В данном материале мы подробно рассмотрим, какие упражнения можно выполнять брассистам на суше, для чего они нужны и какие из них наиболее эффективны. В конце статьи также рассмотрим упражнение “сухой брасс” для любителей пилатеса.
Важно: эта статья посвящена именно занятиям на суше, если Вас интересуют упражнения в воде – им у нас посвящена отдельная статья.
Для чего нужны
Как известно, основная работа пловца производится в воде – там нарабатывается и техника, и необходимая аэробная выносливость, скорость.
Тем не менее, есть два важных направления, которые сложно проработать в воде – по ним для тех, кто хочет развиваться в плавании, обязательны занятия на суше:
- Растяжка (в первую очередь – ног). Для эффективных толчков ногами крайне важна растяжка – чтобы более широко выворачивать их в коленях, плюс растяжка лодыжек. Во время непосредственно плавания в бассейне она почти не тренируется.
- Мышечная сила – в воде она тоже до какого-то уровня тренируется, но в плане дальнейшего развития силы (для мощного гребка, для ударов ногами) требуются именно сфокусированные упражнения в зале на тренировку нужных групп мышц.
Врачи и спортивные тренеры единодушны в том, что упражнения на суше играют ключевую роль в подготовке пловцов, занимающихся брассом. Они подчеркивают важность развития силы, растяжки и техники для достижения высоких результатов. Силовые тренировки помогают укрепить основные группы мышц, задействованные в плавании, что способствует улучшению скорости и выносливости. Растяжка, в свою очередь, предотвращает травмы и улучшает амплитуду движений, что особенно важно для плавцов, использующих широкий гребок. Техника выполнения упражнений на суше, таких как имитация движений брассом, помогает спортсменам лучше осознать свои действия в воде, что в конечном итоге приводит к более эффективному плаванию. Врачи рекомендуют интегрировать эти элементы в тренировочный процесс, чтобы достичь гармоничного развития и максимальных результатов.
Растяжка и атлетизм
С нашей точки зрения, одной из лучших программ для растяжки, которая к тому же параллельно тренирует атлетизм, является программа, предложенная тренером А.Е. Юдиным.
Перед тем, как перейти к описанию отдельных упражнений, рекомендуем Вам полностью посмотреть не очень длинное, но емкое видео, в котором показаны все соответствующие упражнения:
Важно! Растяжка должна производиться постепенно и с учетом физиологических особенностей именно Вашего организма. Все соответствующие упражнения рассчитаны на уже достаточно продвинутый уровень (при этом в видео их выполняет ребенок, у которого гибкость изначально выше, чем у взрослого).
Особенно внимательно относитесь к приседаниям и выворачиванию ног в коленях – для неподготовленного спортсмена (а порой и для подготовленного) эти действия могут повлечь травму коленных суставов.
В этой связи, не стремитесь сделать сразу же все эти задания и на полной амплитуде – начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку.
Читайте также:
Теперь приведем наиболее удачные упражнения.
1. Растяжка с вытянутой ногой
Одну ногу подворачиваем, как в брассе, другая – вытянута. Попеременно наклоняемся и тянемся (1) к прямой ноге, (2) по центру, (3) к согнутой.
Упражнения на суше для брасса становятся все более популярными среди пловцов и тренеров. Многие отмечают, что такие тренировки помогают развивать силу и выносливость, необходимые для эффективного плавания. Специальные упражнения на укрепление мышц рук, спины и ног способствуют улучшению техники гребка, что в свою очередь увеличивает скорость и эффективность.
Кроме того, растяжка играет важную роль в подготовке к плаванию. Она помогает избежать травм и улучшает гибкость, что особенно важно для выполнения правильных движений. Пловцы отмечают, что регулярные занятия на суше не только укрепляют мышцы, но и способствуют лучшему пониманию техники брасса. Многие тренеры рекомендуют включать такие упражнения в тренировочный процесс, чтобы достичь максимальных результатов в воде.
2. Трамплин
Садимся, вывернув обе голени – как показано на иллюстрации ниже.
Упрощенный вариант – просто посидеть в такой позе – с тем, чтобы растянуть связки.
Полноценный вариант – выпрямлять тело, как показано на иллюстрации:
3. Приседания брассиста
Находимся в том же исходном положении, что и в предыдущем задании. Вытягиваем руки стрелочкой вверх за головой.
Из такого положения без помощи рук встаем на ступни и затем садимся обратно, то есть без остановок делаем приседания:
Такое упражнение тренирует одновременно и растяжку, и силу – но, как было указано выше, всегда будьте осторожны с нагрузкой на коленные суставы.
4. Растяжка с опусканием на спину
Сидим в том же исходном положении и постепенно наклоняемся назад – ложимся на спину, если ваш текущий уровень растяжки уже позволяет, или хотя бы отклоняемся назад.
5. Брассовая корзинка
Ложимся на грудь, беремся руками за ступни, как показано на иллюстрации:
В таком положении покачиваемся вперед-назад.
6. Узкий брасс
Ложимся на грудь, колени вместе, стопы разведены в разные стороны. В таком положении подтягиваем конечности к себе, стараясь не разводить колени и держать стопы в исходном положении.
-
Читайте также:
7. Приседания в первой позиции
Ставим ступни в “первую позицию” (разведены в разные стороны) и в таком положении приседаем. Если приседать затруднительно, то можно хотя бы постоять в таком положении.
Сила для плавания
Большинство упражнений на развитие силы можно выполнять с эспандерами (так называемой “резиной”).
Идеальный вариант – цеплять эспандеры к шведской стенке либо к специальному блоку в тренажерном зале. В домашних условиях эспандер можно зацеплять за дверь при помощи специальных приспособлений (обычно продаются вместе с ним).
Толчки с резиной
Ложимся на грудь, цепляем обе стопы к эспандеру и выполняем движения, полностью имитирующие технику брасса:
Перекаты
Делаем приседания-перекаты с одной ноги на другую – таким образом, чтобы таз все время находился внизу и не поднимался:
Жим ногами
Классическое упражнение в тренажере – жим ногами:
-
Читайте также:
Оно достаточно травмоопасно, потому очень важно делать его осторожно с соблюдением правильной техники:
- ноги поставить на ширине плеч;
- толчок производится пятками;
- поясница плотно прижата и не поднимается;
- колени ходят в одной плоскости – не уходят в стороны;
- колени ходят по небольшой амплитуде: до конца не распрямляются и сгибаются только до угла в 90 градусов.
Сила гребка
Цепляемся ладонями за эспандер и делаем движения, имитирующие гребки:
Не менее эффективной является и классическая тяга к себе:
В этом видео такая тяга делается с сомкнутыми руками, но к тренажеру можно также прицепить гриф средней длины и взяться за него так, чтобы руки были на ширине плеч – далее аналогично выполнять тягу.
Также для развития силы гребка будут полезными:
- Упражнения на грудь – жим штанги, гантелей, отжимания и др.
- Подтягивания. Если не хватает силы подтянуться – в тренажерном зале их можно делать на специальном тренажере, выставляя противовес.
Сила разведения в стороны
Чтобы потренировать мышцы, отвечающие за разведение рук (это самая начальная стадия гребка в брассе), перекрестно цепляем руки к двум эспандерам и тянем – разводим их в стороны, как показано в данном видео:
Сила выброса
Для того, чтобы эффективно и сильно делать выброс рук в завершающей фазе гребка, попробуйте такое упражнение:
Не берите слишком большой вес и также будьте осторожны – с тем, чтобы не травмировать плечи.
Имитация техники гребков
Хотя на суше мы в основном тренируем нашу гибкость и силу, тем не менее, на самом начальном этапе можно отрабатывать и технику.
Если вы хотите освоить гребковые движения, попробуйте делать их имитацию, как показано в этом видео:
Сухой брасс
Под термином “сухой брасс”, в принципе, можно понимать все вышеописанные упражнения (т.к. они делаются не в воде).
Тем не менее, в пилатесе есть особое упражнение, которое часто именно так называют.
Выполняется оно следующим образом:
- Нужно лечь на грудь, руки занимают опорное положение, ноги вытянуты:
-
Из этого положения поднимаем и опускаем верхнюю часть туловища и голову – за счет работы мышц спины и плечевого пояса:
Более подробно увидеть алгоритм действий можно в данном ролике:
Польза этого упражнения – развитие гибкости и силы в верхней части спины, что в свою очередь будет полезно как для плавания, так и в целом для здоровья.
Вопрос-ответ
Как растягивать руки для плавания брассом?
Сначала растягиваем руки. Разведите руки в стороны и вытяните пальцы, ладони смотрят вниз. Согните запястья и подтяните тыльные стороны рук к лицу, при этом руки должны быть вытянуты. Сохраняйте это положение в течение 5 глубоких вдохов.
Какие мышцы напрягаются при плавании брасс?
Преимущества стиля брасс. Эффективно укрепляет мышцы – в работе задействуются мышцы груди, плеч, спины, бедер и ног.
Какая правильная последовательность фаз движения руками при плавании брассом?
1 фаза – удар ногами; 2 фаза – гребок руками; 3 фаза – сведение рук около груди и вдох; 4 фаза – выведение рук и сгибание ног.
Советы
СОВЕТ №1
Для улучшения силы и выносливости мышц, задействованных в брассе, включите в свою тренировочную программу упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания. Эти упражнения помогут развить верхнюю часть тела, что важно для эффективного выполнения гребков.
СОВЕТ №2
Не забывайте о растяжке! Регулярные занятия на гибкость, такие как йога или статическая растяжка, помогут улучшить амплитуду движений и предотвратить травмы. Особое внимание уделите растяжке плеч, грудных мышц и бедер.
СОВЕТ №3
Работайте над техникой дыхания. На суше можно выполнять специальные упражнения, которые помогут вам научиться правильно дышать во время плавания. Например, попробуйте тренироваться с закрытыми глазами, чтобы сосредоточиться на ритме дыхания и его синхронизации с движениями.
СОВЕТ №4
Включите в свои тренировки упражнения на баланс и координацию, такие как стояние на одной ноге или использование балансировочной доски. Это поможет улучшить вашу стабильность в воде и сделает ваши движения более плавными и эффективными.
Загрузка...
