Как сесть на шпагат — лучшие упражнения

Шпагат – это акробатический элемент. Он бывает продольный, поперечный и провисной. Чтобы сесть на шпагат необходимо иметь желание и регулярные тренировки. А вот как быстро Вы сможете достичь своей цели – зависит только от Вас. В этой статье мы рассмотрим: как сесть на шпагат за максимально короткий период времени и ознакомимся с самым эффективным комплексом упражнений на растяжку.

Основные правила для начинающих

1. Отлично разогрейтесь!Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку, то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут, так, чтобы Вы вспотели.
2. Расслабьтесь!Как бы странно это не звучало, но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль, не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы, наоборот расслабьтесь. Стоит отметить, что сильную боль терпеть нельзя, иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная, либо хотя бы терпимая.
3. Регулярно тренируйтесь!Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию, но никак его не уменьшать.

Мнение эксперта:

Для того чтобы освоить шпагат, эксперты рекомендуют выполнять регулярные упражнения, направленные на улучшение гибкости и силы. Среди наиболее эффективных упражнений для этой цели можно выделить различные варианты выпадов, приседаний, растяжек и упражнений на растяжку. Важно также уделить внимание укреплению мышц бедер, ягодиц, икр и спины. Эксперты советуют проводить тренировки регулярно, постепенно увеличивая нагрузку и не забывая о регулярных растяжках. Важно помнить, что достижение результата требует терпения и систематичности.

Как СЕСТЬ НА ШПАГАТ за 30 дней?

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Чтобы сесть на продольный шпагат — нужно хорошо растянуть задние мышцы бедра. Для этого выполните 5 подводящих упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что даже после всего комплекса на растяжку, необходимо садится на шпагат медленно и плавно — без резких рывков.

Пружинка

Пружинка – это самое эффективное упражнение для шпагата. Оно выполняет сразу 2 действия – отлично разогревает заднюю поверхность бедра и приводит мышцы в натяжение.

1. Поставьте ручки на пол для опоры, сделайте выпад назад левой ногой и поставьте её на подушечку стопы. Основной вес должен быть на правой ноге и угол в колене правой ноги должен быть прямой (90 градусов).
2. На счёт 1 — натяните заднюю ногу, на счёт 2 – провисните вниз, слегка смягчив колено. Повторяйте эти 2 пункта в течении 30 секунд в быстром темпе на каждый счёт, как пружинка.
3. Поменяйте правую ножку на левую и пропружиньте ещё 30 секунд.

Выпад вперёд

1. Поставьте правую ногу вперёд и левую ногу назад на колено. Угол под коленом правой ноги должен быть чуть больше 90 градусов.
2. Руки положите на поясницу.
3. Провисните и слегка давите на мышцы между ног.
4. Задержитесь в статистическом положении 30 секунд.
5. Поменяйте правую ножку на левую, затем потянитесь ещё пол минутки.

Классическая растяжка

1. Возьмитесь руками за опору (это может быть станок, пилон, подоконник, стул…)
2. Разверните колени в стороны и выставите правую ножку назад на носочек.
3. Медленно сгибайте левое колено, а правым носочком скользите по полу назад.
4. Задержитесь внизу 20 секунд, затем повторите классическую растяжку балеринки с другой ноги.

Фитнес растяжка

1. Лягте на спину
2. Подтяните правое колено руками к груди и задержитесь 20 секунд.
3. Выпрямите ногу и тяните к голове 30 секунд.
4. Аналогичным образом повторите комплекс с другой ногой.

Растяжка у стенки

1. Станьте рядом со стенкой, обопритесь руками об пол.
2. Закиньте левую ногу на стену и старайтесь прижиматься к ней ближе, образуя шпагат.
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем поменяйте ножку.

Интересные факты

1. Регулярные растяжки могут помочь вам сесть на шпагат всего за несколько недель.Исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, показало, что люди, которые выполняли растяжки в течение 12 недель, смогли увеличить свою гибкость на 20%.
2. Существует множество различных упражнений, которые могут помочь вам сесть на шпагат.Некоторые из наиболее эффективных упражнений включают в себя:
   • Растяжка бабочки: Сядьте на пол с согнутыми коленями и стопами, соприкасающимися друг с другом. Опустите колени к полу, насколько это возможно, и удерживайте это положение в течение 30 секунд.
   • Растяжка квадрицепсов: Встаньте лицом к стене и поставьте одну ногу вперед, а другую назад. Согните переднее колено и опустите бедро к стене, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
   • Растяжка подколенных сухожилий: Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Возьмитесь за голень и потяните ее к голове, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
3. Постепенное увеличение интенсивности и продолжительности растяжек поможет вам достичь наилучших результатов.Начните с выполнения растяжек в течение 5-10 минут каждый день и постепенно увеличивайте время до 20-30 минут. Также постепенно увеличивайте интенсивность растяжек, постепенно увеличивая амплитуду движений.

Как сесть на шпагат?

Комплекс упражнений на поперечный шпагат

Чтобы сделать поперечный шпагат необходимо хорошо растянуть внутренние мышцы бедра. Для этого сделайте 4 комплекса упражнений представленных ниже. Стоит отметить, что новичку необходимо садится на поперечный шпагат разворачивая колени вверх. Если они будут расположены прямо и новичок будет усердно садится на шпагат, то пойдёт давление на коленки, что может привести к травме.

Глубокое плие

1. Поставьте ноги шире плеч, развернув носки и колени в сторону.
2. Начинайте медленно приседать, сохраняя равновесие.
3. Задержитесь в этом положении минуту, затем аккуратно сойдите с позиции.

Выпад в сторону

1. Сделайте выпад в сторону правой ногой, а левую ногу максимально натяните и тянитесь к полу. Стоит отметить, что носки должны быть развёрнуты в разные стороны.
2. Обопритесь левой рукой об пол, а корпус наклоните к прямой ноге, заведя правую руку наверх (в III позицию).
3. Задержитесь в этом положении 20 секунд.
4. Аналогичным способом сделайте выпад в сторону с другой ноги.

Бабочка

1. Сядьте на пол, соедините стопы вместе и раскройте колени.
2. Задержитесь в этом положении 10 секунд.
3. Слегка надавите своими руками, прижав колени к полу. Если у Вас колени лежат на полу без проблем, то можете взять утяжелитель, которому Вы доверяете.

Обратная растяжка

1. Лягте на живот, раскройте колени в сторону и соедините носки, сделав обратную бабочку.
2. Задержитесь в этом положении 15 секунд.
3. Раскройте носки в разные стороны и потянитесь 20 секунд.
4. Выпрямите одну ножку и задержитесь 30 секунд.
5. Сделайте поперечный шпагат, положите корпус вперёд и просидите 60 секунд.

Опыт других людей

“Как сесть на шпагат — лучшие упражнения” вызывает восторженные отзывы у тех, кто уже попробовал этот метод. Люди отмечают, что систематические занятия по методике помогают значительно улучшить гибкость и растяжку мышц. Они отмечают, что благодаря правильным упражнениям и постепенному увеличению нагрузки, результаты становятся заметны уже через несколько недель. Многие отмечают, что благодаря этому методу они смогли достичь гибкости, о которой раньше только мечтали.

Как Сесть На Продольный Шпагат За 15 Минут: Самые Эффективные Упражнения Для Каждого!

Комбинации растяжек

Комбинация– это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое, сочиняйте, меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.

Солнышко

1. Сядьте, расположив ровные ножки перед собой.
2. Раскройте их как можно шире.
3. Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе, как показано на фото инструкции.

Стретчинг на полу

1. Обопритесь на левый бок и локоть, левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
2. Вытяните ногу и руку вверх.
3. Выпрямите левую ногу и руку.
4. Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
5. Положите корпус на живот.
6. Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.

Классическая комбинация

1. Станьте боком к опоре (станку, пилону…)
2. Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
3. Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
4. Отведите ногу и руку в сторону, одновременно выпрямив колено опорной ноги.
5. Наклоните корпус влево.
6. Заведите правое колено назад.
7. Наклоните корпус и потяните ногу.

Как тянуться на провисной шпагат?

Если Вы сели на шпагат – поздравляю!А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта, сидя на обычном шпагате, то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).

Выполнение:положите правую ногу на платформу, сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный, а потом повернитесь к левой ноге, чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка, если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!

Частые вопросы

Какие упражнения помогут освоить шпагат?

Для освоения шпагата рекомендуется выполнять упражнения на растяжку, такие как различные варианты выпадов, шпагаты на полу, растяжка с помощью резиновых петель и тяги.

Как часто следует заниматься, чтобы научиться делать шпагат?

Для достижения результатов в освоении шпагата рекомендуется заниматься регулярно, от 3 до 5 раз в неделю. Важно уделить внимание не только растяжке, но и укреплению мышц, которые поддерживают шпагат.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Начните с разминки и растяжки, чтобы подготовить свои мышцы к упражнениям. Это поможет избежать травм и улучшит результаты тренировок.

СОВЕТ №2

Практикуйте регулярно, но не забывайте об отдыхе. Дайте своему телу время на восстановление после тренировок, чтобы избежать переутомления и повреждений.

СОВЕТ №3

Используйте разнообразные упражнения для растяжки, включая различные углы наклона и поддержку, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы и улучшить гибкость.