Руководство по жиму штанги лежа

Жим штанги лежа — популярное и эффективное упражнение для верхней части тела, развивающее силу и мышечную массу. В этом руководстве рассмотрим технику выполнения жима: постановку стоп, выбор хвата, расположение штанги и положение головы. Также обсудим варианты жима и распространенные ошибки новичков. Эта статья поможет улучшить результаты в жиме штанги лежа и избежать проблем с техникой выполнения.

Вариации жима штанги лежа

Разнообразие жима штанги лежа в бодибилдинге:

Классический жим.

• Упражнение выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье.
• В начальной позиции штанга удерживается на вытянутых руках.
• Снаряд опускается до касания с грудной клеткой, после чего следует пауза, и штанга выжимается вверх.

Жим штанги «в касание».

В отличие от классического варианта, в этом случае пауза в нижней точке отсутствует: как только штанга касается груди, ее сразу же толкают вверх.

Жим в раме.

Спортсмен занимает исходное положение в раме, располагаясь на ограничителях, установленных на уровне груди. Это упражнение рекомендуется для людей с травмами, так как рама ограничивает амплитуду движения штанги, что особенно важно, если рядом нет партнера.

Жим штанги в тренажере Смита.

• Специальная конструкция тренажера позволяет эффективно выполнять множество базовых упражнений, включая жим штанги лежа.
• Атлет принимает горизонтальное положение, предварительно отрегулировав направляющие, которые движутся вертикально.

Тренировка на наклонной скамье.

• Это упражнение позволяет прорабатывать как нижнюю, так и верхнюю части грудных мышц, в зависимости от угла наклона.
• Чем выше расположена голова, тем больше акцент смещается на верхнюю часть груди.
• Для изменения нагрузки на определенные группы мышц можно варьировать ширину хвата: широкий хват направляет нагрузку на среднюю часть груди, а узкий — на внутренние области грудных мышц и трицепсы.
• Упражнение помогает избежать застоя в росте мускулатуры, как и опускание грифа на различные участки груди: низ, середину или верх.

Как и в любом тренировочном процессе, при выполнении жима штанги лежа могут возникать ошибки. Поэтому важно заранее изучить технику, чтобы избежать их и достичь максимальных результатов.

Эксперты в области фитнеса и силовых тренировок подчеркивают важность правильной техники выполнения жима штанги лежа для достижения максимальных результатов и минимизации риска травм. Они рекомендуют начинать с легкого веса, чтобы освоить основные движения и научиться контролировать положение тела. Правильное размещение рук на штанге, а также стабильное положение ног и спины являются ключевыми аспектами. Специалисты также акцентируют внимание на необходимости прогрева мышц перед тренировкой и использовании подходящих аксессуаров, таких как ремни и эспандеры, для повышения безопасности. Кроме того, регулярное разнообразие тренировок поможет избежать плато и поддерживать интерес к занятиям.

ЛУЧШИЙ ГАЙД ПО ЖИМУ ЛЕЖА

Ошибки, которые допускаются наиболее часто

Плохая или отсутствующая разминка. Полагая, что разминка – занятие, которое не приносит пользы, ею частенько пренебрегают. На деле, такое отношение к этой части тренировочной программы, чревато неприятными последствиями. Поэтому, чтобы не травмировать мускулатуру поясничного отдела и плечевого пояса (верхнего), которым предстоит в дальнейшем серьезная нагрузка, требуется разогреть.

Неправильно выбранный хват. Если жимовой вес невелик, используют открытый хват, когда к четырем примыкает большой палец руки. С ростом веса штанги, применяется исключительно только «закрытый» хват, когда пальцы гриф берут в кольцо.

Самостоятельный съем со стоек снаряда. Снять снаряд со штанги и вывести его на грудь атлеты пытаются самостоятельно. Делать этого не рекомендуют, поскольку при съеме штанги мускулы приходят в неестественное положение, что приводит к травме.

Неправильное положение корпуса. Ошибку эту чаще допускают новички, которые становятся в позицию, называемую «мостик»: таз отрывают от скамьи, прогибаются в пояснице вверх. Это упрощает тренинг, но амплитуду движения штанги сокращает. К тому же, такое выполнение приводит к травмированию.

«Одинокий волк». Не все, тренирующиеся в зале, работают с партнером. Между тем, он необходим при работе уже с умеренными весами, не говоря о больших. Он поможет в трудной ситуации снять тяжелый груз.

Некомпетентный партнер. Хорошо, когда выполняя жим штанги лежа, есть партнер. Но, важно, чтобы он имел соответствующую квалификацию и правильно выполнял страховку. Иначе в нем не будет пользы. Если такого нет, лучше дать «груди отдых».

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о жиме штанги лежа:

1. История упражнения: Жим штанги лежа имеет долгую историю, восходящую к началу 20 века. Он стал популярным в силовых тренировках и пауэрлифтинге, и с тех пор его техника и подходы к тренировкам значительно эволюционировали. В 1972 году жим штанги лежа был включен в программу Олимпийских игр как часть соревнований по пауэрлифтингу.

2. Анатомия задействованных мышц: Жим штанги лежа активно задействует не только грудные мышцы, но и трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы кора. Это делает его одним из самых эффективных упражнений для развития верхней части тела, так как он способствует комплексной проработке нескольких групп мышц одновременно.

3. Техника и безопасность: Правильная техника выполнения жима штанги лежа критически важна для предотвращения травм. Например, неправильное положение рук или спины может привести к повреждениям плечевых суставов или поясницы. Использование страховки, особенно при работе с большими весами, также является важным аспектом безопасности во время выполнения этого упражнения.

ОБУЧЕНИЕ ЖИМУ ЛЕЖА. РУКОВОДСТВО ДЛЯ ТРЕНЕРОВ. БОРИС ШЕЙКО

Техника жима

Ошибаются те, кто полагает, что жим штанги лежа — это простое упражнение, где достаточно просто лечь и выжать штангу. На самом деле, все гораздо сложнее: для правильного выполнения этого многосуставного упражнения необходимо понимать, какие мышцы задействованы и как они работают. Жим штанги лежа в тренажерном зале привлекает множество зрителей, которые с замиранием сердца следят за тем, сможет ли атлет поднять вес. Если ему удается справиться с нагрузкой, его рейтинг среди спортсменов стремительно возрастает.

Даже в изолированных упражнениях задействованы не одна, а как минимум две мышцы. Их можно разделить на антагонисты и синергисты. К антагонистам относятся мышцы, отвечающие за сгибание конечностей (такие как трицепс, бицепс и широчайшая мышца), а к синергистам — те, которые работают в одном направлении.

Во время тренировок мускулатура функционирует как в привычных физиологических режимах, так и в специфических, которые развивают статическое усилие. Это означает, что они помогают выполнять упражнения технически правильно и отвечают за стабилизацию различных частей тела.

Нагрузка на мышцы распределяется неравномерно, поэтому по характеру работы мышцы делят на основные и технические.

К основным относятся мышцы, которые вносят наибольший вклад в силовое усилие во время выполнения упражнения. Это непосредственно движущие мышцы (основные — НД) и вспомогательные (ВД). Также в эту группу входят синергисты — мышцы, которые работают совместно с основными и помогают в движении конечностей.

Вторая группа — это мышцы-стабилизаторы (С), которые отвечают за технически корректное выполнение движений. Они фиксируют осанку и положение отдельных частей тела с помощью своего мощного усилия. Поняв, какие мышцы составляют основу тренинга, выполнять жим штанги лежа станет легче и без ошибок. На изображении представлены мышцы, играющие ключевую роль при выполнении жима штанги лежа.

Регулярное выполнение этих упражнений способствует развитию анатомического понимания задействованных в жиме штанги лежа мышц, что, в свою очередь, приводит к улучшению силовых показателей и увеличению мышечного объема.

Техническая часть классического жима

Выглядит жим штанги лежа, как показано на картинке ниже:

Правильная постановка стоп

Успех выполнения любого силового упражнения во многом зависит от правильного положения тела спортсмена. Ступни следует расставить на ширину плеч и надежно зафиксировать на полу, чтобы они не скользили во время жима штанги лежа. Важно сильно вдавливать их в пол на протяжении всей тренировки. Напряженные ягодицы и мышцы бедер должны немного приподнимать атлета, однако таз не должен отрываться от скамьи. Прогибаясь в поясничной области, зафиксируйте это положение.

Какой хват выбрать

Хват выбирают широкий (закрытый). Чтобы определить положение рук, используйте насечки, которые есть на грифе. Правда, они рассчитаны на «стандартного» атлета, поэтому, их придется подкорректировать в зависимости от роста атлета, длины рук, строения сустава плеча.

Правильным будет ориентирование на вертикальность предплечий в нижнем положении. Удерживать гриф таким образом, чтобы он располагался к основанию ладоней как можно ближе. Нельзя, чтобы он «сваливался» к основанию пальцев. Локти держат строго под грифом, сильно, сжимая штангу. Жимовое усилие совершайте в одной плоскости.

Как правильно располагать штангу

В качестве ориентира можно использовать определённую область груди или воображаемую линию, соединяющую локти. Снаряд выжимают быстрее, а опускают медленнее. В самом низком положении рекомендуется делать паузу на секунду. Жим штанги лёжа выполняется на выдохе, а опускание снаряда — на вдохе, при этом задействуется вся мускулатура с максимальным усилием.

Постановка головы

Чтобы не ослабить жим штанги лежа и не вызвать скругление позвоночника, не отрывают затылок от скамьи, не вертят головой. Чтобы со стоек снять снаряд, опустите плечи, лопатки сведите, напрягите шейные мышцы, а голову отведя назад. Смотреть нужно перед собой, взгляд устремите на цент грифа (а не на девушку, идущую мимо).

Варианты жима

После освоения техники выполнения жима штанги лежа, настало время рассмотреть различные варианты его исполнения, которые отличаются шириной хвата и углом наклона скамьи. Это позволяет эффективно прорабатывать разные группы мышц.

Жим штанги лежа имеет три основных варианта:

• Первый вариант (узкий хват). В этом случае (1) акцент делается на трицепсы. Ладони находятся на расстоянии 10 сантиметров друг от друга. Локти могут двигаться вдоль тела или быть направлены в стороны — в зависимости от удобства спортсмена.
• Второй вариант (обратный хват). При повороте ладоней к себе, нагрузка смещается на грудные мышцы, которые начинают работать на 25% эффективнее.
• Третий вариант с использованием обратной скамьи. При выполнении жима «вверх ногами» амплитуда движения сокращается, что позволяет сосредоточить нагрузку на нижней части груди и использовать значительно большие веса по сравнению с классическим вариантом.

Рекомендуем:

• Как эффективно накачать грудные мышцы в домашних условиях
• Жим штанги из-за головы: изучаем нюансы
• Жим штанги сидя

Как в жиме увеличить показатели

Понятно, что этот вопрос важен для всех, кто приходит тренироваться в зал. Если большой вес удается «обуздать», то приговором будет мускулистый торс. Но совсем не просто прибавить на штангу даже полкило.

И беда в том, что это происходит потому, что полагаются спортсмены на «авось» и «вдруг получится», что, понятно, при жиме штанги лежа, как и в других тренингах, неприемлемо.

А толкать большой вес можно, даже, если массивной мышцей грудной вас нет. Нужно знать, куда правильно приложить усилие, а такое задействовать мышцы вспомогательные помимо основных. Создав «стартовую точку опоры» вы почувствуете сразу прибавку в весах.

Что важно в начале выполнении жима

Для эффективного толкания снаряда от груди необходимы хорошо развитые ноги, что может показаться странным на первый взгляд. Дело в том, что в процессе жима штанги лежа тело в нижней позиции функционирует как пружина, где основная потенциальная энергия сосредоточена в ногах. Если ноги недостаточно сильные, пружина не сможет разжаться с нужной силой, что приведет к недостаточному толчку и не позволит увеличить рабочий вес.

Чтобы укрепить ноги, стоит включить в тренировки приседания со штангой и становую тягу.

С первого взгляда может показаться, что основную работу выполняют руки и грудные мышцы. Однако на самом деле активно задействуются и мышцы спины. Укрепление спины позволит ускорить движение снаряда вверх и повысить силу толчка. Таким образом, для достижения успеха в жиме необходимы как мощные ноги, так и сильная спина, которую можно развивать с помощью тяг со свободным весом (например, Т-гриф) и блочных тренажеров, что рекомендуется включать в свою тренировочную программу.

Техника выполнения движений

Каждый обязан выработать ритм и темп движения, которые подходят лично ему, и придерживаться их. Движения должны быть подконтрольными и четкими. Помогут держать вес развитые плечи. Они же защитят мелкие мышцы от травм. Получается, помимо перечисленных выше, развивать нужно мышцы плеч. И поможет в этом армейский жим.

Завершающий этап движения

Жим штанги лежа представляет собой подъем снаряда до верхней точки и его последующее опускание. Если у вас недостаточно развиты трицепсы, может возникнуть трудность с тем, чтобы «дотолкать» штангу до верха, поэтому важно уделить внимание их тренировке, особенно длинной головки. Для этого подойдут такие упражнения, как узкий хват, французский жим и разгибания на блоках. Если у вас возникают сложности с жимом, стоит еще раз внимательно изучить все рекомендации — возможно, вы что-то упустили.

К основным правилам добавьте следующие рекомендации:

• Убедитесь в надежном хвате: сжимайте гриф так сильно, как будто хотите оставить на нем отпечатки пальцев.
• Максимально задействуйте сильные группы мышц при выполнении жима, минимизируя участие слабых. Обычно снаряд останавливается в тех точках, где заканчивается работа сильных мышц и начинают включаться слабые. Чтобы найти оптимальную точку приложения силы, экспериментируйте с шириной хвата.
• Обратите внимание на подъем и опускание снаряда. Не задерживайтесь со штангой после снятия ее со стойки: сразу переходите к выполнению упражнения, ведя гриф по прямой линии — кратчайшему расстоянию между двумя точками.
• Правильно выбирайте количество подходов и повторений: их не должно быть слишком много или слишком мало. Для набора мышечной массы выполняйте 3-4 подхода по 6-10 повторений, для развития силы — 6-8 сетов по 2-5 повторений. Тренируйте грудные мышцы два дня подряд с интервалом в пять дней для полноценного восстановления мышц и центральной нервной системы. Обязательно оттачивайте технику: если в последних подходах она ухудшается, уменьшите вес. Правильнее работать с меньшим весом, но с хорошей техникой. Психологический настрой также важен: визуализируйте процесс выполнения жима штанги лежа. Созидательная визуализация, перенесенная в реальность, — это путь к успеху. Если ваш мозг сможет представить подъем большого веса, тело последует за ним.

Теперь давайте рассмотрим тренировочный план. Если ваша цель — максимальный прогресс в жиме, воспользуйтесь предложенным ниже планом.

Важно правильно определить вес («экстрим»), который вы сможете поднять один раз.

Определить вес поможет следующая формула:

Видео: Жим штанги лежа

https://youtube.com/watch?v=QZ1vJniRq24

Рекомендации по тренировочному процессу

Жим штанги лежа является одним из самых популярных и эффективных упражнений для тренировки верхней части тела, особенно грудных мышц, трицепсов и дельтовидных мышц. Однако для достижения максимальных результатов и минимизации риска травм важно следовать определенным рекомендациям в тренировочном процессе.

1. Правильная техника выполнения

Техника выполнения жима штанги лежа играет ключевую роль в эффективности упражнения. Начните с того, что лягте на скамью, расположив ноги на полу для обеспечения стабильности. Ваши плечи должны быть прижаты к скамье, а лопатки сведены вместе. Держите штангу на уровне груди, руки должны быть чуть шире плеч. При опускании штанги контролируйте движение, не позволяя ей касаться груди слишком резко.

2. Разминка

Перед началом основной тренировки обязательно проведите разминку. Это может включать в себя легкие кардионагрузки и динамические растяжки, а также несколько подходов с легким весом штанги. Разминка поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм.

3. Прогрессия нагрузки

Для достижения результатов необходимо постепенно увеличивать рабочие веса. Это можно сделать, добавляя небольшие веса к штанге или увеличивая количество повторений и подходов. Важно следить за тем, чтобы увеличение нагрузки не приводило к ухудшению техники выполнения упражнения.

4. Вариации жима

Существует множество вариаций жима штанги лежа, которые помогут разнообразить тренировочный процесс и проработать разные группы мышц. Например, жим на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части грудных мышц, а жим на отрицательной скамье — на нижней. Также можно использовать гантели вместо штанги для улучшения стабилизации и увеличения диапазона движения.

5. Восстановление

Не забывайте о важности восстановления между тренировками. Мышцы нуждаются в времени для восстановления после интенсивной нагрузки. Рекомендуется делать перерывы между тренировками жима штанги лежа, чтобы избежать перетренированности и снизить риск травм. Также уделяйте внимание полноценному сну и питанию, чтобы обеспечить организму необходимые ресурсы для восстановления.

6. Слушайте свое тело

Каждый человек уникален, и важно прислушиваться к своему организму. Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, не игнорируйте эти сигналы. Возможно, вам стоит уменьшить вес, изменить технику или проконсультироваться с тренером.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете эффективно тренироваться, улучшать свои результаты в жиме штанги лежа и минимизировать риск травм. Помните, что ключ к успеху — это регулярность, правильная техника и внимание к своему состоянию.

Вопрос-ответ

Как правильно выбрать вес для жима штанги лежа?

При выборе веса для жима штанги лежа важно учитывать ваш уровень подготовки и опыт. Начинающим рекомендуется начинать с легкого веса, чтобы освоить технику выполнения упражнения. Оптимально выбирать вес, который позволяет выполнить 8-12 повторений с правильной техникой, но при этом вызывает усталость к концу подхода. Постепенно увеличивайте вес, когда почувствуете, что можете выполнять больше повторений без потери формы.

Какие мышцы задействуются при жиме штанги лежа?

Жим штанги лежа в первую очередь нагружает грудные мышцы, особенно большую грудную мышцу. Также активно работают трицепсы и дельтовидные мышцы. В зависимости от угла наклона скамьи (горизонтальная, наклонная или обратная) акцент может смещаться на разные группы мышц, что позволяет разнообразить тренировку и развивать силу и массу в различных областях.

Как избежать травм при выполнении жима штанги лежа?

Чтобы минимизировать риск травм, следуйте нескольким рекомендациям: всегда разогревайтесь перед тренировкой, используйте правильную технику выполнения упражнения, не перегружайте себя слишком тяжелыми весами и обязательно используйте страховку, особенно при работе с большими весами. Также полезно тренироваться с партнером, который сможет помочь в случае необходимости.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом жима штанги лежа обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Включите в разминку легкие упражнения на плечи, грудные и трицепсы, а также несколько подходов с пустой штангой.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Лягте на скамью так, чтобы ваши глаза находились под штангой. Держите ноги на полу, а спину прижмите к скамье. Правильная позиция поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.

СОВЕТ №3

Используйте подходящий вес для жима. Начинайте с легких весов, чтобы сосредоточиться на технике, и постепенно увеличивайте нагрузку. Не забывайте о принципе прогрессии: увеличивайте вес на 2.5-5 кг, когда почувствуете, что можете выполнить больше повторений с текущим весом.

СОВЕТ №4

Не забывайте о безопасности. Используйте страховку, особенно если тренируетесь в одиночку. Попросите партнера помочь вам в тяжелых подходах или используйте специальные стойки для жима, которые предотвратят падение штанги.