Девчонки, хотите иметь красивую задницу? Хотите, чтобы у встречных прохожих отвисали челюсти при виде вашей фигуры? Хотите знать, как придать своим ягодицам отличную форму? Тогда запишите наши советы в свой тренировочный дневник, смартфон, или прямо на заднице своего приятеля по залу, а еще лучше, просто хорошенько запомните их. Вот 6 приемов, которые помогут вам накачать великолепные ягодицы.
#1. Прежде всего, хорошая разминка
Перед каждой тренировкой необходимо проводить 15-20 минутную разминку, чтобы хорошенько разогреть и растянуть мышцы и подготовить их к нагрузкам. Особенно это относится к ягодицам, поскольку они являются “главным рычагом” нижней части тела. Здоровье, подвижность и активность этих мышц важна для всего тела, в том числе и для верхней части. Люди, ведущие популярный сегодня сидячий образ жизни, мало используют свои ягодичные мышцы и не дают им достаточной нагрузки. Мы предлагаем в качестве разминки перед силовыми упражнениями выполнять упражнение “походка сумо” или “походка монстра”. В этом упражнении вы крепите на носки ног петлю из эластичного жгута и на полусогнутых ногах движетесь приставным шагом в одну, а потом в другую сторону так, чтобы жгут был натянут и мышцы слегка напряжены. Это упражнение позволяет хорошенько размять ягодичные мышцы.
Резюме: старайтесь как можно лучше разогреть ягодичные мышцы перед силовыми упражнениями, чтобы “разбудить” все мышечные волокна.
Врачи и фитнес-эксперты подчеркивают важность правильного подхода к тренировке ягодиц для достижения максимальных результатов и предотвращения травм. Во-первых, они рекомендуют начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Во-вторых, важно разнообразить упражнения, включая как силовые, так и функциональные тренировки, чтобы задействовать все группы мышц. Третьим советом является контроль за техникой выполнения, что поможет избежать перегрузок и травм. Четвертым пунктом является регулярность тренировок — для заметного эффекта необходимо заниматься не реже трех раз в неделю. Пятый совет касается питания: сбалансированный рацион способствует восстановлению и росту мышечной массы. Наконец, врачи советуют прислушиваться к своему организму и давать ему время на восстановление, чтобы избежать переутомления.
#2. Если хотите иметь крепкий зад, берите серьезный вес!
Если вы убеждены, что упражнений без отягощений достаточно для полноценного развития ягодичных мышц, то вы заблуждаетесь. Возможно, упражнения без отягощений будут полезны для новичков, поскольку их мышцы ранее не подвергались тренировочному стрессу, а потому чувствительны к любым нагрузкам интенсивнее обычных бытовых движений. В процессе совершенствования спортивной формы, ваше тело приспосабливается к нагрузкам, и мышцам требуется все более интенсивная стимуляция для роста. По мере прогресса переходите к большим весам и более тяжелым упражнениям, чтобы стимулировать полноценное развитие ягодичных мышц.
Резюме: чтобы ягодичные мышцы развивались, необходимо давать им адекватную нагрузку. Упражнения без отягощений и тренировочные программы из гламурных журнальчиков здесь не помогут.
#3. Положите гриф на таз и толкайте!
Подъемы таза со штангой лежа – не очень популярное, но весьма эффективное упражнение. Его разработал Брет Конрерас. Он говорил: “Когда колени согнуты, бицепс бедра укорочен. В таком положении он не имеет пространства для движения и не может сокращаться с полной силой. А поскольку бицепс бедра не способен производить достаточно силы, вся работа приходится на ягодицы. Поэтому упражнения на разгибание бедра с согнутыми коленями так эффективны для развития ягодиц“. Согнутые колени не дают бицепсу бедра включиться в работу, и это заставляет ягодицы потрудиться. Подъемы таза со штангой лежа дают ягодицам отличную нагрузку.
Резюме: если вы хотите изолировать ягодичные мышцы, не вовлекая в движение мышцы бедра, выполняйте подъемы таза со штангой лежа.
Читайте также:
Многие фитнес-энтузиасты делятся своими впечатлениями о шести полезных советах по тренировке ягодиц. Первое, что отмечают, — это важность разнообразия упражнений. Люди говорят, что комбинирование различных подходов, таких как приседания, выпады и мертвая тяга, помогает избежать плато и обеспечивает комплексную проработку мышц.
Также часто упоминается необходимость правильной техники выполнения. Ошибки в упражнениях могут привести к травмам, поэтому многие советуют начинать с легких весов и постепенно увеличивать нагрузку. Не менее важным аспектом является регулярность тренировок. Пользователи социальных сетей подчеркивают, что стабильность и последовательность — ключ к успеху.
Некоторые делятся личным опытом, утверждая, что добавление кардионагрузок помогает улучшить общую форму и ускоряет процесс сжигания жира. Важность питания также не остается без внимания: сбалансированный рацион, богатый белками, способствует росту мышечной массы. В целом, отзывы о советах положительные, и многие отмечают, что следуя им, добились заметных результатов.
#4. Приседайте глубже
В одном исследовании установлено, что приседания со штангой активируют ягодичные мышцы только на 30-40% от максимально возможного сокращения. Однако, не стоит забывать о важнейшем значении сопутствующих факторов – веса, объема нагрузки, числа повторений и техники выполнения. Скорее всего, в этом исследовании участвовали среднестатистические нетренированные индивидуумы, и приседали они, по всей вероятности, в наиболее распространенном стиле – с неполной амплитудой, а при такой технике стимулируется преимущественно квадрицепс. Но если вы приседаете глубоко, мышцы бедра и ягодицы задействуются гораздо интенсивнее. И стоит ли упоминать о том, что приседания в полной амплитуде дольше держат мускулы в напряженном состоянии? Бред Шонфельд утверждает: “Три главных условия для роста мышц – это механическое напряжение, метаболический стресс и разрушение мышечных волокон“.
Резюме: если вы не верите сказанному, попробуйте приседать с частичной амплитудой, а на другой тренировке приседать как можно глубже. Послетренировочная боль в ягодицах подскажет, какое из упражнений более эффективно.
#5. Не бойтесь тренировать ягодицы чаще одного раза в неделю
Gluteus Maximus – это невероятная мышца. Ее можно и нужно тренировать активно и часто. Оптимальный режим – 2-3 дня в неделю. Согласно экспериментальным данным, ягодицы получают малую нагрузку в повседневной деятельности – при ходьбе, подъеме по лестнице или вставании со стула. В обычном “бытовом” режиме они работают на 10-15% от возможного максимума. После сеанса силового тренинга активный синтез протеина в скелетных мышцах продолжается в течение 48-72 часов. Если мышца тренируется только раз в неделю, она будет производить новую мышечную ткань всего 2-3 дня после тренировки. Все остальное время до следующего занятия она не растет. Но если вы будете шевелить задом чаще, вы будете постоянно поддерживать в мышечной ткани анаболический ответ! Однако необходимо помнить, что частота занятий будет зависеть от степени развития мышцы. Если у вас задница как у Дженнифер Лопес, тогда вам достаточно тренировать ее 1-2 раза в неделю, чтобы поддерживать в форме.
Если же у вас плоский зад, как у Меган Фокс, тогда можно упражняться 3-4 раза в неделю.
Если же вы где-то посередине, занимайтесь 2-3 раза в неделю. Ваша тренировочная программа должна соответствовать вашей спортивной форме.
Резюме: не бойтесь тренировать ваш зад чаще раза в неделю. Следите за результатами и корректируйте свою программу.
-
Читайте также:
#6. Сколько делать повторений?
В результате нескольких научных исследований установлено, что в ягодичных мышцах больше медленно сокращающихся волокон, чем быстросокращающихся: gluteus maximus на 68% состоит из “медленных” волокон, и на 32% – из “быстрых”. В другом эксперименте установлено следующее соотношение: 52% “медленных”, и 48% “быстрых” волокон. Малые веса и упражнения без отягощений могут быть полезны для придания ягодицам выносливости. Но “быстрые” волокна обеспечивают прирост силы и мышечной массы, потому также важно выполнять упражнения с большими весами и малым числом повторений. Разнообразная программа позволит простимулировать все мышечные волокна ягодичной мышцы.
Более того, исследование доктора Гото показывает, что сочетание программ высокой и низкой интенсивности в тренировочном цикле вызывает оптимальные силовые адаптации в мышцах. Следовательно, не стоит избегать упражнений с большим числом повторений, поскольку они сжигают отложения гликогена и создают эффект пампинга. В тренировочную программу для ягодиц необходимо включать все диапазоны повторений – 4-6, 8-12, 15-25, и иногда 30-50 – чтобы максимально задействовать все мышечные волокна.
Резюме: наблюдайте за тем, какие диапазоны повторений дают наилучшие результаты. Не обязательно строго следовать советам, основанным на экспериментальных данных или описанным в книгах. Организм каждого человека уникален и по-разному реагирует на разные нагрузки, так что, пробуйте все диапазоны повторений и выбирайте то, что подходит именно вам.
Итак, теперь вы знакомы с шестью приемами развития ягодиц. Надеемся, что они принесут вам пользу и помогут разнообразить вашу тренировочную программу. Тем не менее, существует множество других эффективных методик и упражнений. Не застревайте на одном методе или стиле и будьте готовы всегда испытать что-то новое!
Вопрос-ответ
Как правильно тренировать ягодицы?
Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц — это приседания. Причем для большей результативности их можно выполнять с гантелями в руках. Приседать нужно с прямой спиной, отводя таз назад, как это обычно делается при посадке на стул, перенося вес тела на пятки.
Что полезно для ягодиц?
Для укрепления ягодиц полезны упражнения, такие как приседания, выпады, мертвая тяга и ягодичный мостик. Также важно включать в рацион белковые продукты, здоровые жиры и овощи, чтобы поддерживать мышечный тонус и общее здоровье. Регулярные кардионагрузки помогут сжигать лишний жир и улучшить форму ягодиц.
Что лучше качает ягодицы?
Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады. Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте разнообразные упражнения. Чтобы эффективно тренировать ягодицы, включайте в свою программу как базовые, так и изолирующие упражнения. Приседания, мёртвая тяга, выпады и ягодичный мостик помогут задействовать разные группы мышц и предотвратят привыкание.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения. Правильная техника выполнения упражнений не только увеличивает эффективность тренировки, но и снижает риск травм. Убедитесь, что ваши колени не выходят за линию носков при приседаниях и выпадах, а спина остаётся прямой.
СОВЕТ №3
Не забывайте про прогрессию. Чтобы добиться результатов, постепенно увеличивайте нагрузку. Это можно сделать, добавляя вес, увеличивая количество повторений или сокращая время отдыха между подходами. Прогрессия поможет вашим ягодицам расти и развиваться.
СОВЕТ №4
Включайте кардио в свою программу. Аэробные нагрузки, такие как бег, плавание или велоспорт, помогут сжигать лишний жир, что сделает ваши ягодицы более выраженными. Комбинируйте силовые тренировки с кардио для достижения наилучших результатов.
Загрузка...
