Болгарские выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой – усложненное упражнение, которое развивает бедра, ягодицы и длинные мышцы спины. В зависимости от угла наклона спины акцент может быть смещен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы. Упражнение может выполняться со свободной штангой, и в тренажере Смита. Высоту опоры тоже можно регулировать в зависимости от подвижности тазобедренного сустава. Это универсальное движение, которое используется в фитнесе достаточного долгое время. Преимущества болгарского выпада – возможность проработать ноги с меньшим весом, и не перегружать позвоночник.

Техника выполнения

Исходное положение

• Штанга находится на стойках на высоте примерно ключиц атлета или чуть ниже. Лучше располагать снаряд ниже, если нет возможности поставить его точно, но не выше, потому как в этом случае создастся риск травмы при завершении упражнения;
• Подставка располагается сзади на расстоянии вытянутой ноги, так, чтобы было удобно поставить опорную стопу;
• Штанга располагается на нижней части трапециевидной мышцы, спина напрягается, плечи сводятся к центру;
• Лопатки опускаются к тазу вдоль позвоночника;
• За счет выпрямления ног в коленных суставах, осуществляется снятие штанги со стоек;
• Атлет отшагивает назад и принимает сначала стартовое для стандартного приседа;
• Затем выносит опорную ногу на платформу и фиксирует ее там;
• Стабилизирует позвоночник, выполняет легкий наклон вперед, если требуется акцент на ягодицы, или фиксирует спину вертикально, если не требуется;
• Выравнивает таз так, чтобы плоскость, проходящая через тазовые косточки, оставалась параллельной полу.

Движение

• На вдохе нужно выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе и опуститься на доступную глубину;
• На вдохе – выпрямиться и вернуться в исходное положение;
• Выполняется необходимое количество повторов с обоих ног, затем штанга возвращается на стойки.

Внимание

Даже при акценте на ягодицы должен быть умеренный наклон вперед;

• Слишком сильный наклон портит технику упражнения;
• Колено не должно слишком далеко выдвигаться вперед. Вес равномерно распределяется между коленным, голеностопным и тазобедренным суставами.

Мнение эксперта:

Болгарские выпады со штангой – это эффективное упражнение для развития ног и ягодиц. Эксперты отмечают, что данное упражнение позволяет работать не только силовыми, но и стабилизирующими мышцами, что способствует улучшению координации движений и общей устойчивости тела. Кроме того, болгарские выпады помогают улучшить гибкость и растяжку мышц, что важно для предотвращения травм. Эксперты рекомендуют включать данное упражнение в тренировочную программу как для начинающих, так и для опытных спортсменов, стремящихся к улучшению своей физической формы.

ЛУЧШЕЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ – как правильно выполнять | Джефф Кавальер

Рекомендации

• Платформа должна располагаться на высоте уровня колена или чуть выше, но не ниже, тогда теряется смысл упражнения
• Если требуется вертикальное положение спины, опорная нога сгибается чуть больше;
• Штанга берется либо с олимпийским грифом классической длины, либо фитнес. Вторая удобней для тех, у кого узкая спина.

Интересные факты

1. Болгарские выпады со штангой были разработаны болгарским тяжелоатлетом Иваном Абаджиевым в 1970-х годах. Он использовал это упражнение для развития силы и взрывной мощи ног.

2. Болгарские выпады со штангой являются одним из самых эффективных упражнений для развития квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Они также помогают улучшить баланс и координацию.

3. Болгарские выпады со штангой можно выполнять как с одной, так и с двумя ногами. Упражнение с одной ногой более сложное, но оно позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно.

Выпады. ТЕХНИКА выполнения и ЧАСТЫЕ ошибки

Варианты выполнения

• Длинный шаг, наклон вперед. В этом случае важно распределять вес между носком и пяткой, упражнение, как и другие варианты «упражнений для ягодиц» может быть дискомфортным для тазобедренного сустава. Если появилась боль, следует отложить выполнение упражнения;
• Короткий шаг. Почти вертикальная постановка корпуса требует полного сгибания в коленном и тазобедренном суставе. Этот вариант больше подходит для развития квадрицепсов.
• Выпад со штангой между ног. Этот вариант носит название «выпад Гаккеншмидта», и был введен в обиход этим уважаемым спортсменом. Тренировка выпада в этом стиле позволяет укрепить ягодицы, и улучшить хват. Вариант подойдет тем, у кого проблемы с балансом. Штанга в этом упражнении берется с пола обеими руками в подседе;
• Выпад в машине Смита. Чаще используется в бодибилдинге, чем в фитнесе, позволяет сделать упражнение исключительно изолирующим, убрать нагрузку со спины.

Опыт других людей

Болгарские выпады со штангой – это упражнение, которое завоевало популярность среди заядлых спортсменов и любителей фитнеса. Многие отмечают, что данное упражнение отлично развивает мышцы ног, ягодиц и кора, делая их более сильными и выносливыми. Люди отмечают, что выполняя болгарские выпады со штангой, они чувствуют улучшение своей физической формы и увеличение мышечной массы. Многие также отмечают, что это упражнение помогает им улучшить координацию и равновесие. В целом, отзывы о болгарских выпадах со штангой положительные, и многие рекомендуют их включить в тренировочную программу для достижения отличных результатов.

БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ: почему я НЕ РЕКОМЕНДУЮ это упражнение и какая более ЭФФЕКТИВНАЯ альтернатива?!

Включение в программу

Это упражнение включается в качестве 2-3 движения в тренировке ног или ягодиц, и может выполняться исключительно в качестве дополнительного. Основным оно может быть только в «формирующем» тренинге, в базовом – нет так как обычно не получается добиться такой интенсивности, которая нужна.

Противопоказания

Упражнение нельзя делать, есть травмы позвоночника, суставов, связок, проблемы с балансом, или человек просто новичок, у него не хватает подвижности суставов, чтобы опуститься в полноценный выпад.

Движение осваивают постепенно, исключительно после того, как будет изучен присед, выпады классические, и болгарские выпады в машине Смита или с гантелями. Заменить можно любым «одноногим» приседом или выпадом.

Частые вопросы

Чем отличаются болгарские выпады от обычных?

Болгарские выпады или сплит приседания – это усложненная версия классических выпадов, в которых нога, находящаяся сзади, ставится на скамью или ступеньку. Такая техника исполнения позволяет сосредоточить всю нагрузку на мышцах впереди стоящей ноги.

Какие мышцы качают болгарские выпады?

Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы.

Для чего болгарские выпады?

Болгарский выпад 一 это эффективное упражнение для наращивания мышечной массы, прежде всего, ягодичных мышц и ног. Однако, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, необходимо его правильно выполнять. Перед началом выпадов необходимо выполнить разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.

Какой вес брать на болгарские выпады?

Болгарские выпады — это упражнение, в котором нужно приседать на одной ноге, поставив вторую назад или на возвышение позади тела. Такое упражнение хорошо прокачивает бедра и ягодицы, их можно выполнять с отягощением. Как в приседе со штангой на спине, вам достаточно взять половину от привычного рабочего веса.

Полезные советы

СОВЕТ №1

При выполнении болгарских выпадов со штангой обязательно следите за положением колена ноги, которая находится на подставке. Оно не должно выходить за пределы пальца, находящегося на этой же ноге. Это поможет избежать травм и обеспечит правильную нагрузку на мышцы.

СОВЕТ №2

Не забывайте про правильное дыхание во время выполнения упражнения. Вдох делайте перед началом опускания тела, а выдох – при подъеме. Это поможет поддерживать правильное напряжение мышц и избежать перенапряжения.