Эффективная разминка перед плаванием в бассейне: порядок действий и советы

Многие посетители бассейна после душа сразу же направляются в воду.

Это – неправильно: обязательно следует провести разминку на суше. Как и зачем это нужно делать – читайте ниже.

Для чего необходимо разминаться на суше?

1. Исключение травматизма. В любом виде спорта перед тем, как давать нагрузку, следует разогреть мышцы, связки, суставы. Это необходимо для исключения травм, растяжений.

   Плавание не является исключением. Напротив, вода в бассейне является достаточно холодной (касательно температуры воды можете почитать здесь), может вызвать судорогу – потому размять мышцы крайне важно.

2. Повышение эффективности тренировки. Предварительный разогрев тела способствует более техничным движениям в воде. Мышцы, связки, суставы работают более продуктивно, повышается эластичность, улучшается чувство воды.
3. Настрой на спортивный лад. Этот пункт отмечают все профессионалы. Когда вы только зашли в бассейн, ваша голова еще может быть занята работой, учебой, повседневными делами и напротив, не занята мыслями о плавании.

   Короткая разминка перед заходом в воду помогает переключиться, вспомнить о целях и плане тренировки, подумать о технике плавания, получить позитивный настрой.

4. Некоторые движения, выполняемые в ходе разминки, способствуют растяжке тела.
   

   Они не заменяют полноценную растяжку, но если вы не можете найти в течение дня или после тренировки время на растяжку, то потянитесь немного хотя бы перед занятием.

   Все движения на растяжку рекомендуется выполнять на разогретые мышцы, аккуратно и плавно – чтобы не получить травму.

Врачи подчеркивают важность эффективной разминки перед плаванием в бассейне, так как она помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, снижая риск травм. Специалисты рекомендуют начинать с легкой кардионагрузки, например, 5-10 минут быстрой ходьбы или легкого бега на месте. Затем следует выполнить динамические растяжки, акцентируя внимание на плечах, спине и ногах. Врачи советуют включить в разминку упражнения, имитирующие движения плавания, такие как круговые движения руками и наклоны туловища. Завершить разминку можно легкими статическими растяжками, чтобы улучшить гибкость. Правильная разминка не только повышает эффективность тренировок, но и способствует лучшему самочувствию во время плавания.

Разминка перед плаванием| тренировкой в бассейне| Растяжка

Как делать?

1. Общий принцип: разминка делается сверху вниз – начинаем с головы и заканчиваем ногами.
2. Разминка должна быть достаточно короткой и неутомляющей. Цель – разогреться, а не оставить все силы еще до захода в воду.
   Некоторые специалисты рекомендуют делать в рамках разминки и интенсивные упражнения, например – “мельницу” (когда делаются интенсивные круговые движения руками вперед, затем – назад).

   При этом нужно помнить о том, что после разогрева на суше рекомендуется также и разминка уже непосредственно в воде, например – заплыв 100-200 метров в спокойном темпе, одним или несколькими стилями.

   В этой связи, вам следует самостоятельно определить исходя из своего уровня подготовленности – будете ли вы делать “мельницу” или какие-то иные очень активные движения на суше, или же поднимите уровень пульса уже во время дальнейшей разминки в воде.

3. Задача – разогреть основные мышцы, задействованные в плавании. В первую очередь, речь идет о верхней части тела – плечи, спина, руки.
4. Занятия будут веселее, если вы будете вносить в них разнообразие, в том числе и в упражнения, выполняемые на суше. Ниже приведены базовые упражнения – но вы можете дополнять их какими-то другими заданиями по своему усмотрению, чередовать их.

Разогрев верхней части тела

Эффективная разминка перед плаванием в бассейне — это важный этап, который помогает подготовить тело к нагрузкам и снизить риск травм. Многие пловцы отмечают, что правильная разминка улучшает их результаты и делает занятия более комфортными. Обычно разминка включает в себя легкие кардиоупражнения, такие как бег на месте или прыжки, которые разогревают мышцы и увеличивают кровообращение. Затем следует растяжка, акцентирующая внимание на плечах, спине и ногах. Некоторые спортсмены рекомендуют выполнять специальные упражнения для плечевых суставов, чтобы предотвратить перенапряжение. Важно также уделить внимание дыхательным упражнениям, которые помогают настроиться на плавание. Многие отмечают, что такая подготовка не только улучшает физическое состояние, но и создает психологический настрой на тренировку.

Разминка перед плаванием в бассейне. Всем новичкам и любителям.

Шея

Для разминки шеи выполняются наклоны головы (без круговых движений): влево-вправо, вперед-назад. Достаточно несколько раз.

Если вам хочется также делать круговые движения шеей – проконсультируйтесь с врачом о том, полезно ли это.

Круговые движения плечами

1. Сначала просто делаем круговые движения плечами – 10 раз вперед и столько же назад.
2. Затем беремся руками за плечи и выполняем уже круги с локтями, как показано на иллюстрации:

   

   Делаем аналогичное количество раз в обе стороны.

Махи руками

1. Делаем махи одной выпрямленной рукой – 10 раз вперед и 10 – назад. Другую руку для удобства можно в этот момент положить на грудь.
   Старайтесь работать в полной амплитуде, стремитесь касаться плечом уха. Представьте, что прямо рядом с вашим боком стоит стена. Вам нужно делать такие махи, чтобы рука не касалась воображаемой стены – то есть она должна вращаться максимально вертикально.

   Всего в общей сумме делаем 40 махов (10 на каждую конечность в обе стороны).

2. Махи одновременно обеими руками (10 вперед и 10 назад). Выполняем аналогичные движения, только сразу двумя руками. Когда делаем вращение назад – стремимся соединять лопатки.

   

   При этом рекомендуется в момент выброса рук вставать на носки и затем опускаться обратно. Благодаря этому заодно и икроножные мышцы разомнутся.

3. Махи в разные стороны: одна рука идет вперед, другая в то же самое время – в противоположном направлении. Помогаем себе корпусом и плечами. Делаем 10 раз, затем меняем руки и еще 10 раз.

Наклоны тела

1. Наклоны вбок. Ставим одну руку на бок, наклоняемся и другой рукой тянемся в сторону:

   

   За счет таких наклонов греем и растягиваем косые, боковые мышцы.

   Данное упражнение делается на выдохе, по 5 раз на каждую сторону.

2. “Замок руками”. Сцепляем ладони в замок за спиной, расставляем ноги, наклоняемся вперед, руки закидываем за голову, стремимся достать ими до пола, как показано на картинке:

   

   Не переживайте, если не получится увести руки в направлении пола. Реально коснуться пола могут только хорошо подготовленные и сильно растянутые пловцы, ваша же задача – за счет этого упражнения размяться, разрабатывать гибкость, постепенно от занятия к занятию увеличивать амплитуду.

3. Наклоны вперед.

   Задача – поработать мышцами поясницы (за счет подъемов тела) и потянуть ноги.

   Ставим ноги шире плеч. Наклоняемся к одной ноге, затем поднимаемся. Затем – по центру и подъем. Затем – к другой ноге. Спина – прямая. Около 15 повторений.

Упражнения для ног

Круговые движения коленями

Поставьте колени вместе, положите на них ладони и вращайте колени по кругу – в каждую сторону по 10 раз.

Голеностоп

Для плавания кролем, баттерфляем и на спине важно, чтобы голеностоп работал в широкой амплитуде – чтобы стопа являлась продолжением ноги (отводилась назад максимально широко), а не тормозом.

Сначала рекомендуется для разогрева поделать круговые движения каждой из стоп в обе стороны.

Затем – садимся на ноги (на колени) таким образом, чтобы стопы были зажаты под ягодицами и делаем следующее:

• Если вы не очень сильно растянуты – просто аккуратно отклоняемся назад.
• При более высоком уровне подготовленности – поднимаем вверх колени:

  

Растяжка для брасса

Садимся на колени таким образом, чтобы, чтобы стопы оказались развернутыми по бокам, затем:

• На начальном уровне – просто сидим в таком положении, стремимся опустить ягодицы к полу.
• На продвинутом уровне – аккуратно ложимся назад, как показано на иллюстрации:

  

Заключение

Вышеизложенная программа является лишь возможным вариантом, который вы можете видоизменять, дополнять.

Для наглядности, почти все вышеуказанные упражнения вы можете посмотреть в этих двух коротких, но очень емких и полезных видео:

1. Здесь разминку показывает многократная чемпионка России Елизавета Горшкова:

Обязательная разминка перед плаванием. ОФП для пловцов

2. Здесь упражнения демонстрирует кандидат в мастера спорта по плаванию Александр Герасимов:

В дополнение также отмечу, что если вы хотите добавить элемент физической нагрузки – возьмите эспандер (порой бывает в бассейне, либо нужно принести свой).

Поделайте с ним разные упражнения, дающие нагрузку на мышцы (взять в руки перед собой – тянуть в стороны и назад, поместить за спину – тянуть вперед и т.д.), он дополнительно поможет разогреться.

Хороших тренировок!

P.S. Также рекомендую ознакомиться со статьей про то, что такое правильное плавание и как ему обучиться взрослому.

Вопрос-ответ

Как правильно разминаться перед плаванием в бассейне?

Поставьте ноги на ширине плеч, руками упритесь в поясницу и выпрямите спину. Поворачивайте голову по очереди в разных направлениях, задерживаясь в наклоне на несколько секунд. Сделайте круговые вращения шеей, стараясь смотреть в одну точку, чтобы не закружилась голова. Вращения руками.

Какой порядок действий в бассейне?

В бассейне следует соблюдать следующий порядок действий: сначала необходимо принять душ для гигиеничности, затем переодеться в купальный костюм и надеть шапочку (если требуется). После этого можно заходить в воду, соблюдая правила безопасности, такие как не бегать и не нырять в местах, где это запрещено. По окончании плавания рекомендуется снова принять душ и переодеться.

Как разминаются профессиональные пловцы?

Хотя не существует конкретного рецепта эффективной разминки, большинство разминок включают в себя определенный уровень умеренного плавания (возможно, от 400 до 800 метров), которое может включать в себя упражнения на гребки и работу ногами, а также плавание, несколько интервалов высокой интенсивности (100 или 50 секунд), в течение которых пловец объединяет работу с гребками.

Советы

СОВЕТ №1

Перед началом разминки уделите внимание общему разогреву тела. Это может быть легкая кардионагрузка, например, 5-10 минут быстрой ходьбы или легкого бега на месте. Это поможет повысить температуру тела и подготовить мышцы к более интенсивным упражнениям.

СОВЕТ №2

Включите в разминку динамические растяжки, такие как круговые движения руками, наклоны и повороты туловища. Это улучшит гибкость и подвижность суставов, что особенно важно для плавания, где требуется высокая амплитуда движений.

СОВЕТ №3

Обратите внимание на специфические упражнения для мышц, задействованных в плавании. Например, выполните несколько упражнений на укрепление плечевого пояса и корпуса, таких как отжимания от пола или планка. Это поможет улучшить вашу технику плавания и снизить риск травм.

СОВЕТ №4

Не забывайте о дыхательных упражнениях. Практикуйте глубокое дыхание и контроль дыхания, чтобы подготовить легкие к плаванию. Это поможет вам лучше справляться с нагрузками и улучшит общую выносливость во время занятий в воде.