Это упражнение выполняется на полу на коврике. Оно «происходит» из системы пилатес. Применяется для укрепления подколенных сухожилий и ягодиц. Может также использоваться как щадящее силовое при травмах поясницы. На практике часто включается в тренировочные планы для преимущественного развития ягодиц как «добивающее». Это движение требует вдумчивого выполнения и сознательного контроля над движением.
Техника выполнения
Исходное положение
- Лечь на пол лицом вниз, на толстый резиновый коврик, два обычных мата для йоги или 1 мат для пилатеса;
- Расположить лоб на сложенных перед собой ладонях;
- Подтянуть живот процентов на 30, напрячь верх спины, отвести лопатки от ушей, опустить их к тазу;
- Голеностопом коснуться пола, оттянуть носки назад.
Движение
- Оторвать от пола бедра за счет напряжения мышц ягодиц;
- Одновременно чуть сильнее напрячь живот и как бы вдавить в себя переднюю брюшную стенку;
- Поднять бедра до той высоты, пока положение поясницы остается комфортным;
- Вернуться в исходное положение;
- Темп исполнения – медленный, подъем бедер на несколько счетов, так же и опускание.
Внимание
- Сначала от пола должен оторваться голеностоп, и только потом – бедра;
- Замах не допускается;
- Корпус можно как приподнять, выйдя в упор на предплечья, так и оставить на полу. Каждый человек ищет удобное положение, исходя из своей антропометрии.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что подъем ног в положении лежа на животе является эффективным упражнением для тренировки мышц бедер, ягодиц и кора. Это упражнение способствует укреплению мышц нижней части тела и улучшению осанки. При правильном выполнении оно также может помочь уменьшить риск травм и болей в пояснице. Эксперты рекомендуют включать подъем ног в свою тренировочную программу для достижения лучших результатов в укреплении мышц и улучшении общей физической формы.
Типичные ошибки
- Резкий мах ногами, работа за счет инерции;
- Расслабление живота;
- Перенапряжение поясницы из-за слишком высокого подъема ног;
- Полный отрыв корпуса от пола, касание его поверхности только нижней частью живота.
Интересные факты
- Подъем ног лежа на животе – это эффективное упражнение для укрепления мышц нижней части спины и ягодиц. Оно также помогает улучшить осанку и уменьшить боль в пояснице.
- Это упражнение можно выполнять как с весом, так и без него. Если вы новичок, начните с выполнения упражнения без веса. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы можете постепенно добавлять вес.
- Подъем ног лежа на животе можно выполнять в тренажерном зале или дома. Для выполнения упражнения вам понадобится только коврик для йоги или другой мягкий коврик.
Включение в тренировочную программу
Подобные упражнения выполняют или на стадии реабилитации после травмы, когда классические силовые тренировки запрещены, или как «формирующие». Возможно еще и включение их в программы не тренированных новичков в качестве движения, которое призвано «приобщить к спорту» и укрепить мышцы.
В случае с новичками, это упражнение включается в серию пилатес на ноги после «мостов», и поочередных подъемов ног вбок. Упражнение выполняется на 10-12 повторений в 2-3 серии, если перед нами совсем начинающий атлет – достаточно одной серии.
При работе по реабилитации объем и включение подбираются индивидуально. При травмах поясницы и бицепсов бедер выполняется упражнение в объеме не более того, который по ощущениям является комфортным.
В качестве формирующего упражнения движение может включаться в программы здоровых людей после обычных силовых упражнений. Тогда оно выполняется по спортивному принципу «до отказа» в 2-3 подходах.
Опыт других людей
“Подъем ног лежа на животе” – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота и поясницы. Люди отмечают, что регулярные занятия этим упражнением помогают улучшить осанку, избавиться от болей в пояснице и укрепить мышцы живота. Многие отмечают, что это упражнение помогло им достичь более стройной фигуры и улучшить общее самочувствие. Важно правильно выполнять упражнение, чтобы избежать травм и достичь максимальной пользы для своего тела.
Вариации выполнения
Читайте также:
Это упражнение может выполняться в положении лежа на прямой гимнастической скамье, либо лежа на гимнастической скамье с обратным уклоном. В этом случае упражнение даст больше статического напряжения в пояснице, и длинной мышце спины, и чуть более активно задействует ягодицы.
Есть еще вариант при котором ноги поднимаются назад в висе на турнике, движение напоминает это упражнение, но больше включает в работу широчайшие мышцы.
Противопоказания
Упражнение не рекомендуется выполнять при любых травмах поясничного отдела позвоночника, грыжах и протрузиях в этой зоне. Не следует делать его и если у вас имеются воспалительные заболевания органов малого таза.
Остальные рекомендации стандартны:
- После разрывов и надрывов бицепсов бедер должно пройти некоторое время;
- Не выполнять во время беременности, на всем ее протяжении;
- В послеродовом периоде должно пройти минимум 12 недель после естественных родов;
- Не рекомендуется при травмах ПКС и голеностопа;
- Может стать причиной болей в области тазобедренных суставов при определенном их строении
Упражнение в силу неудобного исходного положения не предназначено для использования с утяжелителями или постановки силовых рекордов. Лучше не делать его с утяжелителями, а если необходимы дополнительные нагрузки, перейти на обратную гиперэкстензию в тренажере.
Частые вопросы
Какие мышцы задействуются при выполнении подъема ног лежа на животе?
При выполнении подъема ног лежа на животе задействуются преимущественно мышцы пресса, особенно нижний пресс, а также мышцы бедер и ягодиц.
Как правильно выполнять подъем ног лежа на животе, чтобы избежать травм?
Для правильного выполнения подъема ног лежа на животе необходимо ложиться на спину, руки вытянуть вдоль тела, а затем поднимать ноги, удерживая их в вертикальном положении на несколько секунд, контролируя дыхание и избегая резких движений.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед выполнением упражнения убедитесь, что ваш живот находится в контакте с полом, чтобы избежать нагрузки на поясницу. Это поможет предотвратить возможные травмы.
СОВЕТ №2
При подъеме ног старайтесь контролировать движение и не делать рывковатых движений, чтобы избежать перенапряжения мышц и связок.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Для увеличения эффективности упражнения, сосредоточьтесь на напряжении мышц живота во время подъема ног, а затем медленно опускайте их обратно, контролируя движение.
Загрузка...
