Как накачать трицепс: упражнения на трицепс для дома и тренажерного зала

Трицепс — ключевая мышечная группа, отвечающая за силу и форму рук. Его развитие важно для гармоничного телосложения. В этой статье рассмотрим эффективные упражнения на трицепс, которые можно выполнять дома и в тренажерном зале. Правильная техника и разнообразие подходов помогут улучшить физическую форму, избежать травм и повысить результаты тренировок.

Отжимания в упоре сзади

При составлении домашней тренировочной программы не забудьте включить это упражнение для трицепсов.

Исходная позиция:

Для выполнения упражнения вам понадобятся две гимнастические скамьи или два табурета. Одну скамью разместите так, чтобы на нее можно было положить вытянутые ноги, а на другую опирайтесь руками сзади.

Техника выполнения упражнения на трицепс:

Сделайте вдох и опуститесь вниз, пока ваши руки не согнутся под углом 90 градусов. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямив руки.

Советы:

Если вы будете делать паузы в верхней и нижней точках, это увеличит нагрузку. Не ставьте руки слишком широко, так как это перераспределит нагрузку на грудные и дельтовидные мышцы.

Эксперты в области фитнеса подчеркивают важность разнообразия в тренировках для достижения максимальных результатов при накачке трицепса. В домашних условиях эффективными упражнениями являются отжимания от пола, которые можно модифицировать, используя различные углы и ширину постановки рук. Также рекомендуется выполнять упражнения с гантелями, такие как французский жим и разгибания рук за головой. В тренажерном зале акцент стоит делать на жимы на блоке и жим штанги узким хватом, которые позволяют проработать трицепс более интенсивно. Важно помнить о правильной технике выполнения и прогрессии нагрузок, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов. Регулярность тренировок и сбалансированное питание также играют ключевую роль в развитии мышечной массы.

No Gym Needed: 7 Huge Triceps Exercises With Dumbbell Only

Разгибание рук из-за головы

Подойдет для домашнего тренинга и упражнение на трицепс, выполняемое с гантелями. Оно помогают проработать мышцу, которая отстает.

Исходная позиция:

Сев на скамью или табурет, выпрямить спину, слегка прогнуться в пояснице. Ступни прижмите к полу, а выпрямленную руку, удерживающую естественным хватом гантель, поднимите над головой. Второй рукой обхватите туловище, как показано на рисунке.

Техника выполнения упражнения:

Сделайте вдох и заведите снаряд за голову, не останавливаясь в конечной точке. Вес снаряда подберите такой, чтобы больше 10-12 повторов выполнить было невозможно.

Важно:

Плечевой сустав во время выполнения упражнения на трицепс, оставаться должен неподвижным. Если на первых порах это трудно, помогите себе, удерживая плечи свободной рукой.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о накачке трицепса и упражнениях для его тренировки:

1. Структура трицепса: Трицепс состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Каждая из этих головок отвечает за разные движения и углы сгибания, поэтому для полноценной тренировки трицепса важно включать разнообразные упражнения, которые воздействуют на все три головки.

2. Эффективность отжиманий: Одним из самых доступных и эффективных упражнений для тренировки трицепса являются отжимания. Изменяя положение рук (широкое или узкое), можно акцентировать нагрузку на трицепс, что делает это упражнение универсальным как для домашних тренировок, так и для тренажерного зала.

3. Силовые тренировки и метаболизм: Упражнения на трицепс, как и другие силовые тренировки, способствуют увеличению мышечной массы, что в свою очередь повышает базальный метаболизм. Это означает, что даже в состоянии покоя вы будете сжигать больше калорий, что может помочь в контроле веса и улучшении общей физической формы.

Как накачать трицепс дома с собственным весом? 5 лучших упражнений

Французский жим лежа

Французский жим является отличным упражнением для тренировки трицепсов, однако его не следует выполнять с максимальными весами.

Начальная позиция:

Лягте на скамью, при этом ягодицы и спина должны плотно прилегать к поверхности. Ступни должны быть надежно установлены на полу, а руки, вытянутые вперед на ширине плеч, держат штангу прямым хватом.

Правила выполнения упражнения:

Сделайте вдох и опустите штангу к лбу, при этом ваши предплечья и плечи должны образовывать угол в 90 градусов. Задержитесь в этом положении, затем выдохните и поднимите штангу вверх, полностью распрямляя руки. Снова вдохните и повторите цикл. В верхней точке не должно быть паузы. Следите за плечами: они не должны участвовать в движении, чтобы вся нагрузка приходилась на трицепсы.

Важные моменты:

Почему нельзя держать штангу обратным хватом? Это может привести к ее выскальзыванию и травмам. Не стоит заводить снаряд за голову, так как это активирует другие группы мышц. Использование большого веса нежелательно, чтобы избежать перегрузки мышц спины. Во время выполнения упражнения работает только локтевой сустав. Ступни должны быть прочно прижаты к полу для поддержания равновесия.

Жим узким хватом лежа

Это упражнение подразумевает, что нагружаются не только трицепсы, тем не менее, они прорабатываются отлично.

Начальная позиция:

Лягте на скамью, прижмите к ней ягодицы, спину и лопатки. Ноги, как и в предыдущем упражнении, стоят на полу и прижаты плотно. Скамью со стойками можно заменить машиной Смита или силовой рамой. Штангу берут прямым хватом, поставив ладони на расстояние 2-3 кулаков.

Порядок выполнения:

Сняв с упора снаряд, и расположив его на уровне груди на прямых руках, выдохните и опустите снаряд под мышцы груди. Коснувшись тела, поднимите его сразу вверх, полностью распрямив руки. Выдохните и повторите упражнение сначала. В верхней точке можно делать небольшую паузу. Сетов выполнить нужно 3-4. В каждом по 6-12 повторений.

Важные советы:

Чтобы правильно накачать мышцы с помощью этого упражнения на трицепс, не разрешается держать штангу обратным хватом, как и слишком узким или широким хватом, чтобы нагрузка не перераспределялась на грудные мышцы (широкий хват), а штангу «не заносило» вбок (узкий хват). Это также защитит лучезапястные суставы.

Трицепс. 3 моих любимыx упражнения

Разгибание рук из положения стоя, на верхнем блоке

Это упражнение считается одним из самых эффективных для тренировки данной мышцы. Оно относится к изолирующим и выполняется с использованием верхнего блока тренажера.

Исходная позиция:

Встаньте в тренажер, слегка наклонив корпус вперед. Возьмите рукоятку, повернув ладони вниз. Руки должны находиться в среднем положении, а локти — плотно прижатыми к телу. Подтяните рукоятку к верхней части груди.

Особенности выполнения:

На выдохе разгибайте руки, опуская рукоятку как можно ближе к бедрам. Задержитесь в нижней точке, затем медленно сгибайте руки, возвращая рукоятку в исходное положение и делая вдох. Движения должны быть плавными и контролируемыми. Рекомендуется выполнять от 3 до 4 сетов по 10-12 повторений.

Замечания:

В процессе выполнения упражнения работают только локти, запястья и плечи остаются неподвижными.

Разгибание на верхнем блоке в положении стоя одной руки

Упражнение на трицепс перекликается с рассмотренным выше, но выполняется одной рукой. Чтобы его выполнить, нужен тросовый тренажер с D-образной рукояткой и верхним блоком. При регулярных занятиях в тренажере, трицепс приобретает нужный рельеф и объем.

Начальная позиция:

Перед тренажером встать таким образом, чтобы параллельно тросу оказалась рабочая рука. Свободной рукой придерживаться за стенку тренажера. Наклонив немного вперед корпус, отставить назад ногу, одноименную рабочей руке, чтобы она не мешала. Рукоять взять обратным хватом, направив ладонь к себе.

Правила выполнения:

Вдохнуть глубоко и потянуть вниз, задерживая дыхание, рукоять до полного разгибания руки. В нижней точке сделать выдох, задержать руку и начать обратное движение, не позволяя тянуть грузу, а оказывая сопротивление, работая мускулами. Обратное движение должно занимать времени в 2 раза больше, чем при разгибании руки.

Рекомендации:

Спина во время выполнения упражнения, остается все время неподвижной, локоть – плотно прижатым к телу, а запястье – зафиксированным. Большой вес не нужен: его подбирают таким, чтобы выполнить 10-12 повторений.

Разгибание руки в наклоне

Изолирующее упражнение для трицепса эффективно прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы, что помогает устранить диспропорции в развитии трицепсов. Это упражнение рекомендуется выполнять в качестве завершающего элемента тренировки на трицепс.

Начальная позиция:

Встаньте сбоку от скамьи, наклонитесь так, чтобы ваше тело стало параллельно полу, и одной рукой упирайтесь в скамью (второе колено можно также поставить на скамью). В свободной руке возьмите гантель, при этом ладонь должна быть направлена к вам. Согните руку под прямым углом, расположив локоть на уровне спины, а гантель пусть свисает вниз.

Правильное выполнение упражнения:

Сделайте вдох и задержите дыхание. Полностью выпрямите руку, используя силу трицепса, при этом предплечье должно оставаться неподвижным. Задержитесь в этом положении, чтобы усилить пиковое напряжение трицепса. Затем верните руку в исходное положение.

Полезные рекомендации:

Чтобы нагрузка максимально приходилась на трицепс, держите спину параллельно полу. Выполняйте упражнение плавно, избегая раскачиваний и резких движений. Корпус и предплечья должны оставаться неподвижными на протяжении всего подхода.

Заключение

Выполняя, приведенные здесь упражнения, в максимально короткое время легко добиться положительного результата. Особое внимание уделить нужно технике выполнения упражнений. Даже небольшое отклонение от правильной техники приводит к включению в работу других мышц, что снижает эффективность занятий.

Трицепсовые отжимания на брусьях

– это одно из самых эффективных упражнений для тренировки трицепсов, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и на улице. Это упражнение не только помогает развивать силу и массу трицепсов, но и активно задействует грудные и дельтовидные мышцы, что делает его универсальным для тренировки верхней части тела.

Для выполнения вам понадобятся специальные брусья, которые можно найти в большинстве тренажерных залов или на спортивных площадках. Если вы тренируетесь дома, можно использовать две устойчивые поверхности, такие как стулья или низкие столы, но важно убедиться, что они надежны и не подскользнутся во время выполнения упражнения.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: Встаньте между брусьями, возьмитесь за них руками, ладони должны быть направлены внутрь, а руки на ширине плеч. Поднимите тело, выпрямляя руки в локтях, так чтобы ваши ноги были слегка согнуты в коленях и не касались земли.
2. Опускание: На вдохе медленно опустите тело вниз, сгибая локти. Убедитесь, что локти направлены назад, а не в стороны, чтобы максимально задействовать трицепсы. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не окажутся на уровне локтей.
3. Подъем: На выдохе, используя силу трицепсов, поднимите тело обратно в исходное положение, выпрямляя руки. Старайтесь не зажимать плечи и держать корпус прямым на протяжении всего движения.

Важно помнить, что правильная техника выполнения упражнения является ключом к его эффективности и безопасности. Избегайте резких движений и не позволяйте себе слишком сильно наклоняться вперед, чтобы не перегружать плечевые суставы.

Количество повторений и подходов: Начинающим рекомендуется начинать с 3 подходов по 8-12 повторений. По мере увеличения силы и выносливости можно увеличивать количество повторений и подходов. Также можно варьировать нагрузку, добавляя дополнительный вес с помощью пояса с отягощением или используя специальные утяжелители на запястья.

Преимущества:

• Эффективная изоляция трицепсов, что способствует их росту и укреплению.
• Улучшение общей силы верхней части тела.
• Развитие координации и стабилизации, так как необходимо удерживать равновесие во время выполнения.
• Упражнение можно адаптировать под разные уровни подготовки, изменяя угол наклона или добавляя вес.

– это отличное упражнение для всех, кто хочет развить силу и массу трицепсов, а также улучшить общую физическую форму. Включите их в свою тренировочную программу, и вы заметите значительные результаты в короткие сроки.

Вопрос-ответ

Можно ли накачать трицепсы без посещения спортзала?

Основные упражнения с собственным весом для тренировки трицепсов без оборудования. Прижмите локти к ребрам, расположите руки на ширине плеч и опуститесь прямо вниз — без снаряжения — чтобы превратить обычное отжимание в интенсивное упражнение для трицепсов, которое задействует всю верхнюю часть тела.

Сколько нужно качать трицепс, чтобы был результат?

Качать трёхглавую мышцу плеча нужно нечасто. Одного раза в неделю достаточно. Сколько повторений упражнений необходимо делать? Для заметного увеличения объёма мышцы рекомендуется выполнять комплекс 8-15 раз.

Трицепс с чем качать?

Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировке этих мышц, а с бицепсом, так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Советы

СОВЕТ №1

Используйте разнообразные упражнения для тренировки трицепса, такие как отжимания на брусьях, жим узким хватом и разгибания рук с гантелями. Это поможет проработать все три головки трицепса и добиться более гармоничного развития мышц.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировки. Начинайте с легких весов, чтобы освоить движения, прежде чем увеличивать нагрузку.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и ускорит восстановление после тренировки, что особенно важно для предотвращения травм.

СОВЕТ №4

Составьте план тренировок, включающий упражнения на трицепс 2-3 раза в неделю. Регулярность и прогрессия в нагрузках помогут вам быстрее достичь желаемых результатов и укрепить мышцы.