Упражнения с фитболом

Фитбол, или гимнастический мяч, стал популярным инструментом для тренировки благодаря своей универсальности и эффективности. В этой статье представим 8 упражнений с фитболом для укрепления плеч, рук, корпуса и грудных мышц. Эти упражнения улучшают физическую форму и развивают координацию, гибкость и баланс. Правильное выполнение поможет разнообразить тренировки и достичь новых результатов в фитнесе.

1.Отжимания на руках с использованием мяча

Лягте животом на мяч и начните двигаться вперед, опираясь на руки, пока мяч не окажется под бедрами. Согните локти и втяните живот. Затем аккуратно опустите верхнюю часть тела к полу. Удерживайте это положение в течение трех секунд, после чего, не расслабляя руки, выпрямите локти. Пресс должен оставаться в напряжении, а голова с позвоночником должны образовывать прямую линию. Начните с пяти повторений, постепенно увеличивая их количество до пятнадцати. Как только вы освоите упражнение и сможете выполнять пятнадцать повторов без перерыва, сделайте минутный отдых и переходите к следующей серии.

Эксперты в области фитнеса и реабилитации отмечают, что упражнения с фитболом являются эффективным инструментом для улучшения общей физической формы и укрепления мышечного корсета. Они подчеркивают, что нестабильная поверхность мяча активирует глубокие мышцы, что способствует улучшению баланса и координации. Кроме того, занятия с фитболом могут быть полезны для людей с проблемами спины, так как они помогают развивать гибкость и укреплять мышцы, поддерживающие позвоночник. Специалисты рекомендуют начинать с простых упражнений и постепенно увеличивать их сложность, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности. Важно также учитывать индивидуальные особенности каждого человека, чтобы адаптировать программу тренировок под его физические возможности.

15-минутная тренировка с фитболом на все тело. Лучшие упражнения с фитболом [Фитнес с Вероникой]

2. Приседания с мячом

Для ягодиц и бедер – это просто уникальное упражнение.

Мяч нужно разместить между поясницей и стеной, ноги должны стоять на ширине плеч. Согнув колени, делайте приседание глубиной 12-25 см, держа прямо бедра (плечи не поднимать). В таком положении нужно задержаться минуты на три, после чего вернуться в исходное положение. Выполнять нужно пять поворотов на начальном этапе, увеличивая их число постепенно до двенадцати, после чего следует полуминутный отдых и новый комплекс.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о упражнениях с фитболом:

1. Улучшение баланса и координации: Упражнения с фитболом требуют активного участия мышц-стабилизаторов, что помогает улучшить баланс и координацию. Это особенно полезно для спортсменов и людей, занимающихся физической активностью, так как способствует предотвращению травм.

2. Многофункциональность: Фитбол можно использовать для различных типов тренировок — от силовых и кардионагрузок до растяжки и реабилитации. Это делает его универсальным инструментом как для новичков, так и для опытных атлетов.

3. Польза для осанки: Регулярные занятия с фитболом могут способствовать улучшению осанки. При выполнении упражнений на фитболе активируются мышцы спины и живота, что помогает укрепить их и поддерживать правильное положение тела в повседневной жизни.

Фитбол. Лучшие упражнения с фитболом на все тело | Моя любимая функциональная тренировка на все тело

3.Приседания с удерживанием мяча головой

Во время выполнения данного упражнения активно задействуются мышцы ног и бедер. Тем не менее, чтобы на следующее утро не испытывать дискомфорта, не стоит переусердствовать.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, удерживая мяч над головой, максимально близко к ушам. Переносим весь вес на ноги и вытягиваем руки вверх, выполняя приседания. В самом нижнем положении задержитесь на один счет, после чего начинайте подъем. Руки не опускайте, пока не завершите все повторения (12-15 приседаний).

4. Планка ноги на мяче

Упражнение на удержание равновесия, вовремя которого работают: мышцы нижней части спины, ягодицы, а также корпус.

Для его выполнения нужен фитбол, на который кладутся голени. Ладони на пол ставят на уровне плеч. Используя силу ног и ягодиц, нужно мяч переместить к животу. Голова во время выполнения упражнения опущена вежду вытянутыми руками, а бедра приподняты (тело напоминает треугольник). Переместив мяч к животу, задержаться в таком положении на одну секунду, затем, вернуться в исходное положение. Повторов нужно сделать десять-двенадцать. Необходимо контролировать, чтобы,во время превращения тела в треугольник, позвоночник и голова находились на одной линии, а ягодицы были вытянуты.

Фитбол. 30 минутная тренировка на все тело!

5. Передача мяча

Подъем корпуса в этом упражнении оказывается довольно сложным, хотя на первый взгляд тренировка выглядит достаточно простой.

Начните выполнять упражнение, лежа на полу. Устройтесь на спине, держа мяч в руках. Поднимите голени так, чтобы они находились параллельно полу. Затем, приподнимая голову, шею и плечи, поместите мяч между ногами, опустите ноги и положите руки на пол. Собравшись с силами, снова возьмите мяч в руки и повторите все сначала. Цель – передать мяч от ног к рукам десять-двенадцать раз.

6. Качание пресса с утяжелителем

Это прекрасный способ накачать мышцы рук, плеч и грудной клетки. Упражнение не связано с большими энергозатратами, поэтому даже после рабочего дня его несложно выполнить, что позволяет не пропускать тренировку.

Лежа на спине, пятки кладут на фитбол, а в руки берут гантели или любые иные утяжелители. Держа руки с гантелями на уровне грудной клетки (ладони повернуты вперед) на каждом выдохе толкают гантели вверх и прямо. В верхнем положении руки с нагрузкой удерживают в течение трех секунд, после чего гантели опускают. Повторить упражнение вначале достаточно три раза, но это количество должно увеличиться до двенадцати. Когда двенадцать упражнений подряд выполнены, нужно минуту задержаться в этом положении, а затем вновь повторить сначала весь комплекс.

7. Поперечный шпагат, стоя с мячом

Это упражнение для растяжки напоминает асану из йоги. Его можно выполнять как с мячом, так и без него, однако мяч предоставляет дополнительную поддержку.

Исходная позиция: ноги следует поставить вместе, на расстоянии примерно одной ступни от мяча. Руки располагаем на мяче, наклоняя туловище вперед. Втягивая ягодицы, удлиняем корпус. Поднимаем одну ногу и вытягиваем её параллельно полу назад. Носок должен быть натянут и направлен вниз. Затем медленно поворачиваем корпус в сторону поднятой ноги и вытягиваем вверх соответствующую руку (например, левую, если поднята левая нога и корпус развернут влево). Голова должна быть повернута так, чтобы вытянутая рука была в поле зрения. В этом положении остаемся на протяжении трех минут, после чего аккуратно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение другой ногой.

8. Прыжок лягушки

Упражнение полезно для боковых и передних мышц бедер, а также для икр.

Исходное положение: встать за фитболом, поставив ноги немного шире бедер. Согнув колени под углом, большим девяносто градусов, выполнить глубокое приседание. Руки находятся по обе стороны мяча. Чтобы напряжение увеличить, локтями надавить на внешнюю поверхность бедер. Напрягая ягодицы и отталкиваясь ногами, выпрыгнуть как можно выше, подняв на вытянутых руках мяч над головой, вытянув ноги и носки. Повторять упражнения от пяти до восьми раз.

9. Упражнение “Мост” с фитболом

Упражнение “Мост” с фитболом является отличным способом укрепления мышц ягодиц, спины и живота. Оно помогает улучшить стабильность корпуса и гибкость, а также способствует развитию координации движений. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для более опытных спортсменов, так как его можно модифицировать в зависимости от уровня подготовки.

Техника выполнения

1. Исходное положение: Лягте на спину, разместив стопы на фитболе. Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а руки расположите вдоль тела, ладонями вниз.
2. Подъем таза: На вдохе медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и напрягая мышцы живота. Ваше тело должно образовать прямую линию от плеч до колен.
3. Задержка: Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, продолжая удерживать напряжение в ягодицах и животе.
4. Опускание: На выдохе медленно опустите таз обратно на пол, контролируя движение и не позволяя фитболу катиться слишком далеко.

Советы по выполнению

• Следите за тем, чтобы ваши плечи оставались расслабленными и не поднимались к ушам во время выполнения упражнения.
• Не забывайте дышать: вдох во время подъема и выдох при опускании.
• Если вы новичок, начните с выполнения упражнения без фитбола, а затем добавляйте его по мере улучшения вашей силы и координации.
• Для усложнения упражнения можно попробовать поднять одну ногу, удерживая ее в воздухе на протяжении всего движения.

Польза упражнения

Упражнение “Мост” с фитболом помогает:

• Укрепить ягодичные мышцы, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм в нижней части спины.
• Развить стабильность корпуса, что важно для выполнения многих других упражнений и повседневных движений.
• Улучшить гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
• Снизить уровень стресса и напряжения в области спины, что может быть особенно полезно для людей, проводящих много времени в сидячем положении.

Рекомендации по частоте и количеству повторений

Для достижения наилучших результатов рекомендуется выполнять упражнение “Мост” с фитболом 2-3 раза в неделю. Начните с 2-3 подходов по 10-15 повторений, постепенно увеличивая количество повторений и подходов по мере улучшения вашей физической формы.

Не забывайте, что перед началом любой программы тренировок важно проконсультироваться с врачом или квалифицированным тренером, особенно если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания или травмы.

Вопрос-ответ

Какие упражнения с фитболом?

Упражнения с фитболом включают в себя различные варианты, такие как приседания с мячом, планка на фитболе, подъемы таза, скручивания для пресса и отжимания с опорой на мяч. Эти упражнения помогают укрепить мышцы кора, улучшить баланс и гибкость, а также развить координацию.

Какие мышцы качаются на фитболе?

Особенно полезны тренировки с фитболом для укрепления мышц живота, спины, поясницы, ягодиц. Упражнения на мяче являются одним из самых эффективных средств для развития мышц кора. Причем в работу включаются глубокие мышцы, которые обычно не участвуют во время обычных тренировок.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом занятий с фитболом убедитесь, что у вас правильный размер мяча. Высота фитбола должна соответствовать вашему росту: для людей ростом до 160 см подойдет мяч диаметром 55 см, для роста 160-175 см — 65 см, а для роста выше 175 см — 75 см.

СОВЕТ №2

Начинайте с простых упражнений и постепенно увеличивайте их сложность. Например, начните с сидения на мяче для улучшения баланса, а затем переходите к более сложным упражнениям, таким как отжимания или приседания с фитболом.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на свою осанку во время выполнения упражнений. Держите спину прямой и избегайте чрезмерного наклона вперед или назад, чтобы предотвратить травмы и добиться максимальной эффективности от тренировки.

СОВЕТ №4

Не забывайте о разминке и заминке. Перед началом тренировки выполните легкую разминку, чтобы подготовить мышцы, а после завершения — растяжку, чтобы улучшить гибкость и снизить риск травм.