На сегодняшний день креатин является одной из самых популярных спортивных добавок. Эффективность данного препарата подтверждается многочисленными исследованиями, а также результатами единичных наблюдений спорстменов. Креатиновые добавки увеличивают мышечную массу тела, а также улучшают анаэробную и аэробную выносливость. Несмотря на доказанную эффективность креатина, оптимальный цикл приема препарата по-прежнему вызывает много дискуссий. При разработке идеального цикла необходимо учитывать несколько факторов, о которых мы поговорим в этой статье. Конечно, же вы узнаете, как принимать креатин.
Немного истории о креатине
Креатин был открыт в 1835 году французским ученым. Он содержится в мясе, прежде всего красном. Креатин вырабатывается в почках, печени и поджелудочной железе естественным путем из аминокислот глицина, аргинина и метионина.
Около 40% запасов креатина в организме человека – это свободный креатин. Остальные 60% представлены в форме креатинфосфата. Среднестатистический мужчина расходует около 2 г креатина в день. Потеря восполняется с пищей, а также путем выработки вещества в организме.
Креатин принимает участие в ресинтезе АТФ. Функция АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) заключается в обеспечении энергией мышечной деятельности. Сокращение мышц происходит за счет использования энергии, высвобождаемой при разрыве связей в молекуле АТФ. Конечным продуктом реакции является АДФ (аденозиндифосфорная кислота). При истощении запасов АТФ мышечные волокна утрачивают способность к сокращению. Организм восполняет потери несколькими способами. Самый быстрый, «бескислородный», путь заключается в использовании креатинфосфата. Креатинфосфат расщепляется с высвобождением фосфата. Фосфат связывается с АДФ, при этом образуется АТФ. В случае истощения клеточных запасов креатинфосфата организму приходится восполнять АТФ другими способами.
Креатиновые добавки увеличивают запасы креатина и креатинфосфата в мышцах, что обеспечивает восстановление АТФ. Другими словами, креатин повышает способность мышц к сохранению мощности в короткие периоды высокоинтенсивных упражнений. Непродолжительность данных периодов объясняется тем, что запасы креатинфосфата в клетках ограничены. Вследствие этого организм быстро переходит к другим способам восстановления АТФ.
В большинстве исследований по креатиновым добавкам используется креатин моногидрат, соединение, в котором молекула креатина связана с молекулой воды. Согласно некоторым научным работам, употребление креатина с углеводами ускоряет его усвоение. Существуют доказательства неустойчивости креатина в жидкой форме.
Креатин быстро разлагается до креатинина, который не используется организмом. Данных в подтверждение гипотезы о том, что креатин в составе любых смесей, в том числе шипучих, более эффективно усваивается организмом, немного. По утверждению «Albion Laboratories», ими был выявлен эффективный способ доставки вещества за счет образования хелатных соединений креатина с магнием (хелат – это органическое соединение, которое более эффективно усваивается организмом, чем отдельные элементы).
Врачи отмечают, что креатин является одним из самых изученных спортивных добавок, и его эффективность в повышении физической производительности не вызывает сомнений. Многие специалисты подчеркивают, что креатин способствует увеличению мышечной массы, улучшает выносливость и ускоряет восстановление после интенсивных тренировок. Однако, несмотря на положительные эффекты, врачи предупреждают о необходимости индивидуального подхода к его применению. Некоторые пациенты могут испытывать побочные эффекты, такие как расстройства пищеварения или задержка жидкости. Поэтому перед началом приема креатина рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно людям с хроническими заболеваниями почек или печени. В целом, при правильном использовании и соблюдении рекомендаций, креатин может стать полезным дополнением к рациону спортсменов.
В какой дозе креатин особенно эффективен?
Стандартные дозировки выглядят следующим образом:
Индивидуальный подход предполагает определение дозы на основании массы тела. Общепринятая формула выглядит следующим образом:
Таким образом, дневная норма креатина для человека весом 90 кг в период загрузки составляет 90 x 0,3 г = 27 г в день. В период поддержании доза равняется 2,7 г в день. Теперь вы знаете, как принимать креатин (стандарные правила).
Как известно, креатиновые добавки увеличивают внутримышечные запасы данного вещества. Таким образом, рассчитывать дозу креатина на основании общей массы тела – это несколько неправильно. У человека весом 90 кг с 20% жира масса мышц будет меньше, чем у атлета с таким же весом тела и 8% жировой массы.
Вышеуказанные расчеты будут более точными, если за основу брать «сухую» мышечную массу (без жира). Вернемся к предыдущему примеру. Таким образом, у человека весом 90 кг с 20% жира будет 72 кг нежировых тканей.
По вышеуказанной формуле доза креатина равняется 21,6 г в день в период загрузки и 2,2 г в день в период поддержания. Это общепринятые нормы. Но целью данной статьи является описание наиболее эффективного способа приема креатина, который и будет обсуждаться в деталях.
Какова функция креатиновых добавок?
Креатиновые добавки увеличивают внутримышечные запасы креатина. Как известно, креатинфосфат используется для восстановления АТФ. Количество креатинфосфата в организме значительно ниже его максимально возможных запасов. Увеличение поступлений креатина в организм с пищей позволяет достичь максимума, что в свою очередь увеличивает способность организма к выработке АТФ.
Также определенный интерес представляет тот факт, что креатиновые добавки увеличивают способность мышц к накоплению гликогена.
Гликоген – это углевод, который содержится в мышцах. Он выступает в роли «топлива» для анаэробной деятельности (например, при высокой интенсивности, когда сердечно-сосудистая система не может обеспечить достаточное поступление кислорода). Первые несколько секунд при выполнении работы используется путь АТФ-Креатинфосфат. Затем начинается гликолиз. На данной стадии для обеспечения физической активности требуется гликоген.
По результатам многочисленных исследований было установлено, что восполнение запасов гликогена способствует восстановлению организма и набору мышечной массы (гипертрофии). В целях насыщения мышц гликогеном бодибилдеры используют прием, называемый «углеводная загрузка». В организме человека с более высокими уровнями гликогена присутствует больше безжировой массы. Само собой это происходит за счет увеличения размеров мышц.
Если креатин действительно увеличивает запасы гликогена при суперкомпенсации или «загрузке», можно утверждать, что сбалансированный по времени цикл приема креатиновых добавок в сочетании с углеводами обеспечивает рост объема мышц. Необходимо отметить, что суперкомпенсация была наиболее эффективной в том случае, если ее проводили после приема креатина, а не на начальных этапах.
Креатин — один из самых популярных спортивных добавок, и мнения о нем варьируются. Многие атлеты и тренеры утверждают, что креатин значительно улучшает физическую производительность, особенно в силовых тренировках и высокоинтенсивных упражнениях. Пользователи отмечают, что он помогает увеличить мышечную массу и ускоряет восстановление после тренировок. Однако есть и скептики, которые считают, что эффект креатина преувеличен, и его использование может привести к нежелательным побочным эффектам, таким как задержка воды в организме или проблемы с почками. Важно помнить, что индивидуальные реакции на добавку могут различаться, и перед началом приема креатина стоит проконсультироваться с врачом или диетологом. В целом, креатин остается предметом активных обсуждений в спортивном сообществе, и его популярность продолжает расти.
Как лучше всего тренироваться в период приема креатина?
Креатин обладает очень специфическим действием и требует правильно построенных тренировок. Произвольный прием креатиновых добавок без интенсивных тренировок – это пустая трата денег. Согласно результатам большинства исследований, одного подхода с максимальной нагрузкой недостаточно для получения эффекта от приема креатина. Было доказано, что креатин отсрочивает начало мышечного утомления при многократном выполнении упражнения. Проще говоря, если сделать только один подход в жиме лежа до отказа и после этого уйти домой, вы не получите эффекта от приема креатина. Более чем вероятно, что это связано с функцией креатина в ресинтезе АТФ. Однократный подход вызывает истощение запасов АТФ. Эффект же креатина заключается в их восстановлении. Креатин также обеспечивает увеличение продолжительности фазы максимальной производительности – например, тяжелого подъема, в результате чего атлет получает возможность сделать больше повторений с одним и тем же весом. Если вы привыкли делать 3 подхода в каком-либо упражнений, то с креатином вы должны пробовать выполнять 4-5 подходов, чтобы убедиться, что мышечные волокна данной группы уже действительно проработаны и устали.
Читайте также:
Всем ли подходит креатин?
Прием креатина не всегда дает положительный результат. Существуют определенные факторы опасности, о которых пойдет речь далее. Учитывая механизм действия креатина, такого рода добавки могут быть неэффективны для атлетов, тренирующихся на выносливость.
Прием креатина дает лучший результат в том случае, если человек придерживается вегетарианской диеты. Теоретически, это может быть связано с недостатком поступлений креатина в организм с пищей. Как следствие, можно предположить, что люди, в повседневном рационе которых присутствует большое количество белка, в первую очередь красного мяса, в значительно меньшей степени восприимчивы к креатину.
Безопасен ли креатин?
Большинство исследований подтверждают безопасность креатиновых добавок при длительном приеме препарата в больших дозах. По результатам одной из научных работ, прием креатина сроком от 9 недель до 5 лет не оказывает негативного влияния на почечную функцию. В ходе другого исследования были проведены эксперименты на повреждение мышечных волокон, а также функцию печени и почек. Побочные действия креатина обнаружены не были.
Тем не менее, существует потенциальная причина для беспокойства. Побочным продуктом креатина в мышцах является креатинин. Как правила, данное вещество безвредно. Креатинин выводится из организма почками. И случае нарушения функции почек могут возникнуть определенные проблемы.
Как правило, по уровням креатинина осуществляется мониторинг функции почек. Прием креатиновых добавок ведет к повышению данных уровней. Исследование на животных с заболеваниями почек показало, что креатин усиливает и обостряет такого рода нарушения. Таким образом, креатин противопоказан людям с заболеваниями или дисфункцией почек.
Основной фактор опасности креатина – это качество продукта. Креатин изготавливается из метилглицина и цианамида. В ходе производства креатина образуются такие загрязняющие примеси, как дициандиамид, дигидротриазин, креатинин и различные ионы. Научных исследований относительно того, могут ли загрязняющие примеси при длительном приеме креатина в больших дозах вызывать какие-либо проблемы, не проводилось. При рассмотрении вопроса о приеме креатина крайне важно найти надежного производителя, который поставляет высококачественный продукт.
Это интересно: креатин и аэробная нагрузки
По данным одного из исследований, прием креатина сокращает затраты кислорода во время выполнения аэробных упражнений. Как следствие, снижается нагрузка на сердечнососудистую систему. В другом исследовании на животных был сделан вывод о том, что креатин увеличивает окислительный потенциал сердечной мышцы. Обе работы демонстрируют увеличение аэробной способности.
Данная информация особенно важна для любителей фитнеса. Если креатин увеличивает аэробную способность, это означает, что креатиновые добавки позволяют повысить объем тренировок. Следовательно, возрастает и расход калорий. При условии дополнительных занятий с отягощениями и правильного питания конечным результатом может быть потеря лишнего жира (в сочетании с увеличением мышечной массы).
-
Читайте также:
Как принимать креатин наиболее эффективно?
На основании представленной информации предлагаем вам следующий цикл. Продолжительность идеального цикла должна быть относительно небольшой. Согласно результатам большинства исследований, наиболее сильная реакция на креатин наблюдается в течение первой недели. В дальнейшем значительных изменений в плане роста производительности или набора массы не происходит.
Тем не менее, исследований по использованию креатина в длительных циклах с высокими дозировками очень мало. Но важно делать достаточно длительные перерывы в приеме креатина из-за высоких доз и потенциального наличия загрязняющих примесей.
Идеальный цикл должен включать следующие моменты:
Цикл приема креатиновых добавок
Во-первых, цикл будет коротким. Его продолжительность составит только 4 недели. Данный цикл будет включать быстрое наращивание доз креатина с их последующим быстрым снижением, а также прием глутамина. План питания для первых 3 недель составляется таким образом, чтобы способствовать набору мышечной массы.
Рассчитайте исходную дозу креатина из расчета 0,4 г на 1 кг массы безжировых тканей.
Для людей, в питании которых достаточно белка (не менее 35% от общего поступления калорий), а также для тех, кто хотя бы раз в день употребляет красное мясо, доза креатина должна составлять 0,2 г на 1 кг массы безжировых тканей.
Глутамин не является темой данной статьи. Заметим лишь, что рекомендуемая доза составляет 0,3 г на кг массы безжировых тканей (в сутки).
Предположим, вес тела равняется 82 кг с 12% жира, т.е. «сухая» масса составляет 72 кг. Человек потребляет достаточно белка и регулярно красное мясо. Таким образом, исходная доза креатина должна составлять 72 кг х 0,2 г на 1 кг = 14 г. Доза глутамина равняется 72 кг х 0,3 г на 1 кг = 22 г.
Глутамин разделяется на три порции: до тренировки, после тренировки и перед сном. 7 г, 7 г и 8 г соответственно.
Прием креатина будет идти по нарастающей. В течение первой недели дозировка составляет 50% от расчетной массы. На второй неделе – 100% и на третьей неделе – 150%. В разгрузочную неделю дозировка креатина равняется 50%. Добавки принимаются после тренировки (75%) и перед сном (25%).
Неделя 5:
Прием всех препаратов прекращается (цикл завершен).
Питание при приеме креатина
Как было указано ранее, для восполнения внутримышечных запасов гликогена и содействия восстановлению организма после тренировки необходим углеводный коктейль (гейнер). На основании результатов нескольких исследований был сделан вывод о том, что прием гейнера сразу после тренировки снижает уровень кортизола (гормон, который «сжигает» мышцы). Гейнер следует употреблять сразу после тренировки с отягощениями.
В течение всего цикла атлет должен потреблять больше калорий, чем расходовать, а иначе просто невозможен рост мышц. Предпочтительно, чтобы диета включала углеводное чередование, когда дни повышенной калорийности совпадают с днями тренировок. Требования к питанию индивидуальны, поэтому мы не приводим примера конкретного меню.
Еще одним важным фактором является фаза суперкомпенсации. После третьей недели цикла должен следовать период минимального приема углеводов. Продолжительность данного периода составляет приблизительно 3 дня. Целью является истощение запасов гликогена.
Третий день включает разгрузочную тренировку, режим, направленный на полное истощение внутримышечных запасов гликогена. Количество белка в эти дни необходимо увеличить, чтобы компенсировать возникающий дефицит калорий. После разгрузочной тренировки, прием углеводов увеличивается до 150% от исходного уровня, а потребление белка несколько снижается для обеспечения суперкомпенсации. Этот период длится 2 дня, после чего можно возвращаться к обычному питанию.
Если вы уже принимали креатин, напишите свой отзыв.
Вопрос-ответ
Как креатин влияет на спортивные результаты?
Креатин способствует увеличению запасов фосфокреатина в мышцах, что позволяет улучшить производительность при высокоинтенсивных тренировках. Он помогает увеличить силу, выносливость и скорость восстановления после физических нагрузок.
Есть ли побочные эффекты от приема креатина?
При правильном использовании креатин обычно безопасен для большинства людей. Однако возможны некоторые побочные эффекты, такие как увеличение веса из-за задержки воды, расстройства пищеварения или судороги. Рекомендуется соблюдать рекомендованные дозировки и проконсультироваться с врачом перед началом приема.
Как правильно принимать креатин для достижения максимального эффекта?
Для достижения максимального эффекта рекомендуется сначала провести “загрузочную” фазу, принимая 20 граммов креатина в день в течение 5-7 дней, разделенных на 4 приема. Затем следует перейти на поддерживающую дозу 3-5 граммов в день. Важно также употреблять достаточное количество воды и сочетать прием креатина с углеводами для лучшего усвоения.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом приема креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом или спортивным диетологом. Это поможет избежать возможных противопоказаний и подобрать оптимальную дозировку для ваших целей.
СОВЕТ №2
Выбирайте качественные добавки креатина от проверенных производителей. Обратите внимание на состав и наличие сертификатов качества, чтобы избежать неэффективных или даже опасных продуктов.
СОВЕТ №3
Следите за режимом гидратации. Креатин может увеличивать потребность организма в воде, поэтому важно пить достаточное количество жидкости, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальную работоспособность мышц.
СОВЕТ №4
Не забывайте о правильном питании и регулярных тренировках. Креатин будет эффективен только в сочетании с адекватным рационом и физической активностью, поэтому не полагайтесь только на добавки для достижения результатов.
Загрузка...
