Обычные наклоны вперед развивают заднюю цепь. Упражнение даже без веса укрепляет длинные мышцы спины, увеличивает подвижность тазобедренных суставов, улучшает гибкость, и развивает бицепсы бедер и ягодичные. Распространено в гимнастике, и различных видах реабилитационной тренировки. В силовой тренировке выполняется в вариации «гудмонинг», то есть наклон со штангой вперед. Отдельные методисты считают румынскую и мертвую становые тяги вариацией наклона. Это правильно, так как во всех трех движениях сгибание идет только в тазобедренном суставе.
Техника выполнения
Исходное положение
- Стопы под тазовыми косточками или чуть шире;
- Руки можно вытянуть как вдоль корпуса, если планируется обучение тягам, так и над головой;
- Спина нейтральна, убирать пи помощи сильного втягивания живота естественный прогиб позвоночника не нужно;
- Наклон вперед выполняется на вдохе.
Выполнение
- Согнитесь в тазобедренных суставах;
- Отведите таз назад;
- Колени мягкие;
- Руки остаются вытянутыми вдоль корпуса или над головой;
- Выполняйте наклон до той глубины, до которой спина остается прямой;
- На выдохе поднимитесь в исходное положение и активно продолжайте выполнять упражнение;
- Темп наклонов без веса спокойный – сгибание и разгибание на вдохе и выдохе.
Внимание
- Запрещается выполнять упражнение в рваном темпе, форсированный подъем исключает возможность проработки мышц, облегчает вхождение в наклон, но не позволяет контролировать положение спины. Скоростная работа в этом упражнении доступна только хорошо физически развитым гимнастам, которым доступны и полная амплитуда, и высокая скорость;
- Голову не следует задирать, это не поможет прокачать мышцы более эффективно;
- Укладывать подбородок на грудь также не стоит;
- Вместо рывковых движений следует плавно опускать и поднимать корпус;
- Позвоночник остается прямым, естественный лордоз сохраняется;
- Лишние движения коленями по типу классической становой тяги (отталкивание ногами) исключаются.
Мнение эксперта:
Эксперты отмечают, что наклоны вперед из положения стоя являются эффективным упражнением для развития мышц спины, ягодиц и ног. Однако, для предотвращения травм необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Специалисты рекомендуют начинать с небольших амплитуд и постепенно увеличивать их, обращая внимание на сохранение прямой спины и упор на пятки. Также важно контролировать дыхание и избегать резких движений. При правильном выполнении наклонов вперед они могут стать отличным упражнением для укрепления мышц и улучшения гибкости.
Рекомендации
- Ноги стоит сохранять максимально «выключенными» из движения, колени либо чуть согнуты, либо выпрямлены, но все положение бедер исключает отталкивание от пола;
- Не нужно изо всех сил проталкивать себя в максимально глубокий наклон, оставайтесь на том уровне, который является естественным для организма;
- Не горбитесь;
- Исключите лишнее натяжение задней поверхности бедра, согнув ноги в коленях и зафиксировав их в положении сгибания, если вам не комфортно;
- Работайте в большей степени за счет ягодиц и мышц бедра, а не за счет поясницы
Интересные факты
-
Наклоны вперед из положения стоя – это упражнение, которое укрепляет мышцы спины и улучшает гибкость. Оно также может помочь уменьшить боль в спине и улучшить осанку.
-
Наклоны вперед из положения стоя можно выполнять с различной интенсивностью. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение с небольшим наклоном, постепенно увеличивая его амплитуду.
-
Наклоны вперед из положения стоя можно выполнять с различными вариациями. Например, можно выполнять упражнение с согнутыми коленями, с прямой спиной или с руками, вытянутыми вперед.
Варианты выполнения
- Наклоны из положения сидя. Сесть нужно на гимнастическую скамью или лавку для жима лежа. Наклоны выполняются вперед, выдох на усилии, то есть на вставании. Это очень специфичная вариация, она используется в спорте как способ повышения подвижности в тазобедренных суставах;
- Наклоны в глубину. Это вариант стоя на подставке, он подойдет тем, кому хватает амплитуды, и кто реально может наклониться ниже уровня стоп так, чтобы не сгибать спину полностью.
Опыт других людей
Наклоны вперед из положения стоя – это упражнение, которое получило много положительных отзывов от людей, занимающихся фитнесом. Они отмечают, что это упражнение отлично развивает мышцы ног, ягодиц и спины, улучшает осанку и координацию. Многие также отмечают, что регулярные наклоны вперед помогают укрепить мышцы корпуса и улучшить гибкость. Благодаря своей эффективности и доступности, это упражнение пользуется популярностью среди любителей здорового образа жизни.
Разбор упражнения
Какие мышцы работают
- В идеале основные мышцы– это большая и средняя ягодичная, бицепсы бедер и длинные мышцы спины. Как стабилизаторы работают мышцы пресса
- Вспомогательные– полуперепончатая, полусухожильная, а также икроножная и длинный сгибатель пальцев.
Плюсы
- Не дает большой осевой нагрузки на позвоночник;
- Повышает гибкость;
- Улучшает эластичность мышц задней поверхности бедра;
- Расслабляет после силовых нагрузок, снимает забитость, может стать отличным вариантом для активного восстановления;
- Способствует повышению тонуса мышц живота;
- Помогает набрать нужные сенсомоторные навыки для выполнения румынской становой тяги, тяги на прямых ногах и классической становой тяги;
- Является подготовительным движением для классического гудмонинга;
- Улучшает подвижность тазобедренного сустава.
Минусы
- Не доступно спортсменам с плохо развитой гибкостью
- Подготовка
- Упражнение требует хорошо разогретого тела и приличной подвижности в суставах. Необходимо выполнять его после общей разминки. В качестве специальной делаются подъемы коленей к груди, а также неглубокие наклоны.
- Те, кто выполняет само движение в качестве подготовительного к тяге все равно должны проделывать в начале тренировки общий разогрев и сет подъемов ног, чтобы увеличить амплитуду.
- Можно проделывать и пару разминочных подходов в неполную амплитуду.
Правильное выполнение
- Стопы должны стоять либо на ширине тазовых косточек, либо чуть шире или уже, но дискомфорта при работе в тазобедренных суставах быть не должно;
- Ноги во время движения остаются ровными, не сгибаются в коленях;
- Спина может быть чуть скруглена в грудном отделе, если это естественная осанка человека, но прогибать вверх «куполом» поясничный отдел запрещается как и во всех видах тяг.
Ошибки
- Выполнение классической становой тяги, то есть отталкивание от пола со сгибанием коленей;
- Наклон в одну сторону, то есть касание пола одной рукой за счет сокращения косых мышц живота с одной стороны;
- Работа поясницей, напряжение этой зоны во время подъема;
- Хаотичное дыхание во время упражнения или его задержка;
- Нет фиксации, то есть движение выполняется не до максимальной амплитуды и всегда на разную глубину.
Советы по эффективности
Читайте также:
- Нужно оставаться на некоторое время в нижней точке амплитуды, выполняя упражнение максимально качественно;
- Не проталкивайте тело в рабочую амплитуду слишком активно, двигайтесь плавно, работайте на постепенное углубление амплитуды;
- Подставками пользуйтесь только тогда, когда будет недоставать амплитуды, и потребуется ее углубить, не форсируйте этот процесс;
- Если цель в укреплении мышц выполняйте упражнение с отягощением, переходите к румынской тяге и тяге на выпрямленных ногах;
- Новички могут усложнять движение, вытягивая руки за спиной, или складывая их в замок за спиной;
- Чередуйте это упражнение с вариацией сидя, которая используется для того, чтобы улучшить амплитуду в тазобедренных суставах;
- Можно делать упражнение с опорой на одну ногу, а вторую чуть отставлять назад. Таким способом вы сможете больше поработать бицепс бедра;
- Чтобы больше нагрузить мышцы ягодиц и бедер стоит чередовать это упражнение с тягой Кинга.
Включение в программу
Упражнение включается в программу тех, кто выполняет силовые тренировки в качестве разминочного. Его делают в начале тренировки на 5-10 повторений, чтобы растянуть мышцы и увеличить подвижность в суставах. Но это не всегда правило. Новички могут делать упражнение в качестве самостоятельного силового. Продолжающие – в качестве упражнения для более «подробной» разминки, если она требуется.
Противопоказания
- Движение исключают во время реабилитации от травмы подколенных сухожилий;
- Оно не выполняется, если есть проблемы с внутричерепным давлением или головными болями;
- Стоит отказаться при воспалении седалищного нерва (растягивать его не нужно, следует закачать квадрицепс);
- Рекомендуется воздержаться от упражнения при «беговой стопе» или пяточных шпорах вплоть до полной коррекции проблемы при помощи упражнений для укрепления стопы;
- Необходимо отказаться от упражнения при обострениях грыж и протрузий с болевым синдромом. Если боли нет, можно выполнять упражнение в качестве основного;
- Наклоны вперед не рекомендуются беременным в третьем триместре, если речь не идет о неглубоких наклонах;
- Следует отказаться от упражнения, если обострился шейный остеохондроз;
- Необходимо перестать выполнять упражнение, если у вас болят колени, но никакой травмы нет, следует разобраться с источником боли, и устранить его.
Итак, наклоны вперед могут быть использованы как элемент разминки, обучения становой тяге, или обучению в процессе тренировки. Это упражнение отлично подходит для всех, у кого есть проблемы с подвижностью тазобедренного сустава и недостаточно эластичные бицепсы бедер.
Частые вопросы
Что развивает наклон вперед из положения стоя?
Упражнение «Наклон вперёд из положения стоя» является активным движением с полной амплитудой, способствующим улучшению гибкости. Кроме того, упражнение используют для оценки(тестирования) гибкости. Чтобы избежать травм, важно соблюдать технику безопасности при выполнении упражнений на гибкость.
Какие мышцы работают при наклонах вперед?
Укрепляют косые мышцы живота. Во время выполнения работают также прямая мышца живота и мышцы спины, а наибольший эффект достигается за счет увеличения амплитуды движений.
Чем полезны наклоны вниз?
улучшают гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, тренируется растяжка сухожилий, задней группы мышц бедра, икроножной мышцы, мышцы спины, ягодиц, пресса, также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски заболеваний сосудов головы.
Что такое наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье?
Наклон вперёд из положения стоя на гимнастической скамье При выполнении испытания по команде судьи участник выполняет два предварительных наклона, скользя пальцами рук по линейке измерения. При третьем наклоне участник максимально сгибается и фиксирует результат в течение 2 секунд.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При выполнении наклонов вперед из положения стоя следите за правильной техникой: держите спину прямой, согните колени, опустите плечи и медленно наклонитесь вперед, сохраняя натянутые мышцы.
СОВЕТ №2
Не забывайте дышать! При выполнении наклонов вперед из положения стоя контролируйте свое дыхание: вдохните перед началом движения и выдохните при наклоне вперед. Это поможет поддерживать правильное напряжение в мышцах и избежать травм.
-
Читайте также:
Загрузка...
