Какая программа тренировок позволяет быстрее всего набрать мышечную массу новичкам с худощавым типом телосложения? Более чем вероятно, что начинающие бодибилдеры добьются результатов с любой грамотно составленной программой. Но только при условии систематических тренировок.
Новички прогрессируют примерно в два раза быстрее, чем более опытные атлеты. Тем не менее, через какое-то время организм может не успевать восстанавливаться и прогрессировать из-за неправильно составленной программы тренировок.
Прежде чем перейти к нашей программе тренировок, давайте назовем ключевые понятия, лежащие в основе силовых тренировок и тренировочного плана. Если отбросить в сторону питание и отдых, ключ к успеху – это прогрессивная нагрузка.
Прогрессивная нагрузка – это принцип постепенного увеличения нагрузки на скелетно-мышечную систему, который обеспечивает непрерывное улучшение показателей гипертрофии мышц, силы и выносливости. Этого можно достичь за счет увеличения:
– веса отягощений
– количества повторений
– количества подходов
– продолжительности тренировки
– количества упражнений
– частоты тренировок
– интенсивности тренировок
– эффективности тренировок
– за счет сокращения перерывов между подходами
Программа тренировок на 6 месяцев
Прежде чем выложить ее сюда, она была опробована на нескольких новичках. Все они добились превосходных результатов, как в силе, так и в увеличении мышечной массы, даже не придерживаясь строгой диеты. Хотя более внимательное отношение к питанию позволило бы им добиться еще лучших результатов.
Программа состоит из 3 циклов: 1-8 неделя, 9-16 неделя, 17-24 неделя.
Упражнения разделенные слешем (/) следует чередовать через тренировку.
Делайте недельный перерыв между циклами, чтобы дать мышцам восстановиться. Это позволит вам достичь максимальных результатов.
Программа представляет собой файл в формате .PDF на 3 страницах. На каждый цикл приводятся таблицы с названиями упражнений, количеством подходов и повторений. В конце включены описания циклов.
fitfan_programm_6m.pdf [105.83 Kb] (cкачиваний: 10170)
Читайте также:
Врачи и специалисты в области фитнеса подчеркивают важность правильного подхода к тренировкам для новичков, особенно при наборе мышечной массы. Они рекомендуют начинать с базовых упражнений, таких как приседания, жимы и тяги, которые активируют несколько групп мышц одновременно. Это позволяет не только эффективно развивать силу, но и снижает риск травм.
Важно также учитывать индивидуальные особенности организма, такие как уровень физической подготовки и наличие хронических заболеваний. Врачи советуют новичкам следить за своим самочувствием и не перегружать себя, постепенно увеличивая интенсивность тренировок.
Кроме того, специалисты акцентируют внимание на значении питания. Для успешного набора массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка и калорий. Правильное сочетание тренировок и питания, по мнению врачей, является ключом к достижению желаемых результатов. Регулярные консультации с тренером и врачом помогут избежать ошибок и сделать процесс тренировок более безопасным и эффективным.
Многие новички, стремящиеся набрать мышечную массу, отмечают, что программа тренировок на 6 месяцев стала для них настоящим открытием. Пользователи делятся положительными впечатлениями о структурированном подходе, который помогает не только в физическом развитии, но и в формировании дисциплины. Они отмечают, что четкое распределение нагрузок и периодизация тренировок позволяют избежать перетренированности и травм.
Кроме того, участники программ часто упоминают о важности правильного питания в сочетании с тренировками. Многие начинают осознанно подходить к своему рациону, что также способствует улучшению результатов. Сообщество новичков активно делится своими успехами и мотивацией, что создает поддерживающую атмосферу. В целом, программа становится не просто набором упражнений, а целым образом жизни, который вдохновляет на дальнейшие достижения.
Общие рекомендации
Соблюдайте технику выполнения упражнений. Ответственность за травмы из-за неправильного выполнения упражнений целиком и полностью лежит на вас. Если есть возможность, обязательно попросите инструктора проследить за тем, правильно ли вы выполняете упражнения.
Обязательно делайте разминку перед тренировкой. Разминка дает массу преимуществ, в частности, предотвращает растяжения мышц и связок, улучшает координацию, увеличивает скорость мышечных сокращений и их способность к расслаблению.
При выполнении упражнений с тяжелыми весами важно, чтобы рядом был партнер. В этом деле лучший судья – вы сами. Если чувствуете, что можете не справиться с очередным подходом, привлекайте помощника для подстраховки.
Записывайте ваши достижения. Дневник тренировок и питания позволит вам продолжать совершенствоваться. Также необходимо измерять объемы мышц и делать фотографии, чтобы можно было сопоставить результаты «до» и «после» и посмотреть, есть ли прогресс.
Готовьтесь к тренировкам заранее, чтобы не было спешки. Соберите вещи. Тем самым вы избежите лишних волнений и мысленно настроитесь на тренировку. Вас поразит, насколько сильно настроение влияет на результаты тренировки.
После завершения данной 6-месячной программы тренировок вы можете либо выбрать новый план занятий, либо начать все сначала.
Наслаждайтесь тренировками и новой фигурой!
Вопрос-ответ
Что такое 6-месячная программа тренировок?
Пример 6-месячного плана тренировок. Тренировки: 3–4 дня в неделю (чередуйте силовые и кардиотренировки). Силовые тренировки: упражнения с собственным весом (приседания, отжимания, выпады). Кардиотренировки: 20–30 минут ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде. Гибкость: 10–15 минут растяжки или йоги.
Сколько надо БЖУ на 1 кг веса для набора массы?
Стоит помнить, что соотношения килограмм веса и грамм еды – довольно весомая часть всех вычислений. Так, например, для набора массы на 1 кг веса следует употреблять в среднем 2 г белка и выше. Углеводы на 1 кг веса – 4-6 г. Жиры – 1 г на 1 кг веса.
Сколько за месяц можно набрать мышечной массы новичку?
Один из исследователей фитнеса говорит, что новички могут набирать до 1 кг чистых мышц в месяц, но эта скорость уменьшается с каждым годом в два раза. То есть, если за первый год удалось набрать чистые мышцы без жира около 10 кг, то за второй год возможно удастся набрать до 5 кг, а дальше меньше.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с базовых упражнений. Включите в свою программу такие движения, как приседания, жим лежа и становая тяга. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц одновременно и способствуют более эффективному набору массы.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на питание. Для набора массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий и белка. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белковых продуктов, углеводов и здоровых жиров.
СОВЕТ №3
Регулярно увеличивайте нагрузки. Постепенно увеличивайте вес отягощений или количество повторений в упражнениях. Это поможет вашим мышцам адаптироваться и расти, что является ключевым фактором в наборе массы.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. Дайте своему организму время на восстановление между тренировками. Убедитесь, что вы спите не менее 7-8 часов в сутки и включаете дни отдыха в свою программу, чтобы избежать перетренированности.
Загрузка...
