Если вы никогда раньше не делали бёрпи, сейчас вы получите быстрый ликбез на эту тему. Это одно из лучших и самых интенсивных упражнений.
Почему бёрпи «рулит»?
#1. Хёрпи (также носит название полубёрпи)
Название странное, но вы его запомните!
Херпи это обычное бёрпи, но без отжимания. Некоторые называют это полным бёрпи… но это не правильно. Бёрпи должно включать в себя отжимание.
Врачи отмечают, что бёрпи является универсальным упражнением, которое активно задействует множество групп мышц и способствует улучшению общей физической формы. Существует множество вариаций этого упражнения, что позволяет адаптировать его под разные уровни подготовки и цели. Например, новички могут начинать с упрощённых вариантов, таких как бёрпи без прыжка, в то время как более опытные спортсмены могут добавлять элементы, такие как отжимания или прыжки с поворотом.
Специалисты подчеркивают, что разнообразие в выполнении бёрпи помогает избежать монотонности тренировок и поддерживать мотивацию. Однако важно помнить о правильной технике выполнения, чтобы минимизировать риск травм. Регулярные тренировки с использованием различных вариантов бёрпи могут значительно повысить выносливость, силу и координацию. Врачи рекомендуют включать это упражнение в комплексные тренировки, сочетая его с другими физическими нагрузками для достижения наилучших результатов.
#2. Стандартное бёрпи
Из положения стоя сядьте на корточки и примите упор сидя, затем в прыжке вытяните ноги назад и сделайте отжимание.
В прыжке подтяните ноги к рукам и быстро вернитесь в исходное положение.
Как упростить себе задачу? Вы можете переставлять ноги назад и вперед, если вам сложно делать это в прыжке.
Отжимания можно выполнять стоя на коленях (это подходит для всех бёрпи в этом списке).
#3. Бёрпи на 8 счётов
Начните, как в стандартном бёрпи. Когда будете вытягивать ноги назад, держите их вместе.
Выполните планку с разводкой ног.
Сделайте отжимание и закончите прыжком в исходное положение.
Бёрпи — это одно из самых популярных упражнений в мире фитнеса, и мнения о нём разнообразны. Многие ценят бёрпи за его универсальность: его можно выполнять в любом месте и без оборудования. Это упражнение сочетает в себе элементы кардио и силовой тренировки, что делает его эффективным для сжигания калорий и укрепления мышц. Некоторые отмечают, что бёрпи развивает выносливость и координацию, а также помогает улучшить общую физическую форму.
Однако не все так однозначно. Некоторые люди считают бёрпи слишком сложным и травмоопасным, особенно для новичков. Критики указывают на высокую нагрузку на суставы и необходимость правильной техники выполнения. Тем не менее, многие тренеры рекомендуют модификации для начинающих, чтобы сделать упражнение более доступным.
В целом, бёрпи остаётся любимым выбором для многих атлетов и любителей фитнеса, которые ищут эффективный способ разнообразить свои тренировки.
#4. Бёрпи с запрыгиванием на возвышенность
Для этого упражнения используйте коробку, скамейку, стол или степпер удобной для вас высоты.
Читайте также:
Вместо прыжка из положения сидя, в конце упражнения запрыгните на возвышенность. После приземления прыгните назад и повторите упражнение.
#5. Бёрпи с «березкой»
В этом варианте классическое гимнастическое упражнение сочетается с бёрпи.
Выполните упражнение «березка», перекатившись на спине назад и вытянув ноги вверх.
Усилием корпуса перекатитесь вперед и упритесь руками в пол перед собой, отожмитесь.
И завершите как обычное бёрпи.
#6. Бёрпи с гантелей
Это вариация бёрпи со становой тягой (смотри ниже), однако расположение рук дает ощутимую разницу.
Если на вашу гантелю нельзя поставить руки, вы можете упираться просто в пол.
Завершая упражнение, возьмитесь за ручку гантели и поднимитесь вместе с ней (смотри советы ниже). Никаких прыжков!
#7. Бёрпи со становой тягой
Возьмите штангу или гриф штанги.
Первую часть бёрпи проделайте, держась обеими руками за штангу с максимально прямым корпусом.
Во время отжимания опускайте грудь к штанге.
Поднимайтесь вместе со штангой, выпрямив спину и подняв голову.
-
Читайте также:
#8. Бёрпи «Покойник»
Примите упор лежа и лягте на пол всем телом, руки в стороны.
Затем поднимитесь на руках в упор лежа и завершите упражнение как обычно.
Не перекатывайтесь, когда опускаетесь или поднимаетесь с пола!
#9. Бёрпи под уклоном
Выберите возвышенность типа стула или скамейку покрепче.
Выполняя бёрпи, закиньте ноги на скамейку (как только коснетесь руками пола).
Выполните отжимание под уклоном.
Подтяните в прыжке ноги к рукам и подпрыгните, как обычно.
#10. Бёрпи «Партизан»
Плавно переместите корпус вперед, как если бы над вами был натянут провод, под которым нужно пролезть. Плавно вернитесь в обратное положение, т.е. пролезьте под проводом обратно и выполните завершающий прыжок.
#11. Бёрпи с двойным прыжком
Имеется в виду тот прыжок когда руки стоят на полу.
Выполните два таких прыжка вместо одного, прежде чем выполнить завершающий прыжок в исходное положение.
Держите корпус прямо. Начинайте и завершайте упражнение правильной планкой.
#12. Бёрпи с перепрыгиванием через препятствие
Возьмите коробку или скамейку, через которую точно сможете перепрыгнуть (когда вы устанете, сделать это будет сложнее).
Завершая бёрпи, перепрыгните через препятствие, затем развернитесь и повторите упражнение.
-
Читайте также:
#13. Бёрпи-попрыгунчик
Убедитесь, что впереди есть по крайней мере 3 метра свободного места.
Выполните стандартное бёрпи.
В конце подпрыгните вверх и вперед как можно дальше.
Сразу же выполняйте следующее бёрпи. В конце повторите прыжок вверх и вперед.
Если места не хватает, повернитесь и сделайте бёрпи в обратном направлении.
#14. Бёрпи с прыжком вбок
Станьте рядом со скамейкой, гантелей или просто положите на пол скакалку.
В конце упражнения прыгните боком через предмет и тут же выполните следующее бёрпи.
#15. Бёрпи с выпадом
Выполните стандартное бёрпи.
Вернувшись в исходное положение, сделайте два прыжка с выпадом на каждую ногу. Осторожно! Не стучите коленом в пол, иначе вы можете травмировать колено.
#16. Бёрпи с медболом
Этот вид бёрпи требует сильных трицепсов и мышц корпуса.
Выполните всю часть упражнения на полу, держа руки на медболе.
Держите корпус прямо, чтобы мяч не выскользнул.
-
Читайте также:
#17. Бёрпи-скалолаз
После отжимания выполните 5 раз упражнение «скалолаз».
Закончите бёрпи как обычно.
#18. Косое бёрпи
Используйте скамейку, гантель или любое небольшое возвышение.
Одной рукой упритесь в пол, а вторую поставьте на возвышение или возьмитесь за ручку гантели. Выполните отжимание в таком положении. Завершите бёрпи как обычно.
Повторите упражнение с другой рукой на возвышении.
#19. Бёрпи на одной ноге
Исходное положение – стоя на одной ноге. Выполните бёрпи, опираясь только на одну ногу.
Вернувшись в исходное положение, поменяйте ногу и повторите упражнение.
#20. Бёрпи с плио-отжиманием
Вместо обычного отжимания выполните отжимание с хлопком.
Если вы не можете хлопнуть в ладоши, просто подпрыгните на руках максимально высоко.
#21. Бёрпи с перетаскиванием гантели
Любите что потяжелее?
Убедитесь заранее, что покрытие пола позволит гантели скользить.
Положите гантелю рядом и начинайте бёрпи.
Выполните отжимание, затем возьмите гантель и протащите ее под собой на другую сторону.
Повторите в обратном направлении.
#22. Бёрпи со «звездой»
Самое веселое бёрпи!
В конце упражнения вместо обычного прыжка вверх выполните прыжок «звезда».
В прыжке широко разведите ноги в стороны, руки – в стороны и вверх. Быстро примите стойку «смирно» прежде чем приземлиться.
#23. Бёрпи – прыжок с группировкой
В конце бёрпи выполните прыжок с группировкой – в прыжке подтяните колени к груди.
Держите голову прямо, плечи назад.
#24. Бёрпи-твистер
Выполняя прыжок вверх в конце упражнения, повернитесь на 180 градусов.
Повторите бёрпи.
Выполняйте вращение в разных направлениях, чтобы не закружилась голова.
#25. Двойное бёрпи
Выполните бёрпи как обычно, но сделайте два отжимания вместо одного.
Можете сделать два прыжка в конце.
#26. Бёрпи на локтях
Прежде чем сделать отжимание, выполните планку на локтях.
Чередуйте руки, когда поднимаетесь с локтей для выполнения отжимания.
#27. Бёрпи с тягой штанги
Держа руки на грифе, выполните бёрпи. Держите корпус прямо, чтобы штанга не укатилась.
Вместо прыжка встаньте (вместе со штангой) и выполните тягу штанги к груди.
#28. Бёрпи с перемещением
Убедитесь, что сбоку от вас есть, по крайней мере, 1,5 метра свободного пространства.
Начните бёрпи, выполните отжимание и сделайте 3-5 шагов вбок в положении планки.
В прыжке подтяните ноги к рукам и выполните завершающий прыжок.
Повторите в обратном направлении.
#29. Бёрпи «со ступенькой»
Станьте перед скамейкой, коробкой или любым возвышением. Выполните бёрпи.
Вместо прыжка в конце поднимитесь на возвышение, подтяните колено к груди и вернитесь в исходное положение.
Повторите с другой ногой.
#30. Бёрпи с подтягиванием
Выполните бёрпи под турником.
Выполняя завершающий прыжок, схватитесь за турник и подтянитесь.
Спрыгните вниз и повторите.
На наш взгляд, это самый жестокий вариант этого упражнения.
Вопрос-ответ
Сколько раз нужно делать упражнение берпи?
Сколько раз делать упражнение Берпи — это всего лишь одно из упражнений, не стоит зацикливаться только на нем. В качестве отправной точки или количества раз можно ориентироваться на такие значения: мужчины — 30 раз х 3 подхода, женщины — 20 раз х 2 подхода.
Можно ли похудеть, если делать берпи каждый день?
Современные исследования показывают, что упражнения высокой интенсивности позволяют сжигать до 50% больше жира по сравнению с обычными упражнениями для силовой тренировки. Также Бурпи помогает ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий в течение дня.
Как правильно выполнять берпи в домашних условиях?
Чтобы правильно выполнять берпи в домашних условиях, начните с положения стоя, затем приседайте и ставьте руки на пол. Перейдите в планку, сделав прыжок ногами назад, затем выполните отжимание. Вернитесь в присед, подтянув ноги к рукам, и завершите упражнение прыжком вверх с поднятыми руками. Убедитесь, что движения плавные, а техника выполнения правильная, чтобы избежать травм.
Какие есть варианты берпи?
Это берпи с перепрыжкой, берпи с различными отжиманиями и без них, берпи с гантелями, берпи с боссу, берпи с тумбой для прыжков (это берпи в кроссфите) и многие другие варианты.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировки с бёрпи обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм.
СОВЕТ №2
Начинайте с базовой версии бёрпи, если вы новичок. Постепенно добавляйте вариации, чтобы избежать переутомления и улучшить технику выполнения.
СОВЕТ №3
Слушайте своё тело. Если вы чувствуете усталость или дискомфорт, сделайте перерыв или уменьшите количество повторений. Качество выполнения важнее количества.
СОВЕТ №4
Включайте бёрпи в круговые тренировки или интервальные занятия. Это поможет разнообразить ваши тренировки и повысить общую выносливость.
Загрузка...
