Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.
Техника выполнения
- Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
- Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
- Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
- Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
- Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
- Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.
Мнение эксперта:
Французский жим лежа – это одно из основных упражнений в силовом тренинге, направленное на развитие мышц трицепса. Эксперты отмечают, что данное упражнение эффективно работает именно на верхнюю часть тела, что делает его важным компонентом тренировочной программы для укрепления и формирования мышц рук. Правильная техника выполнения французского жима лежа, а также контроль нагрузки, играют ключевую роль в предотвращении травм и достижении желаемых результатов.
Советы
- Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
- Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
- Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
- Хотя французский жим лежавключает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
- Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.
Интересные факты
-
Французский жим лежа был изобретен французским тяжелоатлетом и борцом Эженом Сандоу в конце 19 века. Сандоу был одним из первых культуристов, который популяризировал идею о том, что физическая сила и красота могут быть достигнуты с помощью упражнений с отягощениями.
-
Французский жим лежа является одним из самых эффективных упражнений для развития трицепсов. Трицепсы составляют около 2/3 объема мышц плеча, и они играют важную роль в разгибании локтевого сустава. Французский жим лежа позволяет изолировать трицепсы и проработать их максимально эффективно.
-
Французский жим лежа можно выполнять с различными видами отягощений, включая гантели, штангу или тренажер для французского жима. Выбор отягощения зависит от уровня физической подготовки и целей тренировки. Новичкам рекомендуется начинать с небольшого веса и постепенно увеличивать его по мере прогресса.
Опыт других людей
Французский жим лежа – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц плечевого пояса. Многие люди отмечают, что этот вид жима позволяет им эффективно работать над развитием дельтовидных мышц и трехглавой мышцы плеча. Они отмечают, что при правильном выполнении упражнения они чувствуют приятное напряжение в плечах, что говорит о хорошей нагрузке на целевые мышцы. Многие также отмечают, что французский жим лежа способствует улучшению формы и объема плечевого пояса, что делает его популярным у спортсменов и любителей фитнеса.
Применение
Предназначено:Всем, от новичков до профессионалов.
Когда:В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежавыполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежавыполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.
Читайте также:
Спорт инструктаж:В тяжелой атлетике французский жим лежанужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.
Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).
Частые вопросы
Что качает французский жим лёжа?
Французский жим лежа Французский жим лежа качает заднюю (длинную) головку трицепса, а именно её нижнюю часть. Формирует, удлиняет и расширяет низ трицепса.
Для чего нужен французский жим?
Зачем нужен французский жим и какие мышцы задействованы? Упражнение предназначено для усовершенствования трицепса, а также выделения и удлинения его головки. Разгибание в локтевом суставе поднятой за голову верхней конечности – основное движение во многих видах спорта (волейбол, баскетбол, различные боевые искусства).
Как правильно делать французский жим лёжа?
Медленно опустите штангу вниз, приблизительно на 2-2,5 см выше лба. Задержитесь на секунду, затем выпрямите руки в исходное положение. В конечной точке вверху не «замыкайте» локти, не выпрямляйте руки до самого конца, и сразу начните опускать штангу вниз. Сделайте необходимое количество повторений.
Чем отличается французский жим от обычного?
Французский жим с гантелями отличается от упражнения с грифом тем, что меняется расположение рук (кисти должны быть развернуты в сторону друг друга) и нижняя точка должна находиться не за головой или на лбу, а примерно возле ушей.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения упражнения “Французский жим лежа” обязательно разогрейте плечевые суставы и мышцы. Это поможет избежать травм и повысит эффективность тренировки.
СОВЕТ №2
При выполнении упражнения обратите внимание на правильную технику: держите локти близко к телу, контролируйте движение гантелей и не допускайте резких сгибаний в локтях.
СОВЕТ №3
Выбирайте оптимальный вес гантелей, который позволит вам выполнять упражнение без потери техники. Начинающим рекомендуется начать с небольших весов и постепенно увеличивать нагрузку.
-
Читайте также:
Загрузка...
