Прежде чем делать шпагат между стульев, освойте обычный. Продольный и поперечный шпагаты на полу являются основными подготовительными движениями. Упражнение со стульями позволяет увеличить амплитуду движения, улучшить подвижность в суставах и сделать само упражнение более эффектным. Такие растяжки применяются в танцах, пилоне, акробатике. В фитнесе шпагат бывает самостоятельной целью, когда человек хочет научиться именно выполнению этого упражнения.
Подготовительные упражнения
Прежде чем практиковать глубокий шпагат, нужно уделить внимание разминке и общей растяжке мышц задней поверхности бедра, приводящих, ягодичных, а также спины. Разминка начинается с 10-15 минут легкой аэробной активности. Достаточно поработать до легкого потоотделения. Если используете часы, ваши показатели должны быть на уровне 100-110 ударов пульса, не более того. В ходе аэробной разминки можно выполнять обычную ходьбу, работу в любом тренажере или даже немного танцев.
После аэробной части выполняют вращения во всех основных суставах и комплекс подготовительных движений, который позволит сделать мышцы более эластичными и углубит амплитуду движения в суставах.
В растяжке нет строгих правил по подходам и повторам. Обычно серьезные шпагаты можно получить, если будешь выполнять подводящие упражнения в 2-3 подхода на каждую ногу, и растягиваться тщательно, обязательно уделяя внимание тому, насколько естественное движение. Не рекомендуется тянуться через боль в подводящих, да и в основных движениях тоже.
Растяжка на стул может быть хорошим вариантом для танцора или акробата. Но если вы только недавно начали заниматься фитнесом и думаете, что с ее помощью сможете сделать обычный поперечный шпагат быстрее, лучше сосредоточиться пока на работе без инвентаря.
Динамические глубокие выпады
- Сделайте шаг вперед и опуститесь в обычный выпад;
- Голень перпендикулярна полу, таз стремится к полу;
- Выполните 10-12 повторений с полным сгибанием и разгибанием колена и бедра;
- Затем в самой глубокой части амплитуды — еще 10-12 пружинистых повторений;
- Поменяйте ногу, повторите;
- Динамические выпады лучше всего делать так, чтобы «задняя» нога была на доступном расстоянии, не скользила, и баланс удерживался легко.
Растяжка квадрицепсов в выпаде
- Опуститесь в глубокий выпад и поставьте колено опорной ноги на пол на коврик или полотенце;
- Опуститесь в устойчивое положение, голень на пол, затем — углубьте амплитуду;
- После этого аккуратно захватите голеностоп опорной ноги руками, сгибая ногу в колене;
- Подтяните пятку к ягодицам;
- Увеличьте амплитуду растяжки квадрицепса по мере опускания таза к полу;
- повторите со второй ноги.
Глубокий выпад при помощи стула
- Упражнение напоминает болгарский сплит-присед. Рабочая нога на полу, опорная — на сиденье стула;
- Выполните выпад вниз, в динамике 10-12 повторений;
- Затем тянитесь тазом к полу, постепенно сгибая колено;
- Второй уровень — разместить голеностоп с опорой на спинку стула
Продольный шпагат с кубиком
- Упражнение называют еще «шпагат на минус». Прежде чем его делать, выполните несколько наклонов вперед, до касания ладонями пола;
- Проведите в обычном продольном шпагате 1-2 минуты на каждую ногу;
- Выполните растяжку на минус, разместив «переднюю» ногу на кубике, а заднюю — на полу.
Продольный шпагат с опорой на стену
- Разместите «заднюю» ногу у стены;
- Выполите наклон вперед через сгибание в тазобедренном суставе;
- Коснитесь руками пола;
- Задняя нога на стене;
- Руками потянитесь к опорной;
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что занятие шпагатом на стульях представляет собой сложное и опасное упражнение, требующее высокой гибкости и силы. По мнению специалистов, выполнение шпагата на стульях может привести к травмам и растяжениям мышц, особенно для неподготовленных людей. Однако, при правильной подготовке и регулярных тренировках, это упражнение может улучшить гибкость, силу и координацию. Важно помнить, что перед началом занятий необходимо проконсультироваться с инструктором и следовать его рекомендациям, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от занятий.
Техника выполнения шпагата на стульях
- Убедитесь, что стулья не скользят по полу. При необходимости поставьте их на резиновый коврик;
- Разместите заднюю ногу на стуле, и аккуратно, при помощи страхующего либо опоры на спинку стула руками, выйдите в шпагат;
- Углубляйте движение, постепенно направляя таз к полу;
- Время растяжки на каждую ногу индивидуально, но лучше всего делать растяжку одинаковой продолжительности на каждую ногу.
Интересные факты
-
Шпагат на стульях – это не только цирковое представление, но и вид спорта. Существуют соревнования по шпагату на стульях, в которых участники соревнуются в том, кто сможет продержаться в шпагате на стульях дольше всех.
-
Шпагат на стульях – это не только физическое упражнение, но и способ медитации. Некоторые люди используют шпагат на стульях для того, чтобы расслабиться и снять стресс.
-
Шпагат на стульях – это не только способ продемонстрировать свою гибкость, но и способ улучшить свое здоровье. Шпагат на стульях помогает растянуть мышцы и связки, улучшить кровообращение и уменьшить риск травм.
Опыт других людей
Шпагат на стульях – это нечто невероятное! Люди, попробовавшие этот метод растяжки, отмечают его эффективность и быстрые результаты. “Я никогда не думала, что смогу сесть на шпагат, но благодаря тренировкам на стульях я добилась успеха за короткий срок”, – говорит Лена, 28 лет. “Это действительно работает! Мои мышцы стали более гибкими, а я сама – увереннее”, – отмечает Андрей, 35 лет. Шпагат на стульях – отличный способ улучшить гибкость и достичь поставленных целей.
Рекомендации
- Это не самая сложная версия шпагата, например, вариация на полотнах сложнее в разы. Но стоит выполнять ее с осторожностью, избегать перегрузок и тщательно разминаться перед каждым подходом;
- Растягивайтесь регулярно, но каждый день выполнять именно версию со стулом не следует. Лучше всего акцентировать внимание на разных вилах шпагата;
- Прорабатывайте мышцы в комплексе — не забывайте о растяжке мышц спины и рук;
- Обязательно контролируйте, как скользит одежда по поверхности стула и насколько устойчивы стулья на полу. Большинство травм в шпагатах со стульями получается не по причине того, что кто-то слишком долго тянется, а из-за банального падения со стула;
- Поперечный шпагат на стульях является отдельным упражнением. Для его выполнения следует делать другие подводящие — разведения ног в стороны у стены, отведения бедер, классические поперечные шпагаты.
Любой шпагат можно освоить если выполнять его регулярно, и не форсировать события.
Частые вопросы
Почему нельзя садиться на шпагат?
При выполнении продольного шпагата основным риском является перенапряжение мышц задней поверхности бедра и икр. Неправильное или чрезмерное выполнение может привести к микротравмам и растяжениям, особенно в случаях, когда практикующий игнорирует сигналы боли или дискомфорта.
Какой шпагат легче сделать?
Шпагат бывает двух видов — поперечный (когда ноги вытянуты в стороны) и продольный (ноги разводятся вперед и назад). Продольный шпагат, в свою очередь, бывает правосторонний и левосторонний в зависимости от ноги, которая вытягивается вперед. Принято считать, что продольный шпагат поддается людям легче, чем поперечный.
Какой самый сложный шпагат?
Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.
Читайте также:
Как шпагат влияет на фигуру?
способствует похудению (в сочетании с силовыми занятиями и правильно подобранной диетой), делает фигуру более подтянутой, уменьшает риск получения травмы, увеличивает гибкость суставов и пластичность движений.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед тем как начать упражнения на шпагат, не забудьте разогреться. Выполните несколько упражнений для растяжки ног и бедер, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №2
Используйте поддержку стульев или других предметов, чтобы постепенно улучшать свою гибкость и устойчивость в позе шпагата. Не спешите, давайте своему телу время на прогресс.
СОВЕТ №3
Не забывайте дышать ровно и глубоко во время выполнения упражнений. Это поможет расслабить мышцы и улучшить результаты.
Загрузка...
