Программа тренировок на 12 недель для увеличения мышечной массы

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

Эта программа состоит из 3 циклов: объемного, силового и высокочастотного. Каждый цикл длится 4 недели, так что в целом заниматься по данной программе вы будете в течение 12 недель.

В цикле объемного тренинга упражнения выполняются в высоком количестве повторений, что как нельзя лучше стимулирует рост мышц. На протяжении 4-х недель количество повторений для большинства мышечных групп повышается с 8 до 20. Из-за большого объема тренинга, на каждой тренировке прорабатывается всего 1-2 мышечных группы. Это также означает, что каждую группу мышц вы сможете тренировать только раз в неделю.

Цикл силового тренинга предполагает использование тяжелых весов в диапазоне 80-90% от разового максимума. Диапазон повторений: 6-8 в подходе. В этом цикле количество подходов в упражнении является довольно высоким, но общий объем тренинга достаточно низок, так как на каждую группу мышц вы будете выполнять всего 1-2 упражнения. Благодаря низкому объему тренинга, вы сможете прорабатывать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, чередуя тренировки для верхней и нижней частей тела. На каждой неделе вашей целью является небольшое повышение рабочих весов в каждом упражнении.

В цикле высокочастотного тренинга каждая мышечная группа прорабатывается 3 раза в неделю. Это улучшает проводимость нервных импульсов от мозга к мышцам и заставляет ваше тело увеличивать мышечную массу, так как ему приходится тяжело работать. В этом цикле объем тренинга должен быть как можно более низким, чтобы избежать перетренированности. Поэтому вы будете выполнять 3 тренировки на все тело в неделю.

Каждую неделю диапазон повторений для каждой из тренировок будет меняться, чтобы еще сильнее шокировать ваши мышцы.

Питание

Если вы хотите набирать качественную мышечную массу, а не просто вес, то рекомендуем вам серьезно отнестись к своему питанию.

Посчитайте свою скорость обмена веществ в состоянии покоя.

Типичной рекомендацией для набора мышечной массы является добавление 500 калорий к получившемуся числу. Однако все люди разные, поэтому мы советуем вам добавить всего 10% калорий от скорости метаболизма в покое. Это и будет ваша суточная норма калорий. Если масса тела не увеличивается на 200-400 г в неделю, то повысьте количество дополнительных калорий до 15% от основного обмена веществ.

Например, если обмен веществ в состоянии покоя у вас расходует 3000 калорий, то вам следует ежедневно потреблять еще на 300 калорий больше. Таким образом, суточная калорийность вашего рациона должна составлять 3300 калорий.

Рекомендуемым для набора мышечной массы соотношением белков, жиров и углеводов является 20:30:50.

Белка нужно потреблять 2-3 г на 1 кг массы тела. То есть, если вы весите 100 кг, то за день должны получить 200 г белка. 1 г белка содержит 4 калории, соответственно из 200 г белка вы будете получать 800 калорий в день.

Жиры должны составлять 30% суточной калорийности рациона. Например, если в сутки вы потребляете 3300 калорий, то умножьте это число на 0,3 и получите 990 калорий. 1 г жиров содержит 9 калорий. Делим 990 на 9 и получаем 110 г жиров.

Углеводы должны покрывать оставшуюся часть калорийности рациона. Соответственно, чтобы узнать, сколько углеводов вам нужно получать за день, нужно взять суточную калорийность своего рациона и вычесть из этого числа калории, которые дают белок и жиры. Продолжая использовать цифры из приведенных выше примеров, получаем следующее: 3300 – 990 – 800 = 1510 калорий. Далее делим полученное число на 4 (так как 1 г углеводов содержит 4 калории) и получаем 377 г углеводов.

Врачи отмечают, что программа тренировок на 12 недель для увеличения мышечной массы может быть эффективной при условии правильного подхода. Специалисты подчеркивают важность индивидуализации тренировочного процесса, учитывая уровень подготовки и физическое состояние каждого человека. Правильное сочетание силовых упражнений, кардионагрузок и восстановления способствует не только росту мышечной массы, но и улучшению общего состояния здоровья. Врачи также рекомендуют уделять внимание питанию, так как достаточное количество белка и калорий играет ключевую роль в процессе наращивания мышц. Кроме того, важно следить за реакцией организма на нагрузки и при необходимости корректировать программу, чтобы избежать травм и переутомления. Регулярные консультации с врачом или тренером помогут достичь желаемых результатов безопасно и эффективно.

Как составить Рабочую Программу тренировок за 5 Минут

Цикл объемного тренинга

Схема подходов и повторений:

Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)

Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом	2	до отказа
Тяга штанги в наклоне	2	10
Тяга нижнего блока	2	10
Гиперэкстензия	2	10
Суперсет: Тяга штанги к подбородку и Шраги с гантелями	2	10

Многие атлеты и любители фитнеса отмечают, что программа тренировок на 12 недель для увеличения мышечной массы действительно приносит ощутимые результаты. Пользователи делятся своими впечатлениями о том, как систематический подход к тренировкам и правильное питание помогают не только нарастить мышечную массу, но и улучшить общую физическую форму.

Некоторые отмечают, что важным аспектом является четкое расписание и разнообразие упражнений, что позволяет избежать рутины и поддерживать мотивацию. Также многие подчеркивают, что программа подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам, благодаря возможности адаптации нагрузок.

Однако, не все отзывы однозначны: некоторые пользователи указывают на необходимость тщательного контроля за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм. В целом, большинство согласны, что при соблюдении рекомендаций и регулярности тренировок, программа действительно способна привести к значительным изменениям в теле.

Как набирать сухую мышечную массу по науке. 5 простых шагов

Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2	10
Суперсет: Жим гантелей лежа на наклонной скамье и Отжимания от пола с ногами на скамье	2	10
Жим гантелей стоя	2	10
Разведение рук с гантелями в наклоне	2	10

Неделя 1, день 3 (ноги)

Упражнение	Подходы	Повторения
Приседания со штангой	2	10
Жим ногами	2	10
Становая тяга на прямых ногах	2	10
Зашагивания на скамью с гантелями	2	10
Подъемы на носки в тренажере стоя	2	10

Как набрать МЫШЕЧНУЮ массу ХУДОМА?

Неделя 1, день 4 (руки)

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	2	10
Жим штанги лежа узким хватом	2	10
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя	2	10
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне	2	10

Цикл объемного тренинга – неделя 2

Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).

Цикл объемного тренинга – неделя 3

Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	4	6
Жим штанги лежа узким хватом	4	6
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя	3	6
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне	3	6

Цикл объемного тренинга – неделя 4

Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибание рук со штангой стоя	5	6
Жим штанги лежа узким хватом	5	6
Суперсет: Французский жим лежа и Поочередное сгибание рук с гантелями стоя	3	6
Суперсет: Сгибание рук со штангой на скамье Скотта и Разгибание рук с гантелями в наклоне	2	6

Цикл силового тренинга

Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.

Схема подходов и повторений: