жирами способствует эффективному набору мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья.
Небольшая заметка: эти методы не подходят полным людям
Эти подходы к питанию предполагают, что для начала вы должны быть относительно худым (видимый пресс и отсутствие лишнего жира на нижней части спины). Если в вашем случае дело обстоит иначе, прежде чем использовать один из этих методов, сосредоточьтесь на похудении.
Когда вы станете стройнее, то сможете позволить себе совсем другое соотношение питательных веществ в рационе, а ваше тело не будет предрасположено к преобразованию дополнительных калорий в жир. В наши планы всегда вмешивается генетика (например, имеет значение есть ли у вас инсулинорезистентность или нет, преобладают ли в вашем телосложении эндоморфные черты над эктоморфными и т.д.), но в данном случае вы добьетесь большего успеха, если сначала похудеете.
Читайте также:
Метод #1: Целенаправленный подход
Как и в случае с кетогенной диетой, этот метод предполагает потребление углеводов только вокруг тренировок (до, во время или после). В остальное время они должны составлять либо нулевое, либо совсем незначительное количество (углеводы из овощей или орехов). Эта диета поддерживает стабильный уровень инсулина, за исключением времени вокруг тренировок.
Начните с потребления белка в количестве от 3 до 3,5 г и жиров от 1 до 1,5 г на килограмм сухой массы тела (СМТ). Потребление углеводов во время вокруг тренировки должно быть на уровне 2 г на килограмм СМТ.
Для человека с СМТ 90 кг это будет выглядеть примерно так:
Дни отдыха: 315 г белков, 135 г жиров (2475 калорий)
Дни тренировок: 315 г белков, 135 г жиров, 180 г углеводов (3195 калорий)
Помните, что это всего лишь исходные цифры – то, с чего нужно начинать. После недели или двух такой диеты вы, возможно, обнаружите, что вам необходимо увеличить или уменьшить количество углеводов (а может повысить или понизить количество белков и жиров), чтобы получить требуемый результат.
Как и любая диета, этот подход имеет гибкие рамки, и, чтобы все шло в нужном направлении, вам нужно экспериментировать, наблюдать и по мере необходимости что-то корректировать.
Многие атлеты и любители фитнеса обсуждают стратегию контроля над потреблением углеводов как ключевой аспект в наборе сухой мышечной массы. Одни утверждают, что ограничение углеводов помогает снизить уровень жира, что в свою очередь делает мышцы более рельефными. Другие же считают, что углеводы необходимы для обеспечения энергии во время тренировок и восстановления после них. Важно отметить, что индивидуальные потребности могут сильно различаться: некоторые люди чувствуют себя лучше с высоким содержанием углеводов, в то время как другие предпочитают низкоуглеводные диеты. Многие эксперты советуют находить баланс, учитывая свои цели и уровень активности. В конечном итоге, успешный набор мышечной массы зависит не только от контроля углеводов, но и от общего подхода к питанию и тренировкам.
Метод #2: Модифицированная углеводная загрузка
Этот метод больше всего подходит тем, кто тренируется во второй половине дня или вечером. Он похож на метод, описанный выше, но предполагает употребление углеводов только сразу после тренировки и в последующие часы – обычно вплоть до отхода ко сну.
Если после тренировки вы кушаете три раза, то углеводы должны присутствовать в каждом из трех приемов пищи. Исходные количества БЖУ будут такими же, как и предыдущем методе, но углеводы потребляются только во время послетренировочных приемов пищи (а не до или во время). Например, если обычно вы потребляете 200г углеводов в течение всего дня, вы можете разбить это число на 3 послетренировочных приема пищи, по 65 г углеводов в каждом.
Этот подход позволяет использовать жир в качестве основного источника энергии в первой половине дня и во время тренировки.
Метод #3: Умеренный подход
При таком подходе вы потребляете белки, жиры и углеводы почти с каждым приемом пищи. Исключение составляет послетренировочная еда, из которой вы исключаете жиры, и последний прием пищи, из которого вы исключаете углеводы.
Во все остальные приемы пищи входят все три вида питательных веществ, с упором на белки и жиры, количество углеводов – от низкого до умеренного.
Это может показаться несколько нелогичным на первый взгляд, но сочетая все три макронутриента, вы получаете гораздо более медленное переваривание углеводов и стабильный приток энергии, тем самым сохраняя контроль над уровнем инсулина.
Послетренировочный прием пищи не содержит жиров, потому что в это время вам нужно более быстрое переваривание углеводов. А из последнего приема пищи исключены углеводы, потому что в это время нет необходимости в источнике энергии.
Исходные количества БЖУ для этого метода будут такими же: 3-3,5 г белков, 1-1,5 г жиров и 1-1,5 г углеводов на килограмм СМТ.
Дневной рацион мужчины с 90 кг СМТ, который ест шесть раз в день, может выглядеть примерно таким образом:
Прием пищи 1: 55 г белков, 25 г жиров, 30 г углеводов
Прием пищи 2: 55 г белков, 25 г жиров, 30 г углеводов
Прием пищи 3: (после тренировки): 55 г белков, 50 г углеводов
Прием пищи 4: 55 г белков, 25 г жиров, 30 г углеводов
Прием пищи 5: 55 г белков, 25 г жиров, 30 г углеводов
Прием пищи 6: 55 г белков, 25 г жиров
-
Читайте также:
Опять же, можно вносить в этот метод изменения по мере необходимости путем добавления или урезания количества углеводов, в зависимости от индивидуальной потребности и реакции.
Выбор продуктов питания
Соблюдая эти правила питания, старайтесь питаться полезной, здоровой, бодибилдерской пищей. Например:
Белки: яйца, нежирная говядина, куриная грудка, грудка индейки, рыба, высококачественные протеиновые порошки, обезжиренный творог.
Жиры: оливковое масло категории Extra Virgin, масло ореха макадамия, полностью натуральная арахисовая паста, миндальная паста, рыбий жир, кокосовое масло, орехи.
Углеводы: овсянка, рис, картофель, сладкий картофель, хлеб из проросших злаков, фрукты. Для послетренировочного приема пищи идеально подойдет быстроусваиваемый, углеводный порошок.
Необходимость «рефида»
Используя какой-либо из этих методов, вы можете обнаружить через неделю или около того, что вы испытываете чувство легкого истощения. Вместо увеличения количества углеводов в ежедневном рационе, введите «рефид» раз в неделю. Это может быть целый день высокоуглеводного питания, либо один высокоуглеводный прием пищи. «Рефид» нужен для того, чтобы восполнить запасы гликогена и немного ускорить метаболизм.
Некоторые используют «чит мил» (прием пищи, во время которого вы можете съесть любую вредную пищу, какую только захочется) вместо «рефида». «Чит мил» служит той же цели, а также позволяет удовлетворить тягу к вредной пище.
-
Читайте также:
Однако будьте осторожны с «рефидами». При неправильном использовании они могут стать прямой дорогой к накоплению жира. Используйте их с умом и наблюдайте, какой эффект, негативный или позитивный, они оказывают на ваше телосложение и тренировки.
Спортивное питание для содействия прогрессу
Если ваша цель – набор чистой мышечной массы, вот несколько пищевых добавок, которые помогут вам в этом:
ВСАА – используются во время вокруг тренировок для поддержания анаболических и антикатаболических процессов в организме.
Креатин – помогает нарастить мышцы и увеличить силу.
Комплексы жирных кислот – строительный материал для синтеза анаболических гормонов!
Гейнер – используется во время вокруг тренировок для поддержания анаболизма и антикатаболизма.
Поставьте углеводы на место!
Углеводы – не зло, но это палка о двух концах.
Они могут внести щедрый вклад в анаболизм (построение мышц) и антикатаболизм (предотвращение распада мышечной ткани), но они также могут сдерживать сжигание жира и увеличивать жировые запасы.
Обращайтесь с углеводами правильно, и тогда вы ограничите их недостатки и получите пользу от их преимуществ.
Вопрос-ответ
Сколько углеводов нужно для набора сухой мышечной массы?
Суточная норма углеводов. Рацион питания для набора массы должен включать в себя порядка 5 г качественных углеводов на 1 кг тела в сутки. Они регулируют уровень инсулина и гормональную систему в целом, помогают восстанавливаться после тренировок, отвечают за транспортировку питательных веществ к мышечной ткани.
Что нужно есть для набора сухой мышечной массы?
Для набора сухой мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка (например, курицу, рыбу, яйца, бобовые), сложные углеводы (овощи, цельнозерновые продукты, картофель) и здоровые жиры (орехи, авокадо, оливковое масло). Важно также следить за общим калорийным балансом, чтобы обеспечить избыток калорий, и регулярно заниматься силовыми тренировками для стимуляции роста мышц.
Чем добирать углеводы при наборе мышечной массы?
Идеальным источником сложных углеводов станут гречка и дикий рис. Так, к примеру, в 300 г гречневой крупы содержится порядка 200 г сложных углеводов, а 250 г дикого риса также приравнивается к 200 г углеводов. Именно такие углеводы нужны вам при поставленной задаче по набору сухой мышечной массы, а не воды и жира.
Сколько нужно калорий для набора сухой мышечной массы?
И так, для набора массы в первую очередь важно соблюдать профицит (избыток) калорий примерно в 300-400 килокалорий.
Советы
СОВЕТ №1
Определите свою суточную норму углеводов, исходя из уровня активности и целей. Для набора сухой мышечной массы важно не только количество углеводов, но и их качество. Используйте калькуляторы калорийности и макронутриентов, чтобы точно рассчитать, сколько углеводов вам нужно для достижения желаемых результатов.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на сложных углеводах, таких как овсянка, киноа, сладкий картофель и цельнозерновые продукты. Эти источники обеспечивают стабильный уровень энергии и содержат больше питательных веществ по сравнению с простыми углеводами, что способствует более эффективному набору мышечной массы.
СОВЕТ №3
Разделите углеводы на несколько приемов пищи в течение дня. Это поможет поддерживать уровень энергии и предотвратить резкие скачки сахара в крови. Попробуйте включать углеводы в каждый прием пищи, особенно после тренировок, чтобы обеспечить восстановление и рост мышц.
СОВЕТ №4
Следите за реакцией своего организма на изменения в потреблении углеводов. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать, как различные источники углеводов влияют на вашу энергию, восстановление и прогресс в наборе массы. Это поможет вам корректировать стратегию в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.
Загрузка...
