Неделя 1
День 1
Наклоны со штангой на плечах
Разогреваемся, выполняя подходы, из трех повторений каждый, до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается.
Когда вы это почувствовали, снижайте количество повторений до одного и продолжайте работать, пока не достигнете своего максимума.
Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(3 подхода/10 повторений)
Приседать нужно как можно ниже. Опускаясь, старайтесь успеть досчитать до четырех.
Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)
Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10-15 повторений)
Подъемы прямых ног лежа на скамье
(5 подходов/15 повторений)
День 2
Жим штанги лежа
Для разогрева выполняем подходы по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.
Французский жим лежа
(6 подходов/10 повторений)
Трицепсовые жимы на верхнем блоке с веревочной рукояткой
(3 подхода/10 повторений)
Жимы одной рукой
(3 подхода/15 повторений)
День 3
Приседы на скамью
(10 подходов/2 повторения)
(от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)
Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)
Приседы на одной ноге со штангой на плечах (вторая нога располагается сзади на скамье)
(4 подхода/10 повторений)
Для каждой ноги
Тяга гантели в наклоне
(4 подхода/6 повторений)
Шраги со штангой
(3 подхода/15 повторений)
День 4
Жим штанги лежа
(10 подходов/3 повторения)
Нагрузка должна составлять 60% от максимального веса для одного повторения(1RM). Используем три разных хвата. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)
Пуловер
(4 подхода/8 повторений)
Разведение рук с гантелями стоя
(3 подхода/10 повторений)
Разведение рук с гантелями в наклоне (на задние дельты)
(3 подхода/10 повторений)
Врачи отмечают, что 9-недельная базовая тренировочная программа может стать отличным стартом для людей, стремящихся улучшить физическую форму и общее состояние здоровья. Специалисты подчеркивают важность постепенного увеличения нагрузки, что позволяет избежать травм и перенапряжения. Они рекомендуют включать в программу разнообразные упражнения, направленные на развитие силы, выносливости и гибкости.
Кроме того, врачи акцентируют внимание на необходимости консультации с медицинским специалистом перед началом тренировок, особенно для людей с хроническими заболеваниями или теми, кто долго не занимался спортом. Правильное питание и достаточное количество отдыха также играют ключевую роль в успешности программы. В целом, врачи считают, что такая программа может значительно улучшить качество жизни, повысить уровень энергии и укрепить здоровье.
Неделя 2
День 1
Наклоны со штангой на плечах
Разогреваемся, выполняя сеты по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.
Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(3 подхода/8 повторений)
Приседать нужно как можно ниже. Опускаясь, старайтесь успеть досчитать до четырех.
Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)
Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10-15 повторений)
Подъемы прямых ног лежа на скамье
(3 подходов/20 повторений)
День 2
Жим штанги лежа
Для разогрева выполняем подходы по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до своего максимума.
Французский жим лежа
(6 подходов/10 повторений)
Трицепсовые жимы на верхнем блоке с веревочной рукояткой
(3 подхода/10 повторений)
Жимы одной рукой
(3 подхода/15 повторений)
День 3
Приседы на скамью
(10 подходов/2 повторения)
Нагрузка должна составить 54% от 1 RM. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)
Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)
Приседы на одной ноге со штангой на плечах
(4 подхода/10 повторений)
Для каждой ноги
Тяга гантели в наклоне
(4 подхода/6 повторений)
Шраги со штангой
(3 подхода/15 повторений)
День 4
Жим штанги лежа
(10 подходов/3 повторения)
Нагрузка должна составлять 60% от максимального веса для одного повторения(1RM). Используем три разных хвата. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)
Пулловер
(4 подхода/8 повторений)
Разведение рук с гантелями стоя
(3 подхода/10 повторений)
Разведение рук с гантелями в наклоне (для задних дельт)
(3 подхода/10 повторений)
Неделя 3
День 1
Наклоны со штангой на плечах
Разогреваемся, выполняя сеты по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.
Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(3 подхода/3 повторений)
Приседать нужно как можно ниже. Опускаясь, старайтесь успеть досчитать до четырех.
Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)
Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10-15 повторений)
Подъемы прямых ног лежа на скамье
(3 подходов/20 повторений)
День 2
Жим штанги лежа
Для разогрева выполняем подходы по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.
Пулловер
(6 подходов/10 повторений)
Трицепсовые жимы на верхнем блоке с веревочной рукояткой
(3 подхода/10 повторений)
Жимы одной рукой
(3 подхода/15 повторений)
День 3
Приседы на скамью
(10 подходов/2 повторения)
Нагрузка должна составить 56% от 1 RM. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)
Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)
Приседы на одной ноге со штангой на плечах
(4 подхода/10 повторений)
Для каждой ноги
Тяга гантели в наклоне
(4 подхода/6 повторений)
Шраги с гантелями
(3 подхода/15 повторений)
День 4
Жим штанги лежа
(10 подходов/3 повторения)
Нагрузка должна составлять 60% от максимального веса для одного повторения(1RM). Используем три разных хвата. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)
Пуловер
(4 подхода/8 повторений)
Разведение рук с гантелями стоя
(3 подхода/10 повторений)
Разведение рук с гантелями в наклоне (для задних дельт)
(3 подхода/10 повторений)
Многие люди, прошедшие 9-недельную базовую тренировочную программу, отмечают значительные изменения в своем физическом состоянии и общем самочувствии. Участники подчеркивают, что программа подходит как новичкам, так и тем, кто уже имеет опыт в тренировках. В отзывах часто упоминается о том, что занятия разнообразны и включают в себя как силовые упражнения, так и кардионагрузки, что позволяет развивать выносливость и силу одновременно.
Некоторые отмечают, что благодаря четкому плану и регулярным тренировкам им удалось не только улучшить физическую форму, но и повысить уровень энергии в повседневной жизни. Также многие говорят о поддержке сообщества, которое создает мотивацию и помогает преодолевать трудности. В целом, программа получает положительные отзывы за свою доступность, эффективность и возможность адаптации под индивидуальные потребности.
Неделя 4
День 1
Глубокие приседы скамью
Разогреваемся подходами по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.
Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(3 подхода/3 повторений)
Приседать нужно как можно ниже. Опускаясь, старайтесь успеть досчитать до четырех.
Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)
Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10-15 повторений)
Частичная становая тяга
(3 подхода/20 повторений)
День 2
Жим штанги лежа на полу
Разогреваемся, выполняя подходы по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.
Жим гантелей на наклонной скамье
(2 подхода/10 повторений)
Тяга гантелей сидя
(4 подхода/8 повторений)
Подъемы прямых ног лежа на скамье
(5 подходов/15 повторений)
День 3
Приседы на скамью
(10 подходов/2 повторения)
Нагрузка должна составить 60% от 1 RM. (от 45 до 60 сек. одыха между подходами) После подходов по приседам на скамью дважды выполните стандартное упражнение с тяжелым весом. Эта работа не на максимальное усилие, поэтому не пропускайте попыток.
Обратные гиперэкстензии
(5 подхода/8 повторений)
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье (с упором на грудь)
(4 подхода/8 повторений)
Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(3 подходов/6 повторений)
Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10 повторений)
День 4
Жим штанги лежа
(10 подходов/3 повторения)
Нагрузка должна составлять 60% от максимального веса для одного повторения(1RM). Используем три разных хвата. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)
Жим штанги лежа узким хватом
2 подхода/3 повторений
Жимы гантели одной рукой
(3 подхода/10 повторений)
Подъемы блина перед собой
(3 подхода/10 повторений)
Неделя 5
День 1
Глубокие приседы на скамью
Разогреваемся подходами по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.
Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(5 подхода/5 повторений)
Приседать нужно как можно ниже. Опускаясь, старайтесь успеть досчитать до четырех.
Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)
Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10-15 повторений)
Частичная становая тяга
(3 подхода/20 повторений)
День 2
Жим штанги лежа на полу
Разогреваемся, выполняя подходы по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.
Жим гантелей на наклонной скамье
(2 подхода/10 повторений)
Тяга гантелей сидя
(4 подхода/8 повторений)
Подъемы прямых ног лежа на скамье
(5 подходов/15 повторений)
День 3
Приседы на скамью
(10 подходов/2 повторения)
Нагрузка должна составить 50% от 1 RM. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)
Обратные гиперэкстензии
(5 подхода/8 повторений)
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье (с упором на грудь)
(4 подхода/8 повторений)
Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(3 подходов/6 повторений)
Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10 повторений)
День 4
Жим штанги лежа
(10 подходов/3 повторения)
Нагрузка должна составлять 60% от максимального веса для одного повторения(1RM). Используем три разных хвата. (от 45 до 60 сек. одыха между подходами)
Жим штанги лежа узким хватом
(2 подходов/3 повторений)
Жимы гантели одной рукой
(3 подхода/10 повторений)
Подъемы блина перед собой
(3 подхода/10 повторений)
Неделя 6
День 1
Глубокие приседы на скамью
Разогреваемся подходами по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.
Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(5 подхода/5 повторений)
Приседать нужно как можно ниже. Опускаясь, старайтесь успеть досчитать до четырех.
Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)
Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10-15 повторений)
Частичная становая тяга
(3 подхода/20 повторений)
День 2
Жим штанги лежа на полу
Разогреваемся, выполняя подходы по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.
Жим гантелей на наклонной скамье
(2 подхода/10 повторений)
Тяга гантелей сидя
(4 подхода/8 повторений)
Подъемы прямых ног лежа на скамье
(5 подходов/15 повторений)
День 3
Приседы на скамью
(10 подходов/2 повторения)
Нагрузка должна составить 52% от 1 RM. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)
Обратные гиперэкстензии
(5 подхода/8 повторений)
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье (с упором на грудь)
(4 подхода/8 повторений)
Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(3 подходов/6 повторений)
Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10 повторений)
День 4
Жим штанги лежа
(10 подходов/3 повторения)
Нагрузка должна составлять 60% от максимального веса для одного повторения(1RM). Используем три разных хвата. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)
Жим штанги узким хватом лежа
(2 подходов/3 повторений)
Жимы гантели одной рукой
(3 подхода/10 повторений)
Подъемы блина перед собой
(3 подхода/10 повторений)
Неделя 7
День 1
Глубокие приседы на скамью
Разогреваемся подходами по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.
Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(5 подходов/5 повторений)
Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)
Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10-15 повторений)
Выпады со штангой на плечах
(4 подхода/10 повторений)
Для каждой ноги
День 2
Жим гири
(3 подходов/20 повторения)
В среднем перерыв на отдых составляет около 5 мин.
Жим гантелей сидя
(5 подхода/10 повторений)
Французский жим лежа на наклонной скамье
(5 подходов/6 повторений)
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
(5 подхода/15 повторений)
День 3
Приседы на скамью
(10 подходов/2 повторения)
Нагрузка должна составить 54% от 1 RM. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами) После подходов по приседам на скамью дважды выполните стандартное упражнение с тяжелым весом. Эта работа не на максимальное усилие, поэтому не пропускайте попыток.
Обратные гиперэкстензии
(4 подхода/8 повторений)
Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(4 подходов/15 повторений)
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
(3 подхода/8 повторений)
День 4
Жим штанги лежа
(10 подходов/3 повторения)
Нагрузка должна составлять 60% от максимального веса для одного повторения(1RM). Используем три разных хвата. (от 45 до 60 сек. одыха между подходами)
Жим гантелей лежа
(4 подхода/6 повторений)
Трицепсовые тяги на верхнем блоке обратным хватом
(3 подхода/15 повторений)
Комбинированные тяги (для передней – средней – задней дельты)
(2 подхода/60 повторений)
20 повторений для каждого вида
Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10 повторений)
Неделя 8
День 1
Наклоны со штангой на плечах
Разогреваемся, выполняя сеты по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что больше не получается выполнять по три повтора. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.
Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(5 подходов/5 повторений)
Обратные гиперэкстензии
(3 подхода/8 повторений)
Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10-15 повторений)
Выпады
(4 подхода/10 повторений)
День 2
Жим штанги лежа на полу
Разогреваемся, выполняя подходы по три повторения в каждом до тех пор, пока не почувствуем что выполнять по три повтора больше не получается. Когда вы это почувствовали, снизьте количество повторений до одного и продолжайте работать до максимума.
Жим гантелей сидя
(5 подхода/10 повторений)
Французский жим лежа на наклонной скамье
(5 подходов/6 повторений)
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
(5 подхода/15 повторений)
День 3
Приседы на скамью
(10 подходов/2 повторения)
Нагрузка должна составить 62% от 1 RM. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)
Обратные гиперэкстензии
(5 подхода/8 повторений)
Приседы — разрабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедер
(4 подходов/15 повторений)
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
(3 подхода/8 повторений)
День 4
Жим штанги лежа
(10 подходов/3 повторения)
Нагрузка должна составлять 60% от максимального веса для одного повторения(1RM). Используем три разных хвата. (от 45 до 60 сек. отдыха между подходами)
Жим гантелей лежа
(4 подхода/6 повторений)
Трицепсовые тяги на верхнем блоке обратным хватом
(3 подхода/15 повторений)
Комбинированные тяги (для передней – средней – задней дельты)
(2 подхода/60 повторений)
20 повторений для каждого вида
Пресс с веревочной рукояткой на верхнем блоке
(5 подходов/10 повторений)
Неделя 9
День 1
Приседы на скамью
Работайте, пока не достигнете своего максимума для 1 повторения (1RM).
Жим штанги лежа
Работайте, пока не достигнете своего максимума для 1 повторения (1RM).
Вопрос-ответ
Можно ли подготовиться к марафону за 9 недель?
Предложенный план тренировок, рассчитанный на 9 недель, безусловно, недостаточен для полноценной подготовки к успешному марафону с нуля. Если вам нужен план короче 10 недель, предупреждаем, что такой тренировочный период подходит только бегунам с опытом.
Что включает в себя тренировочная программа?
Тренировочная программа может быть построена двумя способами: общая тренировка всех групп мышц или разделение мышечных групп по дням. Второй вариант тренировок называется сплит. Новичкам следует начинать именно с общих тренировок, где каждая мышечная группа получает сравнительно одинаковую нагрузку.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом программы обязательно проконсультируйтесь с врачом или фитнес-тренером, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом. Это поможет избежать травм и адаптировать программу под ваши индивидуальные потребности.
СОВЕТ №2
Следите за своим прогрессом. Ведите дневник тренировок, где будете записывать свои достижения, такие как количество повторений, вес отягощений и общее самочувствие. Это поможет вам оставаться мотивированным и корректировать программу при необходимости.
СОВЕТ №3
Не забывайте о разминке и заминке. Перед каждой тренировкой уделяйте время на разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а после тренировки выполняйте заминку, чтобы снизить риск травм и ускорить восстановление.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на питание. Правильное питание играет ключевую роль в достижении результатов. Убедитесь, что ваш рацион сбалансирован и включает достаточное количество белков, углеводов и жиров, чтобы поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению мышц.
Загрузка...
