Кроссфит с гирей набирает популярность среди любителей интенсивных тренировок, сочетая силовые и кардионагрузки. В этой статье рассмотрим положительные и отрицательные стороны таких тренировок, а также предложим эффективный комплекс с гирями. Вы узнаете о различных упражнениях для развития силы, выносливости и координации, а также получите рекомендации по их правильному выполнению для повышения безопасности и результативности тренировок.
Во-первых, потому, что вес гири ограничен.
Даже самые качественные комплекты от известных производителей включают гири, вес которых варьируется от 4 до 32 килограммов. В большинстве тренажерных залов же весовые категории значительно ниже – зачастую они не превышают 16 кг. О каком полноценном тренировочном процессе можно говорить в таких условиях? Этот факт очевиден даже для начинающих, не говоря уже о профессионалах в гиревом спорте. С таким весом можно разве что тренироваться на выносливость или скорость, забыв при этом о наборе мышечной массы.
Таким образом, вывод напрашивается сам собой: гири как спортивный инвентарь подходят преимущественно для кроссфитеров, но явно не для культуристов и пауэрлифтеров.
Эксперты в области фитнеса отмечают, что кроссфит с гирей становится все более популярным среди любителей активного образа жизни. Это направление сочетает в себе элементы силовых тренировок и кардионагрузок, что позволяет эффективно развивать выносливость, силу и координацию. Специалисты подчеркивают, что гиря, благодаря своей уникальной форме, активирует множество мышечных групп одновременно, что делает тренировки более функциональными.
Кроме того, кроссфит с гирей способствует улучшению метаболизма и сжиганию жира, что особенно привлекает людей, стремящихся к снижению веса. Однако эксперты предостерегают от неправильной техники выполнения упражнений, так как это может привести к травмам. Поэтому важно начинать тренировки под руководством опытного тренера, который поможет освоить базовые движения и составить индивидуальную программу.
Во-вторых, новичкам гири не совсем подходят.
Для неподготовленных людей лучшими спортивными снарядами являются гантели и штанга, которые позволяют наращивать постепенно нагрузку, т.е. увеличивать рабочий вес. С помощью блинов в неделю его можно увеличить с 1,25 килограммов до 2,25. Ситуация же с гирями сложнее потому, что промежуток между весами равен 4 кг. В двух же руках спортсмен держит 8 кг, что тяжело не только для новичка. Но и для профессионала с немалым стажем таких тренировок.
Подводя итог, можно утверждать, что гири – не самый лучший спортивный инвентарь для начинающих тренировки по кроссфиту. Больше они подходят в качестве дополнения к основному массиву тренировок и для тех, кто желает разнообразить свою спортивную жизнь, часто меняя программы.
Поэтому, знать, какие существуют упражнения с гирями, какие из них считаются лучшими, а какие хуже – очень важно. На сегодняшний день лучшими считаются те упражнения с гирями, которые нужно выполнять стоя — рывки, подъемы на грудь, толчки, жимы и приседания.
Но, начнем с одной конкретной тренировочной программы, обсудив ее с начала до конца.
Данный комплекс упражнений рассчитан на все группы мышц.
Тренировочный комплекс с использованием гирь (он подходит профи и новичкам):
- Упражнение с забросом гири выполняется в 3 подхода, в каждом из которых 15-20 повторений;
- Тяга гири одной рукой. Столько же подходов и повторений, как и в упражнении первом.
- Поочередный жим руками из положения «лежа на полу» Также выполняется три подхода по 15-20 повторов в каждом;
- Приседания с тем же количеством подходов и повторений;
- Махи гирей. Так же три подхода, в каждом по 15 повторов.
Чтобы правильно выполнить первое упражнение нужно спину держать прямой, чуть наклонившись вперед в тазобедренном суставе: упражнение похоже на применяемую в бодибилдинге становую тягу. После того, как выпрямляетесь, слегка наклонившись, нужно поднять резко гирю (выпрямляются колени, бедра, лодыжки) Спину ни в коем случае не сгибать. Локти должны находиться снаружи от гирь, а плечи – прямо над ними. Затем, нужно присесть на четверть и резко выпрямить ноги, подняв гири (или гирю, если используется одна) над головой.
Очень важно, чтобы во время тренировки локоть находился ниже запястья. Завершив упражнение, нужно вернуться в исходную стойку, чтобы перейти к следующему повтору.
Первая часть упражнения
Вторая часть упражнения
Тяга гири одной рукой
Из исходного положения (колени согнуты, ноги на ширине плеч), нужно наклониться в тазобедренном суставе, держа прямой спину на протяжении выполнения всего упражнения и прямой голову (смотрит вперед). Упражнение похоже на тягу штанги в наклоне/тягу гантели в наклоне 1 рукой в бодибилдинге.
Одной рукой нужно взяться за опору, в другой (рабочей) находится гиря. Она должна как бы висеть (находиться перпендикулярно полу). Держа гирю за середину, начинайте ее тянуть вверх (к низу живота), следя за тем, чтобы локти находились рядом с телом. Лопатки во время выполнения упражнения сводите на пике движения. После этого возвращайтесь в исходное положение и начинайте все сначала.
Поочерёдный жим
Поочередный жим руками из положения «лежа на полу» достаточно прост в выполнении. Нужно поочередно выжимать гирю. Очень схоже это с жимом штанги и гантелей в бодибилдинге.
Приседания
Для этого упражнения важна прямая спина. Выполняются приседания с гирями, удерживаемыми на уровне груди. Ноги должны стоять на ширине плеч. Выполняют приседания с небольшим наклоном туловища вперед (до 5 градусов). Вестись приседания должны параллельно полу. После их выполнения следует занять исходное положение и заново провести повтор.
Читайте также:
Махи с гирей
Во время упражнения «махи с гирей», последняя должна находиться между ног. Спина, как и в предыдущих упражнениях прямая, туловище наклонено вперед. Качнуть гирю назад (в направлении ягодиц), а затем резко, на прямых руках, вперед (до уровня груди).
Помимо этих упражнений с использованием гирь, в тренировку можно включать другие, которых существует на сегодняшний день немало. Хотя их эффективность нельзя сравнить с тренировками со свободным весом, но определенный эффект в подготовку атлетов в комплексе с другими упражнениями они вносят. Цель тренировок с использованием гирь спортсмены определяют индивидуально.
Видео: Комплекс с гирями
| Упражнение | Основные задействованные мышцы | Польза для кроссфита |
|---|---|---|
| Махи гирей (Kettlebell Swings) | Ягодицы, бицепсы бедра, мышцы кора, плечи | Развитие взрывной силы, выносливости, улучшение координации |
| Рывок гири (Kettlebell Snatch) | Дельтовидные, трапециевидные, мышцы кора, ягодицы, бицепсы бедра | Развитие силы, мощности, выносливости, улучшение мобильности плечевого пояса |
| Толчок гири (Kettlebell Clean & Jerk) | Квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора, дельтовидные, трицепсы | Комплексное развитие силы, мощности, выносливости, координации |
| Приседания с гирей на груди (Goblet Squat) | Квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора, спина | Укрепление ног и кора, улучшение мобильности тазобедренных суставов |
| Турецкий подъем (Turkish Get-Up) | Мышцы кора, плечи, спина, ноги | Развитие стабильности, силы, координации, мобильности всего тела |
| Жим гири стоя (Kettlebell Overhead Press) | Дельтовидные, трицепсы, мышцы кора | Развитие силы плеч, стабильности кора, улучшение осанки |
| Становая тяга с гирей (Kettlebell Deadlift) | Ягодицы, бицепсы бедра, мышцы спины, мышцы кора | Укрепление задней поверхности бедра и спины, развитие силы хвата |
| Прогулка фермера с гирями (Kettlebell Farmer’s Walk) | Мышцы кора, предплечья, трапециевидные, ноги | Развитие силы хвата, выносливости, стабильности кора |
| Выпады с гирей (Kettlebell Lunges) | Квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы кора | Укрепление ног, улучшение баланса и координации |
| Отжимания на гирях (Kettlebell Push-ups) | Грудь, трицепсы, плечи, мышцы кора | Увеличение амплитуды отжиманий, развитие силы верхней части тела |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о кроссфите с гирей:
-
Универсальность гирь: Гиря — это один из самых универсальных тренажеров, используемых в кроссфите. Она позволяет выполнять широкий спектр упражнений, включая силовые, кардионагрузки и функциональные движения. Это делает гирю идеальным инструментом для тренировки всего тела.
-
История гирь: Гиря имеет долгую историю, уходящую корнями в Россию, где она использовалась для тренировки военных и спортсменов. В кроссфите гиря стала популярной благодаря своей способности развивать силу, выносливость и координацию, что идеально соответствует философии кроссфита.
-
Эффективность в тренировках: Исследования показывают, что тренировки с гирей могут быть столь же эффективными, как и традиционные силовые тренировки, но при этом они также развивают кардиореспираторную выносливость. Это делает кроссфит с гирей отличным выбором для тех, кто хочет улучшить общую физическую форму и сжигать калории.
В-третьих, техника выполнения упражнений с гирей требует особого внимания.
При выполнении упражнений с гирей в рамках кроссфита особое внимание следует уделять технике, так как неправильное выполнение может привести к травмам и снижению эффективности тренировки. Гиря — это универсальный инструмент, который позволяет развивать силу, выносливость, координацию и гибкость, но для достижения максимальных результатов необходимо освоить правильные движения.
Первое, на что стоит обратить внимание, — это положение тела. При выполнении большинства упражнений с гирей важно сохранять правильную осанку. Спина должна быть прямой, плечи опущены, а грудная клетка открыта. Это поможет избежать излишнего напряжения в пояснице и обеспечит стабильность во время выполнения движений.
Второй важный аспект — это контроль над гирей. Упражнения с гирей требуют хорошей координации и баланса. Например, при выполнении свинга необходимо правильно распределить вес гирь между руками и ногами, чтобы избежать перекоса тела. Начинающим рекомендуется начинать с легких гирь, чтобы сосредоточиться на технике, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
-
Читайте также:
Техника выполнения каждого упражнения также имеет свои особенности. Например, при выполнении приседаний с гирей (гоблет-приседания) гиря должна находиться на уровне груди, а локти должны быть направлены вниз. Это помогает поддерживать правильное положение тела и обеспечивает большую стабильность. При выполнении становый тяги с гирей важно следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а спина оставалась прямой на протяжении всего движения.
Не менее важным является дыхание. Правильное дыхание помогает поддерживать ритм и концентрацию во время тренировки. В большинстве случаев рекомендуется выдыхать в момент усилия (например, при подъеме гирь) и вдыхать в момент расслабления (при опускании гирь). Это не только улучшает физическую производительность, но и помогает избежать излишнего напряжения.
Кроме того, стоит помнить о необходимости разминки перед тренировкой и заминки после. Разминка помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, а заминка способствует восстановлению и снижению риска травм. Включение динамических растяжек и активных движений в разминку поможет улучшить подвижность и гибкость, что также положительно скажется на технике выполнения упражнений с гирей.
В заключение, техника выполнения упражнений с гирей в кроссфите требует внимательного подхода и постоянной практики. Освоение правильных движений не только повысит эффективность тренировок, но и поможет избежать травм, что особенно важно для достижения долгосрочных результатов в фитнесе.
Вопрос-ответ
Как правильно выбрать гирю для кроссфита?
При выборе гири для кроссфита важно учитывать ваш уровень подготовки и цели тренировки. Начинающим рекомендуется начинать с гири весом 8-12 кг, в то время как более опытные атлеты могут использовать гири весом 16-24 кг и выше. Также стоит обратить внимание на материал и форму гири, чтобы обеспечить комфорт и безопасность во время тренировок.
Какие основные упражнения можно выполнять с гирей в кроссфите?
С гирей можно выполнять множество упражнений, включая свинг, жим над головой, приседания, становую тягу и турецкий подъем. Эти упражнения помогают развивать силу, выносливость и координацию, что делает их идеальными для кроссфита.
Как часто можно тренироваться с гирей в кроссфите?
Частота тренировок с гирей зависит от вашего уровня подготовки и целей. В общем, рекомендуется проводить тренировки 2-4 раза в неделю, сочетая их с другими видами физической активности. Важно также учитывать время на восстановление, чтобы избежать перетренированности и травм.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок с гирей обязательно проконсультируйтесь с тренером, чтобы правильно освоить технику выполнения упражнений. Неправильная техника может привести к травмам и снизить эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
Начинайте с легкой гири, чтобы привыкнуть к движениям и развить правильную координацию. Постепенно увеличивайте вес, когда почувствуете уверенность в своих силах и технике.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Включайте в свои тренировки разнообразные упражнения с гирей, такие как свинг, жим и приседания. Это поможет развить разные группы мышц и улучшить общую физическую форму.
СОВЕТ №4
Не забывайте о разминке и заминке. Это поможет подготовить мышцы к нагрузкам и снизить риск травм, а также ускорит восстановление после тренировки.
Загрузка...
