Гиперэкстензия на фитболе – упражнение из реабилитационной физкультуры, которое в наши дни активно используется в обычном фитнесе. Подходит как для проведения групповых занятий и домашних тренировок, так и для работы в тренажерном зале. Создатели фитбола утверждают, что любая активность на нем вовлекает в работу большее количество мышц и быстро улучшает осанку за счет стабилизации. Но научно эта информация не подтверждена – исследования на электромиографе доказывают, что экстензии на швейцарском мяче и в тренажере примерно одинаково эффективны. Поэтому «с мячиком» имеет смысл заниматься тем, кто по какой-то причине не имеет доступа к тренажеру, либо для разнообразия тренировочного процесса.
Техника выполнения
Исходное положение
- Мяч устанавливается так, чтобы атлет мог упереться стопами в стену, либо зафиксировать их у другой опоры. Положение тела в упражнении не стабильное, поэтому стопы должны быть хорошо фиксированы;
- Расположиться следует так, чтобы живот упирался в поверхность мяча, а грудная клетка свешивалась вниз;
- Ноги могут быть чуть согнутыми в коленях, либо прямыми, зависит от удобства конкретного атлета.
Движение
- Необходимо выполнить опускание корпуса вниз так, чтобы он оказался ниже воображаемой параллельной линии, проходящей через верхушку мяча;
- Затем за счет мышц спины и ягодиц корпус выпрямляется в параллель или чуть выше;
- Упражнение может выполняться либо до параллели корпуса с полом, либо до более высокого положения, зависит от того, насколько подвижны тазобедренные суставы атлета;
- В конце следует аккуратно опустить колени на пол, и сойти с фитбола.
Мнение эксперта:
Гиперэкстензия на фитболе – это эффективное упражнение для укрепления спины и ягодичных мышц. Эксперты отмечают, что выполнение этой практики на фитболе способствует улучшению осанки, укреплению мышц кора и снижению риска травм. Кроме того, гиперэкстензия на фитболе способствует растяжению мышц спины, что может помочь в уменьшении боли и напряжения. Эксперты советуют включать это упражнение в регулярную тренировочную программу для поддержания здоровья спины и укрепления мышц.
Варианты выполнения
Боковые экстензии
Вопреки распространенному мнению, это упражнение не на спину, а на пресс. Необходимо лечь на мяч боком, подниматься и опускаться за счет напряжения косых;
Обратные экстензии
Представляют собой подъем ног, преимущественно за счет мышц ягодиц, используется в тренинге как изолирующее на ягодицы. Выполняется так – лечь лицом вниз на фитбол, и поднимать ноги, сокращая ягодичные мышцы
Интересные факты
-
Гиперэкстензия на фитболе позволяет проработать не только мышцы спины, но и ягодицы, бедра и пресс. Это упражнение является отличным способом улучшить осанку и укрепить мышцы кора.
-
Гиперэкстензия на фитболе может быть выполнена как с весом, так и без него. Если вы новичок, начните с выполнения упражнения без веса. По мере того, как ваша сила и выносливость будут расти, вы можете постепенно добавлять вес.
-
Гиперэкстензия на фитболе является относительно безопасным упражнением, однако, как и любое другое упражнение, оно может привести к травме, если выполнять его неправильно. Чтобы избежать травм, убедитесь, что вы используете правильную технику и не переусердствуете с весом.
Опыт других людей
Гиперэкстензия на фитболе – это упражнение, которое вызывает много положительных отзывов. Люди отмечают, что благодаря этой тренировке у них укрепились мышцы спины, улучшилось осанка и уменьшилась боль в пояснице. Многие отмечают, что благодаря регулярной практике гиперэкстензии на фитболе у них улучшилась гибкость и общее физическое самочувствие. Также это упражнение помогает снять напряжение после долгого сидения за компьютером.
Какие мышцы работают
В этом упражнении работают преимущественно бицепсы бедер и ягодицы, за счет того, что они выполняют большую часть работы по подъему корпуса. Длинная мышца спины работает в статике. Считать этот вид экстензии движением для широчайшей не обосновано, так как эта мышца работает только в статике, равно как и ромбовидная, которая удерживает лопатки сведенными.
В программу это упражнение включается как дополнительное или специально-подготовительное. Оно не может заменить других упражнений для ног и ягодиц, и не может считаться адекватным выбором для тех, кто ищет себе одно-единственное упражнение для накачки «нижней половины» тела.
Движение больше подходит для реабилитации и новичков, так как продолжающим атлетам будет сложно хоть как-то обеспечить дополнительную нагрузку, так как выполнять это движение с отягощением сложно. Сето-повторные схемы зависят от того, как человек переносит нагрузки, и от тренировочных целей.
Частые вопросы
Почему нельзя делать гиперэкстензию?
Может ли гиперэкстензия навредить Переразгибание создаёт компрессию в поясничном отделе позвоночника, и если межпозвоночные диски и так часто сдавливаются от постоянного сидения, резкое излишнее разгибание может привести к протрузии или грыже диска.
Для чего помогает гиперэкстензия?
Гиперэкстензию используют как составляющую разминки, отдельное упражнение, способ восстановления после травм, возможность провести профилактику протрузий, грыж.
Кому нельзя делать гиперэкстензию?
Противопоказания Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении гиперэкстензии на фитболе обязательно контролируйте свою позицию тела, чтобы избежать перенапряжения спины. Держите спину прямой и не допускайте излишнего изгиба в поясничном отделе.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильном дыхании во время упражнения. Вдохните перед началом подъема тела и выдохните при его опускании, контролируя ритм дыхания для уменьшения нагрузки на сердце и легкие.
Загрузка...
