Приседания у стены

Приседания у стены или «стульчик» — отличный выход для тех, кто хочет нагрузить мышцы ног, но не имеет дома спортивного инвентаря. Движение задействует бедра, ягодицы и икры и позволяет избавиться от мышечных дисбалансов. Оно только напоминает классический присед, технику на нем изучать бесполезно. Но вот вариация «лицом к стене» подходит для обычного приседания и для увеличения подвижности голеностопа и тазобедренных суставов. «Стульчик» не всегда бывает статическим или приседом без оборудования. Разберем различные вариации движения, рассмотрим, что подойдет тем, у кого обычный присед вызывает скуку.

Особенности и вариации

Движение является аналогом приседания в Смите. На выполнение упражнения не тратится энергия мышц-стабилизаторов, во время работы спина скользит по стене. Это с одной стороны помогает снять нагрузку с позвоночника, с другой – увеличивает нагрузку на колени. Поэтому стоит работать внимательно, вдумчиво и аккуратно, и искать такое углы, при которых не будут болеть тазобедренные и коленные суставы.

Вариаций упражнения масса:

Статический «стульчик», когда выполняется присед до помещения бедренной кости в плоскость, параллельную плоскости пола и в нижней точке человек замирает;
Динамический присед до плоскости, параллельной полу;
Присед динамический или статический с гантелями;
Вариация, при которой для лучшего распределения тяжести и скольжения под спину помещается фитбол, и упражнение выполняется без отягощения;
Перевернутый вариант, то есть присед лицом в стену, с ладонями на стене и вытянутыми руками;
Выпрыгивания у стены.

Какой смысл в статическом «стульчике»? Это достаточно серьезна нагрузка на мускулы и сухожилия. Присед у стены может обеспечить все три типа нагрузки на мышцы:

Статическую или изометрическую;
Динамическую – сокращение;
Динамическую – растяжение.

Все три типа важны для развития силы и набора физической формы, поэтому банальный «стульчик» имеет смысл делать даже тем, кто добился достаточно высокого уровня в спорте.

Движение можно считать достаточно универсальным. Оно подходит как для фитнеса, так и для специальной подготовки в беге, кроссфите и других дисциплинах. Стоит обязательно выполнять его технически верно, и без погрешностей, чтобы защитить колени.

Секрет в том, чтобы не вести их вперед во время движения, а разводить в стороны.

Мнение эксперта:

Приседания у стены являются эффективным упражнением для укрепления нижней части тела. Эксперты отмечают, что такой вид приседаний помогает улучшить силу и гибкость ног, а также способствует улучшению осанки. Кроме того, приседания у стены могут быть особенно полезны для людей с ограниченной подвижностью или проблемами с суставами, так как они могут выполняться с минимальной нагрузкой на колени. Эксперты рекомендуют включать приседания у стены в регулярную тренировку для поддержания здоровья и формирования сильных и гибких ног.

Как правильно приседать. Приседания у стены.

Техника выполнения

Читайте также:

Тренер показывает, как «прожарить» широчайшие дома резиновым эспандером (жгутом) за 10 минут

Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, отшагните от нее на комфортное расстояние, примерно 15-20 см;
Носки разведите в стороны, так чтобы постановка стоп была более-менее естественной;
Спину прижмите к стене, касание лопатками и ягодицами обязательно, а вот естественный прогиб в пояснице можно не убирать;
Толкнитесь коленями в стороны, не отрывая таз от стены;
Согните коленные и тазобедренные суставы, выводя бедро в параллель плоскости пола или чуть ниже;
Вернитесь в исходное положение, повторите необходимое количество раз по плану;

Интересные факты

Приседания у стены – это эффективное упражнение для укрепления мышц ног, ягодиц и кора. Оно также помогает улучшить осанку и равновесие.
Приседания у стены можно выполнять в любом месте, где есть стена, что делает их удобным упражнением для тех, кто не имеет доступа к тренажерному залу.
Приседания у стены можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки. Например, можно выполнять упражнение с разной шириной ног, глубиной приседания и количеством повторений.

ПРИСЕДАНИЯ У СТЕНЫ – ПОПРОБУЙ ПОВТОРИТЬ ?

Какие мышцы работают

В упражнении задействован весь массив мышц ног:

Бицепсы и квадрицепсы;
Ягодичные – большие, малые, средние;
Мышцы голени – икроножные, камбаловидные;
Пресс и спина нагружаются как стабилизаторы, но включены в работу в меньшей степени.

Опыт других людей

Приседания у стены – эффективное упражнение, о котором говорят многие люди. Оно помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и спины, улучшает осанку и увеличивает гибкость. Многие отмечают, что это отличный способ улучшить свою форму без необходимости посещать спортзал. Кроме того, приседания у стены могут быть особенно полезны для людей с проблемами суставов или спины, так как они могут выполняться без нагрузки на эти части тела.

ПРАКТИКА ?Приседания у стены?

Польза и вред упражнения

Польза приседаний у стены широко известна:

Гармонично развивает мышцы бедер и икроножные;
Формирует красивый рельеф;
Улучшает силовые показатели и гибкость;
Позволяет улучить технику обычных приседаний, избавляет от наклона спины.

Вред упражнения заключается в том, что если слишком долго делать именно эту версию и только ее, выработается определенная двигательная привычка, с которой будет сложно переучиваться на классическую технику.

Не рекомендуется упражнение людям с травмами коленей, тазобедренных суставов, воспалительными процессами в связках и суставах, артритами, артрозами. Иногда «голосует против» антропометрия – люди с длинным бедром и короткой голенью не могут опуститься даже в плоскость, параллельную полу, если у них недостаточно подвижный тазобедренный сустав и они не могут сильно развести колени в стороны на старте.

Присед лицом к стене

Вопреки распространенному мнению, приседание лицом к стене – это самостоятельное упражнение, цель которого состоит не столько в укреплении и развитии мышц ног, сколько в выработке навыка разводить колени в стороны в классическом приседе. Этот навык помогает быстрее избавиться от завала коленей внутрь, и приседать с большим весом.

Читайте также:

7 пунктов, чем полезны приседания для мужчин, вред, влияние на потенцию

Присед лицом к стене не выполняется «до касания носом», как это пишут в некоторых источниках. Такая вариация не получится у большинства живых и антропометрически нормальных людей. Следует делать этот присед, поставив ладони на стену и отшагнув от нее примерно на 10-12 см. Движение выполняется также «с колен», то есть с разведения их в стороны. Таз опускается вниз одним движением. Касаются стены колени и ладони, у некоторых людей с короткими бедренными костями и/или хорошей растяжкой – грудь и лицо. Но для большинства стандарт именно в ладонях и коленях.

Приседания с опорой на стенку могут заменить классические и сплит-приседы на некоторое время. Но лучше будет, если в тренировочном плане они дополнят друг друга. Все же, присед с опорой является одной из вариаций, а не самостоятельным движением, способным полностью заменить классический присед и другие упражнения для ног.

Частые вопросы

Что дает приседание у стены?

Однако приседания у стены и “планка” приводили к большему снижению давления, чем аэробные упражнения. Эти статические упражнения развивают мускулатуру без движения мышц и суставов. “Планка” напоминает отжимание: локти находятся прямо под плечами, а ноги вытянуты назад. Это упражнение укрепляет мышцы живота.

Что дает упражнение стульчик у стены?

Укрепляет мышцы нижней части тела. «При правильном выполнении упражнение отлично укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, приводящие/отводящие мышцы бедер (внутренняя поверхность), икры и пресс», — говорит Анна Тейлор.

Как правильно делать приседания у стены?

Прижать спину к стене, ноги поставить на ширине плеч и согнуть в коленях. Носки должны располагаться на одном уровне.Руки положить на стену, взгляд направить прямо.Медленно сползти по стене вниз, не отрывая при этом спину.Задержаться в нижней точке на несколько секунд.Вернуться в исходную позицию.14 окт. 2023 г.

Чем полезно сидеть у стены?

При правильном выполнении упражнения «Стул» у стены укрепляются ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие/отводящие мышцы бедра (внутренняя часть бедра), икры и пресс.