Боковая гиперэкстензия

Боковая гиперэкстензия – упражнение для косых мышц живота и кора в целом. Движение пришло к нам из тяжелой атлетики, там оно служит для укрепления центра тела, чтобы подготовить организм к выполнению рывка и толчка. Постепенно оно перекочевало во все силовые виды спорта и бодибилдинг. Упражнение выполняют в тренажере для гиперэкстензии в комплексе с другими движениями на мышцы кора или отдельно.

Техника выполнения

Исходное положение

• Отрегулируйте станок для гиперэкстензии так, чтобы тазовая косточка приходилась примерно на верх подушки тренажера;
• Примите исходное положение вразножку, голени под подушками тренажера;
• Руки удерживаются у висков, локти разведены в стороны;
• Позвоночник нейтрален, пресс подтянут, корпус стабилен.

Движение

• Выполните наклон вбок-вниз а выдохе так, чтобы корпус максимально опустился вниз;
• На выдохе поднимитесь в нейтральное положение, позвоночник прямой;
• Подъемы выполняйте за счет сокращения косых мышц живота, а не силой инерции;
• Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте сторону и проделайте все снова.

Внимание

• Не допускайте резких и бесконтрольных падений вниз, не растягивайте косые мышцы до боли;
• Старайтесь удерживать корпус максимально прямым, не прогибайтесь в грудном и поясничном отделе;
• Не делайте упражнение, если не уверены, что стопы действительно хорошо закреплены.

Мнение эксперта:

Боковая гиперэкстензия – это упражнение, которое активно используется в тренировочных программах для развития мышц спины и ягодиц. Эксперты отмечают, что данное упражнение способствует укреплению мышц поясницы, улучшению осанки и увеличению гибкости тела. Кроме того, боковая гиперэкстензия помогает предотвратить травмы спины и улучшить общую физическую форму. Эксперты рекомендуют включать это упражнение в тренировочную программу как для профессиональных спортсменов, так и для людей, ведущих активный образ жизни.

Боковые наклоны через козла / гиперэкстензию: техника и нюансы

Рекомендации

• Напрягите пресс и немного сократите мышцы спины, чтобы добиться стабильного положения позвоночника;
• Работайте без включения инерции, старайтесь плавно опускаться вниз, и так же медленно подниматься вверх

Интересные факты

1. Боковая гиперэкстензия – это упражнение, которое укрепляет мышцы спины, особенно разгибатели позвоночника. Оно также может помочь улучшить осанку и уменьшить боль в спине.
2. Боковая гиперэкстензия может выполняться с использованием различных видов оборудования, включая скамью для гиперэкстензии, римский стул и фитбол.
3. Боковая гиперэкстензия – это относительно безопасное упражнение, но важно выполнять его с правильной техникой, чтобы избежать травм.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ЛЕЧИТ ИЛИ КАЛЕЧИТ? КАК НЕ УБИТЬ СПИНУ. ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ.

Варианты выполнения

• С отягощением или сопротивлением. Возьмите в руку гантель, гирю или растяните резиновый амортизатор;
• С поворотом – совершайте небольшое скручивание наверху;
• С лавки – выполняйте с опорой бедром на лавку и фиксацией стоп у стены;
• На фитболе – то же самое, что и предыдущий вариант, только более удобно для тех, кто в обычном положении чувствует боль в бедре

Опыт других людей

Боковая гиперэкстензия – это эффективное упражнение, которое помогает укрепить мышцы спины и ягодиц, улучшая осанку и общую физическую форму. Люди, занимающиеся этим упражнением, отмечают улучшение гибкости и силы в спине, а также уменьшение болей в пояснице. Многие отмечают, что боковая гиперэкстензия помогает им чувствовать себя более энергичными и подготовленными к повседневным физическим нагрузкам.

Боковая гиперэкстензия

Типичные ошибки

• Слишком резкое разгибание корпуса;
• Незакрепленные стопы;
• Не подобранный по росту тренажер и нестабильное положение как следствие;
• Давление ладонями на затылок и сгибание шеи;
• Выполнение работы за счет инерции, а не силы косых мышц живота

Какие мышцы работают

В упражнении движение совершается за счет косых мышц живота, а стабилизация – за счет прямой и поперечной. Отчасти задействуются широчайшие мышцы спины, и в незначительной степени бедра и ягодицы.

Включение мышц шеи, а также голеней является ошибкой. Их нужно максимально расслабить.

Включение в программу

Упражнение стоит включать в программу 1-2 раза в неделю, не чаще. Дело в том, что если вы хотите сохранить талию узкой, не стоит увлекаться гипертрофией косых. Потому, кстати, это движение редко можно видеть в женских программах, если только нет цели специально прокачивать косые мышцы для тяжелой атлетики. Боковая гиперэкстензия не является упражнением для «похудения талии и боков». Скорее она сделает корпус более массивным, а не стройным.

Делать упражнение стоит на 12-15 повторов в 3-4 подходах. Выполнять с отягощением могут люди, которые достаточно опытны для этого.

Упражнение стоит включать в план в конце занятия, когда мышцы достаточно разогреты, чтобы избежать растяжения из-за недостаточно выгодного исходного положения.

Но тем, кто выполняет тяжелые приседы и тяги, можно делать все виды гиперэкстензии по 1-2 подхода в начале тренировки для разминки.

Противопоказания

Любые боковые наклоны противопоказаны при грыжах и протрузиях позвоночника. Их лучше не делать, если тазобедренные суставы воспалены или в них идет какой-то дегенеративный процесс. Это упражнение не рекомендуется при диастазе и проблемах с прямой мышцей живота.

Частые вопросы

Почему нельзя делать гиперэкстензию?

Может ли гиперэкстензия навредить Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.

Кому нельзя делать гиперэкстензию?

Противопоказания Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер.

Какие мышцы тренирует гиперэкстензия?

Гиперэкстензией называют упражнение, которое укрепляет мышцы нижней части спины, ягодиц и задней части бедра. Это базовый элемент в развитии, так называемых, разгибателей (мышц, выпрямляющих позвоночник). Собственно, название упражнения так и переводится с английского – переразгибание.

Чем полезна обратная гиперэкстензия?

Обратная гиперэкстензия активирует различные группы мышц, включая мышцы спины, ягодицы и заднюю часть бедра. Она помогает укрепить спину и поддерживать её в правильном положении.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом упражнений по боковой гиперэкстензии обязательно разогрейте мышцы спины и брюшного пресса, чтобы избежать травм и улучшить эффективность тренировки.

СОВЕТ №2

При выполнении упражнений по боковой гиперэкстензии обратите внимание на правильное положение тела, чтобы избежать перегрузок и травмирования позвоночника.

СОВЕТ №3

Не забывайте про регулярность тренировок. Для достижения хороших результатов в укреплении мышц спины и коррекции осанки, рекомендуется заниматься боковой гиперэкстензией не реже 2-3 раз в неделю.