Упражнение молитва на пресс

«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке – упражнение на пресс для тех, кто хочет настоящий рельеф. Проблема со скручиваниями на полу, фитболе и скамье состоит в том, что в них сложно обеспечить прогрессию рабочих весов и гипертрофию мышцы. Люди годами качают пресс этими способами, но живот просто остается плоским с легким намеком на «кубики». Скручивание на блоке помогает нагрузить центр тела, обеспечивая прогрессию рабочих весов. Оно достаточно быстро строит «кубики». Потому движение включается в бодибилдерские программы а постоянной основе. Но применяется оно и в силовых видах спорта .Это чуть ли не единственное движение на пресс, способное создать такой уровень нагрузки, при котором прямая мышца живота будет готовиться к напряжению, создаваемому при выполнении тяжелых базовых упражнений.

Техника выполнения

Исходное положение

• «Молитва» бывает стоя и лежа. В положении стоя следует закрепить блок так, чтобы было удобно стоять в исходном положении спиной к стойке тренажера и выполнять скручивание вперед, удерживая руками канатную рукоять;
• В положении стоя на коленях крепление блока опускают чуть ниже, и встают обычно лицом к тренажеру;
• В обоих случаях рационально будет закрепить на блоке канатную рукоять;
• Высота определяется так – руки вытягиваются вверх, и выполняется хват, а затем конструкция опускается за голову, на шею. Если ощущается напряжение, но такое, что атлет может удерживать рукоять 30-40 секунд, то все сделано верно;
• При выполнении упражнения в стойке на коленях целесообразно подстелить коврик под колени;
• Если делается движение в стойке – прижаться позвоночником вплоть до копчика к опоре тренажера.

Движение

• Упражнение является скручиванием, то есть необходимо втянуть живот и за счет напряжения прямой мышцы живота привести нижние ребра к тазовым косточкам;
• Обратно е движение – медленное подконтрольное выпрямление;
• Скручивание происходит на выдохе;
• Обратное «растяжение» — на вдохе;
• Упражнение выполняется необходимое количество повторений;
• Руки все это время статически удерживают вес за головой;
• Плечи при этом должны оставаться опущенными вниз.

Внимание

• Упражнение нужно выполнять только в изолированном формате. Дотягивать руками вес с каждым повтором не следует. Это перенесет нагрузку на бицепсы и широчайшие мышцы спины, что не допустимо;
• Движение не должно совершаться за счет сгибания в тазобедренном суставе, это другое упражнение —  в большей степени на мышцы кора, и в меньшей – для пресса как такового. Это движение задействует ягодицы, длинную мышцу позвоночника, а пресс в большей степени работает как стабилизатор;
• Не следует прогибать поясницу в обратную сторону, даже если небольшой поясничный лордоз для вас и является естественным положением позвоночника;
• Ноги не должны стоять в разножку, это касается обоих вариантов упражнения. Иначе из-за перегрузки и неправильных углов может получиться, что человек больше будет сокращать один сегмент пресса;
• Плечи следует максимально опустить, и удерживать в этом положении, а не поднимать на манер шрагов.

Мнение эксперта:

Упражнение “молитва на пресс” является эффективным способом укрепления мышц живота, считают эксперты. Оно сочетает в себе элементы статического напряжения и дыхательной практики, что способствует не только формированию крепкого корсета, но и улучшению общего самочувствия. Эксперты отмечают, что регулярное выполнение этого упражнения способствует улучшению осанки, уменьшению болей в спине и повышению уровня энергии. При этом важно помнить, что для достижения результатов необходимо сочетать упражнение с правильным питанием и другими видами физической активности.

Молитва – упражнение на пресс.

Рекомендации

• Молитва – упражнение третьего уровня сложности. Прежде чем начинать выполнять ее, стоит освоить что-то из более простого, например, прямое скручивание на полу, на фитболе, либо обратное скручивание в висе на турнике. Это даст понимание того, как именно скручиваться. Механику движения имеет смысл повторить стоя без оборудования. Прижмитесь спиной к стене, и опускайтесь, отрывая от стены позвонок за позвонком, это поможет работать с весом более эффективно;
• Голени должны быть полностью на полу, если упражнение выполняется с колен. Тем, у кого возникает дискомфорт в области коленной чашечки, стоит использовать резиновый коврик, подложив его под колени;
• В стойке не следует использовать разножку, лучше чуть согнуть колени и обеспечить стабилизацию корпуса за счет прижатого к стойке позвоночника.

Интересные факты

1. Упражнение “молитва на пресс” является одним из самых эффективных упражнений для укрепления мышц живота. Оно задействует прямую, косые и поперечную мышцы живота, а также мышцы-сгибатели бедра.

2. Упражнение “молитва на пресс” можно выполнять как с весом, так и без него. Если вы выполняете упражнение без веса, то можете использовать собственный вес тела. Если вы выполняете упражнение с весом, то можете использовать гантели, гири или штангу.

3. Упражнение “молитва на пресс” можно выполнять в различных вариациях. Вы можете выполнять упражнение лежа на спине, на скамье или на полу. Вы также можете выполнять упражнение с согнутыми или прямыми ногами.

МОЛИТВА НА ПРЕСС // упражнение молитва // как делать молитву для пресса

Варианты выполнения

• Скручивания стоя с резиновым амортизатором. Этот вариант позволяет максимально сократить пресс в точке пикового сокращения. Он используется в силовых видах спорта, так как учит в большей степени статическому напряжению. Вариант с резиновым амортизатором не предназначен для существенной гипертрофии, он в большей степени представляет собой ОФП для силовых видов спорта;
• Скручивание боковое. Это движение состоит в том, что атлет встает боком к блочному механизму, и выполняет скручивание в противоположную сторону. Цель – проработка косых мышц и кора, особенно пресса в статике. Именно это и является основной целью упражнения, а не «похудение боков». Кстати, талия может расшириться от этого движения;
• Скручивание стоя с отягощением за спиной. Этот вариант используют, когда в зале нет блочного тренажера или требуется специфическая сила кора для пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. Штанга берется на низ трапеции, вес легкий. Сборка спины чуть менее жесткая чем на присед. Далее пресс втягивается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам за счет скручивания.

Опыт других людей

“Упражнение молитва на пресс” – это простой и эффективный способ укрепить мышцы живота. Люди, занимающиеся этим упражнением, отмечают его высокую эффективность и быстрые результаты. Они говорят, что регулярные занятия “молитвой на пресс” помогли им улучшить осанку, избавиться от болей в спине и укрепить мышцы брюшного пресса. Многие отмечают, что это упражнение помогло им достичь желаемой формы живота и улучшить общее физическое состояние.

Упражнение Молитва Или Скручивания На Верхнем Блоке ! Пресс АРНОЛЬДА ! Кранчи ! Техника кОчки!)

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

• Прямая;
• Поперечная мышца живота

Вспомогательные:

• Широчайшие;
• Ромбовидные;
• Косые;
• Мышцы ног как стабилизаторы при выполнении упражнения стоя.

Преимущества упражнения

• Единственное силовое движение на пресс, в рамках которого можно прогрессировать максимально долго;
• Позволяет добиться гипертрофии прямой мышцы живота, «кубиков»;
• Улучшает подвижность позвоночника и плеч, профилактирует травмы;
• Более безопасно, чем подъем со скамьи с отрицательным уклоном;
• Лучше прорабатывает прямую мышцу, чем скручивания без веса;
• Учит навыку «сборки» пресса для базовых упражнений;
• Подходит для достаточно длительного использования в планах.

Минусы

• Не всегда есть свободный кроссовер, особенно если спортсмен тренируется в зале по вечерам;
• Не получается адаптировать движение для полных новичков, им надо сначала научиться правильно скручиваться на полу;
• Не рекомендуется при травмах плеча, и кистей, из-за специфического хвата в упражнении;
• Может быть причиной перегрузки шейного отдела позвоночника, если человек не умеет правильно держать шею.

Подготовка к упражнению

В фитнес-комплексах проработка пресса обычно включается в конце, что логично, так как предварительное утомление от базовых упражнений, выполненных в режиме гипертрофии может быть существенным, и тогда большой вес не потребуется. Для такого варианта обычно не требуется какой-то специальной разминки. .Весь предыдущий комплекс упражнений – разминка.

Если же планируется работа над взрывной или чистой силой, упражнения на кор имеет смысл делать в самом начале. Тогда в качестве разминки идет обычная функциональная разминка для базы, затем – подход на пресс с легким весом, и пара рабочих подходов.

Правильное выполнение

• Единственное биомеханически верное решение – это скручиваться, то есть подтягивать ребра к тазу, и осуществлять движение по своеобразной дуговой траектории. Если атлет пытается выполнить обычный наклон за счет сгибания в тазобедренном суставе, ему следует начать с изучения техники;
• Не верно держать рукоять блока в прямых вытянутых за головой или чуть согнутых в локтевых суставах руках. Это может негативно сказаться на здоровье суставов, и лучше избегать подобного подхода;
• Лучше делать упражнение с канатной рукоятью. Если выполняется с Д-образной, следует расположить одну руку поверх другой, и подобрать удобное положение опытным путем. Если вес небольшой, допускается замок;
• Кстати, можно выполнять это движение и с небольшим весом, ведь главное тут – не сопротивление, а то, насколько качественно вы сможете скрутиться.

Ошибки

• Несоразмерные физической форме атлета веса;
• Слишком агрессивное и быстрое выполнение при отсутствии контроля за поперечной мышцей живота;
• Резкие движения шеей во время упражнения;
• Прогиб поясницы в обратную сторону с каждым движением;
• Дополнительная «подработка» плечами и грудными;
• Перекос вправо или влево из-за неровного удержания веса;
• Шаги и движения ногами

Включение в программу

Обычно такие вариации работы на пресс включают не чаще 1-2 раз в неделю Стоит учитывать, что для гипертрофии прямой мышце точно так же требуется восстановление, как и любой другой группе мышц, потому следует ограничить время, которое вы проводите под нагрузкой. В свободные дни можно заняться укреплением поперечной мышцы, например, выполнять планку, или выбрать менее интенсивное упражнение, к примеру, подъем ног.

Упражнение выполняют в 4-5 подходах в малоповторном, до 6 повторов режиме, если речь идет о силовой работе, и в обычном, в 3-4 подхода и 12-15 повторов, если о бодибилдинге или фитнесе.

Противопоказания

Движение не рекомендуется включать при воспалении седалищного нерва, грыжах, протрузиях в стадии обострения, а также при травмах плечевых суставов и запястий.

Чем заменить

Адекватной заменой может являться либо выполнение скручивания стоя со штангой за спиной, либо выполнение «молитвы» с резиновым амортизатором. Иные варианты в полной мере не смогут заменить это движение.

«Молитва» — упражнение, которое действительно поможет накачать кубики. Выполняйте регулярно, и вам удастся улучшить свою форму.

Частые вопросы

Что качает упражнение молитва?

«Молитва» или прямое скручивание на вертикальном блоке — упражнение на пресс для тех, кто хочет получить глубокие и красиво прорисованные кубики. Какие мышцы работают: Прямая, Поперечная мышца живота

Какое самое эффективное упражнение для пресса?

МолитваПодъем корпуса на наклонной скамьеПриседанияСтановая тягаРусский твистРолик или колесоПресс на фитболе (щука с мячом)ПланкаЕщё•26 февр. 2023 г.

Как долго надо качать пресс чтобы убрать живот?

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Чем помогает упражнение пресс?

Силовая тренировка на пресс укрепляет прямые и косые брюшные мышцы на всех уровнях, межреберные мышцы, разгибатели позвоночника, а также способствует формированию мышечного корсета спины.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении упражнения “молитва на пресс” обязательно контролируйте свое дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ровными и умеренными, чтобы поддерживать правильное напряжение мышц и избежать травм.

СОВЕТ №2

Не забывайте о правильной технике выполнения упражнения. Следите за тем, чтобы ваша спина была прочно прижата к полу, а мышцы живота напряжены. Это поможет избежать травм и достичь максимального эффекта от упражнения.

СОВЕТ №3

Не увлекайтесь слишком интенсивной нагрузкой сразу. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать переутомления и травмирования мышц.