Подъем ног из упора лежа – гимнастическое упражнение средней степени сложности, которое направлено на развитие мышц кора. Упражнение часто включают в различные программы силовых тренировок для похудения. Тут оно направлено на задействование максимального количества мышц во время работы. Другое название упражнения – планка с подъемом ног, либо планка на прямых руках с разгибанием бедра и акцентом на ягодицы.
Техника выполнения
Исходное положение
- Для начала надо научиться держать спину нейтральной в положении упор лежа. Для этого принимается упор лежа как для отжимания, и подтягивается пресс. Лопатки необходимо опустить к тазу и чуть привести к позвоночнику, но не так сильно, чтобы спина как бы заваливалась. Положение корпуса должно оставаться максимально близким к нейтральному. Необходимо больше задействовать преимущества ровной осанки. Пресс подтягивается, статически напрягается. За счет этого спина принимает нейтральное положение;
- Упор в ладони должен быть таким, чтобы локти оставались прямыми, а плечи – уведенными от ушей. Не следует поднимать их к затылку и напрягать трапециевидные мышцы;
- Ноги полностью прямые, упираются в пол носочками, колени разогнуты, квадрицепсы напряжены;
- Дыхание спокойное.
Движение
- Оторвите от пола правую ногу и за счет сокращения мышц ягодиц поднимите ее вверх. Выполните точное, не маховое движение, не увеличивайте естественный прогиб поясницы;
- Поднимайте прямую ногу назад-вверх до полного сокращения ягодичной мышцы;
- Опустите ее на пол;
- Повторите со второй ноги, не забыв перед этим перенести центр тяжести на правую ногу и руки.
Внимание
- Важно не перекашивать таз в стороны, и не смещать его в сторону опорной ноги во время работы. Смысл упражнения не в том, чтобы максимально высоко поднять ногу, а в том, чтобы качественно нагрузить мышцы. Не рекомендуется высокий подъем ноги, так как он смещает нагрузку на поясницу;
- Во время выполнения движения не следует смещать центр тяжести и на одну из рук. Смысл упражнения в том, чтобы сохранять его примерно распределенным между обеими руками и опорной ногой. Корпус не должен также смещаться вправо или влево.
Мнение эксперта:
Подъем ног из упора лежа – это эффективное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса. Эксперты отмечают, что данное упражнение способствует укреплению мышц пресса, повышению выносливости и улучшению осанки. При правильном выполнении подъем ног из упора лежа также можно укрепить мышцы поясницы и улучшить гибкость тазобедренных суставов. Однако, важно помнить, что для достижения наилучших результатов необходимо сочетать это упражнение с другими упражнениями для пресса и правильным питанием.
Какие мышцы работают
Основные:
- Движение осуществляется за счет массива ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра;
- Зубчатые и широчайшие удерживают лопатки в рабочем положении;
- Пресс удерживает таз
Вспомогательные:
Практически все мышцы тела могут считаться вспомогательными для данного упражнения, особенное внимание стоит уделить работе грудных мышц и передних дельт в статике. Эти мышцы стабилизируют положение тела.
Интересные факты
-
Подъём ног из упора лёжа – одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора. Оно задействует прямую и косые мышцы живота, а также мышцы-сгибатели бедра.
-
Это упражнение также помогает улучшить баланс и координацию. Оно требует, чтобы вы сохраняли устойчивое положение тела, в то время как ваши ноги находятся в воздухе.
-
Подъём ног из упора лёжа можно выполнять в различных вариациях, чтобы увеличить или уменьшить его сложность. Например, вы можете выполнять упражнение с согнутыми или прямыми ногами, а также с дополнительным весом.
Рекомендации
- Движение должно быть небольшим, если амплитуда слишком большая и атлет прогибает поясницу, вероятны травмы поясничного отдела со временем. Особенно это актуально, если мышцы слабые, и атлет не может контролировать положение корпуса;
- Упражнение следует делать в спокойном размеренном темпе, выдыхая на сокращении мышц;
- Не нужно экономить время на принятии исходного положения. Правильное стартовое в этом движении полностью определяет эффективность работы мышц. Следует активизировать кор, подтянуть мышцы пресса и стабилизировать верх за счет правильного положения лопаток;
- Упражнение не является силовым. Лучше не использовать такие популярные методы повышения нагрузки, как применение утяжелителей, либо выполнение его с резиной. Такие вариации подходят только опытным
Опыт других людей
“Подъем ног из упора лежа” – одно из самых эффективных упражнений для прокачки пресса. Люди отмечают, что регулярные тренировки этим упражнением приводят к заметному укреплению мышц живота и улучшению общего тонуса тела. Многие отмечают, что это упражнение помогает им достичь желаемых результатов в формировании рельефа мышц и улучшении осанки. В целом, отзывы о “подъеме ног из упора лежа” положительные, и многие рекомендуют его включить в свою тренировочную программу для достижения лучших результатов.
Примечания
Включение этого упражнения в программу требует начальных навыков стойки в планке. Если у спортсмена их нет, и он пока что не способен стабилизировать свой корпус в простейшем упражнении, следует полностью сосредоточиться на их получении. Планка в данном случае будет более перспективной. Переходить к планке с подъемом ног стоит только когда вы полностью привыкли к обычной вариации и не смещаете корпус в стороны в ней.
Упражнение может выполняться в 3-4 подходах из 10-12 повторений, не обязательно делать его на временные отрезки или до отказа. В программу лучше всего включать и другие движения для ног и ягодиц, а не только это. Если основная цель атлета – не только здоровье, но и эстетика, следует добавить в программу еще и упражнения, которые будут способствовать набору мышечной массы в зоне ног и ягодиц. Это приседания, становые тяги, румынские тяги и другие вариации упражнений на бицепс бедра и ягодицы.
Подъем ног в планке – идеальное завершающее тренировку движение. Оно должно применяться, когда вы уже выполнили основной объем силовой работы и готовы к упражнениям, цель которых – формирование гипертрофии мышц, а не просто общая масса.
Махи ногами в планке можно заменить и обычными махами на четвереньках, если работа пресса отвлекает от целевой группы мышц. Допускается и выполнение упражнения в малоповторном режиме, если основная цель – реабилитация, и вам необходимо добиться полного восстановления и стабилизации корпуса.
Частые вопросы
Какие мышцы задействуются при подъеме ног из упора лежа?
При подъеме ног из упора лежа задействуются преимущественно мышцы пресса, особенно нижний пресс, а также мышцы бедер и поясницы.
Как правильно выполнять подъем ног из упора лежа?
Для правильного выполнения подъема ног из упора лежа ложитесь на спину, положите руки под ягодицы для поддержки поясницы, поднимите ноги под углом 90 градусов, затем медленно опустите их обратно, контролируя движение.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При подъеме ног из упора лежа обязательно контролируйте свое дыхание. Вдох делайте при опускании ног, а выдох – при их подъеме. Это поможет вам поддерживать правильный ритм и избежать излишнего напряжения.
СОВЕТ №2
Не делайте резких движений при подъеме ног. Плавность и контроль – вот что важно в этом упражнении. Поднимайте ноги медленно и контролируйте каждое движение, чтобы максимально нагрузить мышцы живота.
Загрузка...
