В этой статье мы рассмотрим, как пошагово научиться плаванию на спине: с чего начинать, как правильно двигаться, какие упражнения выполнять.
Считается, что этому стилю обучиться легче всего, так как здесь очень простое дыхание (не нужно дышать в воду) и физически он легче всех остальных – потому многие тренеры начинают обучение детей плаванию именно с него.
Общее описание способа “кроль на спине”
Сразу оговоримся, что обычно под плаванием на спине понимается “кроль на спине” – именно о нем и пойдет речь в данной статье. Также есть гораздо более редкий и сложный стиль – брасс на спине – ему у нас посвящена отдельная статья.
Плавание кролем на спине выглядит следующим образом:
- тело лежит в воде горизонтально на спине;
- ноги безостановочно работают, совершая попеременные махи. Внешне эти движения чем-то напоминают ножницы;
- руки совершают гребки, сменяя друг друга: в тот момент, пока одна под водой делает гребок, другая проносится сверху.
Наглядно это показано в данной анимации:
Более подробно про технику этого стиля и все ее нюансы вы можете почитать здесь.
Медицинские специалисты отмечают, что плавание кролем на спине является отличным способом улучшения физической формы и укрепления сердечно-сосудистой системы. Для успешного освоения этой техники важно следовать пошаговой инструкции. Врачи рекомендуют начать с правильного положения тела: спина должна быть ровной, а голова слегка запрокинута назад, чтобы лицо находилось над водой. Затем следует научиться работать ногами, выполняя легкие удары, которые помогут поддерживать равновесие.
После этого стоит сосредоточиться на движениях рук: они должны двигаться поочередно, создавая гребок, который будет вытягивать тело вперед. Важно также контролировать дыхание, делая вдохи через рот, когда одна рука выходит из воды. Врачи подчеркивают, что регулярные тренировки и терпение помогут достичь успеха. Не стоит забывать о важности разминки перед занятиями и о необходимости консультации с тренером для корректировки техники.
Методика обучения
Если мы говорим об обучении с нуля, наиболее оптимальна следующая последовательность действий:
- Учимся лежать на воде – тренируем баланс тела.
- Ставим работу ног.
- В конце подключаем руки.
Если мы учим маленького ребенка, то первый пункт можно пропустить, так как если ребенок еще делает первые шаги и не умеет держаться на воде, ему будет сложно понять, что такое баланс и пытаться почувствовать его. Ему будет проще отработать технику, просто держась за плавательную доску (об этом подробнее см. ниже).
Читайте также:
Учиться удобнее всего в бассейне – там гарантированно нет волн и заранее понятен уровень дна. Если учитесь в открытом водоеме – то будьте осторожны и выбирайте глубину, на которой всегда сможете встать на дно (помимо безопасности, это нужно и в целом для обучения – ведь в начале нужно будет останавливаться).
Важно! Техника безопасности! Рядом с обучающимся обязательно должен находиться второй человек, который должен все время держать ученика в поле зрения и страховать его, быть готовым оказать помощь.
Положение тела
Как было указано выше, для начала рекомендуется освоить горизонтальное положение тела.
Задача состоит в том, чтобы опираться не только на спину, но и на затылок и быть расслабленным – это важно для того, чтобы:
- Скользить по воде с наименьшим сопротивлением (а скольжение по водной поверхности – это основа всего плавания).
- Не перенапрягать мышцы и меньше уставать.
Для этого выполняется следующее упражнение:
- Берем в руки плавательную доску либо аква-палку (так называемый “нудл”).
- Присаживаемся и откидываемся назад таким образом, чтобы мочки ушей коснулись воды.
- Ноги в этот момент не нужно специально вытягивать – они могут находиться внизу, не думайте о них.
- Нужно в таком положении лежать на воде и полностью расслабиться – чтобы голова и шея лежали без какого-либо напряжения.
- Если вы заняли правильное положение, то вы сможете отпустить доску и продолжать лежать без нее – это будет означать, что вы нашли баланс, ваше тело располагается правильно.
Данное упражнение вы можете посмотреть в этом видео:
Многие люди, стремящиеся освоить плавание кролем на спине, отмечают, что этот стиль требует особого внимания к технике и координации движений. В первую очередь, важно научиться правильно лежать на воде, сохраняя тело в горизонтальном положении. Плавание начинается с работы ног: они должны двигаться в ритме, создавая необходимую тягу.
Следующий шаг — это координация рук. Люди советуют начинать с простых движений, постепенно увеличивая скорость. Не забывайте про дыхание: вдох следует делать, когда рука выходит из воды, а выдох — когда она входит. Многие отмечают, что регулярные тренировки и терпение — ключ к успеху. Также полезно смотреть обучающие видео и заниматься с тренером, чтобы получить обратную связь и исправить ошибки. Постепенно, с практикой, уверенность в своих силах возрастает, и плавание становится не только полезным, но и приятным занятием.
Если опускаются ноги
В предыдущем упражнении вы работали с опущенными вниз ногами. Попробуйте теперь лечь на воду на спине таким образом, чтобы руки и ноги были вытянуты и несколько разведены в сторону, при этом выполнять какие-либо движения для поддержки на плаву нельзя.
Если ваши ноги уходят под воду и вы не можете держать их горизонтально без дополнительных движений – это нормально.
Это означает, что их удельный вес таков, что баланс тела не удерживает их и они идут ко дну.
Такая ситуация характерна для большинства мужчин – у них тяжелее мышцы и кости конечностей. Лежать на спине с вытянутыми ногами могут только люди с легкими конечностями (чаще всего – женщины и дети).
Потому не стоит специально пытаться натренировать данный навык – достаточно почувствовать именно баланс в верхней части туловища (для чего делалось предыдущее упражнение), а затем сразу перейти к тренировке движений.
Упражнения для плавания и видео-уроки
Работа ног
Самое важное, что нужно понимать про их работу, особенно если вы учитесь самостоятельно: они не должны сильно сгибаться в колене – движения идут от бедра, а не за счет сгибания и разгибания в коленях.
Правильное положение ног (отсутствие сильного сгиба в коленях) хорошо видно на данном фото:
Для того, чтобы научиться делать правильные движения , рекомендуется следующий комплекс упражнений:
- Отработка на суше.
Садимся на бортик, чтобы ноги были вытянуты и находились в воде – делаем махи, легкими и плавными движениями выталкиваем воду вверх.
При этом стопы следует полностью расслабить и их нужно держать под водой, уменьшив количество брызг. На поверхности должны появиться небольшие волны, но не брызги.
Подробно это показано в данном видео:
как научиться плавать на спине (урок #2.1 работа ног) - Две доски.
Берем в каждую руку по доске либо держим ими аква-палку, опускаем плечи под воду, голову закидываем назад и отталкиваемся (от дна или от стенки) и плывем, работаем ногами.
Ноги должны работать так, чтобы брызг почти не было видно, стопы должны быть полностью расслаблены. Ноги следует погрузить в воду, но не слишком глубоко (иначе будет сопротивление скольжению) и не слишком высоко (чтобы колени не поднимались из воды).
как научиться плавать на спине (урок #2.2 работа ног с досками) В этом упражнении доска должна класться именно на живот, а не на грудь! Она должна плотно прилегать к нему.
Вновь приседаем, чтобы плечи были погружены, голову закидываем, отталкиваемся от дна или от стенки и работаем ногами. Глаза смотрят вверх по прямой линии.
Следующий шаг – держим доску на вытянутых руках, чтобы ее касались колени.
как научиться плавать на спине (урок #2.3 работа ног с доской) - Положение 11.
Последний этап – научиться плыть без доски с вытянутыми вперед руками. Если вы правильно и достаточно проделали все предыдущие задания, то ваши ноги уже должны работать достаточно хорошо для того, чтобы плыть без доски.
Потому отталкиваемся с вытянутыми руками. Они должны смотреть вперед, располагаться параллельно друг другу, находиться на уровне плеч – как две палочки, две единички – отсюда и пошло название “положение 11”. Плывем за счет махов.
как научиться плавать на спине (урок #2.6 упражнение "11")
Руки
Полностью освоив работу нижних конечностей, можно приступать к верхним.
Здесь мы будем продолжать плавать на спине за счет движений ногами, постепенно добавляя гребки.
- Плавание с одной вытянутой рукой.
Делаем упражнение, аналогичное предыдущему, только это будет не “11”, а “1”: одна рука будет направлена вперед, вторая – вытянута вдоль тела.
как научиться плавать на спине (урок #2.7 положение рук) - Поочередные гребки.
Находимся в положении “11”, рука делает гребок и возвращается обратно, вслед за ней вторая делает аналогичное движение и так далее.
Положение тела и головы при этом не должны меняться.
как научиться плавать на спине (урок #2.8 работа рук в положении "11") - Полная координация.
Сначала делаем гребки путем смены рук: одна впереди, другая прижата – и одновременно меняются местами, в этот момент можно делать паузу.
Затем переходим к плаванию в полной координации – делаем то же самое, но уже без каких-либо пауз и остановок. Пока одна конечность делает гребок, другая – проносится через верх.
как научиться плавать на спине (урок #2.10, полная координация)
Совершенствование техники
После того, как вы выполните все вышеуказанные задания и начнете плавать в полной координации на спине, следующий шаг – поставить правильную технику.
-
Читайте также:
Здесь Вам нужно уже осознанно начать внедрять и следить за следующими нюансами:
- Рука над водой должна проноситься абсолютно прямой (то есть не сгибаем в локте никак), одна идет параллельно плечам и вкладывается за голову.
Рука должна идти по такой траектории, как будто она в конце слегка задевает ухо. - Рука за головой входит в воду мизинцем. Она вкладывается на глубину около 15-20 см и идет фаза скольжения (хотя бы небольшая), в этот момент вы как бы опираетесь кистью о воду и толкаетесь. Толчковое движение идет вплоть до перемещения руки к самому бедру. Там ладонь разворачивается к бедру и выходит на поверхность начиная с большого пальца, далее идет пронос.
- Плечи слегка разворачиваются (как будто соединены осью – одно уходит вниз, другое поднимается и наоборот), чтобы помогать гребкам. При этом голова и центральная ось позвоночника неподвижны.
Разворот плеч показан на данной иллюстрации:
- Для более эффективного гребка производится сгиб в локте, как показано на этом фото:
- Движения рук должны быть синхронны: когда одна вкладывается в воду, другая в этот момент должна закончить гребок.
Дыхание
На начальном этапе не задумывайтесь по поводу дыхания – просто дышите так, как вам удобно.
В дальнейшем попробуйте перейти на более упорядоченную схему дыхания:
- под один гребок делается вдох, под другой – выдох;
- вдох делается резкий и ртом, выдох – без задержек, но плавно, носом и при необходимости ртом.
Выполнив все вышеописанные пункты, продолжайте наращивать дистанцию – чем больше у вас будет практики, тем увереннее и правильнее вы будете плавать на спине. В свою очередь, чем лучше будет техника – тем меньше будет тратиться ваших сил.
Вопрос-ответ
Почему не получается плавать на спине?
Чаще всего это связано с плохой осанкой или просто привычкой сутулиться. Такое положение тела в воде создает изгиб позвоночника, в котором ему значительно труднее плавать, увеличивая сопротивление. Чем больше вам придется бороться с водой, чтобы остаться на плаву, тем медленнее вы будете плыть.
Почему плавание на спине сложно?
Одной из дополнительных трудностей плавания на спине является то, что пловец не может точно видеть, где его рука входит в воду. Результатом этого является то, что распространенная ошибка при плавании на спине, которую я наблюдаю, происходит, когда рука пловца входит в воду поперек средней линии тела, а не прямо назад.
Советы
СОВЕТ №1
Перед началом тренировок убедитесь, что вы комфортно чувствуете себя в воде. Практикуйте дыхательные упражнения и просто лежите на воде, чтобы привыкнуть к ощущениям. Это поможет вам расслабиться и снизить страх перед плаванием.
СОВЕТ №2
Начните с отработки правильного положения тела. Лягте на спину, держите голову на поверхности воды, а тело должно быть прямым и расслабленным. Убедитесь, что ваши бедра и ноги находятся на уровне поверхности, чтобы избежать сопротивления.
СОВЕТ №3
Работайте над координацией движений рук и ног. Поначалу можно использовать доску для плавания, чтобы сосредоточиться на отталкивании ногами, а затем постепенно добавляйте движения рук. Это поможет вам развить ритм и улучшить технику плавания.
СОВЕТ №4
Не забывайте про дыхание. Практикуйте вдох через рот и выдох через нос, когда голова находится в воде. Это поможет вам научиться правильно дышать во время плавания и избежать паники.
Загрузка...
