Упражнения для плавания брассом: подборка для занятий в воде

В этом материале мы приводим подборку разных упражнений для улучшения как техники брасса, так и выносливости.

В начале рассмотрим упражнения для начального уровня, затем – для среднего и более продвинутого.

Важно: данная статья посвящена упражнениям, выполняемым в воде. Если вас интересуют занятия для брасса на суше (например, в тренажерном зале) – им у нас посвящена отдельная статья.

Для начинающих

Если Вы начинаете заниматься, то в первую очередь рекомендуем ознакомиться с этими статьями, в них подробно описаны алгоритм плавания брассом, последовательность обучения, базовые упражнения для начала занятий:

• Техника брасса для начинающих
• Как научиться плавать брассом

Теперь разберем, какие упражнения лучше делать на начальном уровне тем, кто осваивает этот стиль плавания.

Врачи отмечают, что плавание брассом является одним из наиболее полезных видов физической активности, способствующих укреплению сердечно-сосудистой системы и улучшению дыхательной функции. Они рекомендуют включать в занятия специальные упражнения, которые помогут развить технику и повысить эффективность плавания. Например, использование ласт для тренировки ног способствует укреплению мышц бедер и голени, а также улучшает координацию движений.

Кроме того, врачи советуют выполнять упражнения на суше, такие как растяжка и укрепление мышц спины и плеч, что поможет избежать травм и повысить общую выносливость. Важно также уделять внимание дыхательной гимнастике, что позволит лучше контролировать дыхание во время плавания. Регулярные занятия брассом не только улучшают физическую форму, но и способствуют снятию стресса, что делает этот вид спорта особенно привлекательным для людей всех возрастов.

Плавание брассом| упражнение для техники брасс| Как плавать

Ноги

Самое эффективное упражнение (которое стоит выполнять и не только на начальном уровне) – это плавание с доской: держим ее руками и плывем только за счет ударов ногами. Можно также держать колобашку.

Выглядит это следующим образом:

Внимательно следим за техникой:

• чтобы колени были вместе и не расходились в стороны при подтягивании ног;
• после подтягивания голени и стопы разводятся в стороны и делают мощный толчок, затем уже в расслабленном состоянии сводятся вместе.

Вдохи можно делать на каждый удар или по мере необходимости, держа в остальное время голову опущенной в воду.

Руки

1. Как для техники, так и для наработки силы крайне полезно изолировать ноги и плыть только за счет гребков.

   Для этого берется колобашка и зажимается между ногами – чтобы они не работали.

   Роль колобашки может также исполнить и та же самая плавательная доска, но колобашку удобнее зажимать.

   После этого, как было указано, плывем только за счет гребков.

2. Продвинутый вариант того же задания: надеть лопатки – тогда будет прорабатываться как сила и выносливость, так и чувство захвата воды (чувство опоры).
   

Многие любители плавания отмечают, что упражнения для брасса значительно улучшают технику и выносливость. Плавание брассом требует координации движений рук и ног, что делает его отличным способом развить мышечную силу и гибкость. Водные тренировки помогают снять напряжение и расслабиться, что особенно важно для людей, ведущих активный образ жизни.

Некоторые рекомендуют начинать с простых упражнений, таких как плавание на спине с акцентом на дыхание, чтобы привыкнуть к воде. Другие советуют использовать специальные доски для плавания, чтобы сосредоточиться на технике. Важно также обращать внимание на положение тела и ритм движений, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.

Пользователи социальных сетей делятся своими успехами, подчеркивая, что регулярные занятия не только укрепляют здоровье, но и дарят чувство удовлетворения. В целом, упражнения для брасса становятся не только полезным, но и приятным способом провести время в воде.

Плавание брассом: Техника рук, ног и полная связка

Координация плавания

Пожалуй, самое сложное в освоении техники брасса – это координация движений рук и ног: чтобы они были согласованы между собой и производились своевременно.

Задача состоит в том, чтобы выброс рук вперед (это завершающая стадия их движения) и толчок ногами происходили одновременно. Подробнее об этом читайте здесь.

Соответственно, ноги нужно подтягивать следующим образом:

• не слишком рано – иначе мы будем тормозить ими против воды;
• не слишком поздно – иначе не получится сделать толчок одновременно с выбросом рук.

Натренировать это достаточно сложно, в этом могут помочь следующие упражнения, которые рекомендует тренер Д. Тараканов.

1. Работа дельфином

Требуется делать волнообразные движения ногами, как в стиле “баттерфляй” (“дельфин”), а руками при этом должны совершать гребки брассом.

Здесь не важно, владеете ли вы техникой баттерфляя и не важно, насколько правильно вы двигаетесь (главное – не сгибать конечности в коленях) – достаточно лишь иметь общее представление (в этой связи, рекомендуем ознакомиться с нашей статьей про технику баттерфляя).

Основная задача – делать волнообразный удар ногами вниз одновременно с выбросом рук. Таким смешанным стилем нужно набрать дистанцию от 500 метров и более, в идеале – хотя бы два километра (разумеется, необязательно за один раз).

2. “Брассохвост”

После выполнения предыдущего задания можно переходить к следующему – “брассохвост”.

Здесь мы уже начинаем чередовать удары ногами: по очереди делаем их в стиле “брасс” и в стиле “баттерфляй”, по-прежнему совмещая с выбросом рук вперед.

В данном случае также рекомендуется набрать дистанцию хотя бы два километра.

Более подробно и наглядно данные упражнения показаны в этом видео:

Техника плавания брассом – упражнение Брасохвост

Средний и продвинутый уровень

Тренировка от А.Е. Юдина

Если вы уже прошли первичный уровень и планируете развиваться в брассе дальше, крайне рекомендуем Вам посмотреть это видео от тренера А.Е. Юдина – в нем собрано много хороших и порой необычных упражнений.

Далее ниже мы также рассмотрим некоторые из этих упражнений.

В самом видео они демонстрируются учениками, потому в технике есть ошибки – но тренер в том числе и их комментирует.

Во-первых, стоит отметить, что качественная техника движений зависит от растяжки ваших конечностей – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Растяжка, в свою очередь, в первую очередь нарабатывается не в воде, а за счет упражнений на суше.

Второй важный момент: как уже было указано, в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания.

Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:

1. Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть в таком положении.
2. Плыть на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом. В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности.
   Следует отметить, что и в целом плавание брассом на спине в полной координации (с гребками руками) полезно для отработки техники.
3. Плыть на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень – симбиоз первых двух пунктов.
4. Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом. Если вы будете разводить колени, то тогда колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.
5. С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине, как показано на этой иллюстрации:

   

1. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.
   Дело в том, что при бесперебойной работе ног создаются условия, когда затягивать вдох и задерживать в момент вдоха руки – не физиологично. Соответственно, нарабатывается их более быстрый выброс рук из того “тормозящего” положения, в котором они вызывают наибольшее сопротивление – увеличивается общая скорость плавания.
2. Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой.

   Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.

   

3. Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног:

   

4. Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку, как показано на иллюстрации:

   

   В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.

Согласование движений

Помимо вышеуказанных упражнений “работа дельфином” и “брассохвост”, попробуйте также плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами.

Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:

1. С одной стороны, мы плывем спокойно, снижаем пульс – делаем заминку,
2. С другой стороны, мы нарабатываем согласованность движений и технику.

Тормозящий пояс

Отличное задание – плыть с одетым на пояс тормозящим поясом:

Поскольку он тормозит тело, приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

Также эффективным является плавание с одновременно надетым гидротормозом и лопатками.

Рекомендуется сочетать и выполнять оба варианта этого задания (как с лопатками, так и без них), что, помимо прочего, способствует развитию чувства воды.

Вопрос-ответ

Какая тренировка брассом является эффективной?

Попробуйте эту тренировку по плаванию брассом. Вы сделаете два раунда по восемь 25. На первых 25 подсчитайте, сколько ударов вы сделали (не считая оттягивания). На вторых 25 отбросьте один удар. Если вы сделали восемь ударов на первых 25, вы сделаете семь на вторых!

Какой стиль плавания самый лёгкий?

В плавании различают четыре основных стиля: вольный (он же кроль на груди), брасс, кроль на спине и баттерфляй. Все они относятся к стилям спортивного плавания. Самым бесшумным из них является брасс.

Какие упражнения можно делать в воде в бассейне?

В воде в бассейне можно выполнять различные упражнения, такие как аквааэробика, плавание, упражнения с мячом или гантелями, а также растяжку и силовые тренировки с использованием сопротивления воды. Эти занятия помогают улучшить кардиоваскулярную выносливость, укрепить мышцы и повысить гибкость, при этом снижая нагрузку на суставы.

Можно ли избавиться от жира на животе, плавая брассом?

Каковы лучшие способы сбросить жир на животе? Отправляйтесь в бассейн, чтобы сжечь калории и нацелить свой живот на определенные движения и упражнения. Брасс, баттерфляй и кроль на спине задействуют ваш корпус, длина за длиной, а такие движения, как скручивания в воде, дают вашему прессу возможность побороться за свои деньги.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий обязательно проведите разминку на суше. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам в воде, а также снизит риск травм. Уделите внимание растяжке и легким кардиоупражнениям.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на правильную технику выполнения брасса. Начните с медленных и контролируемых движений, чтобы привыкнуть к ритму и координации. Постепенно увеличивайте скорость, но не жертвуйте качеством выполнения.

СОВЕТ №3

Используйте специальные аксессуары, такие как ласты или плавательные доски, чтобы улучшить свои навыки. Они помогут вам сосредоточиться на отдельных элементах техники и сделают тренировки более разнообразными и интересными.

СОВЕТ №4

Не забывайте о регулярности тренировок. Чтобы достичь прогресса, старайтесь заниматься плаванием не реже 2-3 раз в неделю. Это поможет укрепить мышцы и улучшить общую физическую форму.