Набор мышечной массы для девушек

Набор мышечной массы для девушек — актуальная тема в фитнесе и здоровом образе жизни. В этой статье рассмотрим, как правильно подходить к тренировкам и питанию для достижения результатов. Вы узнаете о комплексах упражнений для эффективного развития мышц и получите советы по питанию, важному для набора массы. Эта информация будет полезна как новичкам, так и опытным спортсменкам, стремящимся улучшить свои результаты.

Женская боязнь больших мышц

Многие женщины и девушки полагают, что наращивание мышечной массы делает их менее женственными и придает им мужеподобный вид. Но в чем же заключается отличие между мужчинами и женщинами? Основное различие кроется в уровне тестостерона.

Для мужчин нормальный уровень тестостерона варьируется от 200 до 1200 нг/дл, тогда как у женщин этот показатель значительно ниже — от 15 до 70 нг/дл. Даже максимальные значения тестостерона у женщин в несколько раз уступают минимальным показателям у мужчин. Но что же такое тестостерон и какую роль он играет в организме?

Тестостерон, в общем смысле, является мужским половым гормоном, который отвечает за множество химических процессов в организме. Его основная функция заключается в стимуляции роста мышечной массы. Несмотря на то, что у женщин его вырабатывается гораздо меньше, он необходим для нормального полового развития. Именно поэтому, сколько бы ни старались женщины, им не удастся нарастить чрезмерно большие мышцы. Даже при интенсивных тренировках с тяжелыми весами, они не смогут превратиться в мужскую фигуру.

Максимум, чего можно достичь, — это ухудшение здоровья. Однако, если заниматься разумно, под руководством квалифицированного тренера и придерживаться правильного питания, женщины могут добиться отличного самочувствия и стройной фигуры.

Что касается женщин-культуристок, которые часто пугают своей внешностью, это совершенно отдельная тема.

Достичь такого уровня мышечной массы, как у этих женщин, естественным путем практически невозможно. В 100% случаев это результат применения анаболических стероидов. Именно благодаря им, а также сбалансированному питанию и регулярным тренировкам, они выглядят так, как выглядят.

Даже на глаз можно заметить, что человек использовал гормоны. Яркие признаки включают рост волос на груди, изменение голоса и увеличение мышечной массы. Изменения также затрагивают распределение жировых отложений. Однако, девушкам, которые не прибегали к анаболическим стероидам, не удастся нарастить мышцы, как у мужчин, и, следовательно, они не приобретут мужские формы. Скорее наоборот — они улучшат свою внешность и общее состояние здоровья.

Эксперты в области фитнеса и питания подчеркивают, что набор мышечной массы для девушек требует комплексного подхода. Во-первых, важным аспектом является правильное питание, включающее достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров. Специалисты рекомендуют увеличивать калорийность рациона, чтобы обеспечить организм необходимыми ресурсами для роста мышц.

Во-вторых, силовые тренировки играют ключевую роль. Регулярные занятия с отягощениями помогают не только увеличить мышечную массу, но и улучшить общую физическую форму. Эксперты советуют сосредоточиться на базовых упражнениях, таких как приседания, жимы и тяги, которые задействуют несколько групп мышц одновременно.

Кроме того, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Каждая девушка должна подбирать программу тренировок и питания, исходя из своих целей и состояния здоровья. Регулярный мониторинг прогресса и корректировка плана помогут достичь желаемых результатов. В конечном итоге, сочетание правильного питания, силовых тренировок и индивидуального подхода является залогом успешного набора мышечной массы.

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК💪МОЙ ПЕРВЫЙ ОПЫТ ЭКТОМОРФА/ТРЕНИРОВКИ,ПИТАНИЕ🥝

Что в реальности дает набор массы?

Без гормонов, как теперь понятно, девушке больших мышц не видать. Впрочем, и мечтают об этом немногие.

Во-первых. Мышечный каркас человека построен так, что с увеличением мышц, формы становятся намного изящнее. Женский организм не исключение. Природой в женщине заложено изящество мышечного каркаса, который, развиваясь, только подчеркивает красоту женского тела.

Убедиться в этом можно, взглянув на фото, представленные ниже. Эти девушки занимаются собой, поэтому имеют крепкие мышцы и изящное тело.

Вывод: исходя из сказанного, понятно, что мышцы могут сделать красивее и изящней любую девушку, которая не будет обделена мужским вниманием.

Во-вторых. Известно много случаев, когда и без того худые девушки, стараются изо всех сил похудеть еще. В таких случаях сложно вообще что-либо говорить о мышечной массе. Такие девушки, по мнению многих, выглядят, мягко говоря, не привлекательно. При этом они продолжают экспериментировать со своим телом, что приводит к полному истощению, чреватому массой проблем со здоровьем. Фотографии таких девушек в большом количестве есть в Интернет. Ну, а здесь приведен один из наиболее приличных вариантов. Вряд ли мужчины оценят такие опыты над собой – факт истощения налицо:

Полностью отсутствует жировая прослойка и всякое подобие мышц. Сильной половине, как правило, нравятся женщины с пышной грудью. Если таковой природа не одарила, то неплохо было бы иметь упругие ягодицы, поэтому такие девушки на очень редкого любителя. Чтобы нравиться не только себе, но еще и противоположному полу, да и всем окружающим, им бы хотелось порекомендовать подкачать мышцы. Ну, возможно пример на первом фото – это слишком, но то, что вы видите на следующих фотографиях – как раз то, что нужно.

Вот, что имеется ввиду. Редкий мужчина устоит, если выглядеть вы будете как эти модели.

Обобщающий итог: глядя на этих привлекательных красоток, каждая девушка должна задуматься и сделать выводы, касающиеся здоровья и собственного тела. Ну, как выглядит эталон красоты, вы теперь знаете. Поэтому, бояться больших мышц не нужно, обретая их, можно стать изящнее и сексуальнее.

Категория	Рекомендации	Примечания
Питание	Белок: 1.6-2.2 г/кг веса тела в день. Источники: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые добавки.	Распределяйте потребление белка равномерно в течение дня (3-5 приемов).
	Углеводы: 3-5 г/кг веса тела в день. Источники: овсянка, рис, гречка, картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты, овощи.	Выбирайте сложные углеводы для стабильного уровня энергии.
	Жиры: 0.8-1 г/кг веса тела в день. Источники: авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирная рыба.	Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам.
	Калорийность: Профицит 250-500 ккал от поддерживающей нормы.	Отслеживайте прогресс и корректируйте калорийность при необходимости.
	Вода: 2-3 литра в день.	Важна для метаболизма и восстановления.
Тренировки	Силовые тренировки: 3-4 раза в неделю.	Фокусируйтесь на базовых упражнениях: приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, тяги.
	Повторения: 6-12 повторений за подход.	Для гипертрофии (роста мышц).
	Подходы: 3-4 подхода на упражнение.
	Отдых между подходами: 60-90 секунд.
	Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов.	Ключ к постоянному росту мышц.
	Кардио: 1-2 раза в неделю, умеренной интенсивности (20-30 минут).	Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, не должно мешать восстановлению после силовых.
Восстановление	Сон: 7-9 часов в сутки.	Мышцы растут во время отдыха.
	Растяжка/мобильность: После тренировок или в отдельные дни.	Улучшает гибкость и предотвращает травмы.
	Активный отдых: Легкие прогулки, йога.	Способствует кровообращению и восстановлению.
	Снижение стресса: Медитация, хобби.	Стресс негативно влияет на гормональный фон и восстановление.
Дополнительно	Отслеживание прогресса: Фото, замеры, записи тренировок.	Помогает видеть результаты и мотивирует.
	Терпение и последовательность: Результаты приходят не сразу.	Важно быть последовательной в питании и тренировках.
	Консультация специалиста: Тренер, диетолог.	Для индивидуального подхода и безопасности.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о наборе мышечной массы для девушек:

1. Гормональный фон: У женщин уровень тестостерона значительно ниже, чем у мужчин, что может затруднять набор мышечной массы. Однако, благодаря эстрогену, женщины могут более эффективно восстанавливаться после тренировок, что также способствует росту мышц при правильном подходе к тренировкам и питанию.

2. Силовые тренировки: Многие женщины боятся, что силовые тренировки сделают их “мужеподобными”. На самом деле, силовые тренировки помогают улучшить тонус мышц и увеличить их объем, не создавая при этом “мужского” внешнего вида. Правильный режим тренировок и питания позволяет достичь желаемых результатов без избыточной массы.

3. Питание и белок: Для набора мышечной массы важно не только тренироваться, но и правильно питаться. Женщинам рекомендуется потреблять достаточное количество белка (около 1.6-2.2 г на килограмм массы тела) для поддержки роста мышц. Это может включать как животные, так и растительные источники белка, что позволяет разнообразить рацион и улучшить общее состояние здоровья.

Советы по наборы мышечной массы (для девушек) 💁‍♀️

Каким должно быть питание девушек/женщин, желающих набрать мышечную массу.

Следует отметить, что диета для мужчин и женщин, стремящихся к увеличению мышечной массы, практически не отличается. Однако этому аспекту стоит уделить особое внимание: необходимо учитывать принципы правильного питания, индивидуальные особенности организма и другие факторы. Только работая над собой, можно достичь рельефных мышц, стройной фигуры и крепкого здоровья. В новом образе вы станете объектом восхищения окружающих, а ваша самооценка значительно возрастет.

Для роста мышечной массы человеку требуется избыток энергии, то есть излишек калорий. В противном случае набор мышечной массы будет невозможен. Например, если до начала тренировок вы питались три раза в день, то с началом занятий в тренажерном зале ваш дневной рацион следует увеличить в 2-3 раза. Кроме того, полезно употреблять творог перед сном.

Частое питание ускоряет обмен веществ в организме, что, в свою очередь, способствует росту мышц. Это следует принять как основное правило, поскольку качественное и достаточное питание является необходимым условием для увеличения мышечной массы.

Избыток калорий, необходимый каждому человеку, является индивидуальным понятием, так как зависит от генетики, телосложения и других характеристик. Поэтому дать универсальный совет невозможно. Каждый должен самостоятельно рассчитать, сколько калорий ему нужно в сутки для роста мышечной массы, используя формулу:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Полученное значение и будет приблизительным количеством калорий, которое человек должен потреблять. Однако, если ваша цель – увеличение мышечной массы, к этому числу следует добавить еще 500 калорий.

Для очень худых девушек эта цифра должна быть удвоена, то есть составлять 1000 калорий.

Пример расчета необходимого количества калорий для набора мышечной массы:

При весе 40 кг, согласно формуле, для поддержания веса достаточно 1200 калорий в сутки, и 1200 плюс 500, если цель – нарастить мышечную массу, то есть 1700 калорий.

После того как вы рассчитали суточную норму калорий, можно перейти к выбору продуктов, которые помогут в этом. Говоря о качественном питании, важно понимать, что это не означает возможность есть все подряд. Пища должна быть такой, чтобы обеспечивать организм строительным материалом для мышц, а не способствовать накоплению лишнего жира.

Чтобы питание способствовало достижению цели, необходимо соблюдать определенное соотношение углеводов, белков и жиров:

• жиры составляют в суточном рационе – 10-20%;
• белки – от 20 до 30%;
• углеводы – 50-60%.

Это оптимальная пропорция для наращивания мышечной массы, которая также позволяет не беспокоиться о здоровье. Речь идет о сухом наборе массы, что подразумевает отсутствие образования жира и целлюлита.

Теперь рассмотрим, что представляют собой компоненты этой пропорции.

Углеводы делятся на два типа – быстрые (простые) и медленные (сложные). Появление жира и целлюлита связано именно с быстрыми углеводами, поэтому их потребление следует ограничить, отдавая предпочтение медленным углеводам. К сложным углеводам относятся каши (гречневая, овсяная, рисовая), картофель и макароны из муки твердых сортов пшеницы.

Белки играют ключевую роль в росте мышц, так как являются строительным материалом. Существует два вида белков – растительные и животные. Для достижения поставленной цели необходимы белки животного происхождения. Источники белков: птица, рыба, яйца, говядина, кефир, молоко и творог.

Жиры также важны, как и белки с углеводами. Однако при их потреблении следует различать плохие (насыщенные) и хорошие (ненасыщенные) жиры. Вкусные продукты, от которых трудно отказаться, как раз и содержат плохие жиры: майонез, жареное мясо, сливочное масло и т.д. Тем не менее, если ваша цель ясна, придется пожертвовать ими, заменив на хорошие жиры: растительное масло, рыбий жир, омега-3 и -6.

Кроме уже упомянутых продуктов, содержащих белки, углеводы и жиры, полезны вода (без газа), которую нужно пить в большом количестве, и клетчатка, содержащаяся в огурцах, капусте, помидорах и других овощах, которые можно употреблять в салатах (без майонеза).

Практический материал

Сюда относятся два момента:

• Как подсчитать количество необходимых продуктов, содержащих жиры, углеводы и белки, чтобы не превысить требуемого количества калорий в сутки.
• Что и когда можно есть?

По первому моменту

Из углеводных продуктов рекомендуется выбирать рис и гречку, а овсяную кашу или макароны можно употреблять только на завтрак. Если взять за основу 100 граммов сухого продукта, то можно подсчитать калорийность:

Рис: 8 г белка и 76 г углеводов составляют 345 Ккал.

Гречка: 12 г белка и 61 г углеводов – это 310 Ккал.

Овсянка: 13 г белка и 66 г углеводов = 371 Ккал.

Из белковых продуктов стоит использовать творог, молоко, яйца, рыбу и мясо, основываясь на содержании углеводов и белков (на 100 г продукта):

Яйцо: 0,35 г углеводов и 12 г белка = 78,5 Ккал.

Мясо: 0 г углеводов и 20 г белка = 200 Ккал.

Рыба: не содержит углеводов, 17 г белка – это 75 Ккал.

Птица: углеводов нет, 21 г белка = 140 Ккал.

Творог: 2 г углеводов и 16 г белка – всего 100 Ккал.

Молоко (1 литр) – 28 г белка, что соответствует 580 Ккал.

Теперь рассчитаем количество продуктов для дневного рациона, учитывая их калорийность и собственный вес.

При условии, что суточная потребность составляет 1700 Ккал (при среднем весе 75 кг), можно легко определить, какие продукты и в каком количестве следует употреблять.

Для лучшего понимания акцент сделан на углеводы и белки. Под мясом подразумевается куриная грудка, но при необходимости можно использовать и другие виды мяса, пересчитав калорийность.

Белковые:**

Яйца (8 шт.) — 48 г белка, что составляет 500 Ккал.

Куриная грудка (400 г готового продукта) — 84 г белка, что равно 560 Ккал.

Молоко (1-1,5 стакана) — 200-300 г — это 120-220 Ккал.

Творог (200 г) — 48 г белка = 300 Ккал.

Итого: белка – 180 г, Ккал — 1.480.

Углеводные:**

Отварной рис (200 г) — это 150 г углеводов и 720 Ккал.

Гречка (100 г) – это 60 г углеводов и 300 Ккал.

Овсянка (100 г) — это 66 г углеводов и 371 Ккал.

Итого: 276 г углеводов и 1.391 Ккал.

Общее количество белка – 180 + 276 = 456 г, углеводов – 2871 Ккал.

Таким образом, для веса 75 кг наблюдается небольшой «перебор», что является положительным моментом. Однако стоит помнить, что расчеты должны проводиться индивидуально в зависимости от веса каждого человека.

Момент второй, касающийся того, что и когда можно есть.

Девушкам очень нежелательно набирать лишние граммы жира, поэтому целью статьи является сведение таких последствий к минимуму. Упрощенная схема, предложенная ниже, является рабочей, но с одной оговоркой – нужно подставить в нее свои параметры и график.

Подъем в 9.00. Только встав на ноги, нужно восполнить запас воды (не газированной), чтобы запустить работу кишечника. Желудок заработает в полную силу, спустя полчаса, поэтому и завтракать, после выпитого стакана воды, нужно, не ранее этого времени.

Завтрак – 9.30. Состоять он может из 1 стакана овсянки (на молоке) с 1 бананом или 100 граммов макарон с 30 граммами сывороточного протеина и молоком.

Перекус – 11.30. 50 граммов мяса с 50 граммами риса, овощи.

Обед – 14.00. по 100 граммов гречки и мяса (куриная грудка), овощи.

Второй перекус – 16.00. 3 яйца (вареных), 50 г риса, овощи.

Время начала тренировки – 17.00-17.45, продолжительность – от 40 до 45 минут.

Третий перекус – 17.50. Это время сразу после тренировки. Можно побаловать себя даже чем-то вкусненьким. Главное, сразу после занятий перекусить, чтобы не начинать кушать перед сном, что приведет к появлению дополнительного жира, как и употребление сладкого после 15.00.

Ужин – 19.00. Рис (100г) плюс мясо (150г), плюс вареное яйцо (2 шт.) и овощи.

Четвертый перекус – 21.00. Мясо (50-100г), овощи и яйцо вареное (3 шт.).

Последний перекус перед сном – 23.00. Творог (можно с кефиром) – 200г.

Сон — 23.00.

Относительно воды, стоит помнить, что пить ее нужно через час после приема пищи, а в сутки выпивать не меньше 2 литров, а лучше – 3.

Так для девушек с весом 75 кг может выглядеть рацион питания, способствующий набору мышц. Из примера видно, что оно порционное, состоящее из 7 приемов пищи, что ускоряет обмен веществ и, как следствие, набор массы мышц. В питании до максимума снижено количество жира. В пищу идут только белки и сложные углеводы. Причем, преобладающее количество пищи, употребляется в первой половине дня, а к вечеру оно постепенно снижается. Это не случайно. В первой половине дня энергии человеку требуется много, а строительный материал белки – нужен ближе к вечеру. Поэтому к нулю и сводится накопление жира.

Когда все стало понятно касательно продуктов и времени их употребления, пришло время познакомиться с упражнениями для набора мышц, которые выполняются во время тренировок в тренажерных залах.

Тренировки для девушек для набора массы

В целом, тренировки для женщин не сильно отличаются от мужских программ по набору мышечной массы, хотя часто можно заметить, что девушки предпочитают работать с легкими весами или занимаются кардио. Это происходит из-за недостатка информации, что мешает им достичь желаемых результатов.

Чтобы добиться успеха, важно игнорировать ложные советы, которые звучат из телевизора, и начать заниматься правильно, запомнив главное правило: для набора мышечной массы, как у мужчин, так и у женщин, необходимо включать в тренировки базовые многосуставные упражнения. Кардио, большое количество повторений с легким весом и использование стандартных тренажеров не обеспечивают необходимой нагрузки для роста мышц. Только базовые упражнения с постепенно увеличивающимся весом могут привести к желаемым результатам.

Теперь рассмотрим каждое упражнение подробнее.

Предлагаем комплекс упражнений, который входит в общую тренировочную программу для женщин, стремящихся увеличить мышечную массу.

Становая тяга

На сегодняшний день становая тяга является одним из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, и пренебрегать ею нельзя. Причины, по которым это упражнение может быть исключено, должны быть серьезными: например, предрасположенность к геморрою или травмы спины. Рекомендуется выполнять это упражнение, так как оно задействует множество мышечных групп.

Приседания со штангой на плечах

Это также очень эффективное упражнение, которое нельзя пропускать тем, кто хочет увеличить мышечную массу всего тела. Оно активирует множество мышц: ног, рук, спины, голеней и пресса. Упражнение оказывает положительное влияние на большое количество мышц, поэтому его нельзя игнорировать, если нет противопоказаний.

Для женщин есть несколько рекомендаций по выполнению: лучше приседать со штангой на плечах, широко расставив ноги. Основная цель – развитие задней части бедер и ягодиц. При узкой постановке ног акцент идет на квадрицепсы (переднюю часть бедер). Хотя они также работают и при широкой постановке, нагрузка на них будет менее интенсивной.

Жим ногами в тренажере

Это отличное базовое упражнение, выполняемое в тренажере, которое направлено на проработку ягодиц и передней и задней частей бедер. Оно снимает нагрузку с позвоночника, что делает его актуальным для спортсменов с проблемами спины.

Выпады

Одно из лучших упражнений для женщин, желающих качественно проработать ягодицы и передние и задние части бедер. Выпады прекрасно формируют мышцы, придавая ногам и ягодицам желаемые очертания. Как можно отказаться от такого упражнения?

Чтобы усложнить задачу, можно выполнять выпады с гантелями или штангой, либо использовать тренажер Смита.

Тяга к груди вертикального блока

Для многих девушек подтягивание на перекладине может быть сложным, так как оно выполняется с собственным весом. Альтернативой является упражнение на специальном тренажере – тяга к груди вертикального блока. Оно задействует те же мышцы, но позволяет выбрать индивидуальный вес. Кроме того, это упражнение помогает развивать бицепсы и предплечья, и его нельзя игнорировать.

Жим штанги узким хватом

Это упражнение направлено на развитие мышц рук, в первую очередь бицепсов, а также прорабатывает грудные мышцы и передние дельты. Оно должно входить во все базовые комплексы. Для женщин не рекомендуется выполнять жим штанги на скамье, так как это может негативно сказаться на форме груди, поэтому используется узкий хват.

Подъем штанги на бицепс

Это упражнение также стоит включить в базовый комплекс для наращивания массы бицепсов.

Жим гантелей сидя

Это упражнение необходимо для развития дельтовидных мышц.

Тяга штанги к подбородку

Еще одно важное базовое упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц. В отличие от предыдущего, акцент здесь делается на средний пучок, хотя бицепсы также задействованы в меньшей степени.

Жим гантелей на наклонной скамье или штанги

Сгибания ног лежа

Цель этого упражнения – проработка мышц-сгибателей бедра и ягодиц. Оно эффективно развивает мышцы, помогая быстро скорректировать форму ягодиц и бедер.

Проработка икр, стоя в тренажере

На первый взгляд простое упражнение позволяет работать с большими весами и также является базовым.

Икры, сидя в тренажере

Это основное упражнение для камбаловидных мышц, которые находятся под икроножными. Важно не забывать о нем, так как без этой проработки дельтовидные мышцы будут менее крупными и рельефными.

Гиперэкстензия

Существует несколько вариантов выполнения этого упражнения и различных конструкций, поэтому атлет может выбрать наиболее удобный для себя. Суть остается неизменной – упражнение выполняется из горизонтального положения.

Более удобный вариант по сравнению с предыдущим.

Итог: зная все о упражнениях, можно переходить к изучению программы, которая обеспечит наиболее эффективные результаты. Она рассчитана на 3-4 тренировки в неделю.

Трехразовый недельный СПЛИТ

Понедельник (тренируются грудь-спина и трицепсы)

1. Становая тяга (нагрузка практически на все тело + ноги (бедра, бицепсы, квадрицепсы) + ягодицы (попа) + руки (предплечья и бицепсы) +мышцы спины +брюшной пресс).
2. Жим на наклонной скамье штанги или гантелей (участвует верхняя часть грудных мышц, передняя дельта и трицепс).
3. Тяга к груди (или за голову) вертикального блока (нагружаются мышцы предплечья, бицепсы и мышцы спины).
4. Жим штанги узким хватом (для развития трицепсов, груди, передней дельты)

Вторник – отдых, во время которого нет тренировки, и мышцы могут восстанавливаться, набираясь энергии и сил.

Среда (тренируются ягодицы и ноги)

1. Приседания со штангой на плечах. Задействованы ноги (передняя часть бедер, или квадрицепсы, задняя их часть, бицепс бедра, ягодицы, пресс, а также косвенно – мышцы спины).
2. Жим в тренажере ногами – задействованы: бицепс бедра, квадрицепс (нагрузка минимальная), ягодицы.
3. Выпады со штангой в тренажере Смита – нагрузка на теже мышцы, что и в предыдущем упражнении, плюс основная нагрузка на ягодицы.
4. Сгибания ног лежа (добивают ягодицы и заднюю часть бедер).
5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируются икры).

Четверг – полный день отдыха

Пятница (работаем на плечи и руки)

1. Подъем штанги на бицепс (тренируются предплечья и бицепсы).
2. Жим узким хватом штанги (добиваются передние дельты, тренируются грудь и трицепсы).
3. Жим гантелей сидя — нагружаются плечи (мышцы дельт) и косвенно трицепсы.
4. Тяга штанги к подбородку – основной акцент нагрузки на плечи (средний пучок), бицепсы и трапеции.

Суббота и воскресенье — отдых

СПЛИТ (4 занятия в неделю)

Понедельник (тренировка верхней части тела)

1. Тяга вертикального блока к груди. Это упражнение нагружает предплечья, бицепсы и мышцы спины.
2. Жим штанги узким хватом. Основная задача – проработать передние дельты, а также укрепить трицепсы и грудные мышцы.
3. Жим гантелей в сидячем положении. Здесь акцент на дельты (плечи), трицепсы также получают косвенную нагрузку.
4. Подъем штанги на бицепс (работают бицепсы и предплечья).

Вторник (тренировка нижней части тела)

1. Приседания со штангой на плечах. Это упражнение задействует заднюю и переднюю части бедер, ягодицы, брюшной пресс и косвенно мышцы спины.
2. Жим ногами в тренажере. Нагрузка на переднюю и заднюю части бедер, ягодицы.
3. Выпады со штангой в тренажере Смита. Работают те же группы мышц, что и в предыдущем упражнении, с акцентом на ягодицы.
4. Сгибания ног в лежачем положении (дополнительная нагрузка на ягодицы и заднюю часть бедер).
5. Подъемы на носки в тренажере (тренировка икроножных мышц).

Среда – день отдыха. Восстанавливаемся после тренировок.

Четверг (тренировка верхней части тела)

1. Жим на наклонной скамье с гантелями или штангой. Упражнение нацелено на верхнюю часть грудных мышц, передние дельты и трицепсы.
2. Тяга к груди или за голову на вертикальном блоке. Нагрузка на бицепсы, мышцы спины и предплечья.
3. Тяга штанги к подбородку. Это упражнение развивает плечи с акцентом на средний пучок, бицепсы и трапеции.
4. Подъем штанги на бицепс (работают предплечья и бицепсы).

Пятница – последний тренировочный день, посвященный нижней части тела

1. Становая тяга прорабатывает практически все тело: ноги (квадрицепсы и бицепсы), ягодицы, пресс, руки и спину.
2. Жим ногами в тренажере: минимальная нагрузка на квадрицепсы и основная на бицепсы и ягодицы.
3. Выпады в тренажере Смита со штангой. Нагрузка на заднюю часть бедер и ягодицы с минимальным воздействием на переднюю часть.
4. Подъем на носки в тренажере. Упражнение для икр, выполняемое в положении стоя, включает в работу камбаловидную мышцу.
5. Гиперэкстензии для укрепления разгибателей спины.

Суббота и воскресенье – дни отдыха, даем мышцам восстановиться.

Подробнее о тренировках (комментарии от А до Я)

На начальном этапе достаточно для тренировок выделить три дня в неделю, например, выбрав понедельник, среду и пятницу или же вторник, четверг и субботу, т.е. через день. Если в течение первого месяца вы не бросите свои тренировки, то, вероятнее всего, у вас возникнет уже в них потребность, и вы сами захотите посвятить им 4 дня, а то и больше.

И нет в этом никакой загадки. Просто в тренажерном зале ваше самочувствие улучшается, как и внешний вид, и здоровье, а это отличные стимулы. К тому же новые знакомства и достижения дают силы для покорения новых вершин.

Безусловно, заниматься с личным тренером полезнее. Он направляет ваши занятия, следит за тренировками, вносит, если нужно, коррективы. Единственное, на что можно посетовать, так это на то, что обходится личный тренер достаточно дорого, поэтому не каждому по карману персональные тренировки. Но, сильно расстраиваться не стоит, потому что, имея желание, можно результатов добиться и самостоятельно. Во многих клубах есть опытный тренер, который помогает новичкам, давая советы по поводу правильного выполнения упражнений.

Несмотря на преимущество техники с большим числом повторений, новичкам не стоит его использовать для наращивания мышечной массы. Чтобы не нанести себе вреда и женщинам, и мужчинам, только начинающим свои тренировки, достаточно будет 6-12 повторений, вместо максимальных 20 и более. Техника из 6-12 повторов поможет подобрать более-менее идеальный вес каждому новичку, при котором неуклонно будут увеличиваться мышцы.

То есть, вес подбирается из расчета, что вы сможете сделать не более 12 повторов, но и не меньше 6.

Иными словами:

• В случае, если проводя тренировку, вы успели уже выполнить 5 упражнений, а на то, чтобы сделать последнее 6-е сил не осталось, означает, что вы взяли слишком большой вес и его нужно уменьшить, чтобы выполнить минимальное количество упражнений – 6.
• Если же выполнено максимальное число упражнений – 12, но при этом вы чувствуете, что можете работать и дальше, значит, вес для вас маловат – его нужно увеличить.

Эта система понадобится вам на протяжении всего дальнейшего времени работы с различными весами – не меньше 6 повторений, но не больше 12.

Сколько в упражнении нужно делать подходов?

В ранее разработанных тренировочных программах обычно указывается 3-4 подхода. Это объясняется тем, что добиться максимальной отдачи в 1-2 подходах не удается даже опытным спортсменам, не говоря уже о новичках. Причина кроется в том, что не каждый атлет способен в полной мере ощущать свои мышцы. Однако заставить их работать на пределе в нескольких подходах под силу даже начинающим.

Важно еще раз подчеркнуть, что ни кардионагрузки, ни большое количество повторений с легким весом не способны обеспечить желаемый результат. Мышцы могут получать действительно серьезную нагрузку, способствующую их росту, только при использовании тяжелых весов (даже если количество повторений будет меньше) и многосуставных упражнений.

Тем не менее, следует помнить, что увеличение нагрузки на мышцы должно происходить постепенно. Ни в коем случае не стоит резко переходить к тяжелым весам, так как это может привести к травмам. Начинать следует с легких весов, постепенно увеличивая их до тех уровней, которые необходимы для роста мышечной массы. Это правило актуально для всех ранее упомянутых схем.

Тренажеры, как правило, способствуют лишь незначительному увеличению мышечной массы, что зачастую остается незаметным. Поэтому для достижения видимых результатов обязательно следует включать в тренировки базовые упражнения и работу со свободными весами.

О важности техники выполнения упражнений.

Помимо полученных даже из этой статьи знаний о базовых тренировках, схемах занятий, сопровождающимися попутными объяснениями о том, почему важно то или иное упражнение и какие мышцы оно развивает, нужно понимать важность правильной техники их выполнения.

Прежде, чем приступать к любому упражнению, рекомендуется изучить, как оно должно выполняться, понять все нюансы, чтобы оно не стало бесполезным времяпрепровождением, не продвигающим ни на шаг к заветной цели.

Еще раз о необходимости разогревать мышцы.

Неоднократно поднималась тема важности разминки, которая является основой успешной тренировки. Даже 5 минут, проведенные на велотренажере или беговой дорожке, могут значительно помочь при выполнении основных упражнений и снизить риск получения травм.

Однако будет весьма полезно, если перед началом конкретного упражнения спортсмен выполнит 2-3 разогревающих подхода с меньшим весом. Например, если планируется жим штанги весом 50 кг со скамьи, лучше сначала взять половину этого веса или даже пустой гриф и сделать несколько подходов. Затем можно повторить подходы с весом 10 кг и 20 кг, а только после этого переходить к выполнению упражнения с 50 кг.

Продолжительность отдыха между подходами.

Часто как женщины, так и мужчины тратят слишком много времени на отдых между подходами. Это не правильно: даже новичкам, как утверждают опытные тренеры, вполне достаточно для отдыха 1-2 минуты, за которые организм успевает восстановиться полностью. Но, при этом сохраняется темп тренировки, а значит, ее эффективность.

Длительность тренировки на наращивание массы.

На этом стоит сделать акцент. Тренировка, направленная на набор мышечной массы, не должна превышать 45 минут.

Можно ли пропускать тренировки?

Конечно, делать это не желательно. Хорошо бы распланировать график занятий, чтобы этого не случалось. По возможности все дела нужно решать в свободные от тренировок дни. Но, все мы люди, и у каждого может возникнуть ситуация, когда нет возможности посетить тренажерный зал. Если такое случается, нужно действовать по такой схеме: если пропущена тренировка, к примеру, в понедельник, обязательно посетите тренажерный зал во вторник, четверг, субботу. То есть, график тренировок сместится на неделе, когда была пропущена тренировка. Отдохнув воскресенье, нужно вернуться к обычному графику занятий, т.е. понедельник – среда – пятница. И все же, лучше не допускать пропусков занятий.

Прогрессия нагрузки

Наконец, настало время обсудить прогрессию нагрузки на мышцы, без которой как женщинам, так и мужчинам не удастся добиться увеличения мышечной массы. Проблема в том, что многие люди, даже долго занимающиеся в тренажерных залах, не знакомы с этим понятием. Они продолжают тренироваться с одними и теми же весами, не понимая, почему не видят ожидаемых результатов. При постоянной нагрузке прогресса не будет, и это важно запомнить.

Вывод: Мышцы не смогут расти, если на протяжении длительного времени используется одинаковая нагрузка. Посещения зала становятся бесполезными.

Для девушек существует два способа увеличения нагрузки на мышцы. Первый — это увеличение веса, второй — увеличение количества повторений в подходе. Чтобы обеспечить прогрессию, рекомендуется вести тренировочный дневник. В нем стоит записывать веса, которые удалось преодолеть, и количество повторений, с которыми справились. Даже обладая отличной памятью, можно что-то забыть, что не пойдет на пользу тренировкам. Поэтому записывайте все. Это несложно и не займет много времени.

Рассмотрим прогрессию нагрузки на примере упражнения «жим штанги на наклонной скамье в положении лежа». На иллюстрации хорошо видно, как происходит прогрессия.

Метод 1. Если в понедельник спортсмен начал с веса 50 кг и выполнил 6 повторений, то на следующей неделе ему нужно сделать как минимум на одно повторение больше, то есть 7 или более, если это возможно. Если это удалось, значит, промежуточная цель достигнута.

Вывод: Если количество повторений с весом 50 кг на одной неделе превышено на следующей хотя бы на одно повторение, это свидетельствует о прогрессии нагрузки, что обязательно приведет к росту мышц.

Метод 2: Если спортсмен уже выполняет максимальное количество повторений — 12 с весом 50 кг, его задача теперь заключается в увеличении веса, а не повторений. То есть, на следующей тренировке он должен выполнить 8 повторений, но с весом 52 кг. При этом снова необходимо использовать первый метод, то есть достичь 12 повторений с весом 52 кг. Другими словами, с каждым новым весом нужно вновь достигать максимального количества повторений.

Предложенная схема касается одного упражнения, но она применима и для других. При этом она подходит как для женщин, так и для мужчин.

Еще одна демонстрация прогрессии нагрузки

Понедельник (тренинг грудь-спина плюс трицепсы)

Становая тяга, при которой задействованы мышцы всего тела: ягодиц, рук (предплечья и бицепсы), ног (квадрицепсы и бицепсы бедра), пресса и мышцы спины.

К примеру, в понедельник девушка делает становую тягу с весом 25 кг. Допустим, что ей удалось выполнить 8 подходов, а больше уже не хватило сил. Это значит, что в понедельник на следующей неделе, это же вес поднять нужно не 8 раз, а 9 и более – насколько хватит сил. Так постепенно, число повторов должно быть доведено до заветной цифры 12. То есть, должна быть хотя бы минимальная прогрессия нагрузки!

К примеру, вес 25 кг не получилось сделать 12 раз. Значит, со следующей недели, не трогая вес (он остается 25 кг) нужно наращивать повторения – делаете на 1,2 и т.д. больше (по силе).

Когда же 12 повторений и вес 25 кг «взяты», переходите (со следующего понедельника) к наращиванию веса (а не повторений). Теперь вместо 25 кг нужно взять 27 и вновь прогрессировать.

Теперь понятно как нужно тренироваться и питаться, чтобы увеличить сухую массу и добиться желаемого результата. Применив поученные знания на практике, вы получите сексуальные формы, которые станут предметом восхищения окружающих.

Видео: Правильные тренировки дляженщин

Правильные ТРЕНИРОВКИ для ЖЕНЩИН

Психологические аспекты набора мышечной массы

Набор мышечной массы для девушек — это не только физический процесс, но и важный психологический аспект, который может существенно повлиять на успех в достижении поставленных целей. Понимание и работа с психологическими факторами могут помочь избежать распространенных ловушек, таких как низкая самооценка, страх перед изменениями и недостаток мотивации.

Первым шагом к успешному набору мышечной массы является формирование правильного мышления. Многие девушки могут испытывать страх перед набором мышечной массы, опасаясь, что это приведет к нежелательному увеличению веса или изменению внешности. Важно понимать, что мышечная масса и жировая ткань — это разные вещи. Мышцы занимают меньше места в организме, чем жир, и при правильном подходе к тренировкам и питанию можно достичь желаемой фигуры без увеличения жировой прослойки.

Следующий аспект — это установка реалистичных целей. Часто девушки ставят перед собой слишком амбициозные задачи, что может привести к разочарованию и потере мотивации. Лучше всего разбить большие цели на более мелкие, достижимые этапы. Например, вместо того чтобы стремиться к набору 5 кг мышечной массы за месяц, можно поставить цель увеличить вес в жиме лежа на 2-3 кг за несколько недель. Это поможет поддерживать мотивацию и отслеживать прогресс.

Также стоит обратить внимание на влияние окружения. Поддержка со стороны друзей, семьи или единомышленников может значительно повысить уверенность в себе и желание продолжать тренировки. Присоединение к фитнес-сообществу или занятия в группе могут создать атмосферу поддержки и вдохновения, что особенно важно в моменты, когда мотивация начинает угасать.

Не менее важным является работа с внутренними барьерами и негативными убеждениями. Многие девушки могут испытывать чувство вины за то, что уделяют время себе и своим тренировкам. Важно осознать, что забота о собственном здоровье и физической форме — это не эгоизм, а необходимость. Психологическая работа над собой, возможно, с помощью специалиста, может помочь преодолеть эти барьеры и научиться ценить свои достижения.

Наконец, стоит помнить о важности отдыха и восстановления. Психологическое состояние напрямую связано с физическим состоянием. Переутомление и стресс могут негативно сказаться на результатах тренировок. Регулярные перерывы, качественный сон и занятия, не связанные с фитнесом, помогут поддерживать баланс и сохранять позитивный настрой.

В заключение, психологические аспекты набора мышечной массы для девушек играют ключевую роль в достижении успеха. Понимание своих страхов, установка реалистичных целей, поддержка окружения и работа с внутренними барьерами помогут не только в физическом развитии, но и в формировании уверенности в себе и повышении качества жизни в целом.

Вопрос-ответ

Что пить женщинам для набора мышечной массы?

Для увеличения мышечной массы специалисты рекомендуют девушкам употреблять протеины, аминокислоты и витаминные комплексы. ВСАА (лейцин, изолейцин и валин) — это расщепленные белки, которые ускоряют рост мышечной массы, способствуют сжиганию жира и насыщают организм энергией.

Сколько кг мышц может набрать девушка?

При правильном плане упражнений и питания большинство людей может набрать от 450 г до 900 г сухой мышечной массы в месяц. Однако спортсмены-бодибилдеры и профессиональные бодибилдеры часто могут наращивать 900 г — 1,3 кг мышечной массы в месяц в течение определенных периодов набора массы.

Советы

СОВЕТ №1

Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Для набора мышечной массы важно включать в свою программу упражнения с отягощениями, такие как приседания, жимы и тяги. Начните с базовых упражнений и постепенно увеличивайте вес, чтобы стимулировать рост мышц.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на питание. Убедитесь, что ваш рацион богат белками, углеводами и здоровыми жирами. Включайте в меню такие продукты, как курица, рыба, яйца, бобовые, орехи и цельнозерновые. Это поможет обеспечить организм необходимыми строительными блоками для роста мышц.

СОВЕТ №3

Не забывайте о восстановлении. Мышцы растут во время отдыха, поэтому важно давать своему организму достаточно времени для восстановления. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и включаете дни отдыха в свою тренировочную программу.

СОВЕТ №4

Следите за прогрессом. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать свои достижения и корректировать программу при необходимости. Это поможет вам оставаться мотивированными и видеть результаты своих усилий.