Важная часть тренировки ног – развитие квадрицепса

Квадрицепсы — ключевая мышечная группа, отвечающая за силу и стабильность нижних конечностей. Их развитие важно в тренировочном процессе. В этой статье рассмотрим эффективные упражнения на ноги в тренажерном зале, которые помогут увеличить объем и силу квадрицепсов, а также улучшить физическую форму. Правильная тренировка этой группы мышц способствует гармоничному развитию тела, повышению выносливости и улучшению спортивных результатов, что делает тему актуальной для всех, кто стремится к эффективным тренировкам.

Анатомия и функции квадрицепса

Квадрицепс состоит из четырех групп мышц, однако при выполнении физических упражнений нагрузка в основном ложится на всю четырехглавую мышцу бедра, с возможным небольшим изменением акцентов.

Роль квадрицепса: он выполняет статическую функцию, поддерживая тело в вертикальном положении (квадрицепс предотвращает подкашивание коленей во время стояния), а также динамическую, обеспечивая стабильность коленного сустава во время бега, прыжков и ходьбы. Кроме того, динамическая функция квадрицепса включает в себя подтягивание коленей к животу, сгибание и разгибание ног, а также наклоны таза.

Эксперты в области фитнеса и спортивной медицины подчеркивают, что развитие квадрицепса играет ключевую роль в тренировках ног. Квадрицепс, состоящий из четырех мышц, отвечает за разгибание колена и стабилизацию суставов, что делает его важным для выполнения множества упражнений, таких как приседания и выпады. Сильные квадрицепсы не только улучшают спортивные показатели, но и снижают риск травм, обеспечивая лучшую поддержку коленного сустава. Кроме того, хорошо развитые мышцы передней поверхности бедра способствуют улучшению общей физической формы и выносливости. Поэтому эксперты рекомендуют включать разнообразные упражнения на квадрицепс в каждую тренировку ног, чтобы достичь гармоничного развития нижней части тела.

Квадрицепсы. Тренировка ног 24/08/18. Упражнения. Техника. Подготовка к осенним чемпионатам

Структура квадрицепса

У квадрицепса латеральная мышца бедра является наиболее крупной. Она участвует в формировании боковой поверхности бедра, в движениях, которые связаны с разгибанием ног в коленях. Внутреннюю поверхность бедра формирует медиальная широкая мышца, от которой зависит округлость внутренней стороне колена. Она вместе с латеральной мышцей участвует в упражнениях, направленных на разгибание колена. Между медиальной и латеральной находится промежуточная широкая мышца бедра, которая в области крепления к надколеннику частично закрыта их. Помимо этого, она участвует в разгибании колена и совершении прыжков, в беге , приседаниях.

Самой длинной у квадрицепса является прямая мышца бедра, расположенная на его передней части. Лежит она поверх остальных, и придает бедру округлость. Единственная мышца, не крепящаяся к бедренной кости, участвует помимо сгибания колена, в сгибании ноги.

Важно: поскольку состоит квадрицепс бедра из медленных и быстрых мышечных волокон, то чтобы обеспечить гармоничное развитие квадрицепса, во время тренировок выполнять обязательно нужно помимо силовых упражнений, еще статические и аэробные.

Интересные факты

Вот несколько интересных фактов о развитии квадрицепса и его важности в тренировках ног:

1. Функция квадрицепса: Квадрицепс состоит из четырех мышц (прямой, латеральной, медиальной и промежуточной), и его основная функция — разгибание колена. Это делает его ключевым мышечным группой для выполнения таких упражнений, как приседания и выпады, которые не только развивают силу ног, но и улучшают общую физическую форму.

2. Влияние на спортивные результаты: Сильные квадрицепсы играют важную роль в производительности в различных видах спорта. Например, в легкой атлетике, футболе и баскетболе мощные квадрицепсы помогают улучшить скорость, прыжки и устойчивость, что может существенно повлиять на результаты спортсмена.

3. Профилактика травм: Развитие квадрицепса помогает поддерживать стабильность коленного сустава и снижает риск травм. Сильные квадрицепсы могут помочь предотвратить такие распространенные травмы, как растяжения и повреждения связок, особенно у спортсменов, занимающихся высокоинтенсивными видами спорта.

Как накачать ноги? Квадрицепс, передняя поверхность бедра.

Базовые упражнения на квадрицепс

Тренировка квадрицепсов строится на основных упражнениях, которые способствуют развитию силы и выносливости атлета, а также способствуют росту мышечных волокон. Оптимально, чтобы базовым упражнениям, активирующим максимальное количество мышц и связок, уделялось до 70% времени тренировок.

Приседания со штангой для развития квадрицеаса

Лучшим упражнением для развития мышц ягодиц и квадрицепсов является приседание со штангой, которое развивает к тому же мышцы спины, задней поверхности бедер, пресса. Предварительно отработав технику без использования веса, переходят к упражнениям с отягощением, не забывая об их травматичности.

Эффективность приседаний прямопропорциональна сложности, поэтому сложность нужно постепенно повышать, не забывая о безопасности:

• Не располагайте гриф на шее – только на задних частях дельт или трапеции;
• Чтобы распределение веса было равномерным, нужно спину держать прямой и лопатки — стянутыми. При наклоне вперед поясничный отдел испытывает чрезмерную нагрузку, что приводит к травмам. Чтобы избежать соблазна наклониться вперед, держите всегда поднятым вверх подбородок;
• Для удерживания равновесия ступни с развернутыми в стороны носками ставьте на ширине плеч или шире;
• Начинайте движение с отведения таза, а не с колен. Представьте, что вам необходимо сесть на край стула;
• Ни в коем случае не допускайте, чтобы колени выходили за носки. Это обезопасит от травм коленного сустава.

Эффективны для квадрицепса приседания, которые проводятся до параллели с полом задней поверхности бедер. Если они делаются более глубокими – это только на пользу спортсмену: ягодичные мышца при этом нагружены сильнее (если цель именно они). Если атлета интересует тренировка четырехглавой мышцы бедра, до такие глубокие приседы не обязательны — достаточно выполнять их до параллели.

Нельзя переносить цент тяжести на носки, поэтому вставать из приседа нужно без рывков, плавно и медленно.

Чтобы снизить риск травм, ноги в верхней точке полностью не выпрямляйте: колено в течение подхода находятся в слегка согнутом состоянии. Для этого упражнения не нужен максимальный вес, т.к. при слишком большом отягощении нагружаются ягодицы, а не квадрицепс. Иногда для гармоничного развития квадрицепса приседания со штангой заменяют фронтальными приседами.

Как накачать ноги. Квадрицепс. Лучшие упражнения. Техника. Часть 1. Хакинг Бодибилдинга

Фронтальные приседания для развития квадрицепса

Упражнение, касающееся техники выполнения, имеет схожесть с предыдущими.

Однако основное отличие заключается в том, что благодаря изменению положения штанги акцент смещается с ягодиц на квадрицепсы:

• руки следует разместить немного шире плеч, применяя прямой хват;
• поднимайте согнутые руки до уровня, когда их верхние части окажутся параллельны полу;
• гриф должен находиться на передней части плеч.

Гакк-приседания

В этом тренажере прорабатывать квадрицепс, и не нагружается спина. Поясница гакк-тренажере прижата к подвижной платформе, руки лежат на поручне, ноги – на наклонной платформе. Дополнительного акцента на бедра добиваются, варьируя шириной постановки ступней.

• Выполняется упражнение размеренно и плавно;
• Колени в верхней точке не разгибают полностью;
• Нагрузку испытывают не колени, а квадрицепс;
• Коленями не разрешается выходить за линию носков, запрещается также округлять грудь.

Жим ногами в тренажере

Упражнение, которое помогает снизить нагрузку на спину, акцентирует внимание на квадрицепс с использованием значительного веса.

• Максимальное воздействие на квадрицепс достигается при узком расположении ступней;
• Чтобы избежать травм поясницы, необходимо плотно прижимать ее к сиденью;
• Колени, как и в предыдущих упражнениях, не следует полностью разгибать в верхней позиции;
• В нижней фазе колени почти касаются груди, образуя угол в 90 градусов;
• Для активации внутренней поверхности бедер ступни располагаются широко, а носки разворачиваются в стороны.

Выпады для проработки квадрицепса

Выполнять упражнения можно в нескольких вариациях: со штангой, гантелями, в тренажере Смита. Лучше чередовать эти варианты, выбирая новые для последующих тренировок.

Эффект сильнее, если упражнение выполнять после других базовых (приседаний и пр.)

• В исходном положении ступни ставят чуть шире бедер;
• Шаг вперед должен быть широким, чтобы нога могла с полом образовать прямой угол;
• Чтобы не получить травму, колено не должно ни «гулять» и выходить за линию носка, т.е. оно остается неподвижным;
• Как можно ниже к полу находится колено задней ноги (но не касаться);
• Из приседа подниматься нужно так, чтобы напряженными были квадрицепсы.

Важно: туловище и гриф во время выпадов держат так же, как при приседаниях. Если упражнение выполняют с гантелями, руки не двигаются и расположены вдоль тела.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Несмотря на то что изолирующие упражнения не способствуют увеличению мышечной массы или улучшению выносливости и силы, их стоит включать в тренировочный режим. Это поможет «доработать» целевую мышцу, подчеркнуть ее контуры и добиться рельефности.

Разгибания ног в тренажере

Еще одно базовое упражнение на квадрицепс. Оно важно, если требуется прорисовать переднюю поверхность бедра. Из-за высокой нагрузки на коленный сустав не рекомендуется работать с большим весом.

• Ноги разгибайте до параллели с полом;
• Плотно прижимайте к сиденью поясницу;
• Выполняйте упражнение медленно (смысл теряется при раскачивании по инерции), чувствуя прорабатываемую мышцу;
• Количество повторов максимально;
• Показателем эффективности служит жжение в мышцах.

Жим одной ногой

Изолированная нагрузка на квадрицепс достигается при выполнении жима ногами в тренажере. Техника выполнения аналогична классическому варианту. В начале упражнения стопы располагаются в центре платформы, после чего одну ногу убирают, работая только с другой. Для достижения лучшего эффекта наполнения мышц кровью (пампинга) рекомендуется использовать легкие веса и выполнять большее количество повторений. Чем ниже расположена стопа на платформе, тем интенсивнее будет нагрузка на квадрицепс. Упражнение на квадрицепс лучше всего выполнять в конце тренировки, чтобы усилить эффект. Растяжка мышц играет важную роль в их росте и эластичности, поэтому она считается неотъемлемой частью тренировки.

Принципы прогрессии и восстановления при тренировке квадрицепса

Для достижения максимальных результатов в тренировке квадрицепса важно понимать принципы прогрессии и восстановления. Эти два аспекта являются ключевыми для эффективного наращивания мышечной массы и силы, а также для предотвращения травм.

Прогрессия в тренировках подразумевает постоянное увеличение нагрузки на мышцы. Это можно достичь несколькими способами:

• Увеличение веса: Постепенное добавление веса к упражнениям, таким как приседания, жим ногами и выпады, позволяет создать дополнительный стресс для мышц, что способствует их росту.
• Увеличение объема: Увеличение количества подходов и повторений также является эффективным способом прогрессии. Например, если вы обычно выполняете 3 подхода по 10 повторений, попробуйте увеличить до 4 подходов или 12 повторений.
• Сложность упражнений: Введение более сложных вариаций упражнений, таких как приседания на одной ноге или приседания с паузой, может значительно повысить уровень нагрузки на квадрицепсы.
• Скорость выполнения: Изменение темпа выполнения упражнений, например, замедление эксцентрической фазы, может увеличить время под нагрузкой и, следовательно, способствовать росту мышц.

Однако прогрессия должна быть разумной и контролируемой. Важно следить за своим состоянием и не перегружать мышцы, чтобы избежать перетренированности и травм. Восстановление играет не менее важную роль в процессе тренировки квадрицепса:

• Отдых: Мышцы нуждаются в времени для восстановления после интенсивной тренировки. Рекомендуется давать квадрицепсам 48-72 часа отдыха перед следующей тренировкой этой группы мышц.
• Питание: Правильное питание, богатое белками, углеводами и полезными жирами, способствует восстановлению мышц. Белок особенно важен для восстановления и роста мышечной ткани.
• Гидратация: Поддержание водного баланса также критично для восстановления. Вода помогает в транспортировке питательных веществ и удалении токсинов из организма.
• Растяжка и восстановительные процедуры: Включение растяжки, массажей и других восстановительных процедур может помочь уменьшить мышечную боль и ускорить восстановление.

Следуя принципам прогрессии и восстановления, вы сможете эффективно развивать квадрицепсы, избегая при этом травм и перетренированности. Помните, что каждый организм индивидуален, и важно прислушиваться к своему телу, корректируя программу тренировок в зависимости от своих ощущений и результатов.

Вопрос-ответ

Как называется часть ноги, где квадрицепс?

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) относится к передней мышечной группе бедра, мышца-разгибатель, которая отвечает за разгибание ноги в коленном суставе.

Почему важно качать квадрицепс?

Но если в бодибилдинге внушительные квадрицепсы помогают атлетам формировать необходимый силуэт, становясь подспорьем для повышения рабочих весов и роста других мышц, то в конькобежном спорте, велотреке, спринте это залог мощного рывка, скорости и способности поддерживать высокий темп.

Достаточно ли 3 упражнений для квадрицепсов?

Достаточно ли 3 упражнений для квадрицепсов? Да, 3 правильно подобранных упражнения для квадрицепсов за тренировку могут быть эффективными, особенно если они включают как комплексные, так и изолирующие движения. Например, сочетание приседаний, выпадов и разгибаний ног обеспечивает достаточный объем и разнообразие для проработки всех головок квадрицепсов.

Советы

СОВЕТ №1

Используйте разнообразные упражнения для квадрицепса, такие как приседания, выпады и жим ногами. Это поможет развить мышцы с разных углов и предотвратит их привыкание к однообразной нагрузке.

СОВЕТ №2

Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма не только увеличивает эффективность тренировки, но и снижает риск травм. Начинайте с легких весов, чтобы освоить движения, прежде чем увеличивать нагрузку.

СОВЕТ №3

Не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Это поможет подготовить мышцы к нагрузке и ускорит восстановление после тренировки, что особенно важно для квадрицепсов, которые часто подвергаются интенсивным нагрузкам.

СОВЕТ №4

Следите за своим питанием и уровнем гидратации. Белки, углеводы и достаточное количество воды играют ключевую роль в восстановлении и росте мышц. Убедитесь, что ваш рацион поддерживает ваши тренировки.