Упражнения Кифута считаются одним из лучших комплексов для тренировок пловцов “на суше” – то есть в зале или даже дома.
Ниже подробно и наглядно показано каждое из входящих в этот комплекс заданий.
Что это такое?
Роберт Кифут – американский тренер, работавший в Йельском университете. Прославился тем, что его студенты почти никогда не проигрывали на соревнованиях по плаванию. Согласно его профилю в Википедии (доступен только на английском), за 41 год работы в университете его команды одержали 528 побед при всего лишь 12 поражениях. Является автором книги “How To Be Fit” (“Как быть в форме”), неоднократно был тренером сборной США по плаванию на Олимпийских играх.
Кифут систематизировал и выстроил систему упражнений для пловцов на суше, выполнение которых тренировало необходимые пловцам группы мышц, связок – эта система и получила в дальнейшем название “золотые упражнения Кифута”.
На Youtube мне удалось найти видео, в котором эти упражнения наглядно демонстрируются.
Для Вашего удобства я разбил это видео на отдельные ролики и привел к каждому из них небольшое текстовое описание. Полностью видео с упражнениями также приведено ниже. Надеюсь, в таком формате Вам будет удобно разобраться и запомнить все эти движения.
Также ниже приведены иллюстрации для пловцов, специализирующихся на отдельных стилях плавания.
Медицинские специалисты отмечают, что комплекс “25 золотых упражнений Кифута” стал настоящим открытием для пловцов всех уровней. Эти задания направлены на развитие гибкости, силы и координации, что крайне важно для достижения высоких результатов в плавании. Врачи подчеркивают, что регулярное выполнение этих упражнений помогает предотвратить травмы, укрепляя мышцы и суставы. Кроме того, комплекс способствует улучшению дыхательной функции и общей выносливости спортсменов. Врачи рекомендуют включать данные упражнения в тренировочный процесс, особенно для начинающих пловцов, чтобы заложить прочный фундамент для дальнейших достижений. Таким образом, “25 золотых упражнений Кифута” не только повышают спортивные результаты, но и способствуют здоровью и долголетию спортсменов.
Описание
1. Крест-накрест
Читайте также:
Делаются прыжки с перекрещиванием ног. Руки – на боку, спина выпрямлена.
Количество повторов: 10-30 раз.
2. Пресс (“носки”)
Полностью лечь на пол, руки вытянуть, как при плавании стрелочкой – это когда одна ладонь лежит на другой. Из этого положения подниматься, чтобы руки тянулись в сторону носков ног (ноги от пола не отрываются), и опускаться обратно – работает пресс.
Делать в ускоренном темпе 5-10 раз.
3. Отжимания
Выполняются обычные классические отжимания. Необходимо следить, чтобы тело было вытянуто в одну линию, не прогибалось – работают только мышцы груди и рук.
Количество: 5-15 раз.
4. Русалочка
Исходное положение – стоя на коленях, ладони – на затылке. Без помощи рук наклоняемся-присаживаемся в бок, возвращаемся в первоначальную позицию, затем – то же самое на другой бок.
Количество: 5-15 раз.
5. Уголок
Еще одно упражнение на пресс – почти полностью аналогично упражнению № 2, только в данном случае во время скручивания пресса ноги отрываются от пола наверх.
Выполняется 5-10 раз.
-
Читайте также:
6. Ноги крестом на боку
Исходное положение – лечь на бок, рукой подпереть голову. Ноги выпрямлены, одна нога идет вперед, другая – назад (в каком-то смысле это имитация работы ног в кроле, только лежа на боку).
6.1. Мачта
Исходное положение – то же самое, что в предыдущем упражнении. Верхняя нога поднимается и опускается.
20-100 повторов для каждой ноги.
В доступных в сети иллюстрациях это упражнение имеет номер 6, но авторы видео присвоили ему 6.1. Потому согласно нумерации видео, которая воспроизведена и на этой странице, роликов 25, но номеров в списке – 24.
7. Будь готов
Сидя на полу (почти лежа) левая рука и правая нога тянутся друг к другу, затем – аналогично правая рука и левая нога.
10-20 раз.
8. Велосипед
В том же положении руки держатся за затылок и далее делаются скручивания прессом: левый локоть идет к правой ноге, правый локоть – к левой.
20-50 повторений.
9. Кузнечик
Исходное положение – как для отжиманий. Ноги в прыжках подтягиваются к себе и отбрасываются в первоначальную позицию.
Делается энергично, 20 раз.
10. Футбол
Лечь на спину, затем приподняться на руках. По очереди то одна, то другая нога поднимается наверх.
Количество: 15-30 на каждую из ног.
11. Рыбка (кроль)
Классическое упражнение “рыбка”, которое дают во многих видах спорта – ложимся на пол на живот, вытягиваемся, затем руки и ноги отрываются от пола. Но в данном случае есть модификация: руки и ноги делают махи, подобные работе ног в кроле.
40-100 раз.
12. Ножницы
Исходное положение – на боку, с головой, подпертой рукой. Верхняя нога кладется вперед перпендикулярно телу, затем через верх кладется назад (перпендикулярно телу).
По 50 на каждый бок.
13. Козлик
И.П. – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Ноги сгибаются в коленях и подтягиваются поочередно к каждому из боков. Почему это задание названо “козлик” – не имею никаких версий ))
5-15 раз.
14. Кроление
Из положения лежа подтянуть наверх тело с вытянутыми вперед руками и ноги. В таком положении (то есть с напряженным прессом) руки делают перекрещивания, а ноги делают махи, как в кроле.
Важно следить, чтобы ноги не сгибались в коленях!
10-15 повторов.
15. Рыбка (крест-накрест)
Делаем “рыбку” (как в упражнении № 11), только в данном случае руки и ноги не делают махи, а делают скрещивания.
10-30 повторений.
16. Велосипед
Еще один велосипед: задание почти полностью аналогично упражнению № 8, только в данном случае тело выпрямляется и полностью ложится на спину после каждого касания локтя и колена.
Делается 15-30 раз.
17. Наклоны
Садимся, расставив ноги – как для обычной растяжки. Руки складываются стрелочкой и выносятся наверх, откуда поочередно тянутся то к одному, то к другому носку.
10-30 наклонов на каждую ногу.
18. Мостик
Делаем классический мостик, затем ложимся, затем снова его делаем.
Сделать 10-15 мостиков.
19. Силой
Лежим на животе, руки вытянуты вдоль тела и обращены ладонями к полу. Ноги поднимаются и опускаются (тело при этом не отрывается от пола).
Сделать 10 раз.
20. Барьер
Ноги расставлены для растяжки, только одна из них согнута в колене. Поочередно тянемся к каждой из них.
Количество: по 15 на каждую ногу.
21. Нырок
Делаем “рыбку” (см. упражнения №№ 11 и 15), только тело покачивается, во время покачивания ладони кладутся на затылок и затем выносятся вперед.
10-30 раз.
22. Подъем спины
Это тоже аналог рыбки. Ноги нужно зафиксировать или чтобы их кто-то держал, руки вытянуты вперед. Тело и руки поднимаются и опускаются – работают мышцы поясницы.
20-30 раз.
23. Подъем с поворотом
Исходное положение – то же самое, что в предыдущем пункте. Ладони кладутся на затылок, в таком положении делаются подъемы тела наверх, но с поворотом то в одну, то в другую сторону.
На каждую сторону – по 10-30 подъемов.
24. Прогиб (“Встань”)
Стоя на коленях, прогибаемся назад, затем поднимаемся. В идеале требуется делать эти движения без помощи рук.
На каждую сторону – 5-10 раз.
Полное видео
То же самое картинкой:
25 золотых упражнений Кифута — это не просто набор заданий, а настоящая находка для пловцов всех уровней. Многие спортсмены отмечают, что этот комплекс помогает не только улучшить технику плавания, но и развить общую физическую подготовку. Упражнения охватывают различные аспекты: от силы и выносливости до гибкости и координации.
Пловцы, которые регулярно включают эти задания в свои тренировки, говорят о значительном прогрессе в достижении личных рекордов. Особенно ценят комплекс тренеры, ведь он позволяет разнообразить занятия и сделать их более эффективными.
Некоторые отмечают, что упражнения Кифута помогают избежать травм, так как акцент на правильной технике и укреплении мышц снижает риск перегрузок. В целом, 25 золотых упражнений становятся неотъемлемой частью тренировочного процесса, вдохновляя пловцов на новые достижения и открывая новые горизонты в их спортивной карьере.
Для кролиста
На этой иллюстрации отдельно приведены упражнения, которые будут полезны пловцам кролем (видео, к сожалению, не смог найти). Некоторые из них нужно делать с ассистентом.
У меня на сайте также есть отдельные статьи, посвященные упражнениям для кроля: на суше и в воде.
Брасс
Ниже приведены задания, которые следует выполнять брассистам:
Аналогично, рекомендую также изучить отдельные статьи по тренировкам для брассистов: на суше и в воде.
Баттерфляй
Аналогично, комплекс заданий для тренировки пловцов баттерфляем:
О том, как научиться плавать баттерфляем – читайте здесь.
На спине
Если вы – спиннист, то Вам будет интересна эта программа для тренировки на суше:
Рекомендую также ознакомиться с другими статьями, посвященными плаванию на спине – этому стилю на сайте посвящен отдельный раздел.
Рекомендации по выполнению
- Упражнения рекомендуется выполнять один раз в день.
- Если вы начинающий – стремитесь выполнять их не менее 5 дней в неделю.
- Для более продвинутых пловцов рекомендуются 2-3 занятия каждую неделю.
- Рекомендуемое количество повторов на каждое упражнение указано выше. Если сразу же сложно делать такое количество – делайте столько, сколько будет получаться. Постепенно Вы наберете форму и станет легче, весь комплекс можно будет выполнить за 15-20 минут.
Рисунки для печати
Если Вы хотели бы распечатать все картинки с упражнениями, чтобы они были под рукой – для Вашего удобства я собрал их в один pdf файл: версия для печати.
Вопрос-ответ
Что такое Кифута?
Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни.
Какое упражнение поможет вам плавать быстрее?
Сильные широчайшие мышцы спины важны для вашего гребка, так как эта группа мышц позволяет вам втягивать больше воды во время плавания. А работа над корпусом помогает улучшить эффективность гребка и правильное положение тела, а также помогает защитить ваше тело от травм, сказал он. В частности, тренировочные подтягивания также могут принести дивиденды в воде.
Какие упражнения в спортзале следует делать пловцам?
Сосредоточьтесь на сложных упражнениях, таких как отжимания, подтягивания и приседания, которые задействуют несколько групп мышц. Работа над верхней частью тела создает более сильные удары и помогает предотвратить распространенные травмы плеч. Включайте такие упражнения, как подтягивания, тяги и жимы, чтобы укрепить плечи, спину и руки.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнений Кифута, обязательно проведите разминку. Это поможет подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также снизит риск травм.
СОВЕТ №2
Сосредоточьтесь на технике выполнения каждого упражнения. Правильная техника не только повысит эффективность тренировки, но и поможет избежать неправильных движений, которые могут привести к травмам.
СОВЕТ №3
Регулярно отслеживайте свой прогресс. Записывайте результаты и изменения в своих показателях, чтобы видеть, как вы развиваетесь и какие аспекты требуют дополнительного внимания.
СОВЕТ №4
Не забывайте о восстановлении. После интенсивных тренировок важно уделить время отдыху и восстановлению, чтобы дать организму возможность адаптироваться и укрепиться.
Загрузка...
