Удивительно, но многие новички недооценивают такое классное упражнение как жим ногами или же получают от него не 100% отдачу. Вы тоже считаете, что это просто еще одно упражнение для ног? ОК, попробуем переубедить вас.
Жим ногами – супер эффективное, тяжелое и в тоже время относительно безопасное упражнение!
В этой статье мы расскажем, как правильно использовать жим ногами для максимального результата. А что для нас результат? – Конечно, мышцы!
Как только вы начнете грамотно применять жим ногами, то вскоре наверняка появится желание отказаться от других упражнений или отнести их к упражнениям “второго класса”.
Многие избегают жим ногами, потому что считают это упражнение не таким “функциональным”, как приседания. Не сомневайтесь, жим ногами имеет широкое применение для достижения мышечной гипертрофии.
Тренажер для жима ногами – это настоящая адская 
машина, с помощью которой можно «пытать» свои ноги самыми извращенными способами и им ничего не останется, как начать расти.
Сразу предупреждаем, что в этой статье мы не будем:
Итак, начнем.
#1 Трехсекундное опускание веса
Может вы и знаете про этот прием, но мало знать, надо делать! Вы почувствуете такое сильное жжение в бедрах, как никогда ранее.
Когда вы начнете делать жим ногами с медленной негативной фазой, это в некоторой степени снизит рабочие веса. Нужно решить, что важнее – количество блинов на тренажере или эффективный тренинг?
Если у вас есть напарник, пусть первое время посчитает вместо вас вслух: 1-2-3. Как бы ни заманчиво было сократить фазу движения до 2 секунд, соблюдайте дисциплину! Заставьте себя выдерживать полные 3 секунды..
В свое время Том Платц, обладатель монстроподобных ног, говорил: «Забудьте о тяжелых весах с малым числом повторений, так же как и о легких весах с большим числом повторений, лучше делайте много повторений с большим весом для максимальной интенсивности тренировки!»
Врачи и специалисты в области фитнеса отмечают, что жим ногами является одним из самых эффективных упражнений для развития мышц нижней части тела. Они рекомендуют применять различные приемы для достижения максимального прогресса. Во-первых, важно варьировать угол наклона платформы, что позволяет задействовать разные группы мышц. Во-вторых, использование различных весов поможет избежать плато в тренировках. Третьим приемом является изменение темпа выполнения упражнения: медленные повторения способствуют лучшему контролю и увеличению времени под нагрузкой. Четвертым советом является добавление пауз в нижней точке жима, что увеличивает интенсивность. Пятый прием — это использование суперсетов с другими упражнениями для ног, что позволяет повысить общую нагрузку. Шестым важным моментом является правильная техника выполнения, чтобы избежать травм. Наконец, седьмым приемом врачи рекомендуют следить за восстановлением, так как мышцы нуждаются в отдыхе для роста и укрепления.
#2 Дроп-сеты
Большинство атлетов боятся боли, возникающий во время дроп-сетов при жиме ногами. Если вы хотите иметь накачанные ноги, придется научится терпеть боль или даже любить ее. 
Кстати, а как насчет женщин, применяющих принцип дроп сетов в жиме ногами? Ах, да… у женщин ведь заниженный болевой порог. 
#3 Меняем упор ногами
Итак, ваши квадрицепсы распирает прихлынувшая кровь, каждое повторение сопровождает дикое жжение. Можно прекратить подход, а можно сбросить несколько блинов, сменить положение ног и продолжить упражнение!
Ступни параллельны и находятся на малом расстоянии (10-15 см). Упритесь в платформу ниже, чем вы обычно делаете жимы. В этом случае нагрузка акцентируется на медиальной широкой мышце. Повторения выполняйте в пампинговом стиле, т.е. короткая амплитуда и быстрые движения.
Очень важно жать пятками, а не носками. Если у вас не гибкий голеностоп, то пятки будут отрываться от платформы. В этом случае нужно переставить стопы чуть выше. Подберите самое низкое положение, в котором ваши пятки не отрываются от поверхности.
Жим ногами — одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале, и мнения о нем варьируются от восторженных до скептических. Многие атлеты отмечают, что это упражнение позволяет эффективно развивать силу и массу мышц ног, включая квадрицепсы, ягодицы и заднюю поверхность бедра. Однако, чтобы достичь максимальных результатов, важно использовать правильные техники.
Среди рекомендаций выделяются семь приемов, которые помогают улучшить прогресс. Во-первых, стоит обратить внимание на правильную постановку ног: ширина и угол могут значительно влиять на нагрузку. Во-вторых, важно контролировать амплитуду движения, избегая резких рывков. Третьим приемом является использование различных вариаций жима, таких как жим с узкой или широкой постановкой ног. Четвертым — регулярное изменение рабочего веса для стимуляции мышечного роста. Пятый прием включает в себя использование пауз в нижней точке, что увеличивает время под нагрузкой. Шестым — добавление негативных повторений, а седьмым — комбинирование жима ногами с другими упражнениями для комплексного подхода.
Соблюдение этих рекомендаций поможет не только избежать травм, но и значительно ускорить прогресс в тренировках.
#4 Применение жгутов
Покупка нескольких наборов жгутов (например, фирмы EliteFTS) это хороший вклад в дальнейший прогресс ваших ног. Жгуты создают дополнительную нарастающую нагрузку и за счет этого отлично подходят для увеличения силы и размера ваших ног.
Бодибилдеры, которые применяют жгуты в своих тренировках, в один голос говорят, что квадрицепс начинает расти буквально на глазах!
Применять жгуты в каждом подходе необязательно. Это тот прием, задача которого – разнообразить нагрузку, удивить мышцы. Поэтому подключайте жгуты в 1-2 последних подходах.
#5 Жим ногами с полной остановкой
Из всех приемов, которые мы до этого обсуждали, это, наверное, самый жестокий!
Для использования этого метода вам понадобится тренажер, в котором есть ограничители амплитуды движения. Они не позволят весу придавить вас. Также подойдет станок, в котором двигается не вес, а скамья, на которой вы сидите. Смотрите видео ниже.
Основная фишка – остановка с полным расслаблением ног.
Вот схема, которую можно использовать:
Сет 1 – Подберите средний вес для 20 разминочных повторений.
Сет 2 – Увеличьте вес. Теперь нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделайте еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опускайте вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а потом выжимайте с взрывным усилием.
Сет 3 – Немного увеличьте вес еще раз. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 с полной остановкой.
Сет 4 – Это сет, после которого большинство людей падают с тренажера в практически бессознательном состоянии. Добавьте веса еще раз, и сделайте 5 обычных повторений и 15 с полной остановкой.
Обычные повторения – это когда вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.
#6 Жим одной ногой
Может показаться, что нет никакой разницы – жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнаете! Жим одной ногой – это отличный способ добить каждую ногу в отдельности на 110%. Кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны?
10 повторений одной ногой, затем 10 другой. Сделайте 45-секундный перерыв и повторите. Затем перед третьим сетом можно прерваться на 60 секунд и сделать еще 10 повторений.
#7 Жим носками
Станок для жима ногами можно использовать и для прокачки икр. Подберите подходящий вес и выполняйте обычные подъемы на носки, упираясь прямыми ногами. Экспериментируйте с постановкой стоп на платформе, прислушивайтесь к работе икроножных мышц. Рекомендуем делать по 50 повторений за 1 сет.
Пример тренировки ног
Сгибание ног в тренажере
Жим ногами
Жим ногами с полной остановкой
Жим одной ногой
Жим носками
Вопрос-ответ
Сколько нормально делать жим ногами?
Оптимальное количество повторений жима − 10 раз. Уровень нагрузки на определённые группы мышц регулируется расстоянием между стопами на платформе. Если оно маленькое, работают квадрицепсы. Когда оно больше, задействуется внутренняя часть бедра и бицепс.
Какой диапазон повторений подойдет для жима ногами?
По словам Сэмюэля, один из лучших способов использовать жим ногами — это увеличить количество повторений и объём. Рассмотрите структуру сетов с тремя подходами по 15-20 повторений. Вы также можете делать меньше повторений с большим весом — только не пытайтесь выжать жим ногами на максимум, как это делал Ронни Коулман.
Останавливает ли жим ногами рост?
Короткий ответ: нет. Но есть несколько предостережений, которые следует учитывать подросткам, желающим начать силовые тренировки, по словам Кэрол Мак, доктора физиотерапии, специалиста по силовым тренировкам, силового тренера и врача физиотерапевта. «Нет никаких доказательств того, что силовые тренировки тормозят рост», — сказала она.
Какой рекорд в жиме ногами?
Рекорды. В сравнении с другими упражнениями в жиме ногами возможна работа с очень большим весом. Есть видеозаписи, на которых бодибилдер Ронни Коулмэн выжимал 1024 кг на 8 раз. По некоторым данным при неполной амплитуде движения некоторые спортсмены могут выжать до 1363 кг.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом жима ногами обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузке, снизив риск травм. Уделите внимание как общему разогреву, так и специальным упражнениям для ног, таким как приседания без веса или легкие выпады.
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнения. Правильная форма важна для достижения максимального прогресса и предотвращения травм. Убедитесь, что ваши ноги расположены на платформе на ширине плеч, а спина плотно прижата к спинке тренажера на протяжении всего движения.
СОВЕТ №3
Включайте в свою тренировочную программу различные варианты жима ногами. Это может быть жим ногами с разной шириной постановки ног, а также использование разных углов наклона платформы. Это поможет проработать разные группы мышц и избежать адаптации организма к однообразной нагрузке.
СОВЕТ №4
Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес, с которым вы работаете, или количество повторений и подходов. Это поможет вам постоянно развиваться и достигать новых результатов в жиме ногами.
Загрузка...
