Выпады: 29 вариантов упражнения

Существует большое количество уникальных способов выполнения выпадов, на которые стоит обратить внимание. Выпады отлично подходят для работы над зоной бедер, ягодиц и даже пресса! Но давайте посмотрим правде в глаза, постоянное выполнение рутинных упражнений может надоесть, и именно в этот момент вам пригодятся эти 30 вариантов!

Замените скучные упражнения и внесите разнообразие в тренировку с помощью некоторых из этих видов выпадов.

Тренированные: выполняйте по 10 повторов каждого из упражнений, представленных ниже.
Начинающие: выполните по 10 повторов любого из 10 упражнений на ваш выбор.

#1. Выпады обычные

Если вы относитесь к новичкам, то начните с этого упражнения! Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, смотрите на себя в зеркало, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Во время выпада плечи должны оставаться ровными, а голова повернута вперед.

Левая нога, согнутая в колене должна доставать до земли (почти, но не касаться ее). Сделайте выпад правой ногой, колено должно быть точно над лодыжкой.

Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

Врачи отмечают, что выпады являются одним из самых эффективных упражнений для тренировки нижней части тела. Существует множество вариантов этого упражнения, что позволяет разнообразить тренировки и задействовать разные группы мышц. Специалисты подчеркивают, что правильная техника выполнения выпадов важна для предотвращения травм и достижения максимальной эффективности.

Врачи рекомендуют начинать с базовых вариантов, таких как классические выпады вперед и назад, а затем постепенно добавлять более сложные модификации, включая боковые и диагональные выпады. Это не только укрепляет мышцы ног, но и улучшает баланс и координацию. Кроме того, разнообразие в тренировках помогает избежать скуки и поддерживать мотивацию.

Важно помнить, что перед началом любой программы тренировок стоит проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, чтобы выбрать подходящие варианты и избежать перегрузок.

❌НЕ делай ТАК болгарские выпады — техника, основные моменты, нюансы и ошибки

#2. Ходьба выпадами

Это упражнение похоже на предыдущее, но вместо того, чтобы отталкиваться от земли правой ногой, возвращаясь обратно, сделайте еще один выпад вперед левой ногой.

Сделайте шаг и повторите.

#3. Обратные выпады

Этот вариант упражнения более мягко воздействует на коленные суставы.

Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и опуститесь на правой ноге вниз, касаясь коленом земли.

Возвращаясь в исходное положение, повторите то же самое движение с другой ногой.

Выпады — одно из самых популярных упражнений в фитнесе, и мнения о них разнообразны. Многие тренеры отмечают, что выпады отлично развивают силу ног и ягодиц, а также улучшают баланс и координацию. Спортсмены подчеркивают, что это упражнение помогает укрепить мышцы бедер и улучшить общую физическую форму.

Некоторые люди отмечают, что выпады могут быть сложными для новичков, особенно если у них есть проблемы с коленями или спиной. Однако многие уверены, что правильная техника и постепенное увеличение нагрузки помогут избежать травм.

Выпады можно выполнять в разных вариациях: впереди, назад, вбок, с гантелями или без. Это позволяет разнообразить тренировки и задействовать разные группы мышц. В целом, большинство согласны, что выпады — это эффективное и универсальное упражнение, которое стоит включить в свою тренировочную программу.

ЗАМЕНИ ВЫПАДЫ И ВЗОРВИ НОГИ 🔥

#4. Боковые выпады

Это упражнение продвинутого уровня, требующее определенной гибкости в зоне бедер и паха.

В исходном положении спина остается прямой, голова направлена вперед, ноги расположены на ширине плеч.

Сделайте широкий шаг в сторону и согните ногу в колене, вторая нога остается прямой.

Сконцентрируйтесь на движении бедер назад, как будто вы собираетесь на что-то сесть и не отрывайте стопу (согнутой ноги) от земли.

Гораздо легче выполнять выпад «на носок», но не стоит этого делать.

#5. Выпады реверанс

Возможно, во мне говорит южанка, но мне нравится этот тип выпадов.

Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину.

Сделайте шаг правой ногой назад немного в сторону, как будто приседаете в реверансе.

Колено левой ноги будет расположено немного под углом и это нормально. Просто убедитесь в том, что вы делаете достаточно большой шаг для того, чтобы ваша опорная нога твердо стояла на земле.

Выпады – все варианты выполнения; lunges – all options

#6. Диагональные выпады

Станьте в исходную позицию, расставив ноги на уровне плеч и сохраняя спину прямой.

Представьте, что вы находитесь в центре циферблата часов. Сделайте шаг правой ногой на цифру 1-2 часа и снова вернитесь в центр.

Затем повторите то же самое движение с левой ногой, но она должна доставать до отметки в 10-11 часов.

#7. Выпад с подъемом ноги

Сделайте обычный выпад.

Во время подъема оттолкнитесь второй ногой и поднимите ее вверх. Держите эту ногу прямо.

Это великолепное дополнение для ягодиц.

#8. Пульсирующие выпады

На первый взгляд упражнение достаточно безобидное, но после нескольких повторений ваши ноги начинают гореть.

Начните с исходного положения ног на ширине плеч, голову и спину держим ровно.

Согните ноги в стандартном выпаде и сразу же выпрямите их.

Сделайте цикл из нескольких повторов и повторите упражнение на другую сторону.

#9. Прыжки в выпаде

Сжигание жира в области ягодиц и проверка равновесия!

Опуститесь в глубокий выпад с помощью прыжка (как показано выше) и присядьте как можно ниже.

Резко подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы приземлиться в выпаде на другую ногу.

#10. Диагональные прыжки

Это упражнение напоминает стандартные выпады в прыжке, но в этом случае выпады должны выполняться в стороны по диагонали.

#11. Выпады в прыжке в боковую сторону

После стандартных выпадов в прыжке попробуйте сделать это упражнение.

В процессе выполнения выпадов начинайте медленно двигаться в сторону.

Это великолепный способ усилить связь мозга с мышцами и сконцентрироваться на равновесии.

#12. Выпады «Альпинист»

Это весьма забавное упражнение!

Опуститесь в планку, одна нога должна находиться возле вашей руки (в выпаде), другая оставаться прямой.

Сделайте прыжок и переместитесь в выпад на другую сторону.

Убедитесь, что вы не поднимайте ягодицы слишком высоко, поза альпиниста должна быть близка к позиции планки.

#13. Круговые выпады

Это комбинированное упражнение сочетает выпад вперед, боковой, обратный и снова боковой выпады.

Поставьте ноги вместе и сделайте стандартный выпад. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте боковой выпад в сторону влево.

Затем сделайте обратный выпад назад и примите исходную позицию.

Наконец, совершите боковой выпад вправо и снова поставьте ноги в исходное положение.

Это один подход.

#14. Обратный выпад с толчком ноги вперед

Стандартный обратный выпад в сочетании с ударом ногой вперед

Великолепная тренировка равновесия и работа над телом.

#15. Боковые выпады с растяжкой

Упражнение напоминает выпады с пульсацией.

Поставьте ноги шире уровня плеч и опуститесь в боковой выпад на правую ногу.

Не меняя положения ступней, опуститесь в выпад на левую ногу, немного раскачиваясь во время выполнения упражнения.

#16. Глубокие выпады

Правила выполнения напоминают стандартные выпады, разница заключается в технике.

Сделайте выпад, присев так глубоко, насколько это возможно, вторая нога должна оставаться прямой.

При этом нога в выпаде должна быть согнута под углом в 90 градусов.

#17. Выпады «Тик-так»

Сочетание обратных выпадов и стандартных выпадов вперед.

Сделайте выпад назад правой ногой, затем, не останавливаясь, выпад вперед этой же ногой.

Сделайте полный цикл из повторов на одну сторону, прежде чем переходить к другой.

#18. Обратная ходьба выпадами

Вам надоела скучная обыкновенная ходьба? Тогда выполните это упражнение!

Сделайте обратный выпад, как показано выше, но на этот раз, отталкиваясь от ноги в выпаде, поменяйте ногу и снова сделайте такой же выпад.

Повторите для другой ноги.

#19. Выпады со скрещиванием

Это упражнение очень напоминает выпады реверанс, единственное отличие заключается в том, что вместо того, чтобы делать выпад назад, вы выполняете реверанс вперед.

Убедитесь, что нога в выпаде способна ровно держаться на поверхности. Для этого шаг должен быть достаточно широким.

#20. Выпады с опорой на ступеньку

Удивительно, насколько сильно изменение положения стопы может поменять технику упражнения.

Поставьте правую ногу на ступеньку и сделайте полный пульсирующий выпад, как показано выше.

Следите, чтобы ваша спина оставалась ровной.

#21. Выпады с фиксацией «задней» ноги

Как приседы смогли попасть в этот список? Дело в том, что это своеобразный гибрид.

Упражнение под названием сплит приседы на самом деле является выпадами для продвинутых.

Поставьте одну ногу на скамью, стул или другую опору, другая нога должна оставаться на высоте около трех футов (каждому потребуется немного попрактиковаться, чтобы найти правильное положение).

Следите за тем, чтобы во время выпада колено опорной ноги было выше стопы на скамье, даже под углом в 90 градусов.

Если вам необходима помощь для удержания равновесия, поставьте перед собой стул.

#22. Выпады с дополнительным весом

Теперь вы готовы к серьезной работе с гантелями!

Сделайте такое же количество повторов, как и в первом упражнении, только теперь вы будете держать возле плеч гантели.

#23. Выпады с одной гантелей

Для чего? Они помогут вам лучше, чем обычно проработать косые мышцы пресса.

Начните с более легких гантелей, чтобы обеспечить правильную технику выполнения, а затем постепенно переходите на большой вес.

Гантель должна быть только в одной руке. Сделайте половину повторов на одну сторону, а вторую половину на другую.

#24. Выпады с весом над головой

Здесь вам предстоит делать стандартные выпады.

Возьмите две гантели и поднимите их высоко вверх, это упражнение не только развивает координацию, но и тренирует мышцы рук и спины.

Если вам тяжело выполнять упражнение с двумя гантелями, вы можете взять одну, держа ее за концы.

#25. Обратные выпады с поворотом торса

Великолепное упражнение для пресса!

Сделайте обратный выпад назад, одновременно поворачивая корпус и руки с гантелей к ноге, на которую вы приседаете.

Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

#26. Ходьба выпадами с поворотом торса

Техника соответствует обычной ходьбе, но с выпадами вперед.

#27. Выпад со сгибанием рук

Сделайте стандартный выпад.

Теперь возьмите в руки гантели и выполняйте сгибание рук, когда вы опускаетесь в выпад.

Старайтесь при сгибании концентрироваться на бицепсах, а не просто автоматически выполнять упражнение.

#28. Выпады с разведением рук в стороны

Выполните обычный выпад вперед.

Возьмите две гантели и во время опускания в выпад одновременно выполняйте разведение рук в стороны.

В этом упражнении вам понадобится меньший вес по сравнению с предыдущим сгибанием на бицепс.

#29. Выпад в прыжке и отжимание

Что может быть лучше такого финального упражнения, верно?

Начните со стандартного упор присева, затем сделайте два выпада в прыжке по одному для каждой ноги.

Хотите больше упражнений на упор присев? Здесь представлено 30 вариантов.

Вопрос-ответ

Какие выпады самые эффективные для ягодиц?

Выпады с гантелями невероятно эффективны для прокачки ягодиц и мышц ног, поэтому обязательно включайте их в тренировки. Девушки с их помощью получат стройные ноги и подтянутые ягодицы, мужчины — мощные квадрицепсы.

Какие упражнения хорошо сочетаются с выпадами?

Выпады + становая тяга на одной ноге. Сочетание выпадов и упражнений на балансировку на одной ноге (например, становая тяга на одной ноге) действует аналогично сгибанию рук на бицепс и тяге штанги к груди, говорит специалист по лечебной физкультуре, доктор философии Мишель Олсон.

Почему так тяжело делать выпады?

Болгарские выпады. Технически очень сложное упражнение, потому что спортсмену сложнее удерживать равновесие. Чтобы не упасть, нужно ставить опору, например, лавочку или степ, к стене или брать утяжелитель в виде штанги. Новичкам нужно ориентироваться на то, что делать комфортнее и удобнее.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом выполнения выпадов обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание растяжке ног, особенно квадрицепсов и подколенных сухожилий.

СОВЕТ №2

Начинайте с базовых вариантов выпадов, таких как классические выпады вперед или назад, чтобы освоить правильную технику. Постепенно добавляйте более сложные варианты, такие как боковые выпады или выпады с поворотом, чтобы разнообразить тренировку и увеличить нагрузку.

СОВЕТ №3

Следите за правильной техникой выполнения. Убедитесь, что колено передней ноги не выходит за линию стопы, а спина остается прямой. Это поможет избежать травм и сделает упражнение более эффективным.

СОВЕТ №4

Включайте выпады в комплексные тренировки, сочетая их с другими упражнениями для ног и корпуса. Это поможет улучшить общую физическую форму и повысить выносливость, а также разнообразит ваши тренировки.