Особенностью такого упражнения, как гиперэкстензия, является его универсальный характер. Изначально движение придумано для укрепления длинной мышцы спины, бицепса бедер и ягодиц «по остаточному» принципу. Но бодибилдеров не обманешь – они любое упражнение приспособят под свои нужды. «Ягодичная» гиперэкстензия родилась, кстати, не в недрах эстетического вида спорта, а в тяжелой атлетике. Там она носила прозаичное название «подъем корпуса через козлы со скругленной спиной» и служила в качестве подсобного упражнения в рывке и толчке. Кто-то заметил, что именно при такой позиции ягодицы испытывают максимум нагрузки, упражнение переняли тренеры по коррекции фигуры. И вот, вполне обычное движение теперь зовут то «ягодичной гиперэкстензией», то «экстензией для девушек». Как бы там ни было, у упражнения масса нюансов, которые нужно знать, чтобы справляться с нагрузкой без последствий для организма.
Польза и особенности
На самом деле, ягодицы работают и в других версиях сгибаний в тазобедренном суставе и разгибаний. Например, они отлично напрягаются, когда атлет выполняет обычную экстензию, либо гиперэкстензию с прямыми ногами, и даже если делается простой наклон стоя с грифом или штангой. Смысл этого движения в другом.
При «ягодично-ориентированном» тренинге в плане довольно много упражнений, которые перегружают длинную мышцу спины и грудно-поясничную фасцию. Обычно атлетка за тренировку делает столько подходов становой на прямых ногах, румынской тяги со штангой и гантелями, ягодичных мостов с тяжелым весом и приседаний, сколько может.
Все это «качает» не только целевую группу мышц, но и вызывает напряжение в пояснице. Любой атлет в таких условиях сталкивается с болями в пояснице рано или поздно. Новички фитнеса часто именно из-за болей и бросают свои тренировки. Они не получают не только нужного эффекта, но и вообще какого-либо эффекта, потому как думают, что травмировались и рано заканчивают тренировки.
А на деле всего-то нужно одно из упражнений, которое помогало бы компенсировать поясничный гиперлордоз стоя, и способствовало укреплению ягодичных мышц в изоляции. В этом плане румынская тяга с круглой спиной и гиперэкстензия с круглой спиной идеальны.
Мнение эксперта:
Гиперэкстензия на ягодицы – это упражнение, которое активно рекомендуют эксперты в области фитнеса и тренировок. Оно направлено на укрепление мышц ягодиц и спины, что способствует улучшению осанки и профилактике болей в пояснице. Эксперты отмечают, что правильное выполнение гиперэкстензии на ягодицы помогает развить силу и выносливость этих мышц, что в свою очередь положительно сказывается на общем здоровье и спортивных достижениях. Однако, как и при любом упражнении, важно соблюдать правильную технику и не перегружать мышцы, чтобы избежать травм.
Вред упражнения
Сколько раз мы слышали, что скругленный грудной отдел является причиной травм в пояснице? Много. Почти каждый день. На деле грудной отдел не может быть причиной травмы ни в становой, ни в экстензии.
Причина травмы – неправильный срыв тяги и скругление в поясничном отделе. То же самое касается и экстензии. Если атлет берет слишком большой вес в руки, и буквально «сдергивает» его из нижней точки, у него есть большие шансы перегрузить бицепсы бедер и получить травму.
Упражнение является технически сложным. Конечно это не делает его автоматически вредным, но не позволяет заключить, что любой человек может сделать его легко и непринужденно.
Требуется не столько сила или растяжка, сколько «чувство тела». Умение втягивать живот и округлять поясничный отдел, к сожалению, может быть не доступным, если человек недавно тренируется и просто не чувствует работающие мышцы.
Противопоказанием к специфическому типу гиперэкстензии является грыжа поясничного отдела. Это заболевание может усугубляться, если создавать перегрузку в поясничном отделе. Протрузии тоже являются противопоказанием, с ними выполнение упражнения может привести к болевым ощущениям.
Не рекомендуется движение и тем, кто стремится исправить осанку и избавиться от сутулости. При выполнении большого количества подходов можно обзавестись нарушением осанки.
Интересные факты
- Гиперэкстензия на ягодицы – это упражнение, которое эффективно укрепляет мышцы ягодиц, а также нижней части спины и бедер. Оно может быть выполнено как с использованием специального тренажера, так и без него.
- Гиперэкстензия на ягодицы помогает улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Это упражнение также может помочь предотвратить травмы нижней части спины.
- Гиперэкстензия на ягодицы является одним из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц. Оно может помочь улучшить форму ягодиц и сделать их более упругими.
Техника выполнения
Исходное положение
- Тренажер для гиперэкстензии регулируется таким образом, чтобы длина от подушки до стопы позволяла не переразгибать колени;
- Принимается упор в тренажере стопами, и бедрами в подушки;
- Делается вдох, выдох, на выдохе живот втягивается в себя, и спина скругляется;
- Стартовое положение – корпус «свисает» вниз, спина скруглена в грудном отделе, живот втянут;
Движение
- Из нижнего положения выполняется разгибание в тазобедренном суставе;
- Усилием мышц ягодиц корпус поднимается на одну линию с бицепсом бедер;
- Скругление позвоночника в грудном отделе сохраняется;
- Ягодицы в верхней точке напрягаются дополнительно еще и статически;
- Опускание происходит относительно медленно, без инерции
Опыт других людей
Гиперэкстензия на ягодицы – одно из самых эффективных упражнений для развития ягодичных мышц. Многие люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что гиперэкстензия помогла им значительно улучшить форму и упругость ягодиц. Они отмечают, что благодаря этому упражнению удалось добиться более выразительного контура ягодиц и укрепить мышцы спины. Многие также отмечают, что гиперэкстензия помогает улучшить осанку и снизить риск травм.
Рекомендации для мужчин и женщин
Упражнение сложно назвать базовым, оно задействует лишь часть мышц и требует работы в одном суставе. Движение рекомендуется включать в план после базовых упражнений. В идеале, в тренировке не должно быть тяжелой тяги или наклона со штангой. Но в фитнес тренировках это исключено в принципе, лучше будет, если экстензия с круглой спиной будет вторым упражнением на разгибание тазобедренного сустава при прямых ногах, это позволит достичь лучшей амплитуды движения.
Движение можно выполнять с небольшим отягощением, например, с блином от штанги, удерживая его в руках перед собой.
Заключение
Перед нами отличный вариант изолирующего ягодицы упражнения. Тренировки с ним будут особенно эффективными, если в план добавить и другие движения на ноги и ягодицы. Упражнение лучше всего выполнять в 3-4 подхода в 15-20 повторениях.
Читайте также:
Частые вопросы
Можно ли накачать попу Гиперэкстензией?
Гиперэкстензия является эффективным упражнением для укрепления и развития мышц спины, ягодиц и бедер.
Какая гиперэкстензия лучше для ягодиц?
Гиперэкстензия на прямой скамье немного лучше, нагружает ягодицы и помогает выполнять мощное разгибание таза, что важно для атлетов силового спорта. В то же время римский стул c наклоном в 45° удобнее: на него проще забраться и легче ограничить диапазон движения, если мышцы пока не готовы к большим нагрузкам.
Почему нельзя делать Гиперэкстензию?
Противопоказания Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер.
Какие мышцы работают при гиперэкстензии?
Гиперэкстензией называют упражнение, которое укрепляет мышцы нижней части спины, ягодиц и задней части бедра. Это базовый элемент в развитии, так называемых, разгибателей (мышц, выпрямляющих позвоночник). Собственно, название упражнения так и переводится с английского – переразгибание.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении гиперэкстензии на ягодицы обязательно контролируйте свою форму. Убедитесь, что ваша спина остается прямой, а движение происходит исключительно за счет сокращения ягодичных мышц. Это поможет избежать травм и максимально активировать целевые мышцы.
СОВЕТ №2
Не забывайте о правильном диапазоне движения. При выполнении гиперэкстензии на ягодицы не нужно делать излишне большой разгиб в пояснице, так как это может привести к перенапряжению спины. Сосредоточьтесь на контролируемом и плавном движении.
Загрузка...
