Гакк-приседания со штангой – достаточно старое упражнение для ног. Оно было введено в обиход Георгом Гаккеншмидтом. Это присед, когда штанга располагается за спиной атлета. В некоторых источниках гакк-приседом называют еще и вариант, когда снаряд проходит между ног спортсмена, но обычно это движение считают тягой, а не приседом. Корме того, есть присед с таким названием в одноименном тренажере, но речь пойдет об оригинальном упражнении.
Техника выполнения
- Нужно встать прямо, расположить штангу в собранном виде на помосте;
- К снаряду встать спиной, напрячь широчайшие, и опуститься вниз;
- Выполнить прямой хват чуть шире плеч на грифе, если это необходимо, использовать лямки;
- Распределить вес между пяткой и средней частью свода стопы
Движение
- Первый повтор больше напоминает становую тягу с пола, нежели присед;
- Нужно выполнить разгибание в коленях и встать прямо;
- Затем – направить колени чуть в стороны к пальцам стопы как в классическом приседании, и встать.
Внимание
- Спина остается прямой настолько, насколько это возможно;
- Присед выполняется с акцентом на квадрицепс, большой наклон корпуса вперед не нужен;
- Вес равномерно распределяется между пяткой и средней частью свода стопы;
- Руки прямые и вытянутые, выполнять сгибание на бицепс не следует;
- Глубина приседа должна быть такой, чтобы таз опустился минимум в плоскость коленного сустава, максимум – ниже ее.
Мнение эксперта:
Гакк приседания со штангой являются эффективным упражнением для развития силы и мышечной массы. Эксперты отмечают, что данное упражнение активирует большой объем мышц, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того, глубокий наклон туловища при выполнении гакк приседаний способствует более полному растяжению мышц, что способствует их более эффективному росту. Эксперты рекомендуют включать гакк приседания в тренировочную программу для достижения оптимальных результатов в развитии силы и мышечной выносливости.
Ошибки
- Сгорбленная спина и округленный грудной отдел;
- Разная ширина хвата относительно оси позвоночника;
- Хват уже ширины бедер;
- Недостаточная глубина седа.
Интересные факты
- Гакк-приседания со штангой – это упражнение, которое позволяет изолированно проработать квадрицепсы. В отличие от классических приседаний со штангой, при выполнении гакк-приседаний нагрузка на квадрицепсы увеличивается, а на поясницу и колени уменьшается.
- Гакк-приседания со штангой можно выполнять как со свободным весом, так и в тренажере Смита. При выполнении упражнения со свободным весом необходимо следить за правильной техникой, чтобы избежать травм.
- Гакк-приседания со штангой – это эффективное упражнение для наращивания мышечной массы и силы квадрицепсов. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам улучшить результаты в других упражнениях, таких как приседания со штангой и жим ногами.
Варианты исполнения
- Стопы шире плеч, носки развернуты в стороны, колени сильно стремятся в стороны, спина наклонена. Вариация для тех, кому необходимо задействовать заднюю цепь;
- Стопы узко, почти параллельно друг другу, сед глубокий. Вариация с акцентом на квадрицепс;
- Сплит-присед со штангой между ног. Развивает дополнительно устойчивость.
Опыт других людей
Гакки приседания со штангой – это эффективное упражнение для развития силы и мышечной массы. Люди, занимающиеся фитнесом, отмечают, что это упражнение помогает им улучшить свою выносливость, укрепить нижнюю часть тела и улучшить форму ягодиц. Многие также отмечают, что Гакки приседания помогают им улучшить свою осанку и снизить риск травм. Благодаря своей эффективности и разнообразию вариаций, Гакки приседания со штангой пользуются популярностью среди занимающихся спортом.
Подготовка к выполнению
Подготовкой является качественная суставная разминка, подъем пульса до 100-120 ударов в минуту при помощи кардио, сет приседов без веса, и сет приседов с умеренным отягощением. Если рабочий вес большой, к нему имеет смысл двигаться шагом в 10-20 кг.
Включение в программу
Это базовое многосуставное упражнение, но из-за не удобного положения штанги оно не может выполняться с существенным весом отягощения. Движение предназначено для тех, кто имеет достаточную гибкость и подвижность голеностопов и тазобедренных суставов. Упражнение выполняется либо как второе, после классического приседа, либо вместо него.
Режим может быть как силовым на 4-5 повторений, так и многоповторным, на 10-12 повторений. Упражнение в плане может периодически заменяться другими видами приседа.
Советы по эффективности
Читайте также:
- Начинайте с веса, который составляет половину веса в классической становой тяге;
- Следите за тем, чтобы брать штангу ровно, и за положением спины;
- Избегайте перегрузок, не делайте в один день становую и Гакк-присед со штангой;
- Старайтесь прогрессировать в рабочем весе;
- Не используйте это упражнение в качестве подсобного к становой, в день тяги;
- Пользуйтесь лямками;
- Если на срыве штанга как бы «утыкается» в ахилловы сухожилия, следует поставить ноги чуть шире и выпрямить спину, чем больше наклон спины, тем не удобней будет срыв;
- Для защиты ног можно надевать гетры или шингарды.
Противопоказания
Это сложное упражнение, оно не предназначено для новичков, которые пока что не умеют выполнять самый обычный присед, и не могут найти равновесие в нем. Следует внимательно отнестись к технике, научиться держать спину прямой и напряженной, подтягивать пресс и разводить колени в стороны до того, как опустите ягодицы вниз.
Упражнение не следует выполнять, если есть воспалительные процессы в коленных и тазобедренных суставах, недостаточная подвижность в голеностопах и боли в позвоночнике.
На практике гакк-присед выполняется в условиях, когда нет доступа к стойкам, и нет возможности сделать другие упражнения с акцентом на квадрицепс, например, классический присед с узкой постановкой стоп. Упражнение помогает улучшить координацию, срыв, и помогает усилить квадрицепсы.
Частые вопросы
Что качают Гакк приседания?
Это идеальное изолирующее упражнение для ног: большой вес отягощения, прямая и целенаправленная нагрузка. Квадрицепсы после гакк-тренажера просто “горят”. Поэтому гакк-приседания можно назвать одним из лучших упражнений для девушек.
Что лучше Гакк приседания или приседания со штангой?
Результаты ЭМГ показали, что оба вида приседаний – со штангой на плечах и в гакк-машине оказывают одинаковый эффект на латеральную широкую мышцу бедра (внешнюю четырехглавую). Но гакк-приседания сильнее воздействуют на ягодицы и бицепс бедра (задние мышцы бедра отвечают за сгибание ноги в коленном суставе).
Чем отличаются Гакк приседания от обычных?
Основным преимуществом Гакк приседаний является то, что вам не обязательно иметь мощную спину, чтобы максимально нагрузить ноги. В отличие от фронтального приседания, это обезопасит вашу спину от возможных травм.
Сколько весит пустой Гакк?
Силовой тренажер DPL603 Precor “Гакк-машина” в новом дизайне · Обучающий плакат для начинающих. Стартовый вес (пустая платформа) – 40 кг.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Перед началом выполнения гакк приседаний со штангой обязательно разминайтесь и разогрейте мышцы ног, чтобы избежать травм.
СОВЕТ №2
При выполнении гакк приседаний со штангой обратите внимание на правильную технику выполнения упражнения, чтобы избежать травм и максимально нагрузить мышцы.
-
Читайте также:
СОВЕТ №3
Не забывайте дышать правильно во время выполнения гакк приседаний со штангой – задержка дыхания может привести к повышенному давлению и дискомфорту.
Загрузка...
