Присед с узкой постановкой ног используется как технический прием в бодибилдинге. Он переносит акценты на квадрицепс, и способствует преимущественному развитию ягодиц и бицепсов бедер, а не приводящих мышц. Это справедливо, если используется полная амплитуда движения. В приседаниях выше параллели или по сокращенной амплитуде работает в большей степени передняя поверхность бедра. Движение может быть соревновательной техникой для отдельных пауэрлифтеров, но может и использоваться как вспомогательное для тех, кто привык к более широкой стойке. Как правильно выполнять приседание с узкой постановкой стоп?
Польза и недостатки упражнения
Развитые квадрицепсы — это профилактика травм, связанных с бегом, ходьбой на скользкой поверхности и игровыми видами спорта. Кроме того, это просто красиво — рельеф бедер является показателем физической формы. В последние годы тренд изменился, и лаже в женских бодибилдерских номинациях вроде «велнес» и «бодифитнес» развитые квадрицепсы стали приветствоваться.
В силовых видах спорта этот вариант приседания помогает поднять больший вес, если атлет от природы наделен узким тазом и длинными ногами. Когда тазобедренный сустав не позволяет выполнить широкую стойку, которая считается более силовой, узкая постановка будет выгодной. К тому же, именно в узкой стойке разучивают рывки и толчки для тяжелой атлетики.
Плюсы упражнения:
- развивает мышцы ног в комплексе, позволяет перенести акценты на квадрицепс;
- укрепляет длинную мышцу спины;
- помогает сделать широчайшие мышцы крепче за счет статической нагрузки;
- учит правильной работе коленями во всех видах приседаний;
- позволяет быстро набрать мышечную массу;
- улучшает форму ягодиц;
- развивает баланс;
- увеличивает амплитуду движения в тазобедренном суставе.
Минусом упражненияявляется то, то как и любые другие технические варианты приседа, оно подходит не всем атлетам. У большинства людей есть только какая-то одна оптимальная стойка для приседания, и это либо узкая, либо широкая. Для таких людей даже в качестве специально-подготовительного упражнения «другая» стойка не подходит.
Второй негативный момент заключается в том, что упражнение часто демонстрируется в неправильной технике — с параллельными стопами. Эту версию могут выполнять только очень гибкие атлеты, у которых нет травм. Всем остальным это положение может причинить травму тазобедеренного сустава.
Основной минус базовых упражнений в том, что человек для их выполнения должен быть хорошо знакомым с техникой. Не всегда получится самостоятельно ее поставить и большинству лучше обратиться за помощью к професионалам для этого.
Мнение эксперта:
Приседания с узкой постановкой ног вызывают разногласия среди экспертов. Некоторые специалисты утверждают, что такая постановка ног при приседаниях может оказать дополнительное давление на коленные суставы, что увеличивает риск травм. Однако другие эксперты считают, что узкая постановка ног позволяет более активно вовлечь в работу внутренние мышцы бедра, что может быть полезно для определенных спортивных дисциплин. В целом, рекомендуется консультироваться с тренером или специалистом по физической подготовке, чтобы определить, подходит ли такой вид приседаний для конкретных целей и особенностей организма.
Какие мышцы работают
При выполнении упражнения со штангой включаются практически все мышцы тела — широчайшие мышцы спины, ромбовидные, мышцы ног, ягодиц, руки и кор как стабилизаторы. Потому движение является базовым и часто используется для набора массы.
Мышцы, являющиеся основой движения:
- бицепсы бедер и квадрицепсы;
- икроножные и камбаловидные;
- весь массив ягодичных мышц
Интересные факты
-
Приседания с узкой постановкой ног больше нагружают квадрицепсы, чем приседания с широкой постановкой ног. Это связано с тем, что при узкой постановке ног колени выдвигаются вперед, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
-
Приседания с узкой постановкой ног также больше нагружают внутреннюю поверхность бедра, чем приседания с широкой постановкой ног. Это связано с тем, что при узкой постановке ног колени сводятся вместе, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.
-
Приседания с узкой постановкой ног могут быть более безопасными для коленей, чем приседания с широкой постановкой ног. Это связано с тем, что при узкой постановке ног колени не выдвигаются так далеко вперед, что снижает риск травмы колена.
Техника выполнения
- Штанга располагается на середине трапециевидной мышцы, или ниже, если удобна более низкая постановка;
- Со стоек снимается обычным способом — нужно подойти, согнуть колени, разместить корпус под грифом, напрячь пресс, снять штангу;
- Отход выполняется в три шага — шаг ведущей ногой назад приставление второй на ширину будущего приседа, расстановка стоп носками в стороны;
- Далее атлет толкает колени в стороны, сонаправленно пальцам ног и сгибает колени, опускаясь в присед;
- Амплитуда должна быть полной, рекомендуется опускать таз ниже колен;
- Из нижней точки происходит обратное движение — разгибание в тазобедренных коленных суставах
- Выполнив все повторения, атлет возвращает штангу на стойки
Важно не скругляться в поясничном отделе и не «клевать» тазом. Если клевок присутствует, следует напрячь живот, и, опускаясь, сильнее развести колени в стороны.
Опыт других людей
Приседания с узкой постановкой ног – одно из самых эффективных упражнений для ног. Люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что такая техника приседаний помогает лучше нагрузить внутреннюю часть бедер и ягодицы, что способствует более эффективному формированию мышц. Многие также отмечают, что приседания с узкой постановкой ног помогают улучшить баланс и стабильность, а также уменьшить нагрузку на колени. В целом, отзывы о таком виде приседаний положительные, и многие рекомендуют их включить в тренировочную программу для достижения лучших результатов.
Инвентарь
Упражнение иногда выполняют в машине Смита. Причем некоторые считают, что это более безопасный вариант. Но вся безопасность тут исчерпывается исключительно одним моментом — атлет может в любой момент поставить штангу на стойки. В остальном, Смит создает анатомически неестественный паттерн движения, и «благодаря» ему спортсмен может достаточно сильно травмироваться. Кроме того, в Смите достичь нужной глубины седа могут лишь единицы.
С гантелями выполнять упражнение куда проще, но этот вариант будет хорошим только для того, кто стремится улучшить, скорее, тягу, а не присед, так как нагрузка будет ложиться очень специфически на мышцы.
Упражнение можно выполнять в стиле гоблет-приседа с одной гирей на груди, либо как функциональное движение с сэндбегом.
Включение в тренировку
Если речь идет о бодибилдинге, атлет включает присед в тренировку ног, в начало ее, так как движение технически сложное и требует активного включения мышц-стабилизаторов. Если они будут утомленными, может не получиться правильной техники.
Для пауэрлифтинга стоит определить приоритеты. Тем, у кого основной присед — с узкой постановкой стоп, не рекомендуется выполнять упражнение вторым приседом, только в начале тренировки. И наоборот, если соревновательный присед — с широкой постановкой, то спортсмен начинается с него.
Выполняйте присед с узкой постановкой стоп технически правильно, не спешите, и вы обязательно достигнете всех своих фитнес-целей.
Частые вопросы
Какие мышцы работают при узком приседе?
Польза приседаний Приседания задействуют большое количество мышц, а также укрепляют их. При таких упражнениях работают квадрицепсы, передняя задняя и внутренняя поверхности бедра, ягодичная мышца, поясничная мышца, мышцы спины, а также камбаловидные и икроножные мышцы. Приседания помогают развить выносливость и силу.
Когда нельзя делать приседания?
Кроме того, повременить с приседаниями следует и тем, у кого имеются варикоз, геморрой, проблемы с тазобедренными суставами, ревматоидный артрит, артроз тазобедренного или коленного сустава.
Как расставлять ноги при приседаниях?
Расставьте ноги на ширину плеч, с носками, слегка повернутыми в стороны. Возьмите штангу руками, хват — чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, напрягите мышцы корпуса и опуститесь вниз, как будто садитесь на стул. Опуститесь до того момента, когда бедра будут параллельны полу или ниже.
Чем полезно упражнение пистолетик?
Выявляете мышечную асимметрию Приседания на одной ноге в момент выполнения упражнения укрепляют бедро, ягодичную мышцу, квадрицепс и заднюю поверхность бедра только одной стороны вашего тела. Таким образом «Пистолет» поможет вам точно определить любую имеющуюся у вас асимметрию силы или подвижности.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении приседаний с узкой постановкой ног следите за правильной техникой: держите спину прямо, опускайтесь до параллельного положения бедер и не допускайте выпадения коленей внутрь.
СОВЕТ №2
Разнообразьте упражнение, добавив дополнительную нагрузку, например, удерживая гантели или выполняя прыжки после каждого приседания.
Читайте также:
СОВЕТ №3
Не забывайте о растяжке после тренировки, чтобы предотвратить мышечные боли и ускорить восстановление.
Загрузка...
