Рост мышц — сложный процесс, зависящий от физических нагрузок, питания и восстановления. В этой статье мы рассмотрим научные основы гипертрофии мышц и эффективные методы для увеличения мышечной массы. Понимание этих принципов поможет оптимизировать тренировки и сделать подход к фитнесу более результативным.
Тренировка с отягощениями
Тренировки с отягощениями включают занятия с дополнительным весом, которые способствуют улучшению как внешнего вида, так и функциональных характеристик скелетных мышц. Такие тренировки могут одновременно увеличивать как размер мышц, так и их силу. Однако между тренировками, направленными на рост мышечной массы, и занятиями, сосредоточенными на развитии максимальной силы, существуют значительные различия.
Тренировки с отягощениями сами по себе не приводят к росту мышц, но нагрузка, получаемая в процессе, вызывает утомление, которое активирует физиологические механизмы, отвечающие за увеличение мышечной массы. При составлении программы таких тренировок важно учитывать, что физическое воздействие должно быть высокой интенсивности, значительно превышающей ту, которую обычно испытывает организм.
В результате занятий с отягощениями происходит увеличение объема мышечных волокон, что приводит к набору мышечной массы, а также увеличивается количество жидкости в саркоплазме мышечных клеток. Это понимание процесса адаптации мышечной системы к тренировкам с отягощениями помогает выбрать наиболее эффективный метод для наращивания мышц.
Современные исследования объясняют, как организм реагирует на различные стимулы. Тем не менее, результаты могут варьироваться у разных людей даже при одинаковых условиях тренировок с отягощениями.
Способность увеличивать мышечную массу и сухую мышечную массу зависит от множества факторов: возраста, пола, опыта тренировок, генетики, режима сна и питания, а также количества потребляемой жидкости. Физические и эмоциональные стрессы также влияют на адаптацию физиологических систем к тренировкам и, соответственно, на набор массы. Например, недостаток сна и чрезмерные нагрузки на работе могут негативно сказаться на росте мышц.
Знания в этой области могут значительно помочь в достижении максимальных результатов.
Рост мышц является результатом сложного взаимодействия различных факторов, и эксперты в области спортивной науки выделяют несколько ключевых аспектов, способствующих этому процессу. Во-первых, прогрессивная нагрузка играет центральную роль: увеличение веса или объема тренировок стимулирует адаптацию мышечных волокон. Во-вторых, правильное питание, богатое белками и необходимыми макро- и микроэлементами, обеспечивает организм строительным материалом для восстановления и роста мышц. Третьим важным аспектом является восстановление: достаточный сон и время для отдыха между тренировками позволяют мышцам восстанавливаться и укрепляться. Наконец, исследования показывают, что индивидуальный подход к тренировкам, учитывающий генетические особенности и уровень подготовки, может значительно повысить эффективность программы. Таким образом, сочетание этих факторов создает оптимальные условия для максимального роста мышц.
Метаболическая и механическая нагрузка
То, что к росту мышц приводят тренировки с отягощениями – известный факт. Но, ученые не перестают спорить о том, что же этот рост вызывает. Такие тренировки приводят к двум видам стресса – метаболическому и механическому. Оба они стимулируют рост мышечной массы, но кому принадлежит главенствующая роль сказать сложно, поскольку действуют они в паре.
Под механическим стрессом понимают напряжение, вызванное физической нагрузкой, которое приложено к структурам мотонейрона, а также волокнам, присоединенным к нему, что обычно называют словами — двигательная единица. Мышечные ткани во время тренировки с отягощением получают микротравмы. Они, саттелитовым клеткам, которые отвечают за восстановление поврежденных структур и образование мышечного белка, посылают сообщения об этом.
Помимо этого, активирующиеся при физической нагрузке с отягощениями механизмы, вызывают изменения в сигнальных мышечных путях, отвечающих за гипертрофию. Это подтвердил в своих исследованиях Spangenburg.
Читайте также:
Стресс метаболический – результат производства энергии мышцами и ее потребления, которая необходима для сокращений мышц. Приводящие к росту мышц программы занятий умеренной интенсивности и высокого объема для производства энергии используют, так называемую, гликолитическую систему. Из-за образующихся в результате анаэробного гликолиза продуктов – ионов водорода и накапливающейся лактозы, возникает ацидоз крови и изменяется ее кислотность.
Данными исследований установлена прямая зависимость высокого уровня гормонов роста, участвующих в синтезе мышечных белков, от ацидоза. В настоящее время склоняются к тому, что к гипертрофии мышц приводит именно стресс метаболический.
Важно это знать для того, чтобы использовать при составлении программы тренировок, направленных на рост мышечной массы, чтобы не создавать отрицательного сочетания со вторым стрессовым фактором, как правильно регулировать в упражнениях нагрузку, чтобы добиться от тренировок оптимального результата.
Хороший тренер всегда знает, как правильно применять переменные, разрабатывая программу занятий с отягощениями, т.е. какую выбрать интенсивность, сколько должно составлять количество повторений, интервалы отдыха, во время которых происходит синтез белков, отвечающих за мышечный рост.
| Фактор роста мышц | Научное обоснование | Практические рекомендации |
|---|---|---|
| Механическое напряжение | Стимулирует синтез белка и активацию сигнальных путей mTOR, что приводит к гипертрофии мышечных волокон. | Использование тяжелых весов (60-85% от 1ПМ) в диапазоне 6-12 повторений. Медленное и контролируемое выполнение упражнений. |
| Метаболический стресс | Накопление метаболитов (лактат, ионы водорода) вызывает отек клеток и активацию сателлитных клеток, способствуя росту. | Выполнение упражнений с большим количеством повторений (15-25) и короткими интервалами отдыха. Использование дроп-сетов, суперсетов. |
| Повреждение мышц | Микротравмы мышечных волокон запускают процессы восстановления и адаптации, приводящие к их утолщению. | Варьирование упражнений и тренировочных стимулов. Постепенное увеличение нагрузки. Достаточное время для восстановления. |
| Достаточное потребление белка | Белок является строительным материалом для мышц. Аминокислоты необходимы для синтеза новых мышечных белков. | 1.6-2.2 г белка на кг массы тела в день. Распределение потребления белка равномерно в течение дня. |
| Профицит калорий | Для роста мышц организму требуется дополнительная энергия. Без профицита калорий рост мышц затруднен. | Увеличение суточной калорийности на 250-500 ккал выше поддерживающего уровня. |
| Достаточный сон | Во время сна происходит активное восстановление и рост мышц. Вырабатываются анаболические гормоны (гормон роста, тестостерон). | 7-9 часов качественного сна в сутки. Соблюдение режима сна. |
| Прогрессивная перегрузка | Постоянное увеличение нагрузки (вес, повторения, объем) заставляет мышцы адаптироваться и расти. | Постепенное увеличение рабочего веса, количества повторений, подходов или уменьшение времени отдыха. |
| Гормональный фон | Анаболические гормоны (тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста-1) играют ключевую роль в синтезе белка. | Оптимизация тренировочного процесса и питания для поддержания здорового гормонального фона. |
| Восстановление | Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Недостаточное восстановление приводит к перетренированности. | Достаточное количество дней отдыха между тренировками одной группы мышц. Активное восстановление (растяжка, массаж). |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, что вызывает рост мышц и научных решениях, которые могут помочь в этом процессе:
-
Принцип механического напряжения: Рост мышц (гипертрофия) в значительной степени обусловлен механическим напряжением, которое возникает при выполнении силовых упражнений. Исследования показывают, что высокие веса и низкое количество повторений (например, 4-6 повторений) могут способствовать большему росту мышечной массы, чем легкие веса с высоким количеством повторений. Это связано с активацией различных типов мышечных волокон и стимуляцией синтеза белка.
-
Роль метаболического стресса: Метаболический стресс, возникающий при выполнении упражнений с высокой интенсивностью и короткими перерывами, также способствует росту мышц. Это связано с накоплением метаболитов, таких как лактат, которые могут активировать анаболические пути и способствовать гипертрофии. Исследования показывают, что комбинация механического напряжения и метаболического стресса может быть наиболее эффективной для достижения максимального роста мышц.
-
Питание и восстановление: Для достижения максимального роста мышц важны не только тренировки, но и правильное питание. Употребление достаточного количества белка (около 1.6-2.2 г на килограмм массы тела) и углеводов после тренировки способствует восстановлению и росту мышечной массы. Кроме того, исследования показывают, что оптимизация режима сна и восстановительных процессов (например, использование активного восстановления и растяжки) также играет ключевую роль в поддержании анаболического состояния организма.
Эти факты подчеркивают важность комплексного подхода к тренировкам, питанию и восстановлению для достижения максимального роста мышц.
Механические стимулы
Чтобы эффективно разработать программу для оптимального роста мышечной массы, важно разобраться в физиологии мышечных волокон. Центральная нервная система отправляет сигнал к двигательному нейрону, который, получив его, инициирует сокращение связанных с ним мышечных волокон. Эти волокна делятся на два типа: медленносокращающиеся (тип I) и быстросокращающиеся (тип II). Волокна первого типа относятся к аэробным, так как обладают высокой окислительной способностью, что позволяет им сокращаться в течение длительного времени.
Второй тип делится на два подтипа: IIa и IIb. Волокна IIb используют фосфаты, богатые энергией, для генерации кратковременного, но мощного усилия без участия кислорода, что делает их полностью анаэробными. Волокна IIa могут адаптироваться к различным стимулам и принимать характеристики как волокон IIb, так и I типа.
-
Читайте также:
На начальном этапе тренировок с отягощениями увеличение силы в основном происходит за счет улучшения работы нервной системы: при получении сигнала от внешнего сопротивления увеличивается количество активируемых двигательных единиц, а также повышается скорость их сокращений.
Долгосрочная адаптация к таким тренировкам заключается в увеличении поперечного сечения мышечных волокон. Когда это происходит, увеличенная площадь волокон позволяет генерировать большее усилие, то есть мышцы с увеличенным поперечником отдельных волокон способны проявлять значительно большую силу. Вопреки распространенному мнению о том, что размер мышц значительно увеличивается при поднятии тяжестей, следует отметить, что для заметного роста требуется как минимум восемь недель (а иногда и больше).
Двигательные единицы действуют по принципу «все или ничего» и могут быть как активными, так и неактивными. Однако при достаточном стимуле все волокна сокращаются.
Медленносокращающиеся двигательные единицы имеют низкий порог возбуждения и медленную скорость проведения, что делает их более подходящими для длительной активности, не требующей максимальных усилий, так как они состоят из волокон типа I.
Быстросокращающиеся двигательные единицы, состоящие из мышечных волокон типа II, имеют высокий порог возбуждения и быструю скорость передачи сигнала. Они предназначены для быстрого создания усилия, так как способны быстро производить АТФ без кислорода.
Диаметр волокон быстросокращающихся больше, чем у волокон типа I, что делает их более значимыми для гипертрофии. Иннервация и рекрутирование мышечных волокон типа II требуют создания максимальной метаболической и механической нагрузки, а также вовлечения мышц до отказа в подходе.
Метаболические стимулы
Рекрутируются в мышцах двигательные единицы согласно принципу размера, т.е. вначале от маленьких (тип I), затем больших, способных создавать усилие, достаточное для перемещения больших отягощений (тип II). При рекрутинге волокон типа II для производства АТФ используются запасы гликогена, который необходим для сокращений, что приводит к адаптации, влияющей на размер мышц. При истощении этого запаса, адаптированные мышечные клетки его запасают в большом количестве во время восстановления. При этом, грамм гликогена удерживает воды до 3 граммов. Выполнение повторений в большом количестве (до наступления отказа) приводит не только к ацидозу, стимулирующему продукцию гормонов, но и истощению запасов гликогена, чем и объясняется увеличение мышц в размере после того, как он восстанавливается.
Директор по образованию и науке в iSatori Nutrition Дэвид Сандлер и бывший тренер в Университете Майами по силовой подготовке считает, что основная роль в стимуляции роста мышц принадлежит механической нагрузке. Он говорит, что мышечный белок, разрушенный при работе с весами, приводит к высвобождению организмом пролин-содержащих пептидов, что для эндокринной системы является сигналом для восстановления.
Эндокринные стимулы гипертрофии
Функции клеток регулируются гормонами, которые вырабатываются эндокринной системой. На нее влияют метаболические и механические стрессы, воздействующие на мышечные волокна. В ответ на эти стрессы эндокринная система начинает активно производить гормоны, чтобы восстановить поврежденные мышечные ткани и обеспечить синтез новых клеточных белков.
В результате силовых тренировок вырабатываются такие гормоны: тестостерон (Т), инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1) и гормон роста (ГР). Эти гормоны играют ключевую роль в восстановлении и росте мышц, а также в синтезе белков.
Связь между уровнем потребления белка и ростом мышц определяется степенью повреждения мышечных волокон, которые происходят во время тренировки. Повышенные повреждения мышечных белков возникают при работе с большими и умеренными весами, выполняемыми в большом количестве повторений, что создает значительное механическое напряжение. Это, в свою очередь, запускает процесс выработки указанных гормонов, задача которых заключается в восстановлении поврежденных белков и формировании новой мышечной ткани.
Силовые тренировки оказывают значительное влияние на эндокринную систему, вызывая как краткосрочные, так и долгосрочные адаптации. В остром периоде после упражнений она начинает вырабатывать ИФР-1, ГР и Т, которые способствуют восстановлению тканей, пострадавших во время тренировки (это краткосрочная адаптация).
Что касается долгосрочной адаптации, то она заключается в увеличении количества рецепторов и связывающих белков, которые позволяют эффективно использовать упомянутые гормоны. Как отмечает Шенфельд, повреждение мышц в результате метаболического и механического стресса, вызванного высокоинтенсивными упражнениями, служит стимулом для выделения гормонов, отвечающих за восстановление клеток. Среди них особенно важен ИРФ-1, который способствует росту мышечной массы.
Не установлено, какой из двух типов стресса оказывает большее влияние на эндокринную систему, однако исследования показывают, что тренировки с большими весами и короткими перерывами между подходами приводят к увеличению уровня анаболических гормонов, способствующих росту мышц.
Тренировка с отягощениями для увеличения мышц
При повторении упражнений с неизменной нагрузкой можно столкнуться с тем, что результаты тренировки будут минимальными. Объясняется это тем, что используя и сохраняя энергию максимально эффективно, организм может ограничить величину метаболического и механического стрессов.
Чтобы стимулировать рост мышц, тренировочные переменные следует подбирать таким образом, чтобы произвести на мышечные ткани механическую нагрузку и создать достаточный метаболический запрос.
Кремер и Зациорский выделили среди тренировок с отягощением три специфических вида: Метод динамических усилий, Метод усилий максимальных и Метод повторных усилий, характеристики которых приведены в таблице 1.
-
Читайте также:
Таблица 1. Классификация силовой тренировки
| Вид усилий | Описание | Интенсивность | Количество повторений |
| Максимальные усилия (МУ) | Использование для создания механической перегрузки максимальных отягощений | 85–100% ПМ | 1-6 |
| Динамические усилия (ДУ) | Не максимальные отягощения, но поднимаемые с максимально доступной скоростью | 40–60% ПМ – усилия повторные 80–100% ПМ – усилия однократные |
4-8 для усилий повторных 1-2 для усилий однократных |
| Повторные усилия (ПУ) | Создание метаболической перегрузки, выполнением повторных подъёмов (не максимальное отягощение) до отказа | 70–80% ПМ | 8–12 (выполняются до отказа) |
Важно: ПМ – повторный максимум.
Метод максимальных усилий
Данный метод направлен на активизацию высокопороговых двигательных единиц, содержащих волокна типа II, с использованием значительных нагрузок. Тренировки по этому принципу способны улучшить внутримышечную координацию, что подразумевает одновременное увеличение активности двигательных единиц в одной мышце, а также межмышечную координацию, позволяющую различным мышцам активироваться одновременно.
Основным фактором, способствующим этому процессу, является механическое воздействие, что приводит к гипертрофии миофибрилл с заметным увеличением силы и умеренным приростом мышечной массы. Таким образом, этот метод очень эффективен для развития силы, однако для увеличения мышечной массы он не является самым оптимальным вариантом.
Метод динамических усилий
Отличие метода от предыдущего в том, что используются в нем не максимальные отягощения, перемещаемые с максимально доступной скоростью, которые необходимы для стимулирования двигательных единиц, а активируются сократительные элементы мышц. Это позволяет создать изометрические усилия, а также напряжения соединительных тканей (эластичных и фасций) всего тела.
При укорачивании сократительных элементов мышц, происходит деформирование соединительных тканей. При этом, энергия упругой деформации передается при взрывном обратном движении. Очень эффективный метод для наращивания скорости развития усилия и мощности сокращения, которые необходимы при динамической активности. Однако, для сократительных элементов мышц, нужных для стимулирования роста мышц, достаточного уровня механического и метаболического стресса он добиться не позволяет.
Метод повторных усилий
Метод не включает в силовых тренировках использование максимальных нагрузок, которые выполняются до полного истощения (мышечного отказа). Несколько последних повторений в подходе выполняются в состоянии усталости, что активирует все двигательные единицы. Это может задействовать все волокна целевой мышцы, вызывая их значительное перенапряжение. Метод предполагает использование умеренно тяжелых весов и выполнение большого количества повторений. Это создает как механическую, так и метаболическую перегрузку, что способствует гипертрофии. Часто данный метод применяется бодибилдерами для увеличения мышечной массы.
Метод начинается с активации медленных двигательных единиц. По мере их утомления происходит рекрутирование двигательных единиц с высоким порогом (типа II), которые обеспечивают необходимую силу. Их быстрое утомление приводит к завершению подхода. Анаэробные волокна II типа, сокращаясь, производят энергию через анаэробный гликолиз, что сопровождается образованием побочных продуктов обмена, таких как лактат и ионы водорода, которые увеличивают кислотность крови. Исследования показывают, что ацидоз, то есть повышенная кислотность крови, связан с увеличением уровня гормонов ИФР-1 и ГР, которые способствуют восстановлению тканей.
Важно понимать, что рост мышечной массы возможен только при достаточной нагрузке и выполнении подхода до отказа, что является стимулом для двигательных единиц типа II и создает необходимые метаболические условия.
Три ключевых преимущества метода:
- Значительное влияние на метаболизм мышц, что приводит к выраженной гипертрофии.
- Увеличение силы за счет активации большого количества двигательных единиц.
- Минимизация риска травм по сравнению с методом максимальных усилий.
Отдых и восстановление
Восстановительный период после тренировки является очень часто наиболее недооцениваемой переменной любой их программ. Тем не менее, это очень важно для содействия гормонам ГР, Т и ИФР-1, синтезируемым после занятий мышечный белок.
Упражнения – это только часть уравнения мышечного роста – физический стимул, получаемый мышцами. Достаточный же восстановительный период мышцам необходим для восстановления гликогена, протекания процессов реконструкции поврежденной ткани и создания новой. Наиболее эффективным для синтеза белков является период с 12 до 24 часов после окончания занятий. Частота занятий во многом зависит от уровня подготовленности, опта и конечной индивидуальной цели.
Период, необходимый для восстановления и роста мышц составляет 48-72 часа между тренировками на отдельные группы мышц.
Очень важен для прироста массы мышц ночной сон, поскольку во время него выделяются ГР и Т, а рост мышц как раз и происходит, пока они вырабатываются. Недостаточное восстановление и неполноценный ночной сон не способствуют оптимальному синтезу мышечных белков. Напротив, это может привести к повышенному содержанию кортизола и адреналина – гомонов, отвечающих за энергопродукцию, уменьшающих способность к образованию новой ткани.
Сниженный аппетит, недостаточный сон, длительно протекающие заболевания, прекращение роста мышц — это главные симптомы перенапряжения, во много раз снижающие возможность достичь своих фитнес-целей.
Что нужно учитывать при разработке программы тренировок для набора мышечной массы
Для достижения гипертрофии мышц рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений с высокой интенсивностью, что приводит к отказу на последнем повторении. Краткий или средний отдых (30-120 секунд) между подходами создает значительную метаболическую нагрузку. Механическое напряжение, возникающее в мышцах во время сокращения, подразумевает выполнение 3-4 подходов в каждом упражнении.
Темп выполнения движений должен включать короткую фазу концентрического сокращения (не более 1-2 секунд) и более длительную эксцентрическую фазу (2-6 секунд), которая оказывает более выраженное влияние на гипертрофию, так как именно в этот момент происходит ускоренный синтез белка.
Комплексные многосуставные упражнения с использованием штанги, гирь и гантелей активируют большее количество мышечных групп, что приводит к значительному метаболическому воздействию, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20.
Изолированные упражнения, выполняемые на тренажерах, позволяют сосредоточить нагрузку на конкретной мышце, обеспечивая ее максимальную проработку.
Ниже представлена программа тренировок для увеличения мышечной массы, основанная на последних научных данных. Однако стоит отметить, что механические и метаболические нагрузки при высоком объеме тренировок могут привести к серьезным повреждениям мышц, поэтому она рекомендована для тех, кто имеет опыт тренировок со свободными весами не менее года.
В первую очередь, необходимо провести качественную динамическую разминку, включающую упражнения для мышц кора и разнообразные движения без отягощений. Это подготовит мышечную ткань к стрессовым нагрузкам, связанным с высокообъемными тренировками. Разминка должна охватывать все тело, даже если основная нагрузка будет направлена на отдельные его части. Полноценная разминка способствует увеличению расхода калорий и помогает восстановлению мышц, которые были задействованы на предыдущих занятиях.
Рекомендуется начинать тренировку с упражнений, активирующих максимальное количество мышц, постепенно переходя к использованию тренажеров, нацеленных на отдельные группы мышц.
Заключительными должны быть упражнения на тренажерах с подходом на снижение веса: после выполнения всех повторений до отказа, вес уменьшается, и выполняется новое количество повторений до отказа. Эти подходы создают значительный метаболический и механический стресс, а также могут вызвать дискомфорт, поэтому их лучше выполнять в конце тренировки.
Каждая программа должна разрабатываться индивидуально, учитывая цели конкретного человека. В данной программе кардио-нагрузка ограничена, так как чрезмерное расходование энергии может негативно сказаться на росте мышечной массы.
Выводы
Для многих, привлекающие внимание научные обоснования мышечного роста, являются просто техническим объяснением рекомендаций, передаваемых бодибилдерами от поколения к поколению. Можно утверждать, что прогрессивное увеличение тренировочной нагрузки, несомненно, ведет к росту мышц.
Но, до сих пор не понятно, метаболическая перегрузка или механическая больше подходит тому, кого интересует увеличение мышечной массы. Поэтому, определение, какой из стимулов подходит больше, происходит при помощи метода проб и ошибок. Одни, например, хорошо переносят дискомфорт тренировок до отказа, которые создают метаболическую перегрузку. Другие же отдают предпочтение значительным отягощениям в повторениях, чтобы вызвать стресс механический. Оба вида стресса приводят к мышечному росту, но, при этом, могут вызвать и повреждения мышц, порой существенные. Но, в любом случае, для достижения цели усилия необходимо приложить колоссальные. И это, возможно, единственный случай, для которого справедлива фраза: «Нет боли, значит, нет результата».
День 1. Нижняя часть тела
| Упражнение | Интенсивность (% ПМ) | Повторения* | Отдых | Подходы |
| Тяга становая | от 70 до 80 | 8–12 | 30–60 секунд | от 3 до 5 |
| Румынская становая тяга | от 60 до 70 | 12–20 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Приседание на одной ноге болгарское | 70–80 | 8–12 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Разгибания голеней | 60–80 | Подход со снижением веса | Нет | 1 |
| Сгибания голеней | 60–80 | Подход со снижением веса | Нет | 1 |
* До отказа
День 2. Верхняя часть тела, тяги
| Упражнение | Интенсивность (% ПМ) | Повторения* | Отдых | Подходы |
| Подтягивания (обратный хват) | Масса тела | До отказа | 30–60 секунд | 3–5 |
| Тяга в наклоне | 60–70 | 12–20 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Тяга горизонтального блока | 70–80 | 8–12 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Сгибания предплечий с супинацией | 70–80 | 8–12 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Тренажёр для двуглавых мышц плеч (EZ гриф) | 60–80 | Подход со снижением веса | Нет | 1 |
* До отказа
День 3. Жимы для верхней части тела
| Упражнение | Интенсивность (% ПМ) | Повторения* | Отдых | Подходы |
| Жим стоя | В диапазоне 75–85 | 6–10 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Жим под определенным углом | 60–70 | 12–20 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Жим гантелей стоя | 70–80 | 8–12 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Отведения стоя | 60–70 | 12–20 | 30–60 секунд | 3–5 |
| Отжимания от пола | Масса тела | До отказа | 30–60 секунд | 3-5 |
* До отказа
Важно: ПМ — означает повторный максимум
День 4. Низкоинтенсивные кардио-упражнения или отдых
Питание и макроэлементы для роста мышц
Рост мышц, или гипертрофия, является сложным процессом, который зависит от множества факторов, среди которых ключевую роль играют питание и макроэлементы. Для достижения максимального роста мышц необходимо понимать, какие вещества необходимы организму и в каких количествах.
Основные макроэлементы, влияющие на рост мышц, включают белки, углеводы и жиры. Каждый из этих компонентов выполняет свою уникальную функцию и играет важную роль в процессе восстановления и роста мышечной ткани.
Белки
Белки являются основным строительным материалом для мышц. Они состоят из аминокислот, которые необходимы для синтеза новых мышечных волокон. Для достижения оптимального роста мышц рекомендуется потреблять достаточное количество белка, что составляет примерно 1.6-2.2 грамма на килограмм массы тела в день для людей, занимающихся силовыми тренировками.
Существует множество источников белка, включая:
- Мясо (курица, говядина, свинина)
- Рыба и морепродукты
- Молочные продукты (молоко, йогурт, сыр)
- Яйца
- Растительные источники (бобовые, орехи, семена, соевые продукты)
Важно также учитывать качество белка. Полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, предпочтительнее для роста мышц. Например, животные белки считаются более полноценными, чем растительные.
Углеводы
Углеводы играют важную роль в обеспечении организма энергией, необходимой для интенсивных тренировок. Они способствуют восстановлению запасов гликогена в мышцах, что критически важно для поддержания производительности во время физических нагрузок. Рекомендуется, чтобы углеводы составляли 45-65% от общего суточного калоража.
Сложные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, овощи и фрукты, обеспечивают стабильный уровень энергии и способствуют улучшению общего состояния здоровья. Простые углеводы, такие как сахар и сладости, лучше употреблять в ограниченных количествах, особенно после тренировки для быстрого восстановления.
Жиры
Жиры также необходимы для роста мышц, хотя их потребление должно быть сбалансированным. Они участвуют в гормональном обмене и помогают усваивать витамины, растворимые в жирах (A, D, E, K). Рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-35% от общего суточного калоража.
Полезные источники жиров включают:
- Оливковое и кокосовое масла
- Авокадо
- Орехи и семена
- Жирная рыба (лосось, скумбрия)
Гидратация
Не менее важным аспектом питания для роста мышц является гидратация. Вода необходима для всех биохимических процессов в организме, включая синтез белка. Недостаток жидкости может привести к снижению производительности и замедлению восстановления. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня, а также во время и после тренировок.
В заключение, правильное питание и сбалансированное потребление макроэлементов являются основополагающими для достижения максимального роста мышц. Уделяя внимание качеству и количеству пищи, можно значительно улучшить результаты тренировок и ускорить процесс восстановления.
Вопрос-ответ
Что больше всего способствует росту мышц?
Рост мышц обеспечивают два главных фактора: силовые нагрузки и сбалансированное белковое питание. Собрали топ продуктов, богатых белком — строительным материалом клеток. Включите их в свой рацион, чтобы обеспечить мышечный рост.
Что дает стимул к росту мышц?
«Механическое напряжение, безусловно, является основным стимулом роста мышц от упражнений, – объясняет Шенфельд. – Существуют убедительные подтверждения того, что метаболический стресс также способствует адаптационной гипертрофии.»
Какой главный фактор роста мышц?
Сегодня выделяют три главных фактора мышечного роста: механическое натяжение, метаболический стресс и микротравматизм.
Советы
СОВЕТ №1
Убедитесь, что ваша программа тренировок включает прогрессивную нагрузку. Это означает, что вы должны постепенно увеличивать вес, количество повторений или интенсивность упражнений, чтобы ваши мышцы продолжали адаптироваться и расти.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами. Белок особенно важен для восстановления и роста мышечной ткани, поэтому старайтесь включать в каждый прием пищи источники белка, такие как мясо, рыба, яйца или растительные альтернативы.
СОВЕТ №3
Не забывайте о важности отдыха и восстановления. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Убедитесь, что вы даете своим мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками, и не пренебрегайте качественным сном.
СОВЕТ №4
Используйте разнообразные методы тренировки, такие как суперсеты, дроп-сеты и круговые тренировки. Это поможет избежать плато в росте мышц и поддержит высокий уровень мотивации, добавляя разнообразие в ваши тренировки.
Загрузка...
