В условиях активного образа жизни тренировки на свежем воздухе становятся особенно важными. Статья “10 упражнений, которые можно делать в парке или на даче” предлагает разнообразные и эффективные упражнения, которые легко выполнять вне спортзала. Эти занятия укрепляют физическую форму, улучшают настроение, повышают уровень энергии и укрепляют иммунную систему. Вы сможете насладиться природой и свежим воздухом, что сделает тренировки более приятными и мотивирующими.
1. Лёгкий бег
Вы уже на улице? Замечательно! Включите свою любимую музыку в плеере (или воспользуйтесь одним из наших беговых плейлистов, доступных здесь и здесь) и выполните лёгкую 10-минутную пробежку, которая станет отличным стартом для тренировки в парке. Бегите в таком темпе, при котором вы сможете поддерживать разговор с другом, не испытывая одышки.
Эксперты в области фитнеса и здоровья утверждают, что занятия на свежем воздухе значительно повышают эффективность тренировок и улучшают общее самочувствие. Они рекомендуют разнообразные упражнения, которые можно выполнять в парке или на даче. К числу таких упражнений относятся приседания, отжимания, планка и выпады, которые помогают развивать силу и выносливость. Также полезны кардионагрузки, такие как бег или быстрая ходьба, которые способствуют улучшению сердечно-сосудистой системы. Не стоит забывать и о растяжке, которая помогает предотвратить травмы. Кроме того, эксперты подчеркивают важность использования природных объектов, например, скамеек для выполнения различных упражнений. Таким образом, занятия на открытом воздухе не только разнообразят тренировки, но и способствуют улучшению настроения и повышению уровня энергии.
2. Обратный альпинист
Найдите крепкую опору (камень или железный забор, как на фото, отлично подойдут). Опуститесь в положение упор лёжа и положите ноги на опору. Попеременно подтягивайте то левую, то правую ногу к груди. Не спешите, но и не медлите. Выполняйте упражнение в течение минуты, после сделайте 15-секундный перерыв и затем вновь повторите.
| Упражнение | Описание | Польза |
|---|---|---|
| Прогулка/Бег | Ходьба или бег по тропинкам парка/дачи. | Улучшает сердечно-сосудистую систему, сжигает калории, снимает стресс. |
| Приседания | Ноги на ширине плеч, опускайтесь, как будто садитесь на стул. | Укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает подвижность суставов. |
| Отжимания от скамейки/земли | Руки на скамейке/земле шире плеч, опускайтесь, сгибая локти. | Развивает мышцы груди, плеч и трицепсов. |
| Выпады | Шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена до 90 градусов. | Укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает баланс. |
| Планка | Упор на предплечья и носки, тело прямое, как доска. | Укрепляет мышцы кора (пресс, спина), улучшает осанку. |
| Подтягивания на низкой перекладине/ветке | Хват сверху, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. | Развивает мышцы спины и бицепсов. |
| Махи ногами | Стоя, махи ногой вперед, назад и в стороны. | Укрепляет мышцы бедер и ягодиц, улучшает гибкость. |
| Растяжка | Различные упражнения на растяжку мышц всего тела. | Улучшает гибкость, снижает риск травм, расслабляет мышцы. |
| Прыжки на месте/со скакалкой | Прыжки на двух ногах или с использованием скакалки. | Улучшает выносливость, координацию, сжигает калории. |
| Ходьба на руках (для продвинутых) | Передвижение на руках, ноги подняты или волочатся. | Развивает силу верхней части тела, координацию, баланс. |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как можно использовать природу для физических упражнений:
-
Природные тренажеры: В парке или на даче можно использовать скамейки, лестницы и даже деревья в качестве тренажеров. Например, отжимания на скамейке или подтягивания на низкой ветке дерева могут значительно разнообразить тренировку и сделать её более эффективной.
-
Польза свежего воздуха: Исследования показывают, что занятия физической активностью на свежем воздухе не только улучшают физическую форму, но и способствуют улучшению настроения и снижению уровня стресса. Природа помогает повысить уровень серотонина, что делает тренировки более приятными.
-
Групповые занятия: Парк и дача идеально подходят для групповых тренировок. Совместные занятия с друзьями или семьей не только делают упражнения более веселыми, но и повышают мотивацию. Исследования показывают, что люди, занимающиеся спортом в компании, чаще достигают своих целей и остаются более преданными тренировкам.
3. Выпад с опорой
После выполнения упражнения для альпиниста сделайте небольшую паузу, а затем переходите к следующему упражнению. Установите правую ногу на опору и выполните 15-20 выпадов. Затем повторите то же самое с левой ногой. Сделайте перерыв на 10-15 секунд, а затем выполните еще один подход.
4. Обратные отжимания
Отдохните после выпадов минуту и приступайте к этому упражнению. Встаньте спиной к скамье (если скамьи нет, можете продолжить занятие у опоры), положите на неё руки и вытяните ноги перед собой. Сделайте 10—15 отжиманий от скамьи, после чего отдыхайте 10—15 секунд. Сделайте 3 подхода.
https://youtube.com/watch?v=zJNkxuechzY
4. Планка от скамьи
После выполнения отжиманий сделайте минутный перерыв, затем переходите к планке. Установите руки на скамью, выпрямите ноги и отведите их назад, приняв позу упора лёжа. Держите тело в одной линии, подтяните таз, не позволяйте бёдрам опускаться. Задержитесь в этом положении в течение одной минуты.
5. Классическое отжимание
Сразу после планки выполните 10 отжиманий. Опускайте туловище медленно, так, чтобы мышцы рук напрягались сильнее. Отдохните 20 секунд и повторите отжимания.
6. Вариация скручиваний
После выполнения отжиманий сделайте минутный перерыв, а затем переходите к скручиваниям на скамье. Сядьте так, чтобы ваше тело и ноги находились выше уровня скамьи. Руки разместите за головой, при этом не напрягайте шею. Подтяните левое колено к груди, одновременно выдвигая правый локоть вперед. Затем повторите упражнение для другой стороны. Выполните 30 скручиваний, отдохните 10-15 секунд и сделайте еще один подход.
7. Отведение ноги назад
Отдохните после скручиваний минуту и приступайте к этому упражнению. Стойте позади скамьи, положите руки на спинку. Попеременно отводите то правую, то левую ноги назад. Сделайте по 20 раз для каждой ноги, передохните 15 секунд и сделайте ещё два подхода.
8. Гусиная походка
После того как вы немного отдохнули, расслабив ноги, переходите к следующему упражнению. Сядьте на корточки и начните двигаться вперёд. Постарайтесь не выпрямлять ноги, передвигаясь с согнутыми коленями. Продолжайте выполнять это упражнение в течение одной минуты.
9. Отжимания одной рукой от дерева
Встаньте напротив дерева (между вами должно быть расстояние, равное метру). Выпрямите левую руку, правую держите за спиной или вдоль тела. Подайтесь вперёд и положите ладонь на дерево, сделайте отжимание. Когда будете выпрямлять руку, оттолкнитесь от дерева и в прыжке поменяйте руки. Сделайте 15—20 отжиманий на каждую сторону, передохните 15 секунд и повторите.
10. Лёгкий бег трусцой
Завершите свою тренировку легкой пробежкой продолжительностью 10 минут.
«Челленджер» выражает признательность тренеру Даниле Рысеву за его помощь в подготовке данного материала, а также нашей фитнес-модели и инструктору фитнес-бутика «Гранатный, 4».
11. Прыжки на месте
Прыжки на месте – это простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять в любом месте, включая парк или дачу. Это упражнение помогает развивать выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему и способствует сжиганию калорий. Кроме того, прыжки на месте могут быть отличным способом разогреть мышцы перед более интенсивной тренировкой.
Техника выполнения:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела.
- На вдохе слегка приседайте, сгибая колени и поднимая руки вверх.
- На выдохе оттолкнитесь от земли и прыгните вверх, стараясь приземлиться на носки.
- При приземлении вернитесь в исходное положение, сгибая колени для смягчения удара.
- Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем сделайте перерыв на 15-30 секунд.
Советы по выполнению:
- Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков при приседании.
- Держите спину ровной, избегая наклона вперед.
- Если вы новичок, начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте время выполнения.
- Для разнообразия можно добавлять различные вариации прыжков, например, прыжки с поворотом или с поднятием коленей к груди.
Польза для здоровья:
Прыжки на месте не только укрепляют сердечно-сосудистую систему, но и развивают координацию, гибкость и силу ног. Это упражнение также помогает улучшить обмен веществ, что способствует снижению веса и поддержанию физической формы. Кроме того, прыжки на месте способствуют выработке эндорфинов, что улучшает настроение и общее самочувствие.
Где и когда выполнять:
Прыжки на месте можно выполнять в любое время дня, когда у вас есть свободные минуты. Парк или дача – идеальные места для этого упражнения, так как свежий воздух и природа создают приятную атмосферу для тренировки. Вы можете делать это упражнение как часть утренней зарядки, так и в качестве разминки перед основной тренировкой.
Не забывайте, что перед началом любых физических нагрузок важно провести разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе. Также, если у вас есть проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом выполнения прыжков на месте.
Вопрос-ответ
Какие упражнения можно делать на улице?
На улице можно выполнять различные упражнения, такие как бег, ходьба, велоспорт, прыжки на скакалке, отжимания, приседания, планки, а также занятия йогой или растяжкой. Также можно использовать скамейки и турники для подтягиваний и упражнений на пресс.
Какие 10 упражнений можно делать дома?
Вот 10 упражнений, которые можно выполнять дома: приседания, отжимания, планка, выпады, скручивания, берпи, мостик, подтягивания (если есть перекладина), прыжки на месте и йога (например, поза собаки мордой вниз). Эти упражнения помогут развить силу, выносливость и гибкость без необходимости в специальном оборудовании.
Какие существуют 4 типа упражнений?
Четыре основных типа упражнений — это аэробные, растяжка, силовые и упражнения на равновесие. Охват каждого из них важен не только для оптимальной физической формы, но и для оптимального старения. Правильные тренировки могут предотвратить падения и травмы в пожилом возрасте. Травмы могут случиться даже с самыми здоровыми из нас во время занятий спортом по выходным.
Какие упражнения можно выполнять без инвентаря?
Без инвентаря можно выполнять множество упражнений, таких как отжимания, приседания, планка, выпады, берпи, скручивания для пресса и различные виды растяжки. Эти упражнения помогают развивать силу, выносливость и гибкость, а также могут быть адаптированы под любой уровень подготовки.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом упражнений обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снизив риск травм. Простые растяжки и легкие кардиоупражнения, такие как бег на месте или прыжки, отлично подойдут для этого.
СОВЕТ №2
Используйте окружающую среду для разнообразия тренировок. Например, скамейки можно использовать для отжиманий или приседаний, а лестницы — для выполнения подъемов. Это сделает ваши занятия более интересными и эффективными.
СОВЕТ №3
Не забывайте о гидратации, особенно в теплую погоду. Держите под рукой бутылку с водой и делайте перерывы для отдыха и питья, чтобы поддерживать уровень энергии и избежать обезвоживания.
СОВЕТ №4
Занимайтесь в компании друзей или семьи. Это не только сделает тренировки более веселыми, но и поможет поддерживать мотивацию. Вы можете устраивать небольшие соревнования или совместные тренировки, что добавит элемент игры в ваши занятия.
Загрузка...
